12 המזונות המובילים העשירים בסרוטונין ודרכים להגדיל אותו

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 6 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 8 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 10 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 13 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה לקקה-סווראנים סוראב מאת סוראב סווראנים ב -3 בינואר 2019

סרוטונין הוא מונואמין ^[1] , או פשוט לשים כימיקל, שממלא את התפקיד של נוירוטרנסמיטר. הוא נמצא בעיקר במוח, אך גם במינונים קטנים ברירית הקיבה וטסיות הדם. מדעית, זה נקרא 5-hydroxytryptamine, או 5-HT, אבל להבנה נפוצה זה נקרא 'הכימי השמח'.

פונקציות של סרוטונין

מכיוון שהוא מעביר מסרים מחלק אחד של המוח לאחר, יש לו השלכות כמעט בכל סוג של התנהגות ^[1] יהיה זה רעב, צרכים רגשיים, תפקודים מוטוריים, קוגניטיביים ואוטומטיים. זה משפיע גם על מחזורי השינה של האדם. השעון הפנימי מסונכרן עם רמות הסרוטונין. ^[שתיים] כימיקל זה ממלא תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח - שמח, עצוב, חרד הם רק כמה היבטים בתפקודו הטמפרמנטרי.

להיות בבטן, זה עוזר לתנועות מעיים קלות יותר ולעיכול. זה מסייע לטסיות הדם בקרישה בזמן ובכך עוזר לריפוי מהיר של צלקות ופצעים. הוא שולט ברמות הדם כדי לדחוף כל מזון ממאיר בזמן שלשול או בחילה. זה גם מקדם עצמות בריאות וחזקות.

לסרוטונין תפקיד חשוב בחיי המין שלנו. רמות נמוכות של הורמון זה שומרות על ליבידו גבוה.

מזונות המגבירים את רמות הסרוטונין

אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים. ככל שאנו צורכים יותר זבל ומטוגן, פריטים לא בריאים, כך הסיכויים שלנו להרגיש רגשות דיכאון, איטיות ושליליות גבוהים יותר. כשאנחנו בולעים אוכל אורגני ובריא שמזין אותנו לגמרי, יש לנו ציפייה טובה יותר להיות במצב 'מרגיש טוב'.

1. טופו

אמנם טופו ^[5] אין לו סרוטונין ישיר, הוא מכיל שלוש תרכובות כלומר טריפטופן, איזופלבונים ופחמימות מורכבות הממלאות תפקיד מרכזי בייצור הכימי. טופו הוא מקור מצוין לחלבון צמחי. כוס אחת של טופו מניבה כ -89 אחוז טריפטופן.

איזופלבונים מעלים את רמת חלבון הטרנספורטר של סרוטונין. כמו כן, פחמימות מורכבות נשארות לפרק זמן ארוך יותר בדם ולא מתפרקות בקלות. ידוע כי הוא מגביר את ייצור מונואמין זה במוח. שלושת התרכובות הללו הפועלות יחד משפיעות על מחזורי מצב הרוח ועל הורמוני המין.

2. סלמון

סלמון הוא אחד ממקורות החלבון העשירים ביותר עבור חובבי פירות ים. הוא מספק סיבולת מצוינת וידוע גם בשם אפרודיזיאק. יש בו כמויות טובות של חומצות שומן אומגה 3 המסייעות לייצור סרוטונין. שחרור 5-HT בזרם הדם שלנו מסייע לוויסות החשק המיני.

3. אגוזים

יש מגוון רחב של אגוזים ^[8] זמין בקלות כמו שקדים, מקדמיה וצנוברים. הם מכילים כמות משמעותית של חומצות שומן אומגה 3, המסייעות לשחרור סרוטונין לזרם הדם. על פי ניסוי שנערך בין שתי קבוצות אנשים, אנשים שצרכו אגוזי מלך במשך שמונה שבועות חלו בשיפור בציון הפרעת מצב רוח מוחלט. עם זאת, זנים שונים מייצרים רמות שונות של 5-HT.

4. זרעים

יש המון אפשרויות בשוק כשמדובר בזרעים אכילים ^[7] . כמה מן הנפוצים הם דלעת, אבטיח, דלעת, פשתן, שומשום, צ'יה, זרעי בזיליקום וכו '. בכל אלה יש רמות טובות של חומצות שומן אומגה 3, המווסתות את ייצור הסרוטונין. כמו כן, בזרע שחור או כמון שחור יש אחוז טוב של טריפטופן המגביר את רמות ה- 5-HT במוח.

5. טורקיה

טורקיה מכילה רמות טריפטופן יותר מאשר עוף או חזיר. יש בו גם רמות טובות של חומצות אמינו אחרות. כאשר בשר הודו משולב יחד עם מקור פחמימתי כלשהו, הוא מתפקד טוב יותר כדי להגביר את רמות הסרוטונין במוח, ובכך לגרום לנו להרגיש מאושרים, אולי אפילו מנומנמים.

6. ירקות עלים

ה ^[6] לירקות בצלחת הסלט שלנו יש יתרונות רבים. לא רק שהם עשירים בסיבים ובמינרלים, אלא שהם מכילים גם חומצות שומן חיוניות. לנבטי בריסל, כרוב ותרד יש אחוז טוב של חומצה אלפא-לינולנית, המסייעת לייצור סרוטונין.

7. חלב

חלב ^[9] ומוצרי חלב אחרים מכילים אלפא-לקטלבומין, עתיר הטריפטופן. זו הסיבה שכוס חלב נחמדה ומומלצת לפני השינה, מכיוון שהיא גורמת לסרוטונין, מה שגורם לנו להתעשן. נקבות הסובלות מתסמונת קדם וסתית יכולות גם לצרוך חלב באופן קבוע כדי לשפר את עצבנות במצב הרוח, שינה לא יציבה ותשוקה לפחמימות.

8. ביצים

ביצים הן מקור מצוין לחלבון נקי והן מכילות גם חומצות אמינו חיוניות וחומצות שומן. ביצים מורכבות מטריפטופן גבוה והן מושלמות לשמירה על רמות הסרוטונין בגופנו.

9. גבינה

גבינה ^[9] הוא מוצר חלב נוסף המכיל אלפא לקטלבומין. אחוז הטריפטופן אינו גבוה במיוחד, אך בהחלט תורם חלק קל לאיזון רמות ה- 5-HT.

10. פירות

בננות, שזיפים, מנגו, אננס, קיווי, דבש ואשכולית מייצרים ביעילות סרוטונין בגלל ריכוז הסרום הגבוה שלהם. פירות כמו עגבניות ואבוקדו הם חומרי תזונה צפופים, המסייעים בפיתוח ובאיזון של רמות 5-HT.

11. פופקורן

פופקורן מכיל פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך. פחמימות אלה מווסתות את זרימת הסרוטונין, מה שמגביר את מצב הרוח שלנו.

11 המאכלים המובילים ביותר המכילים טריפטופן גבוה על פי USDA ^[14]

דרכים יעילות לאיזון סרוטונין

1. צריכת עלי תה כמו תה שחור, אולונג או תה ירוק מעלה את ריכוז ה- L-theanine, שהיא חומצת אמינו. זה מעלה את רמות ה- 5-HT במוח, ובכך גורם לאפקט נינוח ומרגיע. תה ירוק מכיל את כמות ה- L-theanine הגבוהה ביותר. זו הסיבה שמציעים את זה כל יום כדי לגרום למתח פחות ולתקלות נפשיות.

2. כורכום מכיל כורכומין, מרכיב פעיל המסייע לסרוטונין להישאר פעיל זמן רב יותר במוח.

3. תוספי מגנזיום, אבץ וויטמין D עוזרים לנוירונים לייצר סרוטונין ובכך מורידים את הסיכוי לדיכאון.

4. תמציות רודיולה רוזה משחזרות רמות תקינות של 5-HT ומסייעות לאנשים הסובלים מנדודי שינה, לחץ כרוני, הפרעות דו קוטביות ורגשות לא יציבים.

5. זעפרן, קליפת מגנוליה וג'ינג'ר יעילים לטיפול בהפרעות נפשיות, על ידי הגברת סרוטונין במוח.

6. שמנים אתרים כמו לבנדר, רוזמרין, תפוז, מנטה, חוחובה וכו ', יכולים לשמש לעיסוי שיער ועור. הם מגבירים את זרימת הדם וחוסמים ספיגה חוזרת של סרוטונין, ובכך מתעלים את איכויות הרגיעה שלהם.

שינויים באורח החיים להגברת הסרוטונין ^[12]

1. הפחתת מתח

הגוף משחרר הורמוני קורטיזול בזמן לחץ. אם האדם נחרד לעיתים קרובות מאוד, הקורטיזול יכול להוריד דרסטית את רמות הסרוטונין שלו. כדי להילחם בהרגלי החרדה שלנו, עלינו לתרגל מדיטציה מדי יום במשך עשר עד חמש עשרה דקות. יומן מחשבות חיוביות עוזר גם לתעל את הלחץ שלנו לגישה יצירתית יותר. שתיית תה צמחים, צריכת מזון מזין הם כל חלק משינויים באורח החיים הבריא שלנו.

2. תרגיל

תשישות הנגרמת על ידי פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות הטריפטופן, ובכך לווסת את הסרוטונין במוח. חשוב להתאמן אפילו לפחות חצי שעה בכל יום. מיותר לציין שאנחנו מרגישים שמחים ובטוחים מבפנים. סרוטונין מחזק את מצב הרוח וההערכה העצמית שלנו. אנשים שמתאמנים לעתים קרובות נוטים פחות לדיכאון.

3. יוגה ומדיטציה

יוגה ומדיטציה עוזרים במציאת הצ'אקרה המקודשת שלנו ובאיזון המחשבות שלנו. אנו לומדים להקל ראש בדברים ולא לדאוג למכשולים קטנים. זה עוזר במודעות עצמית, בפתרון בעיות, בהתאמת טבע וכו '. לכן אנו לומדים להישאר נטולי מתח לרוב. זוהי דרך יעילה להגביר את הסרוטונין ולהילחם בחוסר איזון פסיכולוגי.

4. פסיכותרפיה

ייעוץ מטפלים בשלב המאבק בהפרעות נפשיות מגביר את פעילות הסרוטונין ומפחית את הסיכויים לדיכאון כרוני.

5. טיפול במוזיקה וריקוד

מוזיקה מרוממת הגורמת לרטט חיובי נצפתה כמגבירה את רמות ה- 5-HT. ריקוד עוזר להגדלת הטריפטופן. ואכן כל סוג של מוצא יצירתי של רגשות עוזר בשיפור מצב הרוח שלנו.

טיפולים פיזיים להגברת סרוטונין

1. נוירופידבק

נוירופידבק ^[10] משמש בדרך כלל במיגרנות, PTSD, תסמונת פיברומיאלגיה. גלי EEG מוחלים על מנת לשנות באופן מלאכותי את פעילות המוח שההתנהגות וההכרה שלנו מושפעים בו זמנית. לאחר שבועיים-שלושה של טיפול, המטופל סובל פחות מחרדות, עייפות ומתח.

2. עיסוי

עיסוי עם שמנים אתרים, לעיתים אפילו שמן רגיל מפחית את הורמון הקורטיזול ומגביר את רמת הסרוטונין. זה עוזר לאדם להירגע ולהירגע. שימוש קבוע הוא יצרני במאבק בדיכאון.

חולצות מקסי עם שסעים במידות גדולות

3. דיקור סיני

טיפול סיני עתיק זה מסייע להקלת זרימת הדם ולהקלת השרירים הלחוצים. זה מגביר את פעילות הסרוטונין בסרום ובכך מקדם בריאות טובה יותר ^{[אחד עשר]} .

4. טיפול באור

פוטוביומודולציה ^[4] המכונה גם Bright Light Therapy, מאזן את רמות הסרוטונין תוך מספר ימים בלבד. עם זאת, תופעות הלוואי בשימוש ארוך טווח עדיין אינן ידועות. אם משתמשים בהם לטווח קצר, הם בהחלט יכולים לטפל בהפרעות דו קוטביות.

