האם התעוררת היום כדי לראות שכבה נוספת קטנה של שומנים בבטן שאתה צריך להוריד במהירות באמצעות פעילות גופנית? עונת החגים נמשכת כבר שבועות, וללא ספק כולנו התפנקנו במאכלים האהובים עלינו, בין אם זה ממתקים או מלוחים, והבטחנו לעצמנו שנצא לחדר הכושר בקרוב! ל'בקרוב' לוקח הרבה זמן להגיע, או לא מגיע בכלל. זה כבר הגיע אליכם? תחשוב על זה! האם את רוצה להשתלב בשמלה המהממת הזו שהוצאת עליה את כל החסכונות שלך לקראת השנה החדשה? אז עכשיו זה הזמן להיות רציניים ולהתחיל לעשות כמה תרגילים לְהַפחִית שומן בטן !
זה לא רק על איך שאתה נראה, זה גם על להיות בריא. אין ספק שאתה צריך קצת לשנות את אורח החיים כדי לאבד את הרצפה סביב הבטן שלך, ושילוב התרגילים המדויקים להתמודד עם זה הוא צעד הכרחי. אנו מראים לך את התרגילים המדויקים שאתה צריך כדי לסובב בשגרה שלך. פעל למען אותך בריא וחטוב יותר! תהיו רציניים ותתחילו להתאמן כדי להוריד שומן בבטן !
אחד. תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן
שתיים. תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן טוויסט
3. תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות צד
ארבע. תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן הפוכה
5. תרגיל שומן בבטן - קראנץ' רגליים אנכית
6. תרגיל שומן בבטן - תרגיל אופניים
7. תרגיל שומן בבטן - Lunge Twist
8. תרגיל שומן בבטן - שואב הבטן
9. שאלות נפוצות בזמן פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מעט השומן הנוסף סביב הבטן, ללא כל ספק, היא לעשות כפיפות בטן. מומחים אומרים כי הוא תופס את הדרגה הגבוהה ביותר מבין תרגילי שריפת השומן ואתה חייב לכלול אותם בתרגילים שלך סט תרגילים .
איך לעשות כפיפות בטן?
אתה צריך לשכב שטוח על הקרקע (אתה יכול לשכב על יוגה מחצלת או כל מחצלת אחרת). כופפו את הברכיים עם הרגליים שטוחות על הקרקע. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים. לאחר מכן עליך להרים את הידיים ולקחת אותן מאחורי הראש, כשהראש שלך על כפות הידיים או האגודלים מאחורי האוזניים. אל תשלב את האצבעות. עכשיו, שאפו עמוק במצב הזה. הרם לאט את פלג הגוף העליון מהרצפה, תוך נשיפה בזמן. הרם את פלג גוף עליון ככל שאתה יכול מבלי לשנות את המיקום של כל חלק אחר בגוף, ולאחר מכן חזור למצב שכיבה, תוך שאיפה כאשר יורדים חזרה. אתה יכול לנשוף כאשר אתה מרים שוב את פלג הגוף העליון. נסה לשמור על מרחק של שלושה סנטימטרים בין החזה לסנטר כדי שלא תאמץ את הצוואר. ה הפוקוס צריך להיות על הבטן , לא רק המעלית.מתחילים צריכים לנסות לעשות 10 כפיפות בטן בכל סט, ולעשות לפחות שניים או שלושה סטים ביום.
ממה להימנע: מחנק גבוה מדי. התמקד במקום זאת בהבאת הצלעות שלך חור הטבור , כך תרים את פלג הגוף העליון רק בכמה סנטימטרים. נסה כמיטב יכולתך, ולאחר מכן חזור למטה שוב. זה יכוון את שומן סביב הבטן .
עֵצָה: אתה יכול גם לעשות את זה עם היד שלך מוצלבת על החזה שלך.
תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן טוויסט
טיפול החלקת שיער בסלון
לקראנץ' הרגיל יש כמה שינויים ווריאציות, שכולם עוזרים במיוחד נועד להפחית שומן בבטן . אתה צריך לקחת כמה שבועות כדי להכיר את כפיפות בטן בסיסיות ולאחר מכן עברו לווריאציות אחרות שהן יעילות יותר ומכוונות תוצאות. הראשון מבין אלה הוא קראנץ' הטוויסט.
איך עושים את הטוויסט קראנץ'?
אתה צריך לשכב על הגב על משטח קשה (מחצלת על הרצפה) ולכופף את הרגליים עם הרגליים שטוחות על הקרקע. מיקום הידיים שלך דומה לכפיפות כפיים, מתחת לראש שלך. עכשיו מגיע ההבדל, במקום להרים את פלג הגוף העליון, הרם את כתף ימין לכיוון שמאל, תוך הגבלת תנועת הכתף השמאלית. חזור על הפעולה בצד הנגדי - הרמת כתף שמאל מעל ימין. זהו סיבוב אחד שלם. שוב, למתחילים, סה'כ 10 קראנץ' לכל סט יעיל, ונסו להשיג לפחות שניים עד שלושה סטים.ממה להימנע: אל תעצרו את הנשימה. אם תנשוף בדרכך למעלה, תשאוף אוטומטית בדרכך למטה. אתה צריך לוודא שאתה לא מונע מהגוף שלך חמצן ואתה מקפיץ את הנשימה שלך.
עֵצָה: השתמש רק בבטן ובמותניים שלך כדי להרים אותך למעלה עדיף למתוח על הבטן .
תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות צד
אחת הווריאציות האחרות של הקראנץ' שעוזרת לאבד את הפלאב סביב הבטן, כפיפות הצד מתמקדת יותר בשרירי הצד.
איך עושים את הקראנץ' בצד?
קבעו את עצמכם לקראנץ' טוויסט, כל חלקי הגוף נמצאים באותה תנוחה כמו ה-Twist crunch. לאחר מכן, בעת ביצוע הקראנץ', הטה את הרגליים באותו צד של הכתפיים.למתחילים יש לשאוף לשניים עד שלושה סטים של כפיפות צד, עם 10 חזרות בכל סט.
ממה להימנע: אל תמהר, וודא שהתנועות שלך איטיות ויציבות. החלק האמצעי יכאב אם תבצע את הכפיפות בחיפזון.
עֵצָה: יש להסתכל על נקודת מוקד בעת ביצוע הכפיפות כדי לשמור על המרחק בין הסנטר לחזה.
תרגילים להפחתת שומן בבטן עם כפיפות בטן הפוכה
משחקים מהנים למבוגרים לשחק
הכפשה הפוכה משמשת על הבטן הרוחבית, שהיא השריר העמוק ביותר בבטן. זה אחד המהלכים היעילים ביותר ל לאבד שומן בבטן התחתונה , במיוחד עבור נשים. אתה יכול להתקדם להיפוך כפיפות בטן לאחר כמה שבועות של הרגשה נוחה עם הווריאציות האחרות.
איך עושים את הקראנץ' ההפוך?
שכב בתנוחת הקראנץ', ולפני ביצוע הקראנץ', הרם את הרגליים באוויר - העקבים שלך יכולים להיות באוויר או ליד הישבן. נשפו בזמן שאתם מרימים את פלג הגוף העליון והביאו את הירכיים אל החזה. ודא שהסנטר שלך מוריד מהחזה שלך. אתה יכול גם להביא את האף לברכיים.ממה להימנע: אל תביא את המרפקים אל כובעי הברך. נסה להימנע מלמשוך את החלק התחתון למעלה מהרצפה בעת ביצוע הקראנץ'.
עֵצָה: אתה יכול לחצות את הקרסוליים אם אתה רוצה כשאתה מרימה את הרגליים למעלה.
תרגיל שומן בבטן - קראנץ' רגליים אנכית
זהו קראנץ' מועיל ביותר מחזק את הליבה כמו כן תוך כדי עבודה על השרירים סביב הבטן. זה נהדר להתאמן כדי להוריד שומן בבטן . זה יעיל גם לשרירי הגב התחתון. מיקומו של קראנץ' זה משפר את עוצמת התרגיל, כך שכדאי להתקדם אליו לאחר שתרגישו בנוח עם הקראנץ' הבסיסי.
איך עושים את כרסום הרגליים האנכי?
קדימה, שכב שטוח על המחצלת והרחיב את הרגליים באוויר עד שכפות הרגליים פונות לתקרה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות ככל האפשר, בעצם מאונכות לרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, עם כפות הידיים ישרות או האגודלים מאחורי האוזניים. הרם את פלג הגוף העליון ככל שאתה יכול, שמור על מרחק של כמה סנטימטרים בין הסנטר לחזה. נשפו בעת הרמת פלג גוף עליון ושאפו כאשר יורדים חזרה. נשמו פנימה ואז הרם את פלג הגוף העליון לכיוון האגן. תנשום החוצה לאט. לעשות בערך 10-12 כפיפות בטן עבור שניים עד שלושה סטים. בדוק את הסרטון למעלה על איך לעשות כפיפות רגליים אנכיות.ממה להימנע: אל תנעל את הברכיים כאשר מרימים את פלג הגוף העליון אל האגן, זה יגרום למתח.
עֵצָה: ניתן לעשות את הקראנץ' הזה גם עם הקרסוליים שלובים, תוך שמירה על הרגליים אנכיות ופונות לתקרה.
תרגיל שומן בבטן - תרגיל אופניים
למרות שהשם מרמז שצריך אופניים בשביל זה הפחתת שומן בבטן להתאמן, אל תדאג. אתה יכול לעשות את זה ביעילות גם בלי אופניים. עם זאת, אם יש לך גישה למחזור, קדימה, הקדישו לו לפחות 20 עד 25 דקות ביום.
איך עושים את תרגיל האופניים?
