יין וגבינות לא מפוסטרות הם אסורים - זאת, כל אמא בהריון יודעת. אבל מצא את מה שאתה יכול ו לא יכול לאכול במהלך כל שלושת השליש יכול להיות מבלבל (ומסובך). זו הסיבה שביקשנו מג'יליאן טוכמן, MS, RDN ותזונאית ראשית אכפת מ , לפרק את זה ולתת לנו רשימת קניות של מצרכים שתעביר אותנו דרך הכלתֵשַׁעעשרה חודשים.
קָשׁוּר: 10 דברים שאף אחד לא מספר לך על הריון
HausonthePrairie/Getty Imagesבטטות
אשלגן - שבתפוחי האדמה מלאים בו - הוא רכיב תזונתי פלא, בין אם את בהריון ובין אם לא. אבל חשוב במיוחד לקבל את הכמות המומלצת כשאתה מצפה מכיוון שהיא תומכת בלחץ דם בריא.
תמונות בעבודת יד/תמונות Gettyבננות
זהטו בטטה. ככל שתוכל להכניס יותר אשלגן לתזונה שלך במהלך תקופה זו, כך ייטב.
robynmac/Getty Imagesביצים
הם מקור מדהים הן לוויטמינים B12 והן ל-D, אשר עשויים לתמוך בהתפתחות מערכת העצבים של התינוק ולתרום למשקל לידה בריא, בהתאמה. חלמונים מכילים כולין, מינרל שהוא קריטי לבריאות המוח של תינוקך. (רק זכור שאולי תרצה לבקש שהחלמונים שלך יתבשלו בצורה קשה מדי, שכן מחקר מעורבת אם זה בסדר לאכול ביצים נזילות במהלך ההריון.)
קָשׁוּר: הטריק העמיד בפני תקלות להכנת ביצים מטוגנות פריכות
ליטר מים ביום
tycoon751/Getty Imagesזרעי דלעת
הם אחד המקורות הטובים ביותר של אבץ בסביבה, אשר הוכח כמסייע להפחית את הסיכון לסיבוכי הריון.
NadianB/Getty Imagesזרעי צ'יה
הוסף אותם לשייק או עבד אותם למתכון הפודינג האהוב עליך. זרעי צ'יה נהדרים להוספת חלבון, שומן בריא והכי חשוב, סיבים לתזונה לפני הלידה שלך. (במיוחד בתקופה שבה עצירות יכולה להיות בעיה, אוף.)
merc67/Getty Imagesירוקי עלים
תחשוב על קייל, תרד, ארוגולה ומנגולד. כולם עשירים בכמה ממרכיבי ההיריון החשובים ביותר - סיבים, חומצה פולית, ויטמין C וויטמין K - שלא לדבר על המינרלים ברזל, סידן ומגנזיום. כמה יתרונות מגה הריון? מגנזיום יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם; סידן עוזר לבנות את עצמות התינוק שלך; ופולאט וויטמין C יכולים לקדם את התפתחות הצינור העצבי והמוח העובר. די טוב.
קָשׁוּר: המדריך המלא שלך לכל סוג קייל בודד (וכיצד להשתמש בהם)
LindasPhotography/Getty Imagesאֱגוֹזִים
הם עוד סוס עבודה לפני לידה. אגוזים (כמו שקדים ואגוזי מלך) מלאים בשומנים בריאים, סיבים, חלבון ומגנזיום, שיכולים להיות קריטיים להתפתחות מערכת העצבים של תינוקך.
Elenathewise/Getty Imagesשעועית
לא משנה השליש, הגוף שלך צריך הרבה של חלבון כשאתה בהריון. למעשה, ייתכן שתצטרך להוסיף עד 25 גרם מיותרים ליום לתזונה שלך, במיוחד עבור אמהות צמחוניות. שעועית היא מקור טבעי, החדור בחומצה פולית, סיבים, סידן ואבץ, הקשורים להורדת הסיכון לסיבוכי הריון ולתמיכה במשקלי לידה בריאים.
שתיית תה ירוק על בטן ריקה לירידה במשקל
LauriPatterson/Getty Imagesעדשים
לא לשעועית? עדשים הן מקור חלבון קל נוסף. מפזרים אותם על סלט, השתמשו בהם כמלית טאקו...ההזדמנויות הן אינסופיות.
vkuslandia/Getty Imagesבשר רזה
אם אתה לא צמחוני, חזה עוף ללא עור הוא החבר הכי טוב שלך בהריון. זה לא רק מכיל אגרוף חלבון, זה מקור טוב לברזל, שאתה צריך כדי לתמוך במשקל לידה בריא ובצמיחה. משתוקקים לבשר אדום, כמו המבורגר? זה בסדר כל עוד זה מבושל עשוי היטב. (זה גם לא מזיק להיות בטוח שכל בשר שאתה צורך במהלך תקופה זו הוא דשא, גדל במרעה ואורגני כדי להימנע מחומרי הדברה והורמונים שאינך צריך.)
ansonmiao/Getty Imagesסלמון שנתפס בטבע
אוף, בלי סושי. אבל סלמון מבושל הוא אלטרנטיבה טעימה, שלא לדבר על מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שטובות למוח ולעיניים של תינוקך.
Fudio/Getty Imagesאַצָה
כן, זה עוד מזון-על להריון - בעיקר בגלל שהוא מקור נהדר ליוד, שחשוב להתפתחות תקינה של המוח של העובר.
dianazh/Getty Imagesפירות יער
אוכמניות, תותים ופטל שחור (יאם) עמוסים באשלגן, חומצה פולית, סיבים וויטמין C, כולם חיוניים להתפתחות הגידים, העצמות, העור והסחוס של תינוקך.
Photohaiku/Getty Imagesגזרים
עשירים בוויטמין A, הם פריט חובה ליולדות מכיוון שהחומר התזונתי תומך בהתפתחות העור, העיניים, השיניים והעצמות של תינוקך. גזר גם עשיר בסיבים. (שלא נשכח את כל עניין העצירות הזה.)
הצעות מחיר לאוכל בריא
AnnaPustynnikova/Getty Imagesמנגואים
אכלו אותם פשוטים או הוסיפו אותם לסלט - איך שתאכלו אותם, הם מלאים באשלגן, ויטמין A וויטמין C. אפילו יותר טוב, הם ידועים כמסייעים להפחתת בחילות בוקר. בונוס גדול.
bhofack2/Getty Imagesאדאמאם
החטיף הקל הזה הוא מקור נפלא לחלבון, חומצה פולית, ויטמין A וויטמינים B, אשר כולם תומכים בהתפתחות תקינה של העובר.
מליסנדרה/Getty Imagesפופקורן
עוד חטיף קל - לפופקורן יש המון סיבים, ויטמין E וסלניום, חומרים מזינים המגנים על התפתחות וחוזק ממברנות התא של תינוקך. (רק תוודא שהסוג שאתה בוחר הוא מוקפץ באוויר ועשוי משמן איכותי כמו קוקוס, זית או אבוקדו.)
קָשׁוּר: וואו, לאכול קערת פופקורן לארוחת ערב זה בריא יותר מפסטה
כיצד להגביר כושר גופני לנשים
Plateresca / Getty Imagesברוקולי
ירקות מזון-על זה עשיר בסידן ובפולאט. הוא מכיל גם הרבה ויטמין C, אשר - כאשר אוכלים אותו עם מזון עשיר בברזל - עוזר לגוף שלך לספוג טוב יותר את הברזל.
עשרים 20אבוקדואים
בטח, אתה כבר יודע שהם מקור נהדר לשומן בריא. אבל הם גם עמוסים במלואם בכמעט 20 חומרים מזינים חיוניים כמו אשלגן, ויטמין E, ויטמין K, ויטמיני B וחומצה חומצה. חוזה!
קָשׁוּר: מתכוני האבוקדו הטובים ביותר בכל היקום
