אולי חדר הכושר סגור, אבל אתה עדיין יכול להניע את הגוף שלך! הצטרפו למדריך כושר ג'רמי פארק ו-In The Know עבור an אימון בבית שיגרום ללב שלך לפעום וזיעה תעוף בסלון שלך - שלא לדבר על השרירים שלך לחיטוב והדוק.
הגלוטטים שלך (המכונה גם השרירים בישבן שלך) הם קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר של הגוף שלך ומשמשים לכל דבר, מעמידה ועד לנוע קדימה. הם גם עוזרים לשלוט בירכיים שלך, לשמור אותם רפויים ואת האגן שלך יציב.
לא משנה באיזה ספורט או פעילות יומיומית אתה עושה, חוזק גלוט טוב הוא חיוני לסבולת, כוח ומניעת כאבים, אמר ג'ורדן מצל, ד'ר, רופא לרפואת ספורט בניו יורק. הבריאות של גברים .
להסיר שיזוף מהידיים והרגליים
ומכיוון שהם כל כך גדולים, הפעלתם יכולה לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך או מטבוליזם, שהוא מדידת הקלוריות שאתה שורף בזמן מנוחה (כמו כשאתה על הספה וצופה בנטפליקס).
יש המון דרכים לעבוד על הגלוטס, אבל חמשת סוגי הסקוואט האלה הם התחלה מדהימה לשלל חזק יותר, חזק יותר וצמוד יותר.
1. Pulse Squats (4 סטים, 30 שניות)
שמור את כפות הרגליים מתחת לירכיים שלך, התכופף לתנוחת סקוואט ולאחר מכן דופק למעלה ולמטה מבלי לקום במלואו.
2. סקוואט כיסא עם רגל אחת (4 סטים, 12 חזרות)
תצטרך כיסא או ספה בשביל זה. איזון על רגל אחת, התיישב על הכיסא ועמוד בחזרה מבלי שהרגל השנייה תיגע בקרקע. בצע 12 חזרות על כל רגל, ארבע פעמים.
3. קפיצות סקוואט רחבות (3 סטים, 15 חזרות)
שמירה על כפות הרגליים רחבות, בהונות בזווית מעט כלפי חוץ וברכיים מעל האצבעות, כפוף וקפוץ למעלה. כשאתה באוויר, הכה את הרגליים יחד ונחת בחזרה בסקוואט רחב.
4. סקוואט לרוחב (3 סטים, 12 חזרות)
פרש את כפות הרגליים לרווחה וצנח לתוך סקוואט בצד אחד, תוך שמירה על הרגל הנגדית ישרה על הקרקע ואת הגב התחתון. החלף צדדים במשך 12 חזרות וחזור פעמיים נוספות.
5. פעימות סקוואט מפוצלות (3 סטים, 12 חזרות)
הנח רגל אחת לפניך ואחת מאחוריך כדי לעשות לזנק ודופק. עשה זאת 12 פעמים מכל צד, ואז חזור פעמיים נוספות.
אם נהניתם מהמאמר הזה, אולי תהנו גם לקרוא היכן ניתן למצוא ציוד כושר קל לשימוש כדי להרגיש את הכוויה בבית.
