פעילות גופנית לאחר לידה מספקת יתרונות בריאותיים כמו חיזוק וחיטוב שרירי הבטן, הגברת האנרגיה שלך, עוזרת לך לישון טוב יותר והפגת מתחים. אבל בגלל שרירים חלשים, גוף כואב וסתם תשישות, אולי אתה לא מרגיש מוכן או אולי אתה אפילו קצת מפחד להתחיל להתאמן שוב. בנוסף, תמיד יש את בעיית הזמן. בטח, אתה יכול להיכנס לאימון בזמן שהתינוק מנמנם, אבל אתה יכול גם לערב את הקטן החדש שלך בפעולה עם שבעת התרגילים האלה לאם ולתינוק.
קָשׁוּר : מתי תינוקות מתחילים להתהפך? הנה מה שיש לרופאי ילדים ולאמהות אמיתיות לומר
מקנזי קורדל1. לחיצה על תינוק
שב ברגליים משוכלות, מחזיק את תינוקך מול החזה שלך עם המרפקים שלך כפופים ולחוצים אל כלוב הצלעות. יישר את הידיים כלפי מעלה מבלי לנעול את המרפקים. (זה צריך להיראות כמו