מקרל: יתרונות בריאותיים תזונתיים, סיכונים ומתכונים

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 6 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Neha Ghosh מאת נהה גוש ב- 13 באוקטובר 2020

הרבגוניות, הטעם והערך התזונתי המדהים של דגי מקרל הם שהופכים אותו למועדף בקרב חובבי הדגים. דג מקרל זמין הן בצורת טריות והן בקופסאות שימורים, והוא שם נפוץ המוענק למספר מינים שונים של דגי פלג השייכים למשפחת Scombridae, הכוללת מקרל אטלנטי, מקרל הודי, מקרל ספרדי ומקרל שמנמן. [1] .

מקרל (Scomber scombrus) הוא דג שומני ותכולת השומן והמים נבדלים עם העונה [שתיים] . בהודו, מקרל ידוע בכינוי bangada בהינדית והוא זן דגים הנצרך באופן נרחב. מקרל הוא דג מלוח שארוז מלא בחלבון, אומגה 3 ושומנים מזינים חיוניים אחרים.

הערך התזונתי של מקרל

100 גרם דגי מקרל מכילים 65.73 גרם מים, אנרגיה 189 קק'ל והוא מכיל גם:

19.08 גרם חלבון
11.91 גרם שומן
16 מ'ג סידן
1.48 מ'ג ברזל
60 מ'ג מגנזיום
187 מ'ג זרחן
344 מ'ג אשלגן
89 מ'ג נתרן
0.64 מ'ג אבץ
0.08 מ'ג נחושת
41.6 מיקרוגרם סלניום
0.9 מ'ג ויטמין C
0.155 מ'ג תיאמין
0.348 מ'ג ריבופלבין
8.829 מ'ג ניאצין
0.376 מ'ג ויטמין B6
חומצה פולית 1 µg
65.6 מ'ג כולין
7.29 מיקרוגרם ויטמין B12
40 µg ויטמין A
1.35 מ'ג ויטמין E
13.8 מיקרוגרם ויטמין D
3.4 µg ויטמין K

יתרונות בריאותיים של מקרל

1. מפחית את לחץ הדם

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הוא מצב בריאותי שכיח הפוגע באנשים רבים ברחבי העולם. לדגי מקרל יכולת חזקה להוריד את לחץ הדם, הודות לחומצות השומן הרב בלתי רוויות (PUFA) שיש בו. מחקר שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה ש -12 אנשים עם יתר לחץ דם קל שקיבלו שלוש פחיות מקרל בשבוע במשך שמונה חודשים, הביאו לירידה משמעותית ברמות לחץ הדם. [3] [4] .

2. משפר את בריאות הלב

מחקרים מצאו כי שומנים רב בלתי רוויים בריאים ללב יכולים לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם [5] . הוכח כי צריכת דגי מקרל מגבירה את רמת הכולסטרול HDL (טוב) ומורידה את רמת הטריגליצרידים ואת ה- LDL (הרע). [6] [7] .

3. בונה עצמות חזקות

מקרל הוא מקור עשיר לויטמין D והוכח כי ויטמין זה מוריד את הסיכון לשבר בירך. הוכח כי צריכת דגים כולל מקרל לפחות פעם בשבוע מפחיתה את הסיכון לשבר בירך ב -33 אחוזים [8] . בנוסף, דג מקרל הוא גם מקור טוב לסידן, מינרל חיוני המסייע בחיזוק העצמות.

4. משפר את תסמיני הדיכאון

מחקרים הראו כי צריכה נמוכה יותר של שומני אומגה 3 תזונתיים מדגים מגבירה את תסמיני הדיכאון. דג מקרל הוא מקור טוב לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 אשר הוכח כמיטיב את תסמיני הדיכאון. בנוסף, הוכח כי צריכה גבוהה יותר של PUFAs משפרת את הסימפטומים של מחלת האלצהיימר [9] [10] [אחד עשר] [12] .

5. משפר את בריאות הלב המטבולית אצל ילדים

מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה שילדים בני שמונה עד תשע שצרכו 300 גרם דגים שמנים בשבוע במשך 12 שבועות הראו שיפור משמעותי ברמות הטריגליצרידים וברמות הכולסטרול HDL ללא השפעה שלילית על רמות לחץ הדם, שונות דופק והומאוסטזיס של גלוקוז [13] .

6. עלול להפחית את הסיכון לסוכרת

מחקר שנערך בבעלי חיים שפורסם בתזונה ובריאות מצא כי חולדות סוכרת שהאכילו סוגים שונים של דגים כגון מקרל, סרדינים, הרינג מעושן ובולטי הראו שיפור ברמות הגלוקוז בנסיוב וכן ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים. [14] .

7. עשוי לסייע בירידה במשקל

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 משפיעות לטובה על השמנת יתר, זה עוזר להפחתת מסת שומן בגוף, ממריץ חמצון שומנים בדם, מווסת שובע ומשפר את משקל הגוף. [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] .

8. עשוי לנהל את הסיכון לסרטן השד

צריכת דגים נמוכה יותר נקשרה לסיכון גבוה יותר לסרטן השד. כמה מחקרים הראו כי צריכת דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לסייע במניעה והישרדות של סרטן השד [16] .

סיכונים אפשריים של דגי מקרל

אם אתם אלרגיים לדגים, כדאי להימנע מאכילת מקרל. דגי מקרל מועדים גם לגרום לרעילות להיסטמין, סוג של הרעלת מזון העלולה לגרום לבחילות, כאבי ראש וסומק בפנים ובגוף, בשלשולים ובנפיחות בפנים ובלשון. דגים בקירור לא מתאים או דגים מקולקלים הם הגורם השכיח ביותר לרעילות חריפה להיסטמין, הגורמת לצמיחת יתר של חיידקים המגדילה את תכולת ההיסטמין בדגים. [17] .

סוגים מסוימים של מקרל, כמו מקרל המלך, עשירים בכספית שיש להימנע מהם לחלוטין, במיוחד על ידי נשים בהריון, אמהות מיניקות וילדים צעירים. [18] . מקרל אטלנטי דל בכספית מה שהופך אותו לבחירה טובה לאכילה [19] .