רבים ברחבי הארץ סובלים מיתר לחץ דם או יתר לחץ דם. למעשה, על פי מאמר מחקר, כ-33% מהאינדיאנים העירוניים ו-25% הכפריים הם בעלי יתר לחץ דם. מתוך אלה, רק 25% כפריים ו-42% אינדיאנים עירוניים מהאחוז הנ'ל מודעים למצבם היפר לחץ דם. ורק 25% כפריים ו-38% מהאינדיאנים העירוניים מטופלים ביתר לחץ דם. סקר אחר צופה שמספר האנשים עם יתר לחץ דם יגדל מ-118 מיליון בשנת 2000 ל-214 מיליון בשנת 2025, עם מספר כמעט שווה של גברים ונשים.
עם מספרים כה גבוהים, צריך לדעת כל מה שצריך לדעת על המחלה כדי להבטיח שלא ייפול במספרים האלה. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על יתר לחץ דם.
יסודות שאתה צריך לדעת
בעיקרון, לחץ דם הוא מדד לכמה כוח הדם דוחף אל דפנות כלי הדם. הדם מוזרם מהלב אל כלי הדם העוברים בכל הגוף. יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה הוא מסוכן מכיוון שהוא מפעיל יתר על המידה את הלב כדי לשאוב את הדם החוצה לגוף. זה מוביל לטרשת עורקים שמשמעותה התקשות של העורקים למחלת כליות, שבץ ואי ספיקת לב.
קריאת לחץ הדם היא 120 על 80. משמעות הדבר היא הטווח שבו לחץ הדם נחשב נורמלי כאשר הקריאה מגיעה בין 80 למספר השווה או קטן מ-120. כאשר הקריאה 'בין 120 ל-129' מעל' פחות מ- 80', זה נחשב מוגבה. כאשר זה 'בין 130 ל-139' על 'בין 80 ל-89', זה לחץ דם גבוה בשלב הראשון. שלב שני קריאת לחץ דם גבוה היא '140 ומעלה' מעל '90 ומעלה'. זה נחשב למשבר יתר לחץ דם אם הקריאה היא 'גבוה מ-180' על 'גבוה מ-120'.
גורמים ותסמינים
אמנם לא ניתן לפענח את הסיבה המדויקת לכך שיתר לחץ דם מתרחש, אך ישנם כמה הרגלים, מצבים רפואיים וצריכת תזונה שיכולה להוביל ליתר לחץ דם. אלה כוללים עישון, עודף משקל או השמנת יתר, חוסר פעילות גופנית, יותר מדי מלח בתזונה, צריכת אלכוהול מרובה (יותר מ-1 עד 2 משקאות ביום), מתח, היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה, גנטיקה, זקנה, מחלת כליות כרונית, הפרעות באדרנל ובלוטת התריס, מומי לב מולדים, גידולים אנדוקריניים מסוימים, תופעות לוואי של תרופות, שימוש בסמים לא חוקיים ודום נשימה בשינה.
לחץ דם גבוה הוא לא משהו שניתן לזהות בקלות אלא אם כן בודקים את לחץ הדם. רבים הסובלים מגרסה קלה שלו אינם מראים תסמינים ברורים. וחלק מהתסמינים שכן מופיעים יכולים להיות מיוחסים לבעיות בריאות אחרות ויכולות לחלוף שנים עד שהמצב יגיע לרמות חמורות עד שהתסמינים יתבהרו. תסמינים אלה כוללים כאבי ראש, סחרחורת, שינויים בראייה, דימומים מהאף, הסמקה, קוצר נשימה, כאבים בחזה או דם בשתן. אתה זקוק לטיפול רפואי מיידי, אם אתה מבחין באחת מהבעיות הללו.
כיצד להתמודד עם יתר לחץ דם
בעוד שלחץ דם גבוה חמור מצריך התערבות רצינית, אתה יכול לשמור על לחץ הדם שלך, כלומר Bp, בשליטה עם שינויים קטנים באורח החיים שלך בכללותו, ובתזונה בפרט. הגבל את צריכת המלח שלך. יותר מדי מלח או במיוחד, הנתרן שבו יכול לגרום לגוף שלך לאגור יותר נוזלים, מה שמגביר את לחץ הדם. מומלץ לא לקחת יותר מכפית אחת של מלח ביום אם אתה מתגלה עם לחץ דם גבוה. זה בערך 1,500 מיליגרם. אדם בריא ותקין בלחץ דם יכול לקבל עד 2,300 מיליגרם מלח ביום.
הגדל את צריכת האשלגן שלך. אשלגן מונע את הנתרן בגוף שלך, כך שהגברת האשלגן מובילה לאגירת נוזלים פחותה, ועוזרת לך להפחית את לחץ הדם.
