ירידה במשקל לא באה בקלות. מפגשי הבולמוס של הלילה המאוחרים האלה, אלה שלא נודעו לפיצות מפוצצות גבינה, לילות אטריות מדי פעם (אלא אם כן זה שיטאקי או כוסמת), הימים האלה שאתה מחשיב את יום הצ'יט שלך למרות שבאופן אידיאלי הוא יום האימון שלך, מופיעים בסופו של דבר. עם זאת, אם אתה צופה באוכל שלך, בשגרת הכושר, במחזור השינה, במתח, בדיאטה ובפעילויות אחרות, אתה עלול לנצח את הקילוגרמים העודפים.
הסוד לשמירה על משקל אידיאלי הוא לא לדלג על ארוחות ולתזמון הארוחות. צריכת מנות הגונות של מזון עשיר בחלבון כל שעתיים מבטיחה שתהיו שבעים ולא תעכבו באכילת הארוחה הבאה שלכם או תאכלו יותר מדי ארוחה גדולה (כמו ארוחת ערב או צהריים).
10 החטיפים המובילים בשעות הלילה המאוחרות
תמונה: Unsplash
ראשית, כדי להסתגל לגוף שלך ל-a תוכנית דיאטה חדשה , עליך להציג אותו בהדרגה בתוכנית שלך. התחל עם ארוחת בוקר, אחר כך ארוחת צהריים, ואז תה מנחה ואחר כך ארוחת ערב. בדרך זו, הגוף שלך לא יגיב לשינוי פתאומי בתזונה אשר עשוי לגרום לאי נוחות כמו כאבי ראש, הפרעות עיכול ואפילו עצירות במקרים מסוימים. גישה הוליסטית היא הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל ואני הכנסתי לקוחות לתוכנית דיאטה חדשה של אכילה נקייה. מלכתחילה, התאקלמות היא יותר גישה נפשית לעומת תחושת חסך.
יחד עם תוכנית הדיאטה החדשה, אני מבטיח שהגוף של האדם משחרר יותר הורמוני שמח ישירות מהבטן על ידי כניסה לפעילות ספורטיבית, תוך התמקדות בתכנון הארוחות עם אוכל שמח אך חכם . אלו הם רכיבי מפתח שתורמים להתאקלמות הנפש והגוף של האדם לקראת התאמת תוכנית דיאטה אינטגרטיבית, אומר Payal Kothari, תזונאית אינטגרטיבית ומאמן לבריאות המעיים.
בואו נסתכל על תוכנית הדיאטה של 7 ימים לשגרת ירידה הדרגתית במשקל:
אחד. היום הראשון
שתיים. יום שני
3. היום השלישי
ארבע. היום הרביעי
5. היום החמישי
6. היום השישי
7. היום השביעי
8. שאלות נפוצות: ענה על ידי Payal Kothari, תזונאי
היום הראשון
תמונה: Unsplash
ארוחת בוקר:
ארוחה זו צריכה להיות הכבדה ביותר ביום וצריכה להיות מעוגלת היטב בתזונה.
אתה יכול להתחיל עם שילוב ¾ כוסות פתיתי סובין, בננה אחת וכוס חלב נטול שומן בקערה. לצד, תוכלו לקבל גם קערת פירות הכוללת אבוקדו, תפוזים, תפוח כדי לתת לכם את השובע והתזונה הנדרשים.
ארוחת צהריים:
בתור התחלה, אתה יכול לבחור במיני כריך פיתה מחיטה מלאה עם ½ פלפל קלוי, כפית מאיו, חרדל וחסה. ניתן להוסיף גם את הבשר לבחירתכם או אם אתה צמחוני , אתה יכול לבחור בטופו. הוסף קצת קיווי לכריך ואכל!
אֲרוּחַת עֶרֶב:
ארוחה זו של היום צריכה להיות הקלה ביותר מכל הארוחות. אוכלים עוף מבושל עם שתי עגבניות מפוזרות בכוס קוסקוס מבושל וברוקולי מאודה.
תמונה: Unsplash
דרך טבעית להסיר נקודות שחורות
יום שני
ארוחת בוקר:
להמריץ את היום שלך עם כוס דחיפה. ערבבו 3-4 פירות יער קפואים, ½ בננה וחלב דל שומן לכמות שאתם צורכים בדרך כלל. לזרוק פנימה כמה עלי נענע. אתה יכול גם להוסיף שתי ביצים מבושלות בצד עם זאת, זה יכול להיות אופציונלי.
