אחד. גורמים לעלייה בשומן בבטן
שתיים. טיפים להורדת שומן בבטן
3. מזונות שיש להימנע מהם על מנת להיפטר משומן בטני
ארבע. מזונות הנלחמים בשומן בטני
5. תרגילים יעילים לאיבוד שומן בטני
6. שאלות נפוצות על שומן בבטן
שומן בטן לא רק גורם לך להרגיש צמוד לבגדים, אלא גם משפיע על ההערכה העצמית שלך. שומן המצטבר סביב הבטן מכונה שומן קרביים ומהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. עם זאת, קשה להשיג את הבטן השטוחה הרצויה, שינויים מסוימים בסגנון החיים יחד עם פעילות גופנית יומיומית יכולים לעזור לך להפחית את השומן בבטן.
גורמים לעלייה בשומן בבטן
5 סיבות אפשריות שאתה עולה במשקל באזור הבטן
1. אורח חיים בישיבה
זה זוהה כגורם למחלות אורח חיים רבות הפוקדות את העולם כרגע. סקר בארה'ב שנפרש בין 1988 ל-2010 מצא שאורח חיים לא פעיל הוביל לעלייה משמעותית במשקל ולהיקפי בטן אצל גברים ונשים. זה גם גורם לך להחזיר את השומן בבטן גם לאחר ירידה במשקל. תעשה התנגדות ו תרגילים אירוביים לשמור על הבליטה.2. דיאטות דלות חלבון
בעוד שדיאטות עתירות חלבון גורמות לך להרגיש שובע ומגבירות את קצב חילוף החומרים שלך, דיאטות דלות בחלבון יגרמו לך להעלות שומן בבטן לאורך זמן. על פי מחקרים, אנשים שצורכים כמויות גבוהות של חלבון נוטים פחות לסבול מעודף שומן בבטן. לעומת זאת, צריכה נמוכה של חלבון מגבירה את הפרשת הורמון הרעב, נוירופפטיד Y.3. גיל המעבר
זה נפוץ להרוויח שומן בטני במהלך גיל המעבר . לאחר גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות משמעותית, מה שגורם לאגירת שומן קרביים בבטן במקום בירכיים ובירכיים. עם זאת, כמות העלייה במשקל משתנה מאדם לאדם.4. חיידקי מעיים לא נכונים
בריאות המעיים עוזרת לשמור על מערכת חיסון בריאה ולהימנע ממחלות. חוסר איזון בחיידקי המעי - המכונה פלורת מעיים או מיקרוביום - יכול להגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן. מחקרים מצביעים על כך שאיזון לא בריא של חיידקי מעיים מקדם גם עלייה במשקל, כולל שומן בטני. לאנשים שמנים יש מספר גבוה יותר של חיידקי Firmicutes במערכת שלהם, מה שעלול להגביר את כמות הקלוריות הנספגת מהמזון.5. מתח
יש סיבה למה אתה נוטה לאכול יותר בלחץ . עלייה בהורמון הסטרס, קורטיזול, מובילה לתשוקה לרעב, אשר בתורה מובילה לעלייה במשקל. עם זאת, במקום שהקלוריות העודפות יאוחסנו כשומן בכל הגוף, קורטיזול מקדם אחסון שומן בבטן.טיפים להורדת שומן בבטן
עקוב אחר אלה וראה את השומן בבטן שלך נעלם
1. לאכול ארוחת בוקר
חילוף החומרים של הגוף שלך מאט כשאתה ישן, בעוד שתהליך העיכול מגרה אותו פעם נוספת. לָכֵן, אוכל ארוחת בוקר ממלא תפקיד מוצלח בירידה במשקל.2. להתעורר מוקדם יותר
אולי אנחנו לא אוהבים את זה, אבל להתעורר מוקדם יותר היא חובה לאורח חיים בריא יותר. הנה המדע מאחוריו. לאורכי הגל הקצרים יותר של האור בבוקר יש השפעה חזקה על הקצב הצירקדי. רצוי לקבל את קרני השמש שלך בין השעות 8:00-10:00, מכיוון שחשיפה לאור בהיר בבוקר מתאמת עם BMI נמוך יותר, או מדד מסת הגוף. אז תתחילו להתמתח!
3. להרים צלחות קטנות יותר
צלחות קטנות יותר גורמות לגודל המנות להיראות גדול יותר, ובכך מעודדות אנשים לצרוך פחות מזון. הגשת אוכל על צלחות 10 אינץ' בניגוד לצלחות 12 אינץ' מובילה ל-22 אחוז פחות קלוריות!4. ללעוס מזון זמן רב יותר
לא רק שחשוב לאכול את האוכל לאט, אלא גם ללעוס אותו היטב! לעיסת האוכל שלך 40 פעמים לעומת 15 בלבד תשרוף מספר גדול יותר של קלוריות. מספר הפעמים שאתה לועס מתאם ישירות לייצור ההורמונים שהמוח שלך מייצר, מה שמציין מתי להפסיק לאכול.
5. ללכת לישון בזמן
על כל שעה מאוחרת שאתה הולך לישון מאוחר, ה-BMI שלך עולה ב-2.1 נקודות. ישן בזמן עוקב אחר חילוף החומרים שלך. מספר רב יותר של קלוריות ושומן נשרף עם מספר שעות המנוחה הגדול יותר, בניגוד למספר קטן יותר של שעות שינה. אז קבלו את שמונה שעות השינה האלה!מזונות שיש להימנע מהם על מנת להיפטר משומן בטני
תגיד לא ל-8 הדברים האלה אם אתה רוצה בטן שטוחה
1. סוכר
סוכר מזוקק עוזר להעלות את רמת האינסולין בגוף מה שמקדם אגירה של שומן. זה גם משפיע על המערכת החיסונית ומקשה על התמודדות עם חיידקים ומחלות. אז, חשבו על קו המותניים שלכם בפעם הבאה שתגיעו לפרוסת עוגה נוספת.
2. משקאות מוגזים
משקאות מוגזים מכילים קלוריות ריקות המוסיפות משקל עודף, שלא לדבר על כמות הסוכרים הגדולה. הסוכר הזה מגיע בצורה של פרוקטוז ותוספים אחרים. את הסוכר המסוים הזה לא קל לשרוף, במיוחד בקטע האמצעי. משקאות מוגזים דיאטטיים מכילים גם ממתיקים מלאכותיים שתורמים לבריאות רעה.3. מוצרי חלב
גזים הם בדרך כלל סימפטום של אי סבילות ללקטוז שיכול להיות קל או חמור. אם אתה מרגיש נפיחות, הגביל את צריכתך של גבינה, יוגורט וגלידה. אם אתה מבחין בהבדל, בחר בחלב נטול לקטוז.
4. בשר
אם אינך יכול לחתוך בשר מהתזונה שלך, הפחתת צריכתו היא דרך מהירה להשיל כמה קילוגרמים מיותרים.5. אלכוהול
אלכוהול מאט את חילוף החומרים שלך על ידי דיכוי מערכת העצבים המרכזית. מחקר בריטי מצא שכאשר הוסף אלכוהול לארוחה עתירת שומן וקלוריות, פחות שומן בתזונה נשרף ויותר נאגר כשומן גוף. לפיכך, עדיף לשטוף את הארוחות במים במקום בכוס אדום.
6. פחמימות
פחמימות מזוקקות כמו לחם, תפוחי אדמה ואורז יוצרות עלייה באינסולין שבתורה מפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה. כמו כן, כאשר אנשים חותכים פחמימות, התיאבון שלהם יורד והם יורדים במשקל.7. מזון מטוגן
צ'יפס אולי החטיף האהוב עליך, אבל הוא שמנוני ויש בו מעט מאוד ויטמינים ומינרלים או סיבים. במקום זאת, מזונות מטוגנים עמוסים בנתרן ובשומן טרנס שמתבטא בבטן שלך.
8. עודף מלח
נתרן הנפוץ בדרך כלל במזונות מעובדים בשל יכולתו לשמר ולהוסיף לטעם, הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לקיבה מעוגלת. זה גורם לאגירת מים ויכול להוביל לא בטן נפוחה . נתרן יכול גם לשנות בצורה מסוכנת את לחץ הדם שלך כאשר צורכים אותו בכמות מוגזמת.מזונות הנלחמים בשומן בטני
הנה רשימה של כלי הנשק הסודיים שלך כדי להילחם בבליטה הזו
1. בננות
מלאות באשלגן ומגנזיום, בננות מרסנות נפיחות הנגרמת על ידי מזון מעובד מלוח. הם גם מגבירים את חילוף החומרים שלך על ידי ויסות מאזן המים של הגוף שלך.
2. פירות הדר
באופן דומה, האשלגן בהדרים עוזר להילחם בנפיחות והנוגדי חמצון נלחמים בדלקת, הקשורה לאגירת שומן בבטן. מכיוון שחלק מרכזי בהתמודדות עם הבליטה היא הידרציה נכונה, הוספת ליים או טריז תפוזים למים שלך יכולה לעזור בסופו של דבר להרזות.3. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה סיבים בלתי מסיסים וכמה פחמימות המסייעות בבלימת הרעב, ובמקביל מספקות מספיק כוח לאימון טוב יותר ולהפחתת תכולת השומן בגוף. עם זאת, ודא שאתה קונה שיבולת שועל ללא טעם שכן שיבולת שועל בטעמים מכילה סוכר וכימיקלים.
4. פולסים
באותו אופן, קטניות עשירות גם בחומצות אמינו, דלות בקלוריות ושומן.5. ביצים
ביצים עשירות בחלבון ודלות בקלוריות ושומן. הם מכילים גם חומצת אמינו בשם לאוצין, הפועלת כזרז בשריפת שומנים נוספים. ביצה אחת מבושלת מדי יום תעזור לשרוף שומן בטני.
6. אגוזים
אגוזים שומרים אותך שבע לאורך זמן. חוץ מזה, הם שומנים טובים שלא מוסיפים לקלוריות שלך. אגוזים הם גם מקור טוב לחומרים מזינים לצמחונים. מלאים באומגה 3 שומן, הם מגבירים את האנרגיה ואת חילוף החומרים.
תרגילים יעילים לאיבוד שומן בטני
5 מהלכים שיתנו לך שרירי בטן מוגדרים
1. ראש בחוץ
קל יחסית להיפטר משומן בטני באמצעות אירובי. תרגילי חוץ כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או כל דבר אחר שמגביר את קצב הלב ימיסה את השומן מהר יותר. על פי מחקר מאוניברסיטת דיוק, ריצה מקבילה ל-12 מייל בשבוע יכולה לעזור לך להוריד שומן בבטן.2. יוגה
כל תרגיל מרגיע אחר יעשה את העבודה. מחקר גילה שנשים לאחר גיל המעבר שעשו יוגה במשך 16 שבועות איבדו כמות ניכרת של שומן בטני. כמו כן, תירגע. אם רמות הלחץ שלך נמוכות, זה מקטין את כמות הקורטיזול, שקשור לשומן הקרביים.
3. אימון אינטרוולים
כאשר אתה מתאמן במתפרצות קטנות עם תקופות מנוחה בין לבין, אתה משפר את איכות השרירים ו לבנות סיבולת . אז רוצו במהירות המרבית במשך 20 שניות, ואז האטו להליכה. חזור 10 פעמים. אתה יכול גם לשקול לטפס במדרגות או לצאת להליכות נמרצות רק כדי לשבור את המונוטוניות.
4. לעשות אירובי
בצע תרגילים אשר שורפים קלוריות במהירות ומסייעים באיבוד שומן מכל הגוף ובסופו של דבר מהבטן. צא לריצה ותזמן את זה. ברגע שהכושר הקרדיווסקולרי שלך משתפר, משך הזמן שלוקח לך לרוץ מייל יקטן. בסך הכל, לעשות אירובי שלוש פעמים בשבוע.
5. הימנע מכפיפות בטן
בעוד שכפיפות בטן בונים שרירים, הן מסתתרות מתחת לחלקים והן למעשה גורמות לבטן שלך להיראות גדולה יותר ככל שהבטן נעשית עבה יותר. חזקו את שרירי הגב במקום זאת. זה יבנה את היציבה שלך וימשוך את הבטן פנימה. בצע קרשים, סקוואט או מתיחות צד.שאלות נפוצות על שומן בבטן
ש
איך לקבל בטן שטוחה בלי דיאטה מתרסקת?
ל דיאטת מזויפת היא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לגוף שלך. כן, זה מבטיח תוצאות מהירות אבל בתהליך זה הורס את המערכת שלך. כאשר אתה מרעיב את עצמך או מבטל קבוצות מזון חיוניות מהתזונה שלך, הגוף שלך נפגע וזה מביא לירידה לא בריאה במשקל. כדי לקבל בטן שטוחה ללא דיאטה מתרסקת, אתה צריך לאכול נכון ולהתאמן. הקפידו על תכנית תזונה בריאה הכוללת פחות פחמימות ויותר חלבון. אכל פירות, ירקות חיים ושמור על לחות הגוף שלך על ידי שתיית מים ונוזלים כמו מי קוקוס, מיץ לימון ותה ירוק. במקום להרעיב את עצמך, אכלו חמש עד שש ארוחות קטנות ביום כדי להגביר את חילוף החומרים של הגוף. הסר עודפי שמן, מלח וסוכר מהתזונה שלך וסביר להניח שתראה תוצאות בקרוב.
ש
איך להוריד שומן בבטן עם חילוף חומרים איטי?
ל לכל אחד יש חילוף חומרים שהוא הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות וממיר את המזון לאנרגיה כדי להפעיל את הפעילות הסלולרית שלך. לכל אחד יש קצב חילוף חומרים שונה ויש מעטים בני מזל שלא עולים במשקל למרות אכילה מרובה, הודות לחילוף החומרים הגבוה שלהם. אם בכל זאת יש לך א חילוף חומרים איטי , אתה צריך את הדחיפה הנוספת הזו כדי לשרוף שומן מהר יותר. אתה לא באמת יכול לשנות הרבה את קצב חילוף החומרים שלך, אבל אתה יכול להתאים כמה עצות שיעזרו לך לשרוף קלוריות בקצב מהיר יותר. אל תשמרו על פערים ארוכים בין הארוחות שלכם. הסיבה לכך היא שתהליך העיכול עוזר להגביר את חילוף החומרים ולכן חשוב לאכול כל כמה שעות. שתו שלוש עד ארבע כוסות תה ירוק כל יום שכן הוא מסייע בשריפת קלוריות ומשפר את חילוף החומרים. הימנע מאכילת מזונות עתירי שומן כדי שהגוף שלך לא יאחסן אותו באזור הבטן שלך.
ש
מה הקשר בין הורמונים לשומן בטני?
ל ההורמונים אחראים לרוב התפקודים בגופנו ולכל חוסר איזון אפילו באחד מהם יכול להיות השפעה שלילית כלשהי על הבריאות שלנו. כך גם לגבי שומן בטני. כאשר הגוף שלך מייצר יותר אינסולין ולפטין הורמונים, אתה צפוי לצבור יותר שומן באזור הבטן וגם להפוך לסוכרתיים. ירידה או עלייה פתאומית ברמת האסטרוגן מובילה גם לבליטת בטן ולכן חשוב שגופנו ישמור על רמה זו בעזרת שגרת תזונה טובה ופעילות גופנית. עלייה בהורמון הקורטיזול אשר נגרמת על ידי מתח אחראית גם לשומן בטני שכן הוא מוריד את חילוף החומרים שלנו וכן מעכב את תהליך העיכול. על מנת למנוע הצטברות שומן, נשים צריכות לאכול נכון ולהתאמן כדי לשמור על רמות ההורמונים שלהן ללא פגע.
ש
איך להילחם בגנים השומנים?
ל אם יש לך היסטוריה משפחתית של השמנת יתר או שומן בטני, חשוב לקחת אחריות בשלב מוקדם כדי למנוע סיבוכים בריאותיים מאוחר יותר. אתה צריך לעשות 30 דקות של פעילות גופנית כל יום כדי לשמור על הגוף שלך פעיל וכדי לעזור לשרוף יותר קלוריות. מלבד זאת, אתה צריך לאכול תזונה בריאה כדי שהגוף שלך לא יאגור שומן קרביים שנמצא באזור הבטן שלך. על ידי אכילה נכונה ופעילות גופנית סדירה, אתה יכול להילחם בגנים שגורמים לך להיות רגישים למצבים כמו השמנת יתר, סוכרת וכו'.
ש
האם אפשר להוריד את השומן תוך שבוע?
ל שומן לא מצטבר ביום ולכן, לאבד הכל במכה אחת זה לא ממש אפשרי. אמנם ישנן דיאטות שמבטיחות להיפטר מהשומן תוך זמן קצר, אך אלו גורמות יותר נזק מתועלת ויש להימנע מהן. אמנם אפשר להוריד כמות מסוימת של שומן בשבוע, אבל עם מאמצים מתמשכים, תוכל להוריד יותר שומן בבטן. ירידה במשקל של 1-2 ק'ג בשבוע נחשבת לבריאה אבל יותר מזה יכולה להזיק אז קחו את זה לאט. שנה את התזונה שלך לתזונה דלת שומן ועתירת חלבון ושתה הרבה נוזלים כדי לאבד כמות מסוימת של שומן בשבוע. המשך בדיאטה זו כדי להוריד שומן באופן עקבי.
אתה יכול גם להמשיך לקרוא תרגילים להפחתת שומן בבטן .
