האם היית ו צלופח מותש כל הזמן? האם אתה מרגיש שאתה מתעורר עייף? אם אתה מתמודד עם משימה חדשה, האם התגובה הראשונה שלך היא שבה אתה חושב, פשוט אין לי כוח? כל אלו הם סימפטומים של מחסור בוויטמין B12 החיוני, שהוא הוויטמין הגדול והמורכב ביותר מבין שמונת ויטמיני B. ויטמין B12 נחוץ לתפקודי גוף רבים, לרבות יצירה וחלוקה של כדוריות דם אדומות, הגנה על מערכת העצבים, סינתזה של ה-DNA, מתן אנרגיה לגופך, בין היתר. אם אתה לא מקבל מספיק מהוויטמין בתזונה שלך, זה יכול להוביל לאנמיה ועייפות קיצונית. מצד שני, הוויטמין מציע יתרונות רבים לשיער ולעור, מלבד שמירה על בריאות מערכת העצבים. זה ממריץ את הצמיחה של זקיקי שיער ומעודד ייצור מלנין שעוזר לשמור על הצבע המקורי של השיער שלך. ויטמין B12 יכול גם להילחם בתסמינים המובילים לאקזמה ומחלות עור אחרות. הוא שומר על לחות העור ומגן עליו מפני ייבוש. למרות שהכמות של מזונות עשירים בוויטמין B12 אתה צריך מדי יום אינו גבוה במיוחד, אתה צריך לוודא שאתה לוקח מזון עשיר בויטמין B12 על בסיס קבוע. מומחים ממליצים על כ-2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום למבוגר. אז קח צעד אחורה לפני שאתה מתחיל להקפיץ את הכדורים האלה!
ויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים ונמצא בשפע במוצרים מן החי. הסיבה לכך היא שבעלי חיים אוכלים מזונות העשירים בוויטמין B12. לצמחונים יש גם כמה מקורות טובים לויטמין. למד עוד על מזונות עשירים בויטמין B12 על ידי צפייה בסרטון זה.
אחד. חלב ומוצרי חלב
שתיים. ביצים
3. שמרים תזונתיים
ארבע. נורי
5. פטריות שיטאקי
6. דגנים מועשרים
7. צדפות
8. דג
9. סרטנים
10. שרימפ
אחד עשר. שאלות נפוצות: מזונות עשירים בוויטמין B
1. חלב ומוצרי חלב
כולנו יודעים שחלב ומוצרי חלב אחרים מכילים ריכוז גבוה של סידן, אך אלו הם מקורות מצוינים גם לויטמין B12. עבור צמחונים, זה הופך למקור חשוב, שכן מקורות טבעיים רבים אחרים כוללים בשר, דגים וביצים. מוצרים כמו חלב רגיל, יוגורט רגיל וגבינה לא רק זמינים בשוק אלא גם ניתנים לצריכה בכל נקודה ביום. ניתן לשלב אותם עם מזונות אחרים בארוחת הבוקר, הצהריים או הערב. לחילופין, ניתן לצרוך אותם לבד, באופן עצמאי כחטיף צהריים או משקה ערב. ישנם סוגים רבים ושונים של גבינות זמינים בשוק, ובהם ידועה הגבינה השוויצרית כבעלת התכולה הגבוהה ביותר של ויטמין B12. חברו פרוסה עם חתיכת פרי לחטיף מילוי שיש בו חלבון, סיבים ומעט שומן. הגבינות האחרות כוללות מוצרלה, ריקוטה, פרמזן וגבינת קוטג' (פאניר). החלק המעניין לציין הוא שכמה מחקרים מראים שגוף האדם סופג ויטמין B12 מחלב ומוצרי חלב טוב יותר מזה שבשר, דגים וביצים.
עֵצָה: אם אתה רגיש ללקטוז, נסה להכין חלב על ידי ערבוב של חלקים שווים של יוגורט רגיל ומים, מה שעלול לא לגרום לבעיה.
2 ביצים
ביצים הן לא רק צדדיות, הן מהוות תחנת כוח של רכיבים תזונתיים חיוניים, והן עשירות בוויטמין B12. אמנם ביצה אחת ביום אינה מספיקה כדי לספק לך את המינון היומי הדרוש של ויטמין B12, אך ניתן לשלב אותם עם מזונות אחרים העשירים בויטמין כדי לקבל את הכמות הנדרשת. מחקרים מראים גם שלחלמונים יש רמות גבוהות יותר של ויטמין B12 מאשר בלבנים, וגם זה שבחלמונים קל יותר לספיגה. זו הסיבה שבגינה מומלץ לאכול ביצים שלמות מאשר לאכול רק חלבונים. ביצים זמינות בקלות, בין אם תרצו לקנות אותן גולמיות או מבושלות. הם גם קלים לבישול. אז לכו לבחור - מבושלים, מקושקשים, חביתה או ביצים בנדיקט! אם אתה לא אוהב אותם פשוטים, אז לזרוק אותם לסלט, מלא אותם בכריך או פשוט לטבול אותם ברוטב שלך!
עֵצָה: נסה להכניס לפחות ביצה אחת לתזונה שלך במהלך היום.
3. שמרים תזונתיים
מדובר בשמרים לא פעילים בעלי טעם אגוזי ומכונה גם 'נוץ' נקראת בפי העם גבינה טבעונית. את האבקה הצהובה, שמגיעה מקני סוכר או מולסה סלק, ניתן לרכוש מהשוק. ניתן לפזר אותו על מאכלים חמים וקרים כדי להגביר את עומק הטעמים שלהם. הוסף קורטוב על הפופקורן שלך, פזר אותו על ממרח הלחם שלך או ערבב לרוטב או פסטה. הוא הופך למקור טוב לויטמין B12 לצמחונים, מכיוון שהוא בדרך כלל מועשר בויטמין. זה גם מקור טוב לחלבון ומינרלים. ודא שאתה רוכש את השמרים התזונתיים המועשרים.
עֵצָה: מי שלא יכול להשתמש בגבינה בגלל תכולת החלב, יכול בקלות להחליף אותה בשמרים תזונתיים כדי לספק טעם דמוי גבינה למנות שלך.
4. נורי
נורי היא אצה אכילה, המשמשת במאכל היפני הפופולרי, סושי. אתה יכול לקנות אותו בצורה של סדין יבש ושביר. אפשר להכין ממנו רטבים, או להפוך לאבקה לפזר על כריך או מעל סלט. הוא קראנצ'י ובעל טעם מלוח בפני עצמו. יתרון נוסף הוא שהוא דל בקלוריות ומהווה מקור צמחוני טוב לויטמין B12.
עֵצָה: משרים דפי נורי במים ומשתמשים בתמצית כבסיס למרק שאוהבים.
5. פטריות שיטאקי
כמו נורי, גם כמה פטריות כמו שיטאקי עשירות בויטמין B12. היות ויטמין זה נדיר מאוד במזונות מהצומח, עלול לקרות שהוא לא יספק לך את כל מינון ה-B12 שאתה צריך ביום. אבל יש לו חומרים מזינים אחרים וניתן לשלב אותו בקלות עם מזונות אחרים, בין אם בארוחת הבוקר, בצהריים, בארוחת הערב או בזמן חטיף.
עֵצָה: בעיקר פטריות שיטאקי זמינות יבשות, אז השרו אותן במים חמים לפני השימוש בהן.
6. דגנים מועשרים
אם תבחר בחוכמה את דגני הבוקר שלך, תוכל לקבל את מנת הוויטמין B12 שלך עד שתסיים את ארוחת הבוקר! בשביל זה, זה הופך להיות הכרחי עבורך לבחור דגנים מועשרים בו ויטמין B12 . מגוון ויטמין B12 המוסף משתנה מדגנים לדגנים וממותג למותג. קראו לפני שאתם בוחרים! סביר להניח שגופך יספוג היטב את הוויטמין מהדגנים המועשרים, שכן ייתכן שהוויטמין לא יצטרך להתפרק על ידי גופך לפני שניתן יהיה להיספג. אם תבחר להשתמש בדגנים מועשרים כדי להגביר את צריכת הוויטמין B12 שלך, הקפד לבחור במותג דל בסוכר ועשיר בסיבים או דגנים מלאים.