ארוחת צהריים:
נסה וריאציה של הדאל הרגיל על ידי החלפתו לכוס מרק ירקות כולל דלעות, עגבנייה, עוף (לא חובה) וברוקולי. כדי להוסיף איזו תוכנית רמאות אתית - אתה יכול לאכול המבורגר טוסט של 100 אחוז דגנים מלאים עם ירקות לטעמך עם כוס ענבי קונקורד.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תמונה: Shutterstock
אתה יכול לבחור בחזה עוף ללא עור עם רוטב ברביקיו או שאתה יכול לאכול דג בגריל (באמצעות שמן זית או קנולה כבישה קרה) מוקפץ עם ירקות כמו שעועית, עגבנייה וחמאה דלת שומן (לא חובה). הוסף קצת תרד עבור רמז של ירוק ומינרלים לתזונה שלך.
היום השלישי
תזונאית ומייסדת Eat Fit Repeat, רוחי שארמה חולקת תוכנית דיאטה מפורטת של יום:מוקדם בבוקר:
הוסף כפית אחת של חומץ תפוחים, מיץ אלוורה ל-750 מ'ל מים ושתה אותו על בטן ריקה.ארוחת בוקר:
אתה יכול לקבל שיבולת שועל אידלי, upma, poha או ragi dosa עם ירקות ו נבטים .ארוחת צהריים:
קערת סלט עם רוטי רב-גרעיני אחד, ½ כוס אורז חום או לבן מבושל, ירקות לפי טעמכם, ½ כוס דאל ויוגורט או חמאה.
תמונה: Shutterstock
חטיף תה מנחה:
שמור על זה קל והימנע מחטיפת מזון מטוגן. חופן מעורבב של שקדים, אגוזי מלך ותערובת של זרעים (פשתן, צ'יה) יספיק.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
שמור את זה קל עם ירקות אקזוטיים מוקפצים באמצעות שמני בישול לא מזוקקים או סתם סבזי בסגנון הודי פשוט, מרק ומונג דאל או בסאן צ'ילה.
נ.ב:
לכל אותם חובבי קפאין, אסור להכניס יותר משתי כוסות תה או קפה קטנות בכל זמן במהלך היום.
היום הרביעי
ארוחת בוקר:
תמונה: Unplash
אם אתה לא במצב רוח להקציף ארוחת בוקר ללא גלוטן ברמה גבוהה, אתה יכול פשוט לחמם במיקרוגל קערת שיבולת שועל שמתבשלת מהר יותר, עם חלב דל שומן וסטיביה או דבש (אם אתה רוצה מתוק), ו קורטוב של קינמון.
ארוחת צהריים:
מערבבים פנימה את כל הירקות שאתם אוהבים (אל תשכחו את הירוקים) והוסיפו קצת עוף כדי להוסיף טעם. זרקו פנימה מעט שקדים פרוסים, כף מיונז דל שומן ושתי כפות יוגורט יווני (לא ממותק). מערבבים היטב. אם אתה עדיין לא מרגיש שבע, אתה יכול לצרוך תפוח שלם או בננה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תמונה: Shutterstock
לכל אוהבי השרימפס, אתה יכול לנסות את זה ולתת לעוף לנוח מעט. מערבבים שלוש אונקיות של שרימפס עם תפוח אדמה אפוי אחד, כף יוגורט יווני (לא ממותק), ובערך 3-4 כוסות תרד מאודה. וואלה!
בזמן שאתה עסוק בעקבות תוכנית דיאטה קפדנית במשך שבעה ימים, הנה מחשבה האם הקפדה על דיאטות מחמירות לטווח קצר תורמת לבריאות הגופנית והנפשית שלך. בימים הראשונים של כל דיאטה קיצונית, אדם יכול לחוות ירידה משמעותית במשקל המים אשר יחזור לרדוף אותך מוקדם ממה שאתה חושב. ירידה מתמדת במשקל צפויה להימשך על פני שינויים דרמטיים במשקל. אם תרד במשקל מהר מדי, תאבד שרירים, עצם ומים, ויש סיכוי גבוה יותר לעלות אותו בחזרה תוך חצי מהזמן, מייעץ שארמה.
ירידה מוצלחת במשקל ושמירה עליו מושגת על ידי ביצוע שינויים חיוביים באורח החיים. אם אתה רוצה לשמור על משקל תקין, לאבד שומן , ובנה שרירים, בצע שינויים מציאותיים באורח החיים על ידי אכילה חכמה יותר ותנועה יותר. שילוב זה יפיק תוצאות לכל החיים מבלי להרגיש שאתה עושה דיאטה כל הזמן. לרוב, התוצאות שאנו מחפשים רק לעיתים רחוקות יגיעו במהירות. אבל זה לא ייקח כל כך הרבה זמן, גם אתה מתייחס לזה כאל שינוי בר קיימא של אורח חיים.
היום החמישי
ארוחת בוקר:
תמונה: Shutterstock
תסרוקת מתאימה לפנים סגלגלות
שמור על זה פשוט ובאנגלית. למעלה מאפין אנגלי קלוי עם ½ תפוח פרוס, וגבינה מופחתת שומן. מחממים אותו במיקרוגל למשך חצי דקה. הוסף אותו למלאי הרגיל של יוגורט יווני לא ממותק ותיהנה.