לנהל חיים פעילים. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לשמור על כושר, ולא לתת למשקל שלך להגזים. זה גם עוזר לך לשמור על תיאבון בריא. הימנע מאורח חיים בישיבה; גם אם יש לך עבודה בישיבה, הסתובב בקביעות ככל האפשר. כוונו לקבל כ-30 דקות חמש פעמים בשבוע כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית מתונה.
הגבל את צריכת האלכוהול. זה מעלה את לחץ הדם שלך, גם כאשר אתה לא סובל מיתר לחץ דם. אז בעצם כולם צריכים לעקוב אחר צריכת אלכוהול. מגבלת צריכת המשקה הרגילה לנשים בריאות בכל הגילאים ולגברים מעל גיל 65 היא משקה אחד ביום, בעוד שגברים מתחת לגיל 65 יכולים לשתות עד שני משקאות ביום. מידה אחת של כוס במקרה זה היא 120 מ'ל יין או 350 מ'ל בירה או 30 מ'ל משקה חריף.
לישון לפחות שש עד שבע שעות בכל לילה. מחקרים הראו שפחות שעות שינה מובילות ליתר לחץ דם.
להפחית לחץ. יש לטפל במהירות בכל בעיה ומצב שיכול להוביל ללחץ. עשה מדיטציה באופן קבוע כדי לשמור על קור רוח ומרוכז.
בצע שינויים בתזונה שלך. כלול פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עופות ואגוזים בתזונה שלך. הגבל בשר אדום (כולל בשר אדום רזה), ממתקים, סוכרים מוספים, משקאות המכילים סוכר בתזונה שלך
מזונות המורידים לחץ דם
אכילה בריאה חיונית להורדה והרחקת לחץ דם גבוה. הנה כמה מזונות מזינים, טעימים ובריאים שיעזרו בהפחתת יתר לחץ דם.
בננות: הם עשירים באשלגן ויש בהם פחות נתרן. מכינים מבננות שייקים, עוגות ומאכלי יאם כאלה. או לאכול בננה גולמית מדי יום, או אפילו להוסיף אותה לדגנים, או לקינוחים שלך! אפשר להכין קינוח טעים על ידי צליית פרוסות בננה והגשתן עם יוגורט קפוא.
תרד: עמוס באשלגן, חומצה פולית ומגנזיום, ועם כמות גבוהה של סיבים, תרד עוזר מאוד להפחתת לחץ דם גבוה. אתה יכול לקבל מרק תרד או סרסון קה סאג הטעים.
קְוֵקֶר: יש לזה כמות גבוהה של סיבים שעוזרים להפחית יתר לחץ דם. הכינו ממנו פנקייקים או החליפו בו את הדגנים שלכם. אתה יכול גם להכין שיבולת שועל מלוחה, כמו אופמה.
אבטיח: יש בזה הרבה סיבים, ליקופנים, ויטמין A ואשלגן. הוא מכיל גם חומצת אמינו בשם L-citrulline אשר הוכחה כמפחיתה את לחץ הדם. אכלו אבטיח נא, או הוסיפו אותו לסלטים שלכם. או קח את זה בצורת מיץ.
אבוקדו: עמוס בויטמינים A, K, B ו-E, סיבים, אשלגן ופולאט, זה מועיל מאוד להפחתת יתר לחץ דם. הוא מכיל גם חומצות אולאיות המסייעות גם בשליטה והפחתת לחץ דם גבוה ורמת כולסטרול.
תפוז: זה עשיר בויטמינים ומסייע בשמירה על לחץ הדם. יש לו גם כמות טובה של סיבים. יש פרי שלם, או להכין מרמלדת תפוזים.
שורש סלק: זה עמוס בחנקות. חנקות מועילות בהרגעת כלי הדם ובשיפור זרימת הדם. לפי מחקר אוסטרלי משנת 2012, צריכה יומית של כוס מיץ סלק יכולה להוריד את לחץ הדם בחמש נקודות.
זרעי חמניות: עשירים בוויטמין E, חומצה פולית, חלבון, מגנזיום וסיבים, אלה טובים לבריאות הלב שלך. הם עוזרים להוריד את לחץ הדם. אתה יכול לקבל אותם צלויים ולא מומלחים כחטיפים או להוסיף אותם לסלטים שלך.
גזרים: האשלגן והבטא-קרוטן בגזר מסדירים את תפקודי הלב והכליות, מה שבתורו מסייע בהורדת לחץ הדם. שתו מיץ גזר באופן קבוע.