עֵצָה: אם תשלבו את הדגנים שלכם עם חלב בבוקר, תגדילו את צריכת ויטמין B12.
7. צדפות
הרכיכות הקטנות והלעיסות הללו עשירות במספר חומרים מזינים ועשירות בוויטמין B12. מלבד B12, הם משמשים מקורות טובים לאבץ, נחושת, זרחן וברזל. זהו גם מקור רזה לחלבון, המוסיף נוגדי חמצון לגוף שלך. אתה יכול לצרוך אותם במגוון דרכים כולל הכנת חמין או רוטב מרק ופסטה. ניתן לקנות אותם טריים, קפואים או משומרים.
עֵצָה: הדרך הטובה ביותר לבשל צדפות היא פשוט לאדות אותן.
8. דגים
מגוון דגים ידועים כמקורות עשירים לויטמין B12, כולל הרינג, סלמון, סרדינים, טונה ופורל.
הרינגים: אלו דגים קטנים שמציעים ויטמין B12 ומהווים גם מקור טוב לו חומצות שומן אומגה 3 . הם אחראים לבריאות, פנים זוהרות ושיער מבריק.
סלמון: אפילו פילה סלמון בודד עשיר בויטמין B12. הוא גם עשיר בחומצות אמינו וחומצות שומן אומגה 3.
סרדינים: אלו דגי מים מלוחים קטנים בעלי עצמות רכות. לרוב, תוכלו לקנות אותם בקופסאות, מאוחסנות במים או בשמן. בכמה מקומות אפשר לקנות אותם טריים. סרדינים הם סופר מזינים מכיוון שהם מכילים כמעט כל רכיב תזונתי בכמויות טובות. הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3.
טונה: זהו דג פופולרי עשיר בחומרים מזינים, כולל חלבון, ויטמינים ומינרלים. ריכוז ויטמין B12 בטונה נמצא ממש מתחת לעור. הוא גם מכיל כמות טובה של חלבון, זרחן, סלניום וויטמינים A ו-B3.
פוֹרֶל: סוג דג מים מתוק זה, הידוע כאחד הזנים הבריאים ביותר של דגים, הוא מקור נהדר לחלבון, שומנים בריאים וויטמיני B, כולל B12, חומצות שומן אומגה 3 ומינרלים כמו מנגן, זרחן וסלניום.
עֵצָה: מבשלים את הדג כמה שפחות זמן כדי לשמור על ערך תזונתי מרבי.
9. סרטנים
מקור נהדר נוסף העשיר בויטמין B12, סרטנים הם מקור טוב לחלבון דל שומן, ניאצין ואבץ, והוא מספק גם חומצה פולית, ברזל וכמות גדולה של נוגד חמצון בשם מינרל סלניום. הוא עשיר מאוד בויטמין B12 ולכן מי שיאכל אותו ירוויח הרבה. בבשר סרטנים יש גם חומצות שומן אומגה 3, שטובות לכולסטרול וללב. יתר על כן, בשר סרטנים דל בשומן רווי.
עֵצָה: סרטנים ניתן להגיש אפויים, מאודים או בקארי.
10. שרימפס
שרימפס נחשב למלך הסרטנים, מכיל כמות עצומה של ויטמין B12, כמעט 80 אחוז מהדרישה היומית. בנוסף, זהו מקור נהדר לחלבון רזה. מקפיצים אותו עם ירקות, הוסיפו אותו לסלטים, הכינו קוקטייל שרימפס או פשוט מטגנים אותו.
עֵצָה: חבר אותו עם דג אחר כדי להגדיל את תוכן ה-B12 שלך.
