לילות ללא שינה מבאסים. ליתר דיוק, ברגע שאתה מבין שזה 3:30 לפנות בוקר ושכבת ער רק בוהה בתקרה בחמש השעות האחרונות.
למרבה המזל, יש לנו 11 טכניקות שיעזרו לך להפסיק לדאוג ולהתנמנם מהר יותר.
עמעם את האורות
כשזמן השינה מתקרב, הגוף שלך מתחיל לייצר מלטונין, הורמון שאומר לגוף שלך, היי אתה, הגיע הזמן לישון . אבל אורות בהירים יכולים להפריע ולהערים על המוח שלך לחשוב, אופס, עדיין לא ממש שעת השינה . אז לחץ על מתג העמעום (או יותר טוב, כבה את האורות שאתה לא משתמש בו). זוהי הדרך המהירה ביותר להפעיל ייצור הורמונים ולקבוע את מצב הרוח הישנוני.
כבה את הטלפון שלך
אותם כללים חלים: שמור את הגלילה באינסטגרם לבוקר והטל איסור טכנולוגיה על עצמו לפחות 60 דקות לפני השינה. כל המכשירים האלקטרוניים (כן, קוראים אלקטרוני נחשבים) פולטים אור כחול - הלא הוא אנטי מלטונין. במקום זאת, קחו עותק נייר של הספר הזה שאתם מתים לקרוא או הדליקו את הטלוויזיה הישנה והטובה (בהנחה שאתם לא יושבים עשרה סנטימטרים מהמסך, כמובן).
איך להוריד שומן בירכיים
בדוק את טמפרטורת החדר
הנקודה המתוקה לשינה מאושרת היא 65 מעלות קרירות. התאם את המזגן בהתאם.
כסה את השעון שלך
בחייך, האם יש משהו יותר מתגרה ומלחיץ מאשר להציץ ללא הרף ולראות את הדקות נטולות השינה חולפות? הגן על העיניים שלך מהזוהר - ומהלחץ - על ידי כיסוי פני השעון לפני אתה מטפס למיטה.
למעשה, כסה את כל אור הסביבה
זה יותר מסתם השעון שלך שמחזיק אותך: זה הזוהר של תיבת הכבלים, המחשב הנייד שלך בטעינה או הטלפון שלך מהבהב כל הזמן עם התראות. ההפרעות הקטנטנות הללו משפיעות על המקצבים הצירקדיים שלך, ובתמורה, על איכות השינה שלך.
נסה שגרת זמן לישון
אחרי יום ארוך ועמוס, שגרה מרגיעה עוזרת למוח שלך להפסיק לזמזם. לשטוף פנים, לשים מסכת יופי או להתקלח ( לימודים להראות שהקיטור גורם לטמפרטורת הגוף שלך לעלות ואז לרדת, מה שמעורר תחושת ישנוניות).
ללבוש בגדים נוחים - וגרביים
מהבד ועד ההתאמה, חשוב מה אתה לובש למיטה. בחר בבדים נושמים (כותנה בקיץ; פלנל בחורף) והתאמה רופפת יותר כדי שלא תתחמם יתר על המידה בזמן שאתה ישן. ואם כפות הרגליים שלך מרגישות קרות, זרוק זוג גרביים - השכבה הנוספת עוזרת לשפר את זרימת הדם לגפיים שלך, תלונת שינה נפוצה.
בחר סכמת צבעים מרגיעה
מחקר מראה שגוונים מרגיעים עוזרים לעורר שינה בכך שהם עוזרים לך להירגע. זה אומר שאתה צריך לקשט את חדר השינה שלך בגוונים ניטרליים ושתוקים לעומת גוונים רועשים ותוססים. תחשוב על כחול periwinkle או לבנדר בניגוד לצהוב שמש או ורוד בהיר.
הקצה שיעורי בית למוח שלך
לא, זה לא אומר שתבדוק את רשימת המטלות שלך. מצא הסחות דעת יצירתיות ומהנות כדי להוציא את דעתך מהמשימות של היום. לדוגמה, תכנון קו עלילה חדש עבור תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. או יותר טוב, לתכנן את חופשת החלומות שלך.
איך להחליק את השיער שלי
מדיטציה רגועה עם רוגע
לרגעים שאנחנו לא יכולים לישון, אנחנו אובססיביים אליהם לְהַרְגִיעַ , אפליקציה שמספקת צלילים מרגיעים כמו גשמים וגלים מתנפצים כדי להטביע רעשים נפוצים במשק הבית כמו קרשי רצפה חורקים... ובעלי נחירות.
נסה את תרגיל 4-7-8
אם כל השאר נכשל, מומחה הבריאות ד'ר אנדרו וייל נשבע בזה טכניקת נשימה לעזור לנפש ולגוף שלך להירגע. איך זה עובד: בזמן שאתה שוכב במיטה, נשוף לחלוטין דרך הפה; לאחר מכן, סגור את הפה שלך ושאף דרך האף שלך לספירה של ארבע. עצור את הנשימה לשבע ספירות ונשוף שוב לשמונה ספירות. חזור שלוש פעמים נוספות - בהנחה שאתה ער כל כך הרבה זמן.