דיאטות לחץ דם גבוה
ישנן תכניות דיאטה שונות המסייעות בהורדת לחץ הדם. עם זאת, בכל פעם שאתה מתכנן דיאטות מסוג זה, הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל. דיאטת DASH עוסקת באכילה בריאה באופן קבוע שנועדה לסייע בטיפול או במניעת לחץ דם גבוה. זה קיצור של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. הכל קשור לצריכת נתרן נמוכה, והגברת הצריכה של מזון המכיל חומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן. אומרים שעם דיאטה זו, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך בכמה נקודות כל שבועיים.
תזונה ים תיכונית שמה דגש על מזון מהצומח, שומנים בריאים ודגנים מלאים. הכל עוסק באכילת מזון שיש בו שמן זית, אגוזים, פירות, ירקות ודגים. בזה אתה אוכל אוכל עשיר בקלוריות, אבל מכיוון שכולו שומנים בריאים, זה לא מהווה סיכון משקל, וצריכת שומנים בריאים גורמת לך לאכול פחות.
דיאטת DASH
דיאטה זו נותנת דגש על ירקות, פירות ומזונות חלב דלי שומן; ודגנים מלאים, אגוזים, עופות ודגים בכמויות מתונות. אם אתה עוקב אחר דיאטה זו כדי למנוע יתר לחץ דם, ויש לך לחץ דם תקין כרגע, אז לך על דיאטת DASH סטנדרטית שבה יש לך עד 2,300 מ'ג מלח ביום. דיאטת DASH דלת נתרן - שבה יש לך עד 1,500 מ'ג מלח מדי יום - מיועדת למי שמחפש להפחית את לחץ הדם. מלבד צריכת מלח, שאר התזונה זהה.
בדיאטת DASH, אתה אמור לקבל 2000 קלוריות ביום. המנות המומלצות של מזון שונה הן:
6 עד 8 מנות דגנים ביום. זה כולל לחם, דגני בוקר ואורז, ואפילו פסטה. בחר אורז חום ולחם מחיטה מלאה או פסטה. מנה אחת פירושה פרוסת לחם אחת, כ-30 גרם של דגנים יבשים, או חצי כוס דגנים מבושלים, אורז או פסטה.
4 עד 5 מנות ביום של ירקות. אתה יכול לאכול עגבניות, ברוקולי, גזר, בטטה, ירקות ירוקים וירקות אחרים, שכן הם מלאים בויטמינים, סיבים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום. כאן, מנה אחת היא כוס אחת של ירקות עליים ירוקים גולמיים או חצי כוס ירקות חיים או מבושלים חתוכים.
4 עד 5 מנות של פירות ביום. ניתן לקבל פירות בצורות רבות, מפירות שלמים ועד שייקים ועד מיצים. מנה אחת פירושה פרי אחד בגודל בינוני, חצי כוס פירות טריים, קפואים או משומרים, או מיץ של 120 מ'ל.
6 מנות או פחות ביום של בשר רזה, עוף ודגים. אלה הם מקור טוב לחומרים מזינים כמו חלבון, ויטמיני B, ברזל ואבץ. אכלו מנות מוגבלות של בשר ועופות גזומים בשומן, ודגים עשירים בחומצות שומן באומגה 3.
2 עד 3 מנות חלב ביום. אתה מקבל כמות טובה של סידן, ויטמין D וחלבון ממוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, גבינה, חמאה וכדומה. ודא שאתה בוחר במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן. מנה אחת כוללת כוס חלב רזה, כוס יוגורט דל שומן או 40 גרם גבינה דל שומן.
4 עד 5 מנות בשבוע של אגוזים, זרעים וקטניות. אכלו גרעיני חמניות, שקדים, שעועית כליה, אפונה, עדשים ואחרים בקבוצת מזון זו למגנזיום, אשלגן, סיבים וחלבונים. כאן, מנה אחת כוללת 1/3 כוס אגוזים, שתי כפות זרעים, או חצי כוס שעועית מבושלת או אפונה.
2 עד 3 מנות ביום של שומנים ושמנים. בעוד שלשומנים יש שם רע לעצמם, הם למעשה מועילים כאשר הם נלקחים בכמויות מוגבלות ורק השומנים הבריאים. הם סופגים ויטמינים חיוניים ומשפרים את מערכת החיסון. מנה אחת היא כפית שמן בריא, כף מיונז או שתי כפות רוטב לסלט.
5 מנות או פחות בשבוע של ממתקים. בחרו בממתקים דלי שומן או נטולי שומן כמו סורבה, קרח פירות, שעועית ג'לי, ממתקים קשים או עוגיות דלות שומן. מנה אחת היא כף אחת סוכר, ג'לי או ריבה, חצי כוס סורבה או כוס לימונדה אחת.
