אחד. מה גורם לשומן בזרוע?
שתיים. באיזו דיאטה עליך לבצע כדי להוריד שומן בזרועות?
3. תרגילים להורדת שומן בזרועות
ארבע. שאלות נפוצות על שומן זרוע
אה, שמן זרוע. אתה יודע מה זה. ובואו נהיה כנים. כולנו יודעים שאנחנו לא צריכים לעשות עניין גדול מדברים כאלה (כל סוגי הגוף יפים, אחרי הכל). אבל עדיין יש רגע של היסוס שכולנו מתמודדים עם כשזה מגיע ללבוש חולצת ספגטי חמודה או שמלה ללא שרוולים. אם יש מילה אחת לתאר שומן בזרועות, היא תצטרך להיות עקשנית. ולא משנה כמה אתה שולט בתזונה שלך או מצמצם בקינוח, נראה ששומן הידיים עדיין נשאר. מעצבן, נכון? אבל לפני שמוצאים דרך להפחית את שרירי הידיים הרופפים, חשוב לדעת מה מוביל להצטברות שומן בזרועות.
מה גורם לשומן בזרוע?
אם אתה חושב שאתה היחיד שמתמודד עם בעיה זו, דע שאתה לא לבד. שומן בזרועות הוא רק אחד מאותם דברים שנגרמים על ידי תחילת ההזדקנות. ככל שאתה מתבגר, שלך קצב חילוף החומרים יורד ואם אינך עוקב אחר אורח חיים פעיל פיזית, השומן העודף עלול להיאחסן בזרועותיך.למרות שעדיין אין מסקנה ברורה, כמה מחקרים שנערכו מצאו שרמות נמוכות של טסטוסטרון יכולות לעורר אחסון של עודפי שומן באזור הזרוע העליונה. ככל שנשים מתבגרות, רמות הטסטוסטרון בגופן יורדות, מה שמקשה עליהן לאבד זרועות רופפות.
אז זה מעלה שאלות של מיליון דולר. איך לאבד זרועות רופפות? האם יש דרך בטוחה להפחית את השומן בזרועות? בקיצור, כן. בוא נתחיל ממה שאתה יכול לאכול כדי להפחית זרועות רופפות .
באיזו דיאטה עליך לבצע כדי להוריד שומן בזרועות?
1. המשיכו לספור
הדבר הראשון שיש לזכור בעת ניסיון להפחית זרועות רופפות הוא שאתה צריך להתחיל לראות את כמות הקלוריות שאתה צורך. מחקרים אומרים שצריך לשרוף כ-3,500 קלוריות כדי לשרוף קילו שומן. למרות שהסכום נראה מרתיע, יש דרך פשוטה להשיג את המטרה הזו. נסה לצמצם כ-500 קלוריות מהתזונה היומית שלך ולמעלה משבוע, תוכל לשרוף 3,500 קלוריות. רשום במחברת את כל מה שאתה אוכל ואת תכולת הקלוריות שבו, לדרך קלה יותר לעקוב אחר הצריכה שלך.
2. ללא סוכר
זה ברור, נכון? כולם יודעים שדברים עם תכולת סוכר גבוהה (כן, משקאות מוגזים, עוגות ומאפים, אנחנו מסתכלים עליך) מזיקים לבריאות. סוכר בפני עצמו הוא לא רע בכלל אבל כדי לאבד זרועות רופפות, צריך לצמצם אוכל עם תכולת סוכר מופרזת. על מנת להפחית את השומן בזרועות, בצע שינויים בתזונה היומית שלך כדי לצמצם את תוספת הסוכר. לדוגמה, הפחת את כמות הסוכר שאתה מוסיף לכוס הקפה או התה שלך, במקום לקנות מיצים משומרים או בבקבוקים, הכין מיץ פירות טרי משלך, במקום דגני בוקר עמוסים בסוכר, נסה דייסת שיבולת שועל והוסף פירות טריים. לקורטוב של מתיקות.
3. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר
זה הדבר הכי גרוע שאתה יכול לעשות לעצמך אם אתה רוצה לאבד ידיים רופפות! דילוג על ארוחת הבוקר יכול להוביל להתמכרות לאוכל במהלך היום. במקום זאת, אכלו ארוחת בוקר נכונה ובריאה כדי להתחיל את היום בצורה נכונה.
4. כלול חלבון
אם אתה מנסה לאבד זרועות רופפות, זה יעזור לכלול יותר חלבון בתזונה שלך. מזון עשיר בחלבון יעזור לך לבנות יותר שריר ויעזור להגביר את חילוף החומרים שלך, ובכך יעזור לך לשרוף יותר קלוריות. סיבה נוספת לכלול יותר חלבון בתזונה שלך היא שזה יעזור לך להרגיש שובע למשך זמן ארוך יותר, מה שיקל על תחושת הרעב בין הארוחות. זכור, המטרה היא להגדיל את צריכת החלבון, לא להגביל את כל הדיאטה שלך לחלבון בלבד. כלול יותר בשר רזה, שעועית, אגוזים, זרעים, פירות ים וירקות עלים כדי לאבד זרועות רופפות.
תרגילים להורדת שומן בזרוע
אם רק הפחתת השומן בזרועות הייתה קלה כמו רק לשלוט בתזונה שלך. בעוד שאכילה נכונה היא מחצית מהתהליך כולו, עליך להקדיש תשומת לב שווה גם לפעילות גופנית. הנה כמה תרגילים קלים לעקוב אחר התוצאות הרצויות.1. הרמת משקולות
- כל מה שאתה צריך לתרגיל זה הוא זוג משקולות סטנדרטיות. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בבקבוק מים כתחליף.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזק את המשקולת בשתי ידיך והרם אותה מעל ראשך. שימו לב היטב לצורה. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות.
- לאט, הורידו את המשקל מאחורי הגב.
- לאחר החזקת מספר שניות, הרם שוב את המשקל מעל ראשך.
תוך כדי תרגיל זה, שמור את הידיים שלך קרוב לאוזניים ככל האפשר.
בצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד. לנוח דקה בין כל סט.
2. מטבלים תלת ראשיים
- מצא כיסא או ספסל מתאים לתרגיל זה. לגובה הכיסא/ספסל יש חשיבות רבה. זה צריך להיות לפחות 2 רגל גבוה מהקרקע.
- שב בקצה הכיסא/הספסל והנח את הידיים מאחוריך או בקצה המושב. ודא שהמרחק בין הידיים שלך הוא ברוחב הכתפיים.
- עם הגב במצב זקוף, שב בקצה המושב, כשהרגליים מתוחות לפניך.
- כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות והורידו לאט את פלג הגוף התחתון מהמושב ולכיוון הקרקע.
- החזק את התנוחה הזו לכמה שניות וזכור לווסת את הנשימה שלך. קח כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לך לשמור על התנוחה מבלי להתאמץ.
- ישר שוב את הידיים ודחף שוב את הגוף למעלה (אל תשב עדיין על הכיסא).
- בצע 3 סטים של 20 חזרות מדי יום לקבלת תוצאות יעילות בהפחתת שומן בזרועות.
3. תלתלים דו-ראשי
- תצטרך זוג משקולות לתרגיל זה.
- עמוד יציב על הקרקע, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו במשקל אחד בכל יד.
- תוך כדי אחיזה במשקולות, ודא שכפות הידיים שלך פונות אליך, כשהאצבעות שלך מוקפות סביב המשקל.
- הרם את שני המשקולות על ידי כיפוף המרפקים והרמת הידיים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים.
- שמור את המרפקים שלך מחוברים קרוב יותר לצדדים כדי לשמור על הצורה הנכונה.
- לאחר החזקת מספר שניות, הורידו את המשקולות על ידי הורדת הידיים.
- בהתבסס על רמת הנוחות, בצע בערך 2 עד 4 סטים של 15 או 20 חזרות כל אחד.
4. שכיבות סמיכה
- תרגיל זה יכול לעבוד מצוין עבור כל אלה שמחפשים לאבד זרועות רופפות.
- פרשו מזרן יוגה על הרצפה ושכבו על הבטן.
- כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, הנח את הידיים על הרצפה.
- כשהידיים שלך מונחות בחוזקה על הקרקע, הרם את גופך למעלה. לאט, הורד שוב את גופך, עד שהחזה שלך כמעט נוגע בקרקע.
- מכיוון שתרגיל זה דורש כוח עצום של פלג הגוף העליון, התחל עם ביצוע שכיבות סמיכה בברכיים תחילה ולאחר מכן המשך לשכיבות סמיכה רגילות כאשר אתה מרגיש בנוח.
- הנח את הברכיים על הרצפה והרם את פלג הגוף העליון באיטיות. השהה לשנייה ואז הורד אותו שוב עד שהחזה שלך קרוב לקרקע (מקביל לו).
- במהלך התרגיל הזה, נשמו בדרככם למטה ונשפו כאשר אתם מרימים את הגוף למעלה.
- בצע 3 חזרות של 10 סטים מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
5. קרש צד עם הגבהות משקולת
- ידוע כי קרשים הם דרך מצוינת לעבד את הליבה שלך. קרש צד עושה את אותו הדבר, אבל אם אתה מוסיף זוג משקולות, אתה יכול לקבל שני יתרונות. לא רק תעבדו את הליבה שלכם אלא גם את הזרועות שלכם, ותוכלו למעשה להיפרד משומן הזרועות.
- לתרגיל זה, תזדקק למזרן יוגה ומשקולת בכל משקל שנוח לך איתו. (זכור, משקל כבד מאוד יוביל רק שתתאמץ את עצמך, אז תבחר בחוכמה).
- הנח על המרפק, במצב קרש הצד. על מנת להחזיק בתפקיד נכון, שימו לב לצורתכם, אחרת אתם עלולים לפצוע את עצמכם. לתרגיל זה, המרפק שלך צריך להיות מתחת לכתף שלך וכפות הרגליים שלך צריכות להיות אחת על השנייה. אחוז את המשקולת בידך השנייה.
- הרם לאט את הירכיים מהמזרן בצורה כזו שייווצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול.
- האריך את הזרוע שבה אתה מחזיק את המשקולת מעל הכתף.
- לאחר מכן, הורד שוב את זרועך והנח אותה מול גופך.
- שימו לב לנשימה שלכם כדי לא להתאמץ במהלך התרגיל הזה. נשום פנימה כשאתה מרימה את זרועך מעל הכתף ונשום החוצה תוך כדי הורדת אותה שוב.
- חזור על התנועות הללו לפחות עשר פעמים ולאחר מכן החלף צד ובצע שוב את השלבים.
6. מספריים
- תרגיל זה קל לביצוע ואינו דורש משקולות. תצטרך רק מזרן יוגה ומספיק מקום להזיז את הידיים שלך.
- פרש את המחצלת ועמוד עם רגליים פשוקות.
- הושיטו את הידיים לצדדים והשארו ישרות. זו עמדת המוצא שלך.
- כעת, הביאו את זרועותיכם לחלק הקדמי של גופכם והצלבו אותן בצורה שהן חופפות. (תחשוב על הידיים שלך כמו להבים של מספריים כשאתה חוצה אותן).
- חזור למצב בו התחלת.
- חזור על תנועה זו והמשיך כ-20 דקות.
- בצע את התרגיל הזה כל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שאלות נפוצות על שומן בזרועות
ש. איך להוריד שומן בזרועות מבלי לצבור שרירים?
ל . בעוד ששימוש במשקולות הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לאיבוד שומן בזרועות, זה מגיע עם הדאגה האם השרירים שלך יצטמצמו. למרות שזהו דאגה נפוצה, בניית שרירים לא מתרחשת בן לילה ולוקחת שעות של אימון אינטנסיבי בחדר כושר. עם זאת, אם אתה עדיין מודאג, אתה יכול לאבד ידיים רופפות על ידי בחירה בתרגילים שאינם כוללים משקולות. תרגילים כגון שכיבות סמיכה יכולים לעזור במקרה זה, מכיוון שתשתמשו במשקל הגוף שלכם לגוון את זרועותיך . טבילות תלת ראשי גם יעזרו לך לאבד זרועות רופפות מבלי להתנפח. יוגה היא אלטרנטיבה מצוינת נוספת.
ש. איך אני נפטר מהכתף הרחבה ומהזרוע העליונה הגדולה?
ל . קשה לכוון רק לכתפיים שלך. ירידה כללית במשקל הגוף תעזור לכתפיים שלך להיראות פחות רחבות. התאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לרדת במשקל וזה יכול גם לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך, אשר ב תור מסייע לירידה במשקל . עם זאת, ישנם כמה תרגילים שאתה יכול לעשות. הגבהות קדמיות יעזרו לך. - עמוד עם משקולת בכל יד עם הידיים לצידך. - כופפו מעט את המרפקים, הושיטו את הידיים והרימו אותם לגובה החזה - החזיקו כמה שניות, ואז הורידו שוב את הידיים.
ש. כמה זמן לוקח להוריד שומן בזרועות?
ל . אין תשובה חד משמעית לשאלה זו מכיוון שהיא משתנה מאדם לאדם, עוצמת משטר האימון שלך, כמות השומן שיש לך ובחילוף החומרים שלך. אם אתה מקפיד על תזונה נכונה ומתאמן היטב, אולי תוכל לראות הבדל תוך מספר חודשים.
ש. איך אני יכול להוריד שומן בלי אימון משקולות?
ל . שלב יותר של אירובי במשטר שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. הליכה או ריצה יכולים לעזור. יוגה או באמצעות א חבל קפיצה יכול גם לעזור לך להוריד שומן. משחק ספורט הוא עוד דרך מצוינת לגוון את הידיים. מלבד היותם מהנים, טניס או סקווש הם משחקים נהדרים מכיוון שהם גם מתמקדים בעיקר בזרועותיך. שכיבות סמיכה, סיבוב זרועות וטבילות תלת ראשי הן כולן דוגמאות לתרגילים ללא שימוש במשקולות.
ש. כמה קלוריות אני צריך כדי להוריד שומן בזרועות?
ל . מחקרים אומרים שצריך לשרוף כ-3500 קלוריות כדי לשרוף קילו שומן. צמצם כ-500 קלוריות מהתזונה היומית שלך ובתוך שבוע תוכל לשרוף 3500 קלוריות.
אתה יכול גם להמשיך לקרוא כיצד להפחית את שומן הפנים ואת הסנטר הכפול שלך לקו לסת מושלם .
