הוסף מזונות עשירים בוויטמין B12 לתזונה שלך לשיפור הבריאות והחיסון


שתיים. ביצים
3. שרימפס
ארבע. טונה
5. צדפות
6. פטריית שיטאקי
7. שמרים תזונתיים
8. האם אתה צריך תוסף ויטמין B?
9. סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B
10. שאלות נפוצות

מַחלָבָה

מזון עשיר בויטמין B12: חלבי תמונה: 123RF

המקור העשיר ביותר לויטמין B12 הוא מוצרים שמקורם בבעלי חיים. מוצרי חלב כמו חלב, חמאה, גבינה, חמאה הם מקור חזק לויטמין. עם זאת, עבור אלה שהם טבעונים יכולים לבחור אלטרנטיבות על בסיס צמחי לחלב כמו חלב סויה, שקדים או בוטנים כדי להבטיח שתעלים תחילה את האלרגיות שלך למרכיבים הללו. בין כל הגבינות, גבינות שוויצריות, אלמנטים וקוטג' מהוות מקור עשיר ביותר לויטמין B12.

ביצים

מזון עשיר בוויטמין B12: ביצים תמונה: 123RF

הביצה היא מקור טבעי לויטמין B12. אם אתה ביצית, כולל שתי ביצים ביום יכול לעזור לענות על הדרישה התזונתית שלך. מבושל קשה או מטוגן, מוסיפים ביצים לתזונה שלך כמו שאתה אוהב או כתוספת בסלטים שלך או לצד ארוחת הערב שלך. אתה יכול גם להוסיף אותו למרקים אם אתה לא צורך ביצים מבושלות עצמאיות.

שרימפס

מזון עשיר בויטמין B12: שרימפס תמונה: 123RF

אַחֵר מקור עשיר של ויטמין B12 ואחד ממשפחת הדגים, שרימפס מפורסמים למדי בזכות הקוקטיילים שלהם. עם זאת, הם גם בולטים עם הגורמים התזונתיים שלהם. המבשר הוא חלבון. מלבד היותם עשירים בשפע בחלבונים, שרימפס הם גם מקור בריא לויטמין B12. הם נוגדי חמצון בטבעם ומסייעים גם במלחמה בתאים פגועים ורדיקלים חופשיים. אסטקסנטין, נוגד חמצון נוסף עוזר להפחית דלקת זהו גורם ידוע וגורם להזדקנות ומחלות.

טונה

מזון עשיר בויטמין B12: טונה תמונה: 123RF

טונה היא הכי הרבה דגים הנצרכים בדרך כלל . הוא עמוס בחלבונים, מינרלים וויטמין A הרגילים, שהוא בדרך כלל מרכיב עשיר שנמצא בכל פירות הים. עם זאת, טונה מצויה גם בשפע במבנה הוויטמין B12 שלה יחד עם B3, סלניום וחלבונים רזים וזרחן. בשל החבילה הייחודית שלו של מרכיבים המעניקים חסינות , טונה היא בחירה מצוינת עבור אלה המבקשים לשפר את צריכת הוויטמין B12 שלהם.

צדפות

מזון עשיר בויטמין B12: צדפות תמונה: 123RF

דל שומן ועתיר חלבון הן שתי דרכים שבהן ניתן לתאר את מצבה התזונתי של צדפות בטבלת המזון. עם זאת, מה שמעניין גם הוא שזה לא רחוק מאחור במירוץ התזונה המוצק. עם סלניום, אבץ, ברזל, מגנזיום וניאצין, צדפה היא מתחרה מהשורה הראשונה על ויטמין ו מזון עשיר בחלבון . צדפות בייבי במיוחד הוכיחו שהם מקור מצוין לברזל, נוגדי חמצון וויטמין B12. למעשה, מרק של צדפות מבושלות עשיר באותה מידה בויטמין. אז בפעם הבאה שאתה שוקל לזרוק את המרק, תחשוב שוב!

פטריית שיטאקי

מזון עשיר בויטמין B12: פטריית שיטאקי תמונה: 123RF

חדשות טובות לצמחונים וללא אלרגיים לפטריות. פטריות שיטאקי מכילות ויטמין B12 אולם הרמות נמוכות יחסית בהשוואה לאלו שאינם צמחוניים או חלביים. בעוד באופן קבוע צריכת פטריות אולי לא רעיון טוב במיוחד, אתה יכול מדי פעם להוסיף שיטאקי למרקים או למנות האורז שלך כדי להוסיף קצת טעם ותבלינים.

שמרים תזונתיים

מזון עשיר בויטמין B12: שמרים תזונתיים תמונה: 123RF

שמרים תזונתיים ושמרי אפייה שונים בתכלית בתכונותיהם ובפעולתם ולכן לא ניתן להשתמש בהם לסירוגין. שמרים תזונתיים לא יעבדו כחומר תפיחה כפי שעושים שמרי אפייה. שמרים תזונתיים, בניגוד לשמרים לאפייה או לשמרים פעילים, הם צורה מושבתת של שמרים הנמכרת באופן מסחרי לשימוש בהכנות מזון וגם כמוצר מזון. הם בדרך כלל פתיתים בצבע צהוב, גרגירים ואבקה עדינה. שמרים תזונתיים מועשרים יכולים לעמוד בדרישות הוויטמין B12 שלך וניתן גם להוסיף אותם למזון כדי להגביר את הגירעון של חלבון, מינרלים וויטמינים. הם נוגדי חמצון באופיים ופועלים להורדת כולסטרול ו חיזוק חסינות .

האם אתה צריך תוסף ויטמין B12?

תוסף ויטמין B12 תמונה: 123RF

ויטמין B12 הידוע גם בשם ציאנוקובלמין, הוא ויטמין חיוני אך מורכב ביותר המכיל את המינרל קובלט (ומכאן השם). ויטמין זה מיוצר באופן טבעי על ידי חיידקים וכפי שכולנו יודעים, הוא גורם חשוב התורם לסינתזה של DNA ותאי הפקת אנרגיה . על פי מחקר של הספרייה הלאומית לרפואה, ויטמין B12 משמש לטיפול במצבים כמו אנמיה מזיקה וכאלה הסובלים מכריתת קיבה חלקית או מלאה, דלקת מעיים אזורית, גסטרואנטרוסטומיה ועוד רבים אחרים.

רפואת ויטמין B12 תמונה: 123RF

כשזה מגיע לשקול נטילת תוספי ויטמין B12, חיוני לפנות תחילה לייעוץ של הרופא שלך, בהתבסס על הדרישה המומלצת של הגוף שלך לויטמין. צמחונים וטבעונים צריכים לזכור במיוחד כי חומצה פולית בתזונה שלהם עשויה להסוות את נוכחותו של ויטמין B12 במקרה של מחסור. שנית, אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית, באופן אידיאלי תצטרך תוספי מזון העומדים ב-100 אחוז או יותר מהכמות היומית המומלצת שלך. קבוצת התרגול הדיאטטי של תזונה צמחונית מציעה שטבעונים צורכים רמות גבוהות בהרבה של ויטמין B12 (250 מק'ג ליום למבוגרים) כדי לפצות על ספיגה לקויה של תוספי מזון. ללא קשר להעדפת תזונה, המכונים הלאומיים של בריאות ממליצה לכל המבוגרים מעל גיל 50 מקבלים את רוב הויטמין B12 שלהם באמצעות תוספי מזון ומזונות מועשרים, עקב פגיעה בספיגה המתרחשת במהלך ההזדקנות.

סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12

סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12 תמונה: 123RF

חולשה ועייפות: מכיוון שציאנוקובלמין אחראי על שמירה על ספירת תאי הדם האדומים, מחסור בויטמין עלול לגרום לחולשה ועייפות. בשל ספירת RBC נמוכה, החמצן אינו מועבר לתאי הגוף מה שהופך אדם עייף וחלש מדי.

פרתזיה: אחת מתופעות הלוואי הבולטות ביותר של נזק עצבי. אם אתה חווה את התחושה של סיכות ו מחטים על העור שלך . מיאלין, מרכיב ביוכימי, מקיף את העצבים כשכבת הגנה ובידוד. בהיעדר ויטמין B12, המיאלין מיוצר בצורה שונה ובכך משפיע על תפקוד מערכת העצבים המיוטבת.

קושי בניידות: אם לא אובחן, מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לקושי במיומנויות המוטוריות ובתנועה שלך. אתה עלול לאבד את תחושת האיזון והקואורדינציה שלך ובכך לגרום לך להיות נוטה לנפילות.

תסמינים של מחסור בוויטמין B12: ראייה חלשה יותר תמונה: 123RF

ראייה חלשה יותר: ראייה מטושטשת או מופרעת היא עוד סימפטום בולט של המחסור שכן עצב הראייה המוביל לעין שלך מושפע ישירות. מצב זה ידוע בשם נוירופתיה אופטית. עם זאת, מצב זה יכול להתהפך עם תרופות קבועות ומהיר, שנקבעו ותוספות עם ויטמין B12.

גלוסיטיס: מינוח מדעי עבור הלשון הדלקתית, מצב זה מוביל את הלשון שלך לשנות צבע, צורה, נותן אדמומיות ויכול להוביל לנפיחות. זה הופך את פני השטח ללשון הגבשושית אחרת שלך, חלק ובכך גורם לבלוטות הטעם שלך להיעלם. בנוסף, זה יכול גם לגרום כיבים בפה , צריבה או גירוד בחלל הפה שלך.

שאלות נפוצות

חסר בויטמין B12 תמונה: 123RF

ש. למי יש סבירות גבוהה למחסור בויטמין B12?

ל. מאחר ויטמין b12 נספג בקיבה, אלו שיש להם מערכת עיכול פגומה או שעברו לאחרונה ניתוח בריאטרי נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור זה. בנוסף, חסידי דיאטה טבעוניים או צמחוניים יכולים לחוות גם מחסור זה, אם לא יפוצו היטב עם תוספי מזון.

ש. האם מזונות ממקור בעלי חיים הם המקור היחיד לויטמין B12?

ל. למרות שמוצרי מזון ממקור בעלי חיים כמו חלב, יוגורט, חמאה, ביצים, בשר בקר, דגים ועוף מצויים בשפע בציאנוקובלמין, ניתן למצוא כמויות של ויטמין זה גם בפטריות או בשמרים תזונתיים. אחרי שאמרתי את זה, זה אינו עונה על הדרישה היומית המומלצת שלך . אז תוספת היא אפשרות טובה.

ש. כיצד מטפלים במחסור בויטמין B12?

ל. למרות שזה מדאיג, ניתן לטפל במחסור בויטמין b12 גם ללא מרשם רופא. עם זאת, זה תמיד אידיאלי להתרחק מתרופות עצמיות למקרה שאינך מודע לחלוטין לאלרגיות שלך או לכמות המומלצת לתזונה שלך. לפעמים, הרופא שלך עשוי לרשום לך זריקות ויטמין B12.

קרא גם: #IForImmunity - הגבר את החסינות שלך עם קוקוס

רשום פופולרי