אתה צריך לשכב על המחצלת שלך ולשמור את הידיים שלך או בצדדים או מאחורי הראש כפי שאתה עושה כפיפות בטן. הרם את שתי רגליך במידה ניכרת מהקרקע וכופף אותן בברכיים. כעת, שכפל את תנועת הרגליים כאילו היית לרכוב על אופניים . כדי להתחיל, קרבו את ברך ימין אל החזה תוך הוצאת רגל שמאל ישר החוצה. לאחר מכן, תוך כדי הוצאת רגל ימין החוצה ישר, קרבו את הברך השמאלית אל החזה. חזור על 10 עד 12 פעמים עבור כל סט ולפחות שלושה סטים בכל פעם.ממה להימנע: אל תמשוך בצוואר והקפיד לשמור על הגב שטוח על הרצפה.
עֵצָה: הפוך את התרגיל הזה רק לחלק מאוברול גדול יותר שגרת ירידה במשקל עם כפיפות בטן ואחרות תרגילי אירובי להורדת שומן בבטן . בדוק את הסרטון הזה כדי להבין את התנועות.
תרגיל שומן בבטן - Lunge Twist
איך עושים את טוויסט ה-lunge?
אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות מעט. כעת, השאר את שתי הידיים שלך לפניך, וודא שהן מיושרות עם הכתפיים שלך ושומרות אותן מקבילות לקרקע. היכנס לעמדת זריקה עם רגל שמאל קדימה. כעת, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה עם פלג הגוף העליון. לאחר מכן, נסה להגיע לזרועותיך המושטות על הצד השמאלי שלך. תחשוב על הצבעה שמאלה ממך חור הטבור . הזיזו את הידיים לאט למרכז וצעדו קדימה ברגל הנגדית וסובב לצד השני. אתה יכול להשתמש ב-10 שלבים עבור כל סט ולבצע שני סטים ברמת מתחילים.ממה להימנע: אל תסובב את הברך ואל תכופף את עמוד השדרה קדימה. יש לשמור על עמוד השדרה ישר.
עֵצָה: ברגע שאתה בונה סובלנות עם התרגיל הזה, אתה יכול לבצע אותו עם החזקת משקל (כמו כדור תרופות) בידיים.
תרגיל שומן בבטן - שואב הבטן
תרגיל ואקום הבטן הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה, והוא שם דגש גדול יותר על הנשימה שלך במקום להגביר את קצב הלב שלך. זה נהדר טכניקה לאיבוד שומן בטני ומשמש במגוון שגרות אימונים. זה עובד בעוצמה לאימון שרירי הבטן ושיפור היציבה.
איך עושים את שואב הקיבה?
זה למעשה מתיחה פּוֹזָה. כדי לעשות שואב קיבה, עמוד זקוף על הרצפה והנח את הידיים על המותניים. עכשיו, נשפו החוצה את כל האוויר, ככל שתוכל. ביעילות, אתה אמור להרגיש שאין אוויר בריאות שלך. לאחר מכן, הרחיבו את החזה, וקפוץ את הבטן פנימה כמה שיותר והחזיקו. נסה לחשוב מה היית עושה אם היית רוצה שהטבור שלך ייגע בעמוד השדרה שלך, ותעשה את התנועה. נסה להחזיק 20 שניות (או יותר) אם אתה מתחיל, ואז שחרר. זה התכווצות אחת. חזור 10 פעמים עבור סט אחד.ממה להימנע: זֶה יש לבצע פעילות גופנית על בטן ריקה , אחרת, זה יוביל לבעיות עיכול. אם אתה סובל מבעיות לב או ריאות כלשהן, אולי כדאי לך לדלג על זה.
עֵצָה: לאחר שתבין אותו ותשלוט בו במצב עמידה, תוכל לבצע זאת במצבי כריעה, ישיבה ושכיבה.
שאלות נפוצות בזמן פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
צבע שיער לעור חיטה
ש. מה התרגיל הטוב ביותר להורדת שומן בבטן?
ל. תרגילי אירובי. כן, תרגילי אירובי עוזרים לשרוף קלוריות ולהמיס שומן לא רצוי . אתה יכול לבחור בין הליכה, ריצה וריצה. הליכה בקצב מהיר במשך כ-30-45 דקות ארבעה עד חמישה ימים בכל שבוע או יותר תעבוד. לאחר שתצבור קצת כוח ריאות, אתה יכול להתקדם לריצה בקצב קבוע במשך אותו פרק זמן, ולבסוף לשלב כמה דקות של ריצה בתוך השגרה שלך.ש. האם אני יכול להוריד שומן בבטן רק עם תרגילים?
ל. זה קשה. אם תבחר רק בתרגילים מבלי לשלוט במה שאתה אוכל, אז ההשפעה תהיה איטית ולא יציבה. אתה צריך ליישם את א דיאטה בריאה תוך הקפדה על שגרת פעילות גופנית יעילה. עדיף להימנע מאוכל שומני ומטוגן עמוס בסוכר לגרום לשומן הבטן שלך להמיס . אז, אל תגיעו לקינוח הזה בזמן הקרוב! 
