אנחנו לא צריכים לספר לכם את כל הדרכים שבהן תרגול יוגה קבוע יכול להועיל לנפש, לגוף ולרוח שלכם, אבל תפנקו אותנו לרגע, כן? אין הפתעה כאן, אבל יוגה היא אופציה נהדרת להגברת מצב הרוח ולהפחתת רמות הלחץ. מרכז משאבי הלחץ של בית הספר לרפואה של הרווארד מציין שנראה כי יוגה מווסתת את מערכות תגובת הלחץ על ידי הפחתת מתח וחרדה נתפסים: זה, בתורו, מפחית את העוררות הפיזיולוגית - למשל, הפחתת קצב הלב, הורדת לחץ הדם והקלת הנשימה. יש גם ראיות שיוגה יכולה לעזור להגביר את השונות בקצב הלב, אינדיקטור ליכולת הגוף להגיב ללחץ בצורה גמישה יותר.
אם כבר יצאתם לתרגול יוגה סולו, אולי הגיע הזמן לשקול יוגה זוגית. עשיית יוגה עם בן הזוג על בסיס קבוע היא דרך אידיאלית לבלות יחד, תוך שחרור המתח שאחרת עלול להפריע לזמן האיכות שלכם. יוגה זוגית היא דרך מצוינת להצמיח אמון, ליצור מערכת יחסים עמוקה יותר ופשוט ליהנות ביחד. זה גם מאפשר לך לנסות תנוחות שאחרת אולי לא ביצעת לבד.
למרבה המזל, אתה לא צריך להיות כפוף כמו בייגלה כדי לנסות תנוחות רבות של שותף. המשך לקרוא לתנוחות יוגה לזוגות למתחילים, בינוניים ומתקדמים. (נציין שעליך לזכור תמיד להקשיב לגוף שלך ולוודא שאינך מנסה שום דבר מעבר למגבלות שלך שעלול לגרום לפציעה.)
קָשׁוּר : האטה? אשטנגה? הנה כל סוג של יוגה, הסבר
תנוחות יוגה קלות לשותף
שיער מתולתל של סופיה1. נשימת פרטנר
איך לעשות את זה:1. התחל בישיבה עם רגליים משוכלות בקרסוליים או בשוקיים והגב מונח זה כנגד זה.
2. הנח את הידיים על הירכיים או הברכיים שלך, ואפשר לעצמך להתחבר עם בן הזוג.
3. שימו לב איך הנשימה שלכם מרגישה בזמן שאתם שואפים ונושפים - שימו לב במיוחד לאופן שבו החלק האחורי של כלוב הצלעות מרגיש מול זו של בן הזוג.
4. תרגל שלוש עד חמש דקות.
מקום נהדר להתחיל בו, התנוחה הזו היא דרך מדהימה להתחבר עם בן הזוג שלך ולהירגע לתנוחות קשות יותר. גם אם אינכם מתכוונים להמשיך לעשות שגרה מלאה, נשימת בן הזוג היא דרך מרגיעה ויעילה לרכז את עצמכם ולהירגע - ביחד.
שיער מתולתל של סופיה2. מקדש
איך לעשות את זה:1. התחל בעמידה אחד מול השני.
2. עם הרגליים ברוחב הירכיים, שאפו, הושיטו את הידיים מעל הראש והתחילו להסתובב קדימה בירכיים עד שתפגשו ידיים עם בן הזוג.
3. התחל לאט לאט להתקפל קדימה, הבא את המרפקים, האמות והידיים כך שינחו אחד על השני.
4. תנו משקל שווה אחד כנגד השני.
5. החזיקו במשך חמש עד שבע נשימות, ואז צעדו לאט אחד לעבר השני, מזמנים את פלג הגוף העליון ומשחררים את הידיים למטה.
תנוחה זו עוזרת לפתוח את הכתפיים והחזה, מה שמכשיר את פלג הגוף העליון לתנוחות קשות יותר. מעבר לזה, זה פשוט מרגיש ממש טוב.
שיער מתולתל של סופיה3. קפל שותף קדימה
איך לעשות את זה:1. ממצב ישיבה זה מול זה, הושיטו את הרגליים החוצה כדי ליצור צורת 'V' רחבה, כאשר פיקות הברכיים פונות ישר כלפי מעלה וכפות הרגליים נוגעות.
2. הושיטו את זרועותיכם זו לזו, תוך החזקת כף היד הנגדית לאמה.
3. שאפו והארכו למעלה דרך עמוד השדרה.
4. נשפו כשאדם אחד מתקפל קדימה מהמותניים והשני יושב לאחור, שומר על עמוד השדרה והזרועות ישרות.
5. הירגעו בתנוחה במשך חמש עד שבע נשימות.
6. כדי לצאת מהתנוחה, שחררו אחד את הידיים של השני והביאו את הגו זקוף. חזור בכיוון ההפוך, הבא את בן/בת הזוג שלך לקפל קדימה.
התנוחה הזו היא פותחן בשרירי הירך האחורי, ויכולה להיות מאוד מרגיעה אם אתה באמת נרגע לתוך הקפל הקדמי ומתענג על חמש עד שבע הנשימות האלה לפני החלפת עמדות עם בן הזוג שלך.
שיער מתולתל של סופיה4. טוויסט יושב
איך לעשות את זה:1. התחל את התנוחה בישיבה גב אל גב עם רגליים משוכלות.
2. הניחו את יד ימין על הירך השמאלית של בן הזוג ואת יד שמאל על הברך הימנית. בן הזוג שלך צריך למקם את עצמו באותו אופן.
3. שאפו בזמן שאתם מותחים את עמוד השדרה ומתפתלים תוך כדי הנשיפה.
4. החזיקו במשך ארבע עד שש נשימות, פתחו את הפיתול וחזרו על הפעולה לאחר החלפת הצדדים.
כמו תנועות פיתול סולו, תנוחה זו מסייעת למתוח את עמוד השדרה ולשפר את העיכול, מסייעת בניקוי ופינוי הרעלים של הגוף. (אל תדאג אם הגב שלך נסדק קצת בזמן שאתה מתפתל - במיוחד אם אתה לא מחומם לגמרי, זה נורמלי.)
שיער מתולתל של סופיה5. כפיפה לאחור/קיפול קדימה
איך לעשות את זה:1. לשבת גב אל גב עם רגליים משוכלות, לתקשר מי יתקפל קדימה ומי יכנס לכפיפה לאחור.
2. האדם המתקפל קדימה יושיט את ידיו קדימה או יניח את מצחו על המחצלת או יניח אותו על בלוק לתמיכה. האדם שעושה כפיפה לאחור ישען לאחור על גבו של בן הזוג ויפתח את חזית הלב והחזה שלו.
3. נשמו כאן עמוק ותראו אם אתם יכולים להרגיש אחד את הנשימות של זה.
4. הישארו בתנוחה זו למשך חמש נשימות, והחליפו כששניכם מוכנים.
תנוחה נוספת המאפשרת לך ולבן הזוג שלך למתוח חלקים שונים בגופך, זה משלב לקלאסיקות יוגה, כפיפה לאחור והקיפול קדימה, שניהם נפלאים לחימום עצמך כדי לנסות תנוחות קשות יותר.
שיער מתולתל של סופיה6. קפל עמידה קדימה
איך לעשות את זה:1. התחילו בעמידה, עם הפנים הרחק מבן הזוג, כשהעקבים שלכם זה מזה בערך שישה סנטימטרים
2. מקפלים קדימה. הושט את הידיים מאחורי הרגליים כדי לאחוז בחזית השוקיים של בן הזוג שלך.
3. החזיקו חמש נשימות ואז שחררו.
זוהי דרך מצוינת להעמיק את הקפל קדימה מבלי לחשוש ליפול, מכיוון שבן הזוג שלך תומך בך ואתה תומך בו.
שיער מתולתל של סופיה7. שותפה Savasana
איך לעשות את זה:1. שכבו שטוח על הגב, יד ביד.
2. הרשו לעצמכם ליהנות מרגיעה עמוקה.
3. תירגעו כאן במשך חמש עד עשר דקות.
אנחנו לא יודעים מה איתכם, אבל Savasana הוא אחד החלקים האהובים עלינו בכל שיעור יוגה. ההרפיה הסופית הזו היא זמן חשוב לגוף ולמערכת העצבים להירגע ולהרגיש באמת את ההשפעות של התרגול שלך. כשמסיימים עם בן זוג, Savasana מאפשרת לך לחוש את החיבור והתמיכה הפיזי והאנרגטי ביניכם.
תנוחות יוגה של בן זוג ביניים
שיער מתולתל של סופיה8. עץ תאומים
איך לעשות את זה:1. התחל את התנוחה הזו בעמידה אחת ליד השנייה, תוך הסתכלות לאותו כיוון.
2. עמדו במרחק של כמה מטרים זה מזה, חברו את כפות הידיים הפנימיות ומשכו אותן כלפי מעלה.
2. התחל לצייר את שתי רגליך החיצוניות על ידי כיפוף הברך וגע בחלק התחתון של כף הרגל בירכיים של רגלך העומדת הפנימית.
3. איזון בתנוחה זו במשך חמש עד שמונה נשימות ולאחר מכן שחרר לאט.
4. חזור על התנוחה על ידי פניה לכיוון ההפוך.
תנוחת עץ, או Vrikshasana, יכולה להיות תנוחה שקשה לעשות אותה בצורה מושלמת כשאתה לבד. אבל תְאוֹם תנוחת עץ, שבה מעורבים שני אנשים, אמורה לתת לשניכם קצת תמיכה ואיזון נוסף כדי לממש אותו.
שיער מתולתל של סופיה9. כיסא גב אל גב
איך לעשות את זה:1. עמוד גב אל גב עם בן הזוג עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ואז צא לאט את כפות הרגליים קצת והישען אל השותפים שלך לאחור לתמיכה. אתה יכול לשלב את זרועותיך זו בזו ליציבות אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת.
2. לאט, כפוף למטה לתוך תנוחת כיסא (הברכיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים). ייתכן שתצטרך להתאים את כפות הרגליים שלך יותר החוצה כדי שתוכל להשיג את תנוחת הכיסא.
3. המשיכו לדחוף אחד לגב זה של זה ליציבות.
4. החזק את התנוחה הזו לכמה נשימות, ולאחר מכן עלה לאט בחזרה והכנס את הרגליים פנימה.
מרגישים את הכוויה, אנחנו צודקים? התנוחה הזו מחזקת את הארבעים שלך ואת האמון שלך בבן הזוג שלך, מכיוון שאתם ממש נשענים אחד על השני כדי לא ליפול.
שיער מתולתל של סופיה10. תנוחת סירה
איך לעשות את זה:1. התחל בישיבה משני הצדדים של המחצלת, תוך שמירה על הרגליים יחד. החזק את ידיו של בן הזוג מחוץ לירכיים שלך.
2. שמור על עמוד השדרה ישר, הרם את הרגליים וגעת בסולייתך בסוליית בן הזוג. נסה למצוא שיווי משקל תוך כדי ליישר את הרגליים לשמיים.
3. אתה יכול להתחיל לתרגל את התנוחה הזו על ידי יישור רגל אחת בלבד בכל פעם, עד שתמצא את האיזון.
4. הישארו בתנוחה זו למשך חמש נשימות.
אל תדאג אם אתה לא יכול להתאזן כששתי הרגליים נוגעות בבן הזוג שלך - אתה עדיין תקבל מתיחה נהדרת עם נגיעה של רגל אחת בלבד (וככל שתתאמן יותר, כך תעלה את שתי הרגליים באוויר מוקדם יותר).
תנוחות יוגה מתקדמות של בן זוג
שיער מתולתל של סופיה11. כלב כפול כלפי מטה
איך לעשות את זה:1. שניהם מתחילים בתנוחת שולחן, כתפיים מעל פרקי הידיים, אחד מול השני. לכו את הברכיים והרגליים אחורה חמישה או שישה סנטימטרים, תחבו את אצבעות הרגליים מתחת כך שאתם על כדורי הרגליים.
2. בנשיפה, הרם את עצמות הישיבה כלפי מעלה והבא את הגוף לתנוחת כלב מסורתית כלפי מטה.
3. התחל ללכת באיטיות עם רגליים וידיים לאחור עד שיהיה נגיש ללכת בעדינות עם הרגליים אל החלק החיצוני של הגב התחתון שלהן, מצא את החלק האחורי של הירכיים שלהן עד ששניכם במצב יציב ונוח.
4. תקשרו אחד עם השני בזמן שאתם עוברים במעברים, וודאו שכל אחד מרגיש בנוח לחלוטין עם כמה רחוק אתם דוחפים את עצמכם.
5. החזיקו למשך חמש עד שבע נשימות, ואז בקש מבן הזוג לכופף לאט את הברכיים, להוריד את הירכיים כלפי מטה לכיוון השולחן, ואז לתנוחת הילד, תוך כדי שחרור רגליים לאט לרצפה. אתה יכול לחזור עם האדם הנגדי ככלב הבסיס למטה.
זהו היפוך עדין המביא אורך בעמוד השדרה. זה גם מעורר תקשורת וקרבה. תנוחת שותפה זו של כלב למטה מרגישה נהדר עבור שני האנשים, מכיוון שהאדם בחלק התחתון מקבל שחרור גב תחתון ומתיחה של הירך האחורי, בעוד האדם למעלה מתחיל לעבוד על כוח פלג הגוף העליון שלו כהכנה לעמידת ידיים.
שיער מתולתל של סופיה12. קרש כפול
איך לעשות את זה:1. התחל עם בן הזוג החזק ו/או הגבוה יותר בתנוחת קרש. הקפד ליישר את פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים, עם הליבה שלך מחוזקת והרגליים ישרות וחזקות. בקש מבן הזוג השני לפנות לרגליו של בן הזוג השני בקרש, ואז לדרוך על ירכיו.
2. מעמידה, מתקפלים קדימה ואוחזים בקרסוליים של בן הזוג בקרש. יישר את הידיים, ושמור על הליבה מעורבת, ושחק עם הרמת רגל אחת למעלה, הנח אותה על החלק האחורי של הכתף של בן הזוג. אם זה מרגיש יציב, נסה להוסיף את הרגל השנייה, הקפד לשמור על אחיזה יציבה וזרועות ישרות.
3. החזיקו בתנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות, ולאחר מכן רדו בזהירות רגל אחת בכל פעם.
תרגיל זה, שיכול להיחשב לתנוחת אקרו יוגה למתחילים, דורש כוח פיזי ותקשורת בינך לבין בן / בת הזוג.
