אתה יודע את זה סִיב מהווה מרכיב חשוב בתזונה בריאה. אבל בואו נהיה כנים: האם אתם יודעים איזה סיבים הוא בְּדִיוּק? בוא נשאל דיאטנית.
סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של מזון צמחי שנמצא בפירות וירקות שלמים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות כמו ירקות, אפונה ועדשים, אומר דיאטן רשום ברין מקדואל . סיבים תזונתיים מתפרקים לשתי קטגוריות עיקריות: סיבים מסיסים, אשר מתמוססים במים ויכולים להתפרק על ידי החיידקים הטובים במעי שלנו, וסיבים בלתי מסיסים, שאינם מתמוססים ומוסיפים נפח לצואה שלנו, מסביר מקדואל. שניהם חשובים לתזונה היומית שלנו, מכיוון שסיבים יכולים לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם, להוריד כולסטרול, להזין את החיידקים הטובים במעי שלנו, להפחית את הסיכון למחלות לב, למנוע עצירות ולעזור לכם להרגיש (ולהישאר) שבעים לאחר האוכל.
הנחיות התזונה הנוכחיות אומרות שנשים מתחת לגיל 50 צריכות לאכול 25 גרם סיבים ליום, בעוד שנשים מעל גיל 50 צריכות לשאוף ל-21 גרם ליום. וכן, חשוב לקבל מספיק סיבים. צריכה מועטה של סיבים תזונתיים עלולה להוביל לבריאות עיכול לקויה, כלומר סיכון מוגבר לעצירות, מחלות מפרקים וטחורים, אומר מקדואל. גם רמות הכולסטרול בדם יכולות לעלות, מה שעלול להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי. תזונה דלה בסיבים פירושה בדרך כלל תזונה דלה בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים, שעועית וקטניות. מלבד היותו דל בסיבים, המשמעות יכולה להיות גם תזונה חסרת חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שונים. איכס.
איך להפחית שיער בפנים
החדשות הגדולות הן שהוספת מזונות עתירי סיבים לתזונה שלך היא די פשוטה. כוס אחת של פטל מכילה שמונה גרם סיבים, בכוס ספגטי מחיטה מלאה יש שישה גרם ובחצי כוס שעועית שחורה יש 7.5 גרם. בנוסף, הוספת סיבים לתזונה שלך לא צריכה להיות מסובכת מדי. אני ממליץ להסתכל על הארוחות הנוכחיות שלך ולראות איך אתה יכול להוסיף עוד סיבים למה שאתה כבר אוכל, אומר לנו מקדואל. לדוגמה, בחירה של 100 אחוז לחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן תגדיל את תכולת הסיבים. הוספת פירות יער טריים ושקדים פרוסים ליוגורט, הכנסת כדור של זרעי צ'יה או זרעי פשתן לתוך שייק הבוקר שלך או הוספת שעועית למרקים או צ'ילי הם כולם צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט במטבח כדי להוסיף עוד סיבים לארוחות שלך. כאשר מגבירים סיבים בתזונה, עשו זאת לאט וגם הקפידו להגדיל את צריכת המים.
מוכן להגביר את הסיבים שלך? נסה אחת מ-14 הארוחות הטעימות הללו.
קָשׁוּר: מהו מיקרוביום (ולמה צריך לדאוג לשלך)?
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל1. קערת סלמון עם פארו, שעועית שחורה וטחינה (27 גרם סיבים)
כמעט בכל מרכיב במתכון הזה יש סיבים: בשתי כפות הטחינה ברוטב יש כמעט שלושה גרם סיבים, והחסה והאבוקדו מוסיפים עוד דחיפה נחמדה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל2. סלט צמחוני ניקויז עם שעועית ירוקה קארי אדומה (7 גרם סיבים)
רוב הסלטים עשירים בסיבים תזונתיים, אבל הריף הצמחוני הזה בסלט הקלאסי עם טונה מוסיף תוספת עם שעועית ירוקה.
קבלו את המתכון
צילום: מייקל מרקאנד/סטיילינג: ג'ודי מורנו3. תבשיל חומוס חריסה עם חצילים ודוחן (35 גרם סיבים)
דוחן הוא גיבור סיבים לא מוצלח יחסית. הדגן המלא הזה מכיל תשעה גרם למנה של 100 גרם, וזה טעים כמו פסטה, אנחנו מבטיחים. תן לזה לספוג את כל טעמי התבשיל החריפים האלה ותתמכר.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל4. קארי קוקוס חומוס וירקות (32 גרם סיבים)
חומוס עמוס בסיבים, וככל שתוסיפו יותר ירקות לקארי הזה, כך תצרכו יותר מהדברים הטובים.
