קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותרק בפנים
-
Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה אל תחמיץ
- שרד פוואר ישוחרר מבית החולים בעוד יומיים
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- Yonex-Sunrise India Open 2021 נקבע לחודש מאי, שייערך בדלתיים סגורות
- גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
- הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
האם הג'ינס שלך מתאים קצת? האם אתה חושש מעודף השומן המצטבר בירכייך וחושב כיצד לשרוף אותו ביעילות? אל תדאגי יותר, במאמר זה נדבר על התרגילים להפחתת שומן בירך.
זה נורמלי ובריא מאוד שיש שומן בגוף ורק כמות מסוימת ממנו נדרשת לתפקוד תקין של הגוף [1] . אבל, עודף מזה עלול להוות הרבה בעיות בריאותיות.
לגברים וגם לנשים יש שומן בגוף ובדרך כלל הוא נוטה להצטבר בירכיים, בירכיים ובישבן [שתיים] . במיוחד לנשים יש יותר שומן אוכף שנאגר בירכיים החיצוניות מכיוון שיש להן אגן גדול יותר בהשוואה לגברים. [3] .
ישנם תרגילים מסוימים שיכולים לסייע בהפחתת שומן בירך. אך יחד עם תרגילים אלה יש צורך באכילת תזונה בריאה ושילוב שינויים מסוימים באורח החיים כדי לעזור לכם להשיג תוצאות טובות לאורך זמן.
פירטנו את התרגילים שיכולים לעזור בהפחתת שומן בירך.
1. סקוואט
כפיפות בטן, הידוע גם כמלך התרגיל, מכוונות בעיקר לשריר הארבע ראשי ולשריר הברך בירכיים ולגלוטוס. [4] , [5] . תרגול של תרגיל זה עשוי לעזור לטון את הירכיים ולהפחית את שומן הירך.
איך לעשות:
● עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
● כיפוף לאט לאט על ידי הברכיים על ידי דחיפת gluteus לאחור ושמירה על גב ישר.
● רדו עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
● החזיקו עמדה זו למשך 10 שניות וקמו לאט לאט וחזרו למצב הרגיל.
שמלות מקסי במידות גדולות
● חזור על התהליך במשך 10 סטים.
עֵצָה: אל תתאמץ יתר על המידה מכיוון שאתה עלול לפגוע בברך.
2. סקוואט רחב
סקוואט רחב או סומו הוא שונה מהסקוואט הרגיל. בסקוואט רגיל, הרגליים ממוקמות ברוחב הירך והבהונות פונות קדימה, ואילו בסקוואט רחב כפות הרגליים נמצאות במצב רחב כאשר האצבעות מופנות בזווית של 45 מעלות. סקוואט רחב מכוון לשרירי הירך הפנימיים, גלוטאוס, ארבע ראשי, שריר הירך וכופפי הירך.
איך לעשות:
● עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים (כשלושה עד ארבעה מטרים), בהונותיהן מופנות ב 45 מעלות ושמרו על הידיים לצדדים.
● שמור על גב ישר, נראה ישר וחזה למעלה. הורד את עצמך בכיפוף הברכיים.
ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, שים כוח על העקבים כדי לעמוד בפני נציג אחד.
● חזור על התרגיל במשך שמונה חזרות.
עֵצָה: וודא שלא מאמצים יתר על המידה את הברכיים.
3. הרמת רגל צדדית
הרמת רגל בצד היא תרגיל נוסף שניתן לשלב בשגרת האימונים שלך. תרגיל זה כולל דחיפה של הרגל החוצה מקו האמצע של הגוף, אשר נעשית על ידי שכיבה לצדך. הרמת רגל צדדית מכוונת לגלוטאוס, לירכיים ולשרירי הירך. זה יכול להיות תרגיל יעיל להפחתת שומן בירך [6] .
איך לעשות:
תמונות חתונה של אנושקה שארמה
● הניחו מחצלת על הרצפה. שכב על צד שמאל או ימין שלך, בכל המיקום שנוח לך.
● שמרו על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש כשרגליים מורחבות זו על גבי זו.
● השאירו זרוע אחת מתחת לראשכם לתמיכה והניחו זרוע נוספת לפניכם לתמיכה טובה יותר.
● בזמן הנשיפה, הרם בעדינות את רגלך האחת ככל שתוכל. אל תמתח את הרגל שלך יתר על המידה.
● שאפו והורידו את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
● חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
עֵצָה: כאשר אתה מבצע תרגיל הרמת צד, הימנע מהגבהת רגל גבוהה מדי והורד אותה מעט כאשר אתה מרגיש את העומס על הגב התחתון.
נציג תמונה: Youtube
10 התרגילים הטובים ביותר לעיניים עייפות
4. הרמת רגל גב / גלוטאוס
הרמת גב / גלוטאוס היא תרגיל נהדר למתחילים. זה עובד על שרירי gluteus ו hamstrings אשר עשוי לעזור לך להשיג ירכיים רזות בקלות בבית. בנוסף, ביצוע תרגיל זה יסייע לחיטוב השרירים.
איך לעשות:
● הניחו מחצלת על הרצפה שלכם. שכב על ידי הפנים אל המחצלת, שלב את אצבעותיך והניח עליו את מצחך.
● לאט, הרם את רגל ימין למעלה והורד את הרגל למצב ההתחלה.
● חזור על תרגיל זה ואז החלף רגליים.
● בצע תרגיל זה 10 פעמים.
עֵצָה: אל תרכב את הגב בזמן ביצוע תרגיל זה כדי למנוע מאמץ בגב התחתון.
נציג תמונה: Healthline
5. הרמת רגל קדמית
הרמת רגל קדמית היא תרגיל נוסף שיכול לעזור לך לקבל ירכיים רזות יותר. תרגיל זה עובד על הארבע ראשי וכופפי הירך. אתה יכול לעשות את תרגיל הרמת הרגל הקדמית בעמידה וגם בשכיבה.
איך לעשות:
תנוחת עמידה
● לעמוד ישר ולאזן את גופך על ידי הנחת כל משקלך על רגל אחת.
● שמור על אצבעות הרגליים והקרסוליים כלפי מעלה והרם את הרגל השנייה מעלה ומטה מול גופך.
● וודאו כי הרגליים ישרות במהלך התרגיל.
● כעת, בצע תרגיל זה על ידי החלפת רגליים.
● חזור על תרגיל זה במשך 5 עד 10 חזרות.
עֵצָה : כשאתה מרים את הרגל כלפי מעלה, אל תעביר את פלג הגוף העליון לאחור. שמור על זה ישר.
שכיבה
מופעים דומים למשחקי הכס
● הניחו מחצלת על הרצפה. שכב על הגב והשאיר את רגל ימין ישר לפניך וכופף את רגל שמאל כשידיך מונחות לידך.
● לאט, הרם את רגל ימין למעלה עד שהיא מגיעה לאותה גובה של רגל שמאל.
● ואז הורידו לאט את הרגל.
● חזור על פעולה זו במשך 10 חזרות ועשה את אותו הדבר ברגל שמאל.
שרטוט תמונה: ספורט פגיעות קליניקה, כושר כפייה
שימושים של עגבנייה לעור
6. חמור בועט
תרגיל בעיטות חמור, הידוע גם בשם הארכת מפרק ירך ארבע עיטות וכפיפות ברגליים כפופות, הוא התרגיל הטוב ביותר לעבודה על שרירי הזעה שלך, קבוצה של שלושה שרירים שנמצאת בישבן. חמור בועט בטון, מהדק ומחזק את הגלוטאוס, מה שמעניק לך ישבן מוצק יותר. תרגיל זה מכוון לגלוטאוס מקסימוס, הגדול והחזק מבין שלושת שרירי העיכול.
איך לעשות:
● הניחו מחצלת על הרצפה שלכם. רד על כפות הידיים והברכיים כך שהידיים שלך מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמור על צווארך ועמוד השדרה במצב ניטרלי.
● לחץ על הישבן והרם לאט את רגל שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך שמירה על ברך כפופה וכף הרגל מחודדת.
● חזור למצב הרגיל.
● חזור על התרגיל 12 פעמים בצד אחד ואז החלף את הרגליים ועשה את אותו הדבר.
עֵצָה: בזמן שאתה מרים את הרגל למעלה אל תרכין את הגב התחתון. שמרו על גב תחתון ישר והתמקדו בגלוטאוס.
נציג תמונה: Youtube
שינויים באורח החיים להפחתת שומן בירך
שילוב של דיאטה ופעילות גופנית הוא הכרחי אם אתה מצפה לאבד שומן בגוף, כולל שומן בירך. להלן מספר שינויים באורח החיים שעליך לשלב בשגרת יומך יחד עם תרגילים אלה.
● כלול מזון עשיר בחלבונים לתזונה שלך כמו ביצים, קטניות, דגים, אגוזים, מוצרי חלב, בשר רזה ועופות.
● אכלו מזונות עשירים בשומנים בריאים כמו אגוזים וזרעים, זיתים ושמן זית, אבוקדו וכו '.
● יש מגוון של שונים פירות וירקות צבעוניים .
● קבל מנוחת לילה טובה.
● הימנעו מלחץ.
● הגבל את צריכת האלכוהול.
● הימנע מעישון.
שאלות נפוצות נפוצות
ש. האם סקוואט מפחית שומן בירך?
ל . כן, סקוואט עוזר בהפחתת שומן בירך.
ש: האם ריצה שורפת שומן בירך?
ל. ריצה היא תרגיל נהדר לירידה במשקל. הוא שורף קלוריות ומסייע בהפחתת שומן בגוף. זה מגוון את הרגליים והישבן, ובכך נותן צורה מוגדרת יותר לישבן ולירכיים.
ש. אילו תרגילים נפטרים משומן הירך?
איך להצמיח מחדש שיער אבוד תרופות ביתיות
ל. סקוואט רחב, בעיטות חמור, הרמת רגל בצד, הרמת רגל קדמית הם חלק מהתרגילים שיכולים לעזור להיפטר משומן בירך.
ש: אילו מאכלים עלי לאכול להפחתת שומן בירך?
ל . אכלו פירות וירקות, דגנים מלאים, מזון עשיר בחלבונים ושמנים בריאים כמו שמן זית ושמנים אגוזים.
ש: ממה עלי להימנע מאיבוד שומן בירך?
ל. הימנעו ממאכלים לא בריאים כמו צ'יפס, שתייה ממותקת, לחם לבן, מאפים, עוגיות, גלידה וחטיפי ממתקים.
ש: האם אתה יכול לאבד שומן בירך רק עם פעילות גופנית?
ל. לא, תרגילים בלבד לא יעזרו לתזונה מזינה בריאה בשילוב עם פעילות גופנית יעזרו להפחתת השומן בירכיים.
ש: כמה זמן ייקח לאבד שומן בירך?
ל . זה תלוי בגורם הגנטי, קצב חילוף החומרים, ההורמונים ואורח החיים של האדם.
סוזן ג'ניפרפיזיותרפיסטתואר שני בפיזיותרפיה יודע יותר
