סידן למבוגרים: מדוע אתם זקוקים לסידן, צריכת יומי מומלצת ומקורות מזון

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

רק בפנים

• לפני 6 שעות Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
• 
• לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
• לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
• לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

אל תחמיץ

• חֲדָשׁוֹת שלושה דייגים חששו מתים כאשר הספינה מתנגשת בסירה מול חוף מנגאלורו
• ספורט מדבדב מוציא את מונטה קרלו מאסטרס לאחר בדיקת וירוס כורונה חיובי
• מכוניות כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
• סרטים אוגאדי 2021: מהש באבו, רם צ'אראן, ג'וניור NTR, דרשן וכוכבי דרום אחרים שולחים משאלות למעריציהם.
• לְמַמֵן מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
• טֶכנוֹלוֹגִיָה התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
• חינוך שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
• לִנְסוֹעַ 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל

המזון שאנו צורכים הוא הכוח המרכזי המסייע לתפקוד יעיל ויעיל של גופנו. מגוון החומרים המזינים כגון הוויטמינים, המינרלים והפחמימות עוזרים לשמור על בריאות גופנו ואברי הגוף. מתוך מגוון החומרים המזינים הקיימים במזון שאנו צורכים ובתוספי המזון שאנו קונים מהחנויות, מינרל הסידן מועיל ביותר כמו גם הכרחי לבריאות העצם שלך.

מרכיב בנוגדי חומצה רבים, משמש לסידור רמות גבוהות של מגנזיום, זרחן ואשלגן בדם.

החשיבות של סידן בתזונה

המכונה המינרל היחיד הנחוץ ביותר לבריאות העצם שלך, לסידן יש תפקיד מרכזי בשיפור הבריאות הכללית שלך. המינרל הוא קריטי לגידול עצם חדשה ולשמירה על חוזק העצם שלך ^[1] . מלבד בריאות העצם שלך, זה נדרש לתפקוד תקין של הלב, השרירים והעצבים שלך, כמו גם לקדם קרישת דם תקינה [2].

אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגופך, סידן עוזר לחיזוק העצמות והשיניים, לכיווץ השרירים, להצר ולהרחיב את כלי הדם, לשלוח ולקבל הודעות עצביות, שחרור הורמונים ודם קריש ^[שתיים] . וכמעט כל הסידן בגופך מאוחסן בעצמות שלך, ואחוז אחד בלבד מאוחסן בדם.

רמה נאותה של סידן בתזונה שלך יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, מה שמעיד על החשיבות של הכללת מזון עשיר בסידן בתזונה היומית שלך. ^[3] . מחקרים שונים מצביעים על כך שמחסור בסידן בתזונה יכול לאפשר לאדם לגדל ולשמור על עצמות בריאות.

צריכת מזונות עשירים בסידן מסייעת במניעת לחץ דם גבוה או בבקרתו, מפחיתה תסמיני PMS ומסייעת גם בהגבלת הופעת סרטן השד בקרב נשים לפני גיל המעבר. אנשים הנמצאים בסיכון למחסור בסידן הם נשים לאחר גיל המעבר, טבעונות ואנשים הסובלים מלקטוז. ^[שתיים] . מחסור בסידן יכול להוות תסמינים כמו פעימות לב לא סדירות, התכווצויות שרירים, התקפים ותחושת עקצוץ בידיים או ברגליים ^[3] .

לפניכם רשימת מזונות עשירים בסידן ^[4] .

הקשר בין ויטמין D לסידן

בדומה למינרל הסידן, גם ויטמין D ממלא תפקיד מרכזי בשמירה ובשיפור בריאות העצם. מלבד זאת, גופך זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן. המחסור בכמות ויטמין D מספקת מספיק ספיגת סידן מהתזונה, מה שמוביל לגוף לספוג את הסידן ממאגריו בשלד ובכך להחליש את העצם הקיימת ומונע היווצרות עצם חזקה וחדשה. ^[5] .

ניתן לרכוש ויטמין D דרך העור מאור השמש, מהתזונה ותוספי מזון. מזונות עשירים בוויטמין D כגון חלמונים, דגי מים מלוחים, מיץ תפוזים, חלב סויה, דגני בוקר, כבד וחלב מועשר הם מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין, אשר בתורם יכול לסייע בשיפור ספיגת הסידן מהמזון שאתה לִצְרוֹך ^[6] .

כמה סידן אתה באמת צריך?

אחד המינרלים החשובים ביותר הנדרשים לתפקוד הבסיסי ולבריאות הכללית של גופך, דרישת הסידן היומית לגופך תלויה בגילך ובמיןך. הבנת צרכי הסידן בקבוצות גיל שונות מחייבת התייחסות לדרישות הפיזיולוגיות המשתנות של סידן בשלבי ההתפתחות הגופנית השונים ^[7] . כלומר, כמות הסידן הנדרשת על ידי תינוק אינה זהה לזו של ילד בן 6 שנים. כמו כן, דרישות הסידן מושפעות משונות גנטית ומרכיבים תזונתיים אחרים הנוגעים לאדם ^[8] .