תופעות לוואי של רמות גבוהות של סרוטונין

רמות עודפות של 5-HT ^[13] יכול לגרום לתסמונת סרוטונין, שהיא מצב מסכן חיים. זה יכול להיגרם על ידי תרופות טיפוליות או ערבוב מקרי של תרופות ופנאי. זה יכול לגרום להתרגשות יתר, תפקוד לקוי נפשי, מעמד קוגניטיבי מעוות. האדם עלול לחוות רעידות חזקות והיפר רפלקסיה.

אפילו אוטיסטים סובלים מרמות מוגברות של סרוטונין. נשים בהריון הסובלות מהיפרסרוטונמיה בדרך כלל יולדות ילדים הסובלים מאוטיזם.

כך שבסך הכל, לסרוטונין תפקיד חשוב בשליטה על הפרעות במצב הרוח והפעילות הרגשית שלנו. מינון הוגן של אוכל עשיר במונואמין זה טוב כדי להגביר את רמת האנרגיה והחיוב שלנו. עלינו גם לבצע שינויים נאותים באורח חיינו, כדי להתמודד עם דיכאון, לחץ ונדודי שינה. אך עלינו גם לדאוג לא לחרוג. איזון חשוב.

צפו בהפניות למאמר

[1]פרייזר A, Hensler JG. סרוטונין. בתוך: סיגל GJ, אגרנוף BW, Albers RW, et al., עורכים. נוירוכימיה בסיסית: היבטים מולקולריים, תאיים ורפואיים. מהדורה 6.
[שתיים]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., and Bertrand, P. P. (2016). השפעת טריפטופן וסרוטונין על מצב הרוח וההכרה עם תפקיד אפשרי של ציר המעי. חומרים מזינים, 8 (1), 56.
[3]פרנסטורם JD. (1988). בליעת פחמימות וסינתזת סרוטונין במוח: רלוונטיות ללולאת בקרה משוערת לוויסות בליעת פחמימות, והשפעות של צריכת אספרטיים. אספקה 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). טיפול באור מווסת את רמות הסרוטונין ואת זרימת הדם אצל נשים עם כאב ראש. מחקר מקדים. ביולוגיה ורפואה ניסיונית (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]מסינה מ '(2016). עדכון סויה ובריאות: הערכת הספרות הקלינית והאפידמיולוגית. חומרים מזינים, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). השפעות נוגדות חמצון של תרד (Spinacia oleracea L.) תוספת בחולדות היפרליפידמיות. תזונה מונעת ומדעי המזון, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). עלייה ברמות 5-HT בעקבות מתן חוזר ונשני של Nigella sativa L. (זרעים שחורים) שמן מייצר השפעות נוגדות דיכאון בחולדות. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). פונקציה של סרוטונין בזרעי אגוזי מלך. פיטוכימיה. 21 (4), 819-822.
[9]וויבר, סמנתה ולפורטה, ג'ימנה ומור, ספנסר והרננדז, לורה. (2016). סרוטונין והומאוסטזיס סידן בתקופת המעבר. אנדוקרינולוגיה מקומית של בעלי חיים. 56. S147-S154.
[10]המונד, ד '(2005). נוירופידבק עם חרדות והפרעות רגשיות. מרפאות פסיכיאטריות לילדים ומתבגרים בצפון אמריקה. 14. 105-23, vii.
[אחד עשר]לי, יון וורדן, שרי. (2016). השפעות הדיקור על חילוף החומרים בסרוטונין. כתב העת האירופי לרפואה אינטגרטיבית. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. & Drummond, P.D. (2013). סקירה של גורמי אורח חיים התורמים למסלולים חשובים הקשורים לדיכאון חמור: דיאטה, שינה ופעילות גופנית. כתב העת להפרעות אפקטיביות. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., דיין, P.,… Dolan, R. J. (2015). השפעות ניתוק של סרוטונין ודופמין על הערכת הנזק בקבלת ההחלטות המוסרית. ביולוגיה עכשווית: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]טריפטופן, מאגרי הרכב מזון של USDA. שירות המחקר החקלאי של מחלקת החקלאות של ארצות הברית.