ארוחת צהריים:
צרכו כוס סלט ירקות מעורב, קערת קארי עדשים וכוס אחת של אורז מת'י. אם תרצו, תוכלו לאכול תפוח שלם בשביל השובע אבל לא יותר מזה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תמונה: 123RF
קח את הפאניר או הפטריות האהובות עליך עם קערת ירקות מעורבים מוקפצים, רצוי (תמיד) המכילה ירקות, רוטי אחד ושתי כפות צ'אטני. אתה יכול גם לפנק את עצמך עם כוס חמאה.
היום השישי
ארוחת בוקר:
תנו לעצמכם קצת הפסקה (אבל לא כל כך) כי הפכו את זה ליום הוופל שלכם! בחר 100 אחוז קמח מלא כדי להקציף את הוופל האהוב עליך. במקום ללכת עם סירופ מייפל או שוקולד, אתה יכול למרוח כפית של חמאת שקדים או בוטנים ללא סוכר לפי העדפותיך.
ארוחת צהריים:
תמונה: Shutterstock
אם אתה מתגעגע לסינית שלך יותר מדי. אתה יכול להכין לעצמך אטריות סובה טעימות. פשוט אך מוצק, אתה לא תצטער על זה. בחר באטריות סובה כוסמת (הכנה זהה לפסטה), הוסף קצת כוסברה או בזיליקום תאילנדי, אם יש; קצת טופו או טמפה אפוי, מלפפון אחד פרוס, ברוקולי מולבן ומערבבים פנימה כמה פטריות מוקפצות. הכנת לעצמך ארוחת צהריים טעימה!
אֲרוּחַת עֶרֶב:
הכינו חמין סלמון פשוט מתחת ל-30 דקות באמצעות בצל, שום ושומר. מטגנים את כל הירקות ומרתיחים את תפוחי האדמה. מוסיפים סלמון וחלב קוקוס דל שומן ומחממים עד שהמרק מסמיך.
היום השביעי
ארוחת בוקר:
קח קערה של דייסת חלב שיבולת שועל קלה ופשוטה וקצת אגוזים מעורבבים.
ארוחת צהריים:
הוסף מעט פאניר עשוי מחלב דל שומן, קערת סלט ירקות מעורב, רוטי וגזר - ירק אפונה ירוקה. אם תרצו, תוכלו לצרוך גם קערה קטנה של פירות חתוכים לבחירתכם.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
תמונה: 123RF
אמור שלום לשרימפס פירות הים שלך היום! ארבע אונקיות של שרימפס, כוס גזר מאודה, ברוקולי אחד מאודה, חצי כוס אורז חום, מבושל; שתי כפות רוטב טריאקי וכפית שומשום.
תופעות לוואי של החלקת שיער
שאלות נפוצות: ענה על ידי Payal Kothari, תזונאי.
ש. האם תוכנית דיאטה של 7 ימים טובה לנפש ולגוף שלך?
ל. אם תוכנית דיאטה של 7 ימים מלווה בצורה נכונה עם יותר להתמקד בפחמימות חכמות יותר , חלבונים, שומנים וסיבים אז זה אתחול נהדר לגוף. תוכנית שמתקנת, משחזרת ומאזנת בחזרה את מסת השריר שלך, מנקה את המעי הגס שלך מרעלים ומצעירה אותך ברמה התאית היא תוכנית דיאטה נהדרת ל-7 ימים לבריאות ההוליסטית שלך. אני ממליץ בחום להתייעץ עם תזונאית אינטגרטיבית ומאמן בריאות שיוכל להתאים לך את תוכנית הדיאטה הזו לפי דרישת הגוף שלך במקום לנסות כל תוכנית מחוץ לגוגל.
ש. לירידה במשקל, מהם הגורמים שעליכם לקחת בחשבון לפני שינוי תוכנית התזונה שלהם?
ש. איזה מזון עדיף לצרוך בארוחות בוקר, צהריים וערב לירידה גלויה במשקל?
תמונה: 123RF
ל. מיצי ירקות, קערות פירות, קערות שייק שיבולת שועל מגולגלת, צ'ילי מון דאל עם ירקות עובדים ביעילות רבה לארוחת בוקר, בראנץ' וצהריים. לארוחת ערב, יש לבחור ירקות מוקפצים, יותר סיבים צמחיים, מרקים, שומנים טובים וחלבונים נקיים וארוחות מוגבלות המבוססות על פחמימות לעין ולעין. ירידה בריאה במשקל .
קרא גם: מזונות אנטי דלקתיים שאתה חייב לכלול בתזונה שלך מיד