דיאטה לקטו-צמחונית: יתרונות בריאותיים, סיכונים ותכנית דיאטה

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

רק בפנים

לפני 6 שעות Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Neha Ghosh מאת נהה גוש ב- 26 ביולי 2019

תשכחו מהתזונה הים תיכונית, דיאטת פליאו, דיאטת אטקינס ודיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם)! תזונה לקטו-צמחונית היא הטרנד החדש - בו אנשים בוחרים בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלו.

מהי דיאטה לקטו-צמחונית?

דיאטה לקטו-צמחונית היא סוג של תזונה צמחונית שאינה כוללת עופות, בשר, פירות ים וביצים. במילים אחרות, תזונה לקטו-צמחונית כוללת את כל המאכלים הצמחיים ומוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה, חלב, חלב עיזים וכו '.

על פי מחקר, הפחתת צריכת בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים מועילה לבריאותך בכמה דרכים ^[1] .

השיר הכי קל לשיר

בהודו, כמה קהילות מקפידות על תזונה לקטו-צמחונית כפי שמנהגיהן ואמונותיהם הדתיות דורשות זאת.

היתרונות הבריאותיים של דיאטה לקטו-צמחונית

1. עזרים להרזיה

מחקרים הראו כי מדד מסת הגוף (BMI) נמוך יותר אצל צמחונים בהשוואה לאלו שאוכלים בשר ^[שתיים] . דיאטות מהצומח מכילות פחות קלוריות, יותר סיבים מאשר דיאטות על בסיס בשר, מה שמועיל להרזיה.

2. תומך בבריאות הלב

על פי דו'ח שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association, תזונה לקטו-צמחונית מסייעת להורדת הכולסטרול הרע, התורם העיקרי למחלות לב. ^[3] . תזונה צמחונית, כמו הדיאטה הלקטו-צמחונית, מסייעת בהפחתת רמת לחץ הדם, ובכך מורידה את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי.

3. מונע סרטן

על פי מחקר שפורסם ב- Cancer Management and Research, צריכת תזונה צמחונית יכולה להפחית את הסיכון לפתח כמה סוגים של סרטן ב 10-12%. ^[4] .

4. שולט ברמת הסוכר בדם

מחקרים הראו כי תזונה לקטו-צמחונית יכולה לשלוט ברמות הסוכר בדם. במחקר שכלל 255 אנשים סוכרתיים מסוג 2 שצרכו תזונה צמחונית הייתה ירידה משמעותית בהמוגלובין A1c (HbA1c) ^[5] .

156,000 מבוגרים שעברו דיאטה לקטו-צמחונית היו בסיכון נמוך ב -33% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלה שעוקבים אחר דיאטות לא-צמחוניות, כך הביא מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal. ^[6] .

חבילת פנים לעור חלק

אוכלים לאכול בדיאטה לקטו-צמחונית

פירות - תפוזים, אפרסקים, בננות, תפוחים, מלונים, פירות יער ואגסים.

ירקות - פלפלים, תרד, ברוקולי, כרובית, כרוב וארוגולה.

דגנים מלאים - שיבולת שועל, אורז, קינואה, אמרנה, שעורה וכוסמת.

ירקות - חומוס, אפונה, עדשים ושעועית.

מוצרי חלב - חמאה, גבינה, יוגורט וחלב.

שומנים בריאים - אבוקדו, שמן זית ושמן קוקוס.

אֱגוֹזִים - אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, פיסטוקים וחמאת אגוזים.

מזון חלבוני - טופו, טמפה, אבקת חלבון צמחונית, מי גבינה ושמרים תזונתיים.

זרעים - זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי פשתן וזרעי קנבוס.

עשבי תיבול ותבלינים - רוזמרין, טימין, כמון, אורגנו, כורכום, פלפל ובזיליקום.

מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה לקטו-צמחונית

בָּשָׂר - טלה, בקר, חזיר, עגל ומוצרי בשר מעובדים כמו נקניק, בייקון ובשר מעדניות.

עוֹפוֹת - עוף, אווז, הודו, ברווז ושליו.

ביצים - חלמונים, חלבונים וביצים שלמות.

פירות ים - סרדינים, מקרל, טונה, סלמון, שרימפס ואנשובי.

מרכיבים על בסיס בשר - כרמין, ג'לטין, סוויט ושומן חזיר.

תופעות לוואי של דיאטה לקטו-צמחונית

בשר, פירות ים ועופות הם מקור עשיר לחלבון, אבץ, ברזל, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12. ביצים הן מקור מצוין לוויטמין A וויטמין D. מחסור בחומרים מזינים אלה עלול להוביל למצבים בריאותיים מסוימים כמו שינויים במצב הרוח, אנמיה, פגיעה בתפקוד החיסוני וצמיחה מעוכבת. ^[7] , ^[8] .

תוכנית דיאטה לדיאטה לקטו-צמחונית

תוכנית ארוחות יום שני

ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם אבקת קינמון ובננה חתוכה

ארוחת צהריים

המבורגר ירקות עם טריזי בטטה וסלט תוספת

אֲרוּחַת עֶרֶב

פלפלים מלאים בקינואה, ירקות מעורבים ושעועית

תוכנית ארוחות יום שלישי

ארוחת בוקר

יוגורט בתוספת אגוזי מלך וגרגרים מעורבים

ארוחת צהריים

קארי עדשים עם אורז חום, שום, ג'ינג'ר ועגבניות

אֲרוּחַת עֶרֶב

מקפיצים פלפלים, גזר, שעועית ירוקה, גזר וטופו שומשום-ג'ינג'ר

תוכנית ארוחות יום רביעי

ארוחת בוקר

שייק עם ירקות, פירות, חלבון מי גבינה וחמאת אגוזים

ארוחת צהריים

פשטידת סיר חומוס עם צד של גזר קלוי

אֲרוּחַת עֶרֶב

טמפי טריאקי עם קוסקוס וברוקולי

תוכנית ארוחות חמישי

ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם חלב, זרעי צ'יה ופירות

ארוחת צהריים

כיצד להסיר קעקוע מהעור

קערת בוריטו עם שעועית שחורה, גבינה, אורז, סלסה, גואקמולה וירקות

אֲרוּחַת עֶרֶב

ירקות עם שמנת חמוצה וסלט תוספת

תוכנית ארוחות שישי

ארוחת בוקר

טוסט אבוקדו עם עגבניות וגבינת פטה

ארוחת צהריים

אספרגוס קלויים ועדשים

אֲרוּחַת עֶרֶב

עטיפת פלאפל עם טחינה, בצל, פטרוזיליה, עגבניות וחסה.

חטיפים בריאים לכלול בתזונה לקטו-צמחונית

תפוחים פרוסים עם חמאת אגוזים

גזר וחומוס

גבינה וקרקרים

פרי מעורב עם גבינת קוטג '

צ'יפס קר

יוגורט עם פירות יער

Edamame קלוי

תערובת שבילים עם אגוזים, פירות יבשים ושוקולד מריר

צפו בהפניות למאמר

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). סיכונים בריאותיים הקשורים לצריכת בשר: סקירה של מחקרים אפידמיולוגיים. ג'יי ויטאם. נוטר. מיל ', 85 (1-2), 70-78.
[שתיים]ספנסר, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). מדד דיאטה ומסת גוף ב 38,000 אוכלי בשר, אוכלי דגים, צמחונים וטבעונים של EPIC- אוקספורד. כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר, 27 (6), 728.
[3]וואנג, פ., ג'נג, ג'יי, יאנג, ב., ג'יאנג, ג'יי, פו, י ', לי, ד' (2015). השפעות דיאטות צמחוניות על ליפידים בדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת של איגוד הלב האמריקני, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). הפחתת הסיכון לסרטן בצמחונים: ניתוח דיווחים אחרונים. ניהול ומחקר סרטן, 3, 1–8.
[5]יוקויאמה, י ', ברנרד, נ' ד ', לוין, ס' מ ', וואטאנבה, מ' (2014). דיאטות צמחוניות ושליטה גליקמית בסוכרת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. אבחון וטיפול קרדיווסקולרי, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). סוג התזונה הצמחונית, השמנת יתר וסוכרת באוכלוסייה הודית בוגרת. כתב העת תזונה, 13, 89.
[7]וו, ג '(2016). צריכת חלבונים תזונתיים ובריאות האדם. מזון ותפקוד, 7 (3), 1251-1265.
[8]מילר ג'יי ל '(2013). אנמיה ממחסור בברזל: מחלה שכיחה וניתנת לריפוי. נקודות מבט קולד ספרינג הארבור ברפואה, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.