דיאטה ים תיכונית
לדיאטה הזו אין דרך נכונה במיוחד. זה בעצם נותן מסגרת שאתה צריך לעבוד איתה כדי למצוא את ההתאמה הטובה ביותר עבור עצמך.
זה מציע לוודא שאתה אוכל הרבה ירקות, פירות, זרעים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, לחם, דגים, פירות ים, תבלינים, עשבי תיבול ושמן זית כתית מעולה. זה גם גורם לך לאכול עופות, ביצים, גבינה ויוגורט בכמויות מתונות. בשר אדום יש לאכול רק לעתים רחוקות, בעוד שאתה צריך להימנע לחלוטין מבשר מעובד, תוספת סוכר, משקאות ממותקים, שמנים מזוקקים, דגנים מזוקקים ומזונות מעובדים מאוד אחרים.
מזונות שניתן לצרוך כאן הם עגבניות, קייל, ברוקולי, כרובית, תרד, גזר, בצל, מלפפונים, כרוב ניצנים וכו' בקטגוריית הירקות. פירות יכולים לכלול תפוחים, תפוזים, אגסים, בננות, ענבים, תותים, תאנים, תמרים, אפרסקים, מלונים וכו'. ניתן לקבל גם שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, קשיו, אגוזי לוז, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וקטניות כמו אפונה, שעועית, קטניות, עדשים, חומוס, בוטנים וכו'. אכלו פקעות כמו תפוחי אדמה, לפת, בטטה, בטטות וכו' או דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, שיפון, אורז חום, תירס, שעורה, כוסמת לחם מלא, ופסטה. אתה יכול גם לאכול סלמון, שרימפס, צדפות, סרטן, עוף או ביצים. אם אתה אוהב מוצרי חלב, בחר יוגורט, גבינה או יוגורט יווני. עשבי תיבול ותבלינים כמו שום, בזיליקום, נענע, רוזמרין, מרווה, אגוז מוסקט, קינמון, פלפל וכו' עובדים גם הם. עם שומנים, בחר את הבריאים כמו שמן זית כתית מעולה, זיתים, אבוקדו ושמן אבוקדו.
כמה מלח עליי להוריד מהתזונה שלי?
אל תיקח יותר מכפית אחת של מלח מדי יום אם אתה מתגלה עם לחץ דם גבוה. אז או שתאכל את רוב האוכל שלך רק עם קורט קטן של מלח או שתכלס את כולו ללא מלח והוסיפו למנה אחת בלבד כפית אחת של מלח.
האם שתיית מים יכולה להוריד את לחץ הדם שלך?
כן. כאשר צריכת המים שלך פחותה, הגוף שלך מנסה להבטיח שהוא מקבל מספיק נוזלים על ידי שמירת נתרן. התייבשות גם גורמת לגוף לסגור באופן שיטתי ואיטי חלק מהמיטות הנימים שלו, מה שבתורו מגביר את הלחץ. אתה צריך לשתות שמונה עד עשר כוסות מים של 8 אונקיות ליום.
האם שום יכול לעזור ללחץ הדם?
אליצין הוא תרכובת כימית הנמצאת בשום ומסייעת בהפחתת לחץ הדם. שום גולמי, טרי או מיובש מספק את הכמות הגדולה ביותר של אליצין. מומלץ לאכול 1/10 עד 1/2 שן שום ביום. אל תאכלו הרבה שום מכיוון שהוא יכול להפחית עוד יותר את לחץ הדם המוביל ללחץ דם נמוך.
מהו לחץ הדם התקין לאישה בהריון?
לחץ דם תקין הוא 140/90 במהלך ההריון. לחץ דם בין 140/90 ל-149/99 נחשב גבוה במידה קלה, בין 150/100 ל-159/109 הוא גבוה בינוני ו-160/110 ומעלה גבוה באופן חמור. אם התגלה לחץ דם גבוה לפני 20 שבועות להריון, זה לא נגרם מהריון אלא קיים לחץ דם גבוה או כרוני. אם את מפתחת יתר לחץ דם אחרי שבוע 20 ואם לחץ הדם שלך חוזר לקדמותו תוך שישה שבועות מהלידה, יש לך לחץ דם גבוה בהריון או הריון.
האם פנים אדומות סימן ליתר לחץ דם?
זה מיתוס שלחץ דם גבוה גורם לפנים שלך להסמיק, כלומר אתה מקבל פנים אדומות. חלק מהאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה עלולים לחוות פנים אדומות, אבל זה בגלל האופן שבו הגוף שלהם מגיב לגורמים השונים, כמו כוח שאיבת הדם המופעל על דפנות העורקים הוא יותר מהרגיל, שמובילים ליתר לחץ דם. לחץ דם גבוה אינו הסיבה מאחורי הפנים האדומות.
התמונה באדיבות: Shutterstock
