פחמימות טובות לעומת פחמימות רעות: מה עלינו *למעשה* לאכול?

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

פחמימות הן כמו הטיילור סוויפט של עולם האוכל: הן מקטבות. יש אנשים שנמנעים מהם בכל מחיר, בעוד שאחרים לא מעזים לדמיין חיים בלעדיהם. אז מה העניין? האם הם בסדר במידה? מה לגבי פחמימות טובות ופחמימות רעות? בואו נחפור.

קָשׁוּר : אלו האימונים הטובים ביותר לבריאות הנפשית שלך, על פי המדע

קודם כל, מהן פחמימות?

חד סוכרים:הצורה הבסיסית ביותר של פחמימות, כולל גלוקוז ופרוקטוז. דו סוכרים:שתי מולקולות חד-סוכרים מחוברות זו לזו, כולל לקטוז וסוכרוז. פוליסכרידים:שרשראות של יותר משתי מולקולות חד-סוכרים מחוברות זו לזו, כולל סיבים ועמילן.

המטרה העיקרית של פחמימות בתזונה היא לספק אנרגיה. רוב הפחמימות מתפרקות או הופכות לגלוקוז, שיכול לשמש כאנרגיה. ניתן גם להפוך פחמימות לשומן (אנרגיה מאוחסנת) לשימוש מאוחר יותר. סיבים הם חריג לכלל: הם אינם מספקים אנרגיה ישירות, אלא מאכילים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. חיידקים אלה יכולים להשתמש בסיבים כדי לייצר חומצות שומן שחלק מהתאים שלנו יכולים להשתמש בהן כאנרגיה.

מה ההבדל בין פחמימות טובות ורעות?

במקום לראות פחמימות מסוימות כטובות או רעות (מה שעלול להיות לא מועיל כשמדובר בשמירה על מערכת יחסים בריאה עם אוכל), בואו נחלק את הפחמימות ל פָּשׁוּט ו מורכב:

פחמימות פשוטות:החד-סוכרים והדו-סוכרים מרכיבים את סוגי הסוכרים השונים וידועים כפחמימות פשוטות (או פחמימות 'רעות'). הם מספקים מקור מהיר של אנרגיה. דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות לחם לבן ופסטה, משקאות ממותקים כמו סודה ומיצי פירות ומאפים. פחמימות מורכבות:פוליסכרידים כמו סיבים ועמילן ידועים כפחמימות מורכבות (או פחמימות 'טובות'). הם מכילים שרשראות ארוכות יותר של מולקולות שלוקח זמן רב יותר לגוף להתפרק ולעכל. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות ירקות, פירות, קטניות, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.

האם כל הפחמימות רעות?

אמנם זה נכון מבחינה טכנית שהגוף יכול לתפקד ללא פחמימות, אבל זה לא אומר שפחמימות מסוימות לא יכולות להועיל כשהן צורכות בצורה אחראית. מזונות רבים המכילים פחמימות הם סופר בריאים ומזינים, כמו פירות וירקות, שיש להם המון תרכובות מועילות ויתרונות בריאותיים. (דוה.)

פצעונים על טיפים להסרת פנים

לפי מחקר ב בריאות הציבור של לאנסט , דיאטה עם צריכה מתונה של פחמימות מורידה את הסיכון למוות יותר מ שניהם דיאטות דלות ועשירות בפחמימות. מהמחקר, הוערך שלאנשים שאכלו כמות מתונה של פחמימות בגיל 50 הייתה תוחלת חיים של כ-83 שנים. זאת בהשוואה ל-82 עבור אוכלי פחמימות גבוהים ו-79 עבור אוכלי דל פחמימות. אבל מה מתון? צריכה קלורית של 50 עד 55 אחוז פחמימות הייתה קשורה לסיכון הנמוך ביותר לתמותה. למה? לפי המחקר, יכול להיות שאנשים בקצה הגבוה של הסקאלה אוכלים יותר מדי מְזוּקָק פחמימות (במקום דגנים מלאים ופחמימות לא מזוקקות), ואלה בקצה הנמוך נוטים להחליף פחמימות במוצרי חלב ובשר (במקום חלבונים ושומנים מצמחים).

איך לאכול יותר סיבים

אז איך נוכל לאכול ממנו יותר? מסתבר שזה די טעים. כמה מהמקורות הטובים ביותר לסיבים הם פירות וירקות לא מעובדים ודגנים מלאים. זה נמצא בכל דבר, מתפוחים וקיווי ועד טורטיות תירס ודגני בוקר מסוימים. לעיון, יש 25 גרם סיבים בשישה תפוחים. (הנה יפה רשימה מקיפה של מזונות עתירי סיבים מ- Mayo Clinic .)

תרופות ביתיות להפיכת שיער רך

איך לאכול פחות סוכר

1. קח בייבי צעדים

ללכת לטורקיה קר זה נהדר בתיאוריה אבל כמעט בלתי אפשרי במציאות. לפי Jim LaValle, R.Ph., C.C.N. , רוקח קליני, סופר ותזונאית קלינית מוסמכת, נקיטת גישה איטית יותר יכולה להיות המפתח להצלחה ארוכת טווח. אם אתה בדרך כלל לוקח שתי כפיות סוכר בקפה שלך, צמצם לאחת לשבוע, ואז חצי בשבוע הבא, הוא אמר. בסופו של דבר, תגיעו לנקודה שבה לא תצטרכו סוכר כלל.

2. היזהרו מסוכרים נסתרים

רק בגלל שאתה לא ממלא את הפנים שלך בעוגיות, סוכריות ומשקאות סטארבקס סירופיים לא אומר שאתה לא צורך סוכר. סירופי שיעול, מסטיקים, רוטב עגבניות, שעועית אפויה, מרקים, רטבים לסלט ובשרים לארוחת צהריים מכילים לרוב סוכר נסתר, אומר LaValle. כמה מהאשמים הגדולים ביותר, הוא אומר, הם שייק פירות טריים, משקאות ספורט וברים. קראו את רשימות המרכיבים האלה, חברים. למרבה הצער, החומר המתוק מקבל הרבה יותר שמות מאשר רק סוכר. הכירו את הרשימה הזו של כינויים נפוצים כדי להבטיח שאתם לא אוכלים יותר סוכר ממה שאתם מבינים.

3. מצא דרכים להוריד מתח

זה קצת לא צפוי, אבל לפי LaValle, מתח יכול לגרום לך להשתוקק לסוכר, שכן אכילת ממתקים יכולה לעזור להגביר את ייצור הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר מרגיע. החל מהתחלת היום שלך במדיטציה ותרגול הכרת תודה ועד להתאמץ יותר לבלות עם חברים ולצאת החוצה לעתים קרובות יותר, הנה כמה דרכים קלות להוריד את הלחץ בחייך.

4. היזהרו ממוצרים דלי שומן

סוכרים ערמומיים מכים שוב. מוצרים דלי שומן נראה כאילו הם יהיו בריאים, אבל לעתים קרובות הם גרועים יותר עבורך מהחלופות המלאות בשומן שלהם. זה בגלל שהמזונות האלה מחליפים את השומן בסוכר למען הטעם. במקום ליפול למלכודת הסוכר הזו, תהנו ממזונות מלאי שומן במידה. סביר להניח שהם יכילו פחות סוכר ויטעמו הרבה יותר טוב. ושוב, אם אינכם בטוחים כמה סוכר אתם צורכים, סריקה מהירה של רשימת המרכיבים תעלה דגלים אדומים.

גן הפרחים הטוב בעולם

5. אכלו יותר שומנים בריאים

בנוסף להתרחקות ממוצרים דלי שומן, ניקח את זה צעד אחד קדימה כדי לומר שאתה באמת צריך לאכול יותר שמן. שומנים בריאים המצויים באגוזים, אבוקדו וביצים שלמות פועלים לייצב את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך שבע יותר זמן רב יותר (כלומר, יש פחות סיכוי להגיע לתיקון סוכר מהיר כאשר האנרגיה שלך יורדת).

היתרונות של שתיית תה ירוק בלילה

6. נסו לא לשתות את הסוכר שלכם

כן, מוקה פרפוצ'ינו טעימים, אבל הם, כמו משקאות קפה רבים, עמוסים בסוכר. זה אולי ייקח קצת להתרגל, אבל נסה לאמן את עצמך לשתות קפה שחור - או עם מעט חלב שקדים מלא או לא ממותק, אם אתה חייב. פשוט תתרחקו מסוכר, ממתיקים מלאכותיים ומקרמים ארוזים. מניסיוננו, אפשר ללמוד לאהוב את טעם הקפה הטהור. במקרה הגרוע ביותר, אתה יכול לעבור מקפה לתה עם קפאין אם אתה פשוט לא יכול להיכנס לטעם.

7. חנות מכולת חכמה יותר

אסטרטגיה קטנה כאשר קניות מכולת משתלמת לבריאות שלך ולארנק שלך. על ידי בילוי רוב זמנך בחנות בהיקפו, היכן שרוב המאכלים השלמים נמצאים, אינך מעביר את עצמך להליכה במעברים של עוגיות וצ'יפס ודברים אחרים שאתה כנראה לא אמור לאכול. רחוק מהעין רחוק מהלב. וחוץ מזה, אתה תרגיש הרבה יותר מרוצה אחרי שאתה מנשנש חופן של דובדבנים מדהימים ממה שהיית מרגיש אחרי שאתה דוחף צרור אוראו לפה שלך.

קָשׁוּר : 12 דרכים לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר