אתה עשוי לחשוב שילדים ויוגה פשוט לא מתערבבים. אחרי הכל, התרגול שלך נועד להביא תחושה של רוגע ושלווה לחיי היומיום שלך. הילדים שלך, לעומת זאת, לא כל כך. אבל אפילו הילד המטורף ביותר יכול להפיק תועלת מעקרונות יוגיים כולל מיינדפולנס. ועל ידי התחלתם בגיל צעיר, הילדים שלכם יוכלו לשלב יוגה בהרגלים בריאים לכל החיים ולהצמיח את התרגול שלהם כשהם גדלים.
מדוע ילדים צריכים להתחיל יוגה מוקדם
על פי סקר משנת 2012, 3 אחוז מהילדים בארה'ב (ששווה בערך 1.7 מיליון) עשו יוגה . ועם יותר ויותר בתי ספר שיוסיפו את זה לתוכניות הפיזיקליות שלהם, הפופולריות של היוגה בקרב ילדים תמשיך לעלות. זה בגלל שמחקרים הראו שזה יכול להשתפר איזון , כוח, סיבולת ו יכולת אירובית בילדים בגיל בית ספר. יש גם יתרונות פסיכולוגיים. יוגה יכולה לשפר את המיקוד, זיכרון , הערכה עצמית, ביצועים אקדמיים ו התנהגות בכיתה , ביחד עם הפחתת חרדה ומתח. בנוסף, חוקרים גילו שזה עוזר להפחית תסמינים כגון היפראקטיביות ואימפולסיביות בילדים עם הפרעת קשב וריכוז.
תנוחות יוגה לילדים דומות מאוד ליוגה למבוגרים, אבל בעצם... מהנות יותר. כאשר מתחילים, המטרה היא להכיר להם תנועה ולהתמקד ביצירתיות במקום לשלוט בעמדות מיושרות בצורה מושלמת. לאחר שהתחברתם לכמה תנוחות, תוכלו להתחיל להוסיף תרגילי נשימה ומדיטציה לאורך הדרך. כדי להתחיל, הנה כמה תנוחות יוגה פשוטות וידידותיות לילדים שאפשר לנסות עם הקטן שלך.
קָשׁוּר: 19 אמהות אמיתיות על מה שהם תמיד קונים בטריידר ג'ו
1. תנוחת שולחן
זוהי עמדת ההתחלה עבור תנוחות רבות אחרות כגון חתול ופרה. נח על הידיים והברכיים, הרח את הברכיים ברוחב הירכיים (כפות הרגליים צריכות להיות בקו עם הברכיים, לא פרושות החוצה). כפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים כשהאצבעות פונות קדימה; הגב שטוח.
2. תנוחות של חתול ופרה
לתנוחת חתול, בעודך במצב שולחן, עגל את הגב והכנס את הסנטר לתוך החזה. עבור פרה, השקע את הבטן לכיוון הרצפה והקמר את הגב, מסתכל למעלה. אתה מוזמן לעשות לסירוגין בין שתי התנוחות. (מיאו וגאה הם אופציונליים, אך מומלץ מאוד.) אלה משמשים בדרך כלל כתרגילי חימום לעמוד השדרה.
3. עמידה קדימה כפיפה
בדוק אם ילדך יכול לתפוס את הקרסוליים על ידי כיפוף קדימה במותניים. הם יכולים גם לכופף את הברכיים כדי להקל. זה עוזר למתוח את שרירי הירך, השוקיים והירכיים ולחזק את הירכיים והברכיים.
4. תנוחת הילד
לתנוחה עם השם המתאים הזה, שבו על העקבים והורידו לאט את המצח מול הברכיים. הנח את הידיים לצד הגוף. תנוחה שלווה זו מותחת בעדינות את הירכיים והירכיים ועוזרת להרגיע את מוחו של ילדך.
5. תנוחה קלה
שבו ברגליים משוכלות והנח ידיים על הברכיים. אם ילדכם מתקשה לשבת שטוח, השעינו אותו על שמיכה מקופלת או הניחו כרית מתחת לירכיו. תנוחה זו עוזרת לחזק את הגב ולהרגיע אותם.
6. תנוחת Warrior II
ממצב עמידה (זו תנוחת הרים עבורכם היוגים), צעדו רגל אחת אחורה וסובו אותה כך שהבהונות פונות מעט החוצה. לאחר מכן הרם את הידיים למעלה, במקביל לרצפה (זרוע אחת מלפנים, השנייה לכיוון הגב). כופפו את הברך הקדמית והביטו קדימה מעל האצבעות. הפוך את הרגליים ועשה זאת שוב בצד השני. תנוחה זו מסייעת לחזק ולמתוח את הרגליים והקרסוליים של ילדך, כמו גם מסייעת להגביר את הסיבולת שלהם.
7. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה
זוהי אחת התנוחות הקלות ביותר עבור ילדך לחקות וכנראה אחת שכבר עשו באופן טבעי. הם יכולים להיכנס לתנוחה זו על ידי התרומם מהידיים והברכיים או על ידי התכופפות קדימה והנחת כפות ידיהם על הקרקע, ואז צעד אחורה כדי ליצור צורת V הפוך כשהתחת שלהם באוויר. בנוסף למתיחה, התנוחה הזו גם ממריצה אותם. בנוסף, הם יקבלו בעיטה מהנוף ההפוך.
8. תנוחת כלב עם שלוש רגליים
נקרא גם כלב למטה רגל אחת, זוהי וריאציה של כלב הפונה כלפי מטה אך עם רגל אחת מורחבת למעלה. זה יעזור לחזק את הידיים שלהם ולעזור לילדך לפתח איזון טוב יותר.
9. תנוחת ארבה
שכבו על הבטן והרם את החזה על ידי כיווץ השכמות יחד ככל האפשר תוך הרחבת הידיים מאחורי הגוף והרמתן מעט למעלה. כדי להקל, ילדכם יכול להניח את זרועותיו כלפי מטה לצד גופו ולדחוף עם כפות ידיו כדי להרים את החזה למעלה. זה עוזר לשפר את היציבה שלהם.
10. תנוחת סירה
איזון על הישבן עם הרגליים מושטות החוצה ולמעלה (ניתן לכופף את הברכיים כדי להקל) והידיים מתוחות מלפנים. תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן ועמוד השדרה.
11. תנוחת גשר
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים לצד הגוף והרם את הישבן והגב מהרצפה, תוך יצירת גשר, תוך הכנסת הסנטר לתוך החזה. אם הילד שלך מתקשה להרים את האגן מהרצפה, החלק בולסטר (או כרית) מתחתיו כדי לנוח עליו. תנוחה זו מותחת את הכתפיים, הירכיים, הירכיים והחזה ומגבירה את הגמישות בעמוד השדרה.
12. תנוחת רקדנית
עמוד על רגל אחת, מותח את הרגל הנגדית מאחוריך. הושיטו לאחור ותפוס את החלק החיצוני של כף הרגל או הקרסול והתכופף קדימה במותניים, תוך שימוש בזרוע השנייה בחוץ לאיזון. נסה להרים את הרגל מאחוריך. תנוחה זו עוזרת לשפר את שיווי המשקל של הילד.
13. תנוחת תינוק שמחה
שכבו על הגב וחבקו את הברכיים לתוך החזה. תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים שלך בשתי הידיים וסלע מצד לצד כמו תינוק. התנוחה הזו נראית מטופשת, אבל מרגיעה להפליא.
14. תנוחת גופה
מכיוון שאינך רוצה להפחיד את ילדיך, אולי תרצה להתייחס לזה כתנוחת המנוחה במקום זאת. שכבו על הגב עם ידיים ורגליים מתוחות ונשמו. נסה להישאר בתנוחה זו עם ילדך למשך חמש דקות (אם אתה יכול). שמור שמיכה בהישג יד למקרה שילדך יתקרר. זה עוזר לילדך להירגע ולהרגיע את עצמו.
15. תנוחת עץ
כשאתה עומד על רגל אחת, כופף את הברך השנייה והנח את כף הרגל על הירך הפנימית שלך (או בחלק הפנימי של השוק אם זה קל יותר). ילדכם יכול גם להרים את זרועותיו באוויר ולהתנדנד כמו עץ. תנוחה זו משפרת את שיווי המשקל ומחזקת את הליבה שלהם. אם ילדכם לא יציב, אפשרו לו לעמוד מול קיר לתמיכה.
16. כפיפה רחבה קדימה
צעדים ברוחב זה מזה. עם ידיים על הירכיים, קפל את הרגליים והניח את הידיים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים. ילדים בדרך כלל די נמתחים ויכולים להביא את ראשם לכיוון הרצפה בין רגליהם. תנוחה זו מותחת את שרירי הירך, השוקיים והירכיים. בנוסף, מכיוון שמדובר בהיפוך קל (הראש והלב נמצאים מתחת לירכיים), הוא מציע גם תחושת רוגע.
17. תנוחת קוברה
שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים שטוחות לצד הכתפיים. לחץ והרם את הראש והכתפיים מהרצפה. זוהי דרך טובה לחזק את עמוד השדרה ולמתוח את החזה, הכתפיים והבטן.
18. תנוחת אריה
לתנוחה זו, או שב עם הירכיים על העקבים או בתנוחת רגליים משוכלות. הניחו את כפות הידיים על הברכיים וקחו שאיפה עמוקה דרך האף. פתחו את הפה והעיניים לרווחה והוציאו את הלשון. ואז נשוף דרך הפה שלך בצליל 'הא' כמו שאגת אריה. תחשוב על זה שחרור קינסתטי לילדים עם הרבה אנרגיה.
קָשׁוּר : האם אתה הורה לשן הארי, טוליפ או סחלב?
