13 דגנים מלאים בריאים ומדוע כדאי לאכול אותם

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 5 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Neha Ghosh מאת נהה גוש | עודכן: יום שלישי, 5 במרץ, 2019, 10:52 [IST]

לעתים קרובות מתעלמים מפחמימות בתזונה, אך הם למעשה מקור דלק לגופך. עם זאת, הפחמימות המעודנות הנמצאות בלחם לבן, עוגיות, סוכריות ודגנים ממותקים פוגעות בבריאותכם. אכילה של יותר מדי מזונות אלה אינה רק גרועה למשקלך אלא גם יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב וסוכרת. מעבר לדגנים מלאים בריאים הוא אפשרות טובה מכיוון שהוא ימנע מלכתחילה מצבים בריאותיים אלה ^[1] .

מה הם דגנים מלאים?

דגנים נקראים דגנים מלאים אם הם מכילים את שלושת חלקי הזרע - סובין, נבט ואנדוספרם. דגנים מלאים מחולקים לשתי קטגוריות - דגנים ודגני דגנים. דגנים מורכבים מעשבי דגנים כמו חיטה, שיבולת שועל, תירס, אורז, דורה, שעורה, דוחן ושיפון. Pseudocereal מורכב של לא דשא כמו אמרנה, קינואה וכוסמת.

100 אחוז דגנים מלאים הם מרכיב מרכזי בתזונה מאוזנת היטב מכיוון שהם תזונתיים מאוד, בניגוד לדגנים מזוקקים המופשטים מחומרי המזון שלה לאחר עיבודם.

דגנים מלאים בריאים ומדוע כדאי לאכול אותם

1. חיטה מלאה

חיטה מלאה היא מרכיב עיקרי המצוי במוצרים אפויים, אטריות, פסטה, בורגול וסולת. בהיותו דגני דגנים רב-תכליתיים הוא עתיר גלוטן. אם אינכם רגישים לגלוטן, תוכלו להפיק את המרב מכך מכיוון שחיטה מלאה עשירה בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חיטה מלאה היא חלופה תזונתית טובה יותר לחיטה רגילה. אבל הקפד לבדוק את התווית שבה כתוב 100 אחוז חיטה מלאה בזמן שאתה קונה מוצרי חיטה מלאה.

2. שיבולת שועל שלמה

שיבולת שועל עשירים באווננתרמיד, נוגד חמצון המגן על הלב מפני מחלות שונות ונקשר לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס ולחץ דם נמוך גם כן ^[שתיים] . הוא גם עמוס בסיבים, ויטמינים ומינרלים. כשאתם קונים שיבולת שועל שלמה, קנו שיבולת שועל בגזרת פלדה, שיבולת שועל מגולגלת ושיבולת שועל. הימנע משיבולת שועל מיידית כיוון שיש לאלה סירופ תירס עתיר פרוקטוז וזה רע לבריאות.

3. שיפון מלא

שיפון מלא נחשב למזין יותר מחיטה מכיוון שהוא מכיל יותר מינרלים עם פחות פחמימות ואינו גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם ^[3] . שיפון הוא מקור מצוין לסיבים עם 16.7 גרם במנה של 100 גרם. מחקרים הראו כי צריכת סיבים תזונתיים מסייעת בספיגה איטית של פחמימות, מה שמונע את עליית רמות הסוכר בדם במהירות ^[4] , ^[5] .

4. אורז חום

באורז חום יש יותר חומרים מזינים מאשר אורז לבן מכיוון שהראשון מכיל את כל התבואה והשני מסיר את החיידק ואת הסובין. אורז חום מכיל את כל אבות המזון כולל מגנזיום, ברזל, סידן, ויטמיני B וזרחן. הוא מורכב מנוגד חמצון בשם ליגנן המוריד את הסיכון למחלות לב, לחץ דם, דלקת וכולסטרול ^[6] . לאורז חום יש גם זנים ארומטיים חומים כמו אורז בסמטי.

5. שעורה

שעורה שלמה היא תוספת נהדרת לתזונה הבריאה שלך מכיוון שעורה מכילה הרבה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. ניתן להשיג אותו בשתי צורות - שעורה שלמה ושעורה פנינה. שעורה שלמה היא מקור טוב מאוד למינרלים וויטמינים כמו מנגן, מגנזיום, סלניום, נחושת, אבץ, ברזל, אשלגן, זרחן, ויטמיני B וסיבים. המחקר מתגאה גם בפיטוכימיקלים המפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות ^[7] .

6. קינואה

קינואה נחשבת למזון על מכיוון שהוא מקור חלבון מלא ועשיר בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וסיבים. דגנים מלאים אלה ארוזים בנוגדי חמצון כמו קאמפפרול וקוורצטין אשר ביכולתם חזקה להפחית מחלות כרוניות כגון מחלות לב, סרטן ודלקת כרונית. ^[8] , ^[9] . הקינואה נקייה מגלוטן, יש לה טעם עדין ועמידות עדינה.

7. כוסמת

כוסמת היא עוד גרגרי פסאודו הטובים לאנשים הסובלים מצליאק. הוא ארוז בחומרים מזינים כמו מנגן, נחושת, מגנזיום, ברזל, זרחן, סיבים וויטמיני B. כוסמת עשירה בעמילן עמיד, סיבים תזונתיים העוברים למעי הגס כדי להאכיל את חיידקי המעיים הבריאים, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול. ^[10] . מי שרגיש לגלוטן יכול לצרוך כוסמת מכיוון שהוא נטול גלוטן.

8. אורז בר

אורז בר הוא עוד דגנים מלאים המורכבים מסובין, נבט ואדוספרם. זהו תחנת כוח של חלבון ובעלת טעם אגוזי טעים שהופך את אורז הבר למחיר יקר. אורז בר מצוין לסובלים מצליאק או לבעלי רגישות לגלוטן או חיטה. אורז בר הוא מקור מצוין לסיבים, מנגן, מגנזיום, ויטמין B6, אבץ וניאצין. צריכת אורז בר מדי יום תשפר את בריאות הלב ותפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ^{[אחד עשר]} .

9. תירס

תירס הוא חטיף דגנים מלא פופולרי שאנשים רבים נהנים לאכול. תירס מלא ולא מעובד מהווה מקור טוב למגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת, נוגדי חמצון וויטמיני B. תירס שלם מגדיל את צמחיית המעיים הבריאה, והיא גם עשירה בנוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין. ^[12] .

10. כוסמין

כוסמין מכיל חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמיני B, אבץ, ברזל, מנגן, מגנזיום וזרחן. עם זאת, הדגן המלא הזה מכיל חומרים מזינים כמו חומצה פיטית המאטה את ספיגת הברזל והאבץ, אך ניתן להפחית את חומרי הזנה על ידי תסיסה, הנבטה או השריית הגרגירים. אנשים הרגישים לגלוטן צריכים להימנע מאיות כתיב.

11. סורגום

לסורגום מרקם עדין עם טעם אגוזי. הוא ללא גלוטן ומכיל שומנים בלתי רוויים, סיבים, חלבונים ומינרלים כמו אשלגן, סידן, זרחן וברזל. בנוסף, ידוע שיש לסורגום יותר נוגדי חמצון מאשר לאוכמניות ורימונים. על פי מחקר, סורגום מכיל תרכובת הנקראת 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) בעלת יכולת חזקה להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס. ^[13] .

12. דוחן מלא

על פי מועצת הדגנים המלאים, דוחן הוא הדגן החשוב ביותר בעולם. ישנם כמה סוגים של דוחנים כגון קודו, זנב שועל, אצבע, פרוזו, פנינה ודוחנים קטנים. כל אלה נקיים מגלוטן ועשירים בפעילות נוגדת חמצון ^[14] . הוכח כי דוחן זנב שועל מפחית את רמות הטריגליצרידים ומגביר את הכולסטרול הטוב, על פי מחקר ^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]} .

13. אמרנט

דגנים מלאים אלה עשירים בסידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן והוא הדגן היחיד שמכיל כמויות גדולות של ויטמין C, על פי מועצת הדגנים המלאים. זהו מעצמת חלבון, מכיל תכונות אנטי דלקתיות ומונעות סרטן, מיטיב עם בריאות הלב ומקור עשיר של פיטוסטרולים. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

דרכים להוסיף דגנים מלאים לדיאטה שלך

תיהנו מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל או פתיתי סובין במהלך ארוחת הבוקר.

בחרו לחם דגנים מלאים על פני לחם לבן מזוקק להכנת כריכים.

תחליף אורז לבן לאורז בר, אורז חום או קינואה.

במקום פירורי לחם יבשים, תוכלו להשתמש בשיבולת שועל מגולגלת או בדגני דגנים מסביב מחיטה מלאה למתכונים לטיגון עמוק.

אתה יכול להוסיף אורז בר או שעורה במרקים, תבשילים וסלטים כדי לקבל מנה נוספת של תזונה.

צפו בהפניות למאמר

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). קשרים של צריכה מלאה, דגנים מזוקקים וירקות של פירות וירקות עם סיכונים לתמותה מכל הסיבות ומחלות עורקים כליליות ואירוע מוחי איסכמי: מחקר הסיכון לטרשת עורקים בקהילות (ARIC). כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 78 (3), 383–390.
[שתיים]מידני, מ '(2009). יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של אווננתרמידים של שיבולת שועל. ביקורות תזונה, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). מאפיינים מובחנים של לחם שיפון וחיטה על השפעתם על התפרקות קיבה במבחנה ועל תגובות גלוקוז ואינסולין ויוו. מזון (באזל, שוויץ), 5 (2), 24.
[4]לטימר, ג'יי מ 'והוב, מ' ד '(2010). השפעות הסיבים התזונתיים ומרכיביהם על הבריאות המטבולית. חומרים מזינים, 2 (12), 1266–1289.
[5]פוסט, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). סיבים תזונתיים לטיפול בסוכרת מסוג 2: מטא-אנליזה. כתב העת של המועצה האמריקאית לרפואת משפחה, 25 (1), 16-23.
[6]פיטרסון, ג ', דווייר, ג', אדלרקרוץ, ה ', סקלברט, א', ז'אק, פ ', ומקלו, מ' ל '(2010). ליגננים תזונתיים: פיזיולוגיה ופוטנציאל להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם. ביקורות תזונה, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). פיטוכימיקלים ביו-אקטיביים בשעורה. כתב העת לניתוח מזון ותרופות, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). תפקיד הקוורצטין (תרכובת טבעית של צמחים) באלרגיה ודלקת. עיתון הרגולטורים הביולוגיים והגורמים ההומאוסטטיים, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). סקירה על הקמפפרול התזונתי. ביקורות מיני בכימיה רפואית, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). תכונות תזונתיות של עמילן במוצרי כוסמת: מחקרים במבחנה וב in vivo. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 49 (1), 490-496.
[אחד עשר]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). התפקיד הפוטנציאלי של פיטוכימיקלים בדגנים מלאים למניעת סוכרת מסוג 2. יומן תזונה, 12 (1).
[12]וו, ג'יי, צ'ו, א., ווילט, וו. סי., סאסטרי, ס. מ., ושאומברג, ד. א. (2015). צריכת לוטאין, זקסנטין וקרוטנואידים אחרים וניוון מקולרי הקשור לגיל במהלך 2 עשורים של מעקב צפוי. JAMA עיניים, 133 (12), 1415.
[13]יאנג, ל ', בראונינג, ג'יי ד', ואוויקה, ג'יי מ '(2009). סורגום 3-דאוקסיאנטוציאנינים מחזיקים בפעילות אינדוקציה של אנזים שלב II ותכונות עיכוב של צמיחת תאים סרטניים. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). תוכן של פנולים קשורים בלתי מסיסים בדוחנים ותרומתם ליכולת נוגדי חמצון. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 58 (11), 6706–6714.
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). פעילויות אנטי-היפרגליקמיות והיפוליפידמיות של זרעי Setaria italica בחולדות סוכרת STZ. פתופיזיולוגיה, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). זרעים של פפטידים ביו-אקטיביים באמרנט (Amaranthus hypochondriacus). כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). יישום שמן אמרנט למחלות לב כליליות ויתר לחץ דם. שומנים בבריאות ומחלות, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., and Yada, R. Y (2003). אמרנט כמקור תזונתי עשיר של β-sitosterol ופיטוסטרולים אחרים. מזונות צמחיים לתזונה אנושית, 58 (3), 207-211.