קבלו את המתכון
נישה וורה5. אפייה של עדשים טבעוניות וירקות קלויים (11 גרם סיבים)
טבעונות המנה הזו עם קרם קשיו מוסיפה סיבים במקום שבו היו חלביים בדרך כלל, וגם הצנוברים מעל מוסיפים קורטוב נוסף.
קבלו את המתכון
אוברי פיק / טעמים מעולים6. סלט טחינה לימון עם עדשים, סלק וגזר (19 גרם סיבים)
המפתח להפיכת כל סלט לארוחה? מוסיפים עדשים. הם מלאים בסיבים, שממלאים אותך (כפי שאתה יודע עכשיו).
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל7. קערת אבוקדו קינואה האולטימטיבית (13 גרם סיבים)
עד עכשיו, אתה כנראה מכיר היטב את קינואה חברתנו. זה לא בעצם דגן, זה זרע, אז יש בו טונות של חלבון ועדיין ארוז בכמות מרשימה של סיבים.
קבלו את המתכון
כיצד להשתמש באבקת אמלה לשיער
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל8. אטריות סובה עם רוטב בוטנים (8 גרם סיבים)
עשויות מכוסמת, אטריות סובה יפניות מהוות אלטרנטיבה עשירה בסיבים לאטריות קמח לבן. גם בוטנים מכילים כמות סבירה, וכך גם אפונה.
קבלו את המתכון
צילום: קריסטין האן/סטיילינג: ארין מקדואל9. ניוקי כוסמת עם כרוב, תפוחי אדמה ופונטינה (6 גרם סיבים)
אם אתה להוט לפרויקט, ניוקי כוסמת תוצרת בית זה, עשוי עם גבינת ריקוטה שמנת, צריך להיות זה. תפוחי אדמה הם גם מקור מפתיע לסיבים, עם כחמישה גרם בתפוח אדמה אחד בגודל בינוני. הוסף כרוב ועוד ירקות כדי להגביר את הסיבים עוד יותר.
קבלו את המתכון
נסימה רוטהקר / קליפורניה: לחיות + לאכול10. אבוקדו, צנון ואגוזי מלך עם רוטב גזר-מיסו (13 גרם סיבים)
הסלט המורכב הזה נראה כאילו יצא ממטבח של מסעדה, אבל הוא קל להחריד להכנה. פשוט תפוס את הסכינים הטובות שלך, פורסים ומרכיבים.
קבלו את המתכון
תרופות ביתיות עבור שלפוחיות בפה
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל11. פטריות פורטובלו ממולאות בריזוטו שעורה (10 גרם סיבים)
בנוסף להיותן מעצמות סיבים, פטריות דלות בקלוריות, שומן ופחמימות. אז תמלא את הפורטבלו עם עוד יותר סיבים בצורת דגנים מלאים שמנת. ביס אחד ותשכח שכוונתם לבריאות.
קבלו את המתכון
קציר חצי אפוי 12. נאצ'וס בטטה ושעועית שחורה עם סלסת צ'ילי ירוק (10 גרם סיבים)
החלפת צ'יפס בבטטה פריכה היא מהלך חכם וטעים להוסיף עוד סיבים לצלחת נאצ'וס ראויה לארוחה. בנוסף, סלסת העגבניות תוצרת בית וציפוי שעועית שחורה מוסיפים עוד יותר סיבים למנה.
אני בלוג אוכל 13. תבשיל שעועית לבנה ושעורה חריף צ'ילי חריף עם קייל וביצים (14 גרם סיבים)
פריך צ'ילי מגביר את החריפות של התבשיל הצמחוני הזה שעמוס במרכיבים עשירים בסיבים. (הוסף צד של אדמה ואורז חום לעוד יותר.)
ההלכה המודרנית 14. פלפלים צמחוניים ממולאים (7 גרם סיבים)
הארוחות הטובות ביותר מגיעות בקערות אכילות. הפלפלים הממולאים האלה קלים להכנה, ואם תחליף את האורז הלבן לאורז חום או דגן מלא אחר (תבשל אותו קצת קודם), תוסיף עוד יותר.
קָשׁוּר: ביקשנו משלושה תזונאים את הטיפ הטוב ביותר שלהם לבטן... וכולם אמרו את אותו הדבר