על פי המכון לרפואה, הכמות הנכונה של דרישת הסידן היומית למבוגרים היא כדלקמן ^{[9] [10]} :

• כל המבוגרים (19-50 שנים): 1,000 מ'ג
• גברים בוגרים (51-70 שנים): 1,000 מ'ג
• נשים בוגרות (51-70 שנים): 1,200 מ'ג
• כל המבוגרים (71 ומעלה): 1,200 מ'ג
• נשים בהריון / מניקות: 1,000 מ'ג
• בני נוער בהריון: 1,300 מ'ג

נשים בהריון או מניקות אינן זקוקות לתוספת סידן מעבר להמלצות לעיל. ולקבל כמות סידן זו מהתזונה, עם או בלי תוספים, אולי מספיק כדי לשמור על בריאות העצמות ^[10] .

אם אתם נוטלים תוספי סידן, עדיף לקחת אותם עם אוכל ולספיגה טובה יותר, אל תיקחו יותר מ -500 מ'ג בבת אחת.

דרכים להשיג מספיק סידן בתזונה

צריכת מזון עשיר בסידן לבדה אינה הכרחית כדי להבטיח שגופך יקבל את הכמות הנכונה של המינרל. להלן מספר דרכים המסייעות להבטיח שתקבל מספיק סידן בתזונה ^{[אחד עשר]} .

• בישלו מזון בכמות קטנה של מים לזמן הקצר ביותר האפשרי בכדי לשמור יותר סידן במזונות שאתם אוכלים.
• הקפיצו את האוכל שלכם.
• היזהר ממאכלים אחרים שאתה אוכל עם מזונות עשירים בסידן מכיוון שסיבים מסוימים, כגון סובין חיטה, ומזונות עם חומצה אוקסלית יכולים להיקשר לסידן ולמנוע את ספיגתו.
• אנשים בדיאטה טבעונית צריכים להקפיד לכלול גם מוצרי סויה ומוצרים מועשרים בכדי לקבל את הכמות הנכונה של סידן.

מלבד מזון ישיר, אתה יכול גם לקבל סידן באמצעות תוספי מזון.

אמצעי זהירות

סידן נחוץ לגופך. עם זאת, צריכת יתר של כל דבר והכל לעולם אינה טובה לבריאותך ^[12] .

• צריכת יתר של מזון עשיר בסידן יכולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.
• תוספי סידן יכולים להגביר את הסיכון להתקפי לב.

חלק מהסימנים לרמות גבוהות של סידן בגופך הם כדלקמן ^[13] :

• חוסר תיאבון
• עצירות
• תמיד עייף
• צמאון עז
• בחילה
• כאב בטן
• הֲקָאָה
• חוּלשָׁה

כתוצאה מכך, אתה יכול לעבור בדיקת דם סידן כדי להבין אם יש לך יותר מדי או מעט מדי מינרל מפתח זה בזרם הדם שלך. ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). הפיזיולוגיה, הפתולוגיה והפרמקולוגיה של ערוצי הסידן המוגדרים במתח והפוטנציאל הטיפולי העתידי שלהם. סקירות פרמקולוגיות, 67 (4), 821-870.
2. [שתיים]Beto, J. A. (2015). תפקידו של הסידן בהזדקנות האדם. מחקר תזונה קלינית, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). מצב הסידן בסרום, ויטמין D והורמון הפרתירואיד ומדדים המטולוגיים בקרב עובדי תכשיטים חשופים בעופרת בדאקה, בנגלדש. כתב העת ההודי לביוכימיה קלינית, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). סינפסות תפוקת גוף של פטריות הרלוונטיות לזיכרון כולינרגיות. נוירון, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). ערוץ SK3 ו- ROS המיטוכונדריאלי מתווכים על ידי NADPH בלתי תלוי אוקסידאז נטוזיס הנגרם על ידי זרם סידן. הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). השפעת הגדלת הסידן התזונתי באמצעות תוספי מזון ומוצרי חלב על משקל הגוף והרכב הגוף: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת הבריטי לתזונה, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). הנחיות לתוספי סידן.
8. [8]לורדן, ר ', צופראס, א', מיטרה, ב 'וזבטקיס, א' (2018). שומני חלב ומחלות לב וכלי דם: האם אנחנו באמת צריכים להיות מודאגים ?. מזון, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., and Van Meerbeek, B. (2017). באיזו יעילות מלטים סידן-סיליקט הידראולי מייצרים מחדש דנטין דמו-מינרליזציה. חומרים דנטליים, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). מדוע סידן? איך הסידן הפך למתקן הטוב ביותר. כתב העת לכימיה ביולוגית, 291 (40), 20849-20857.
11. [אחד עשר]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). הבנת העדפות למידע על אוסטאופורוזיס לפיתוח חוברת חינוך לחולי אוסטאופורוזיס. כתב העת Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). סידן למניעת אוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר: מדריך קליני של EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). ספר אלקטרוני מבוסס-ראיות: כיצד לתרגל וללמד EBM. מדעי הבריאות אלסבייה.
14. [14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). כיצד ומדוע זרמי הסידן מצטמצמים בתעלות הסידן המוגדרות במתח של שריר השלד?. כתב העת לפיזיולוגיה, 595 (5), 1451-1463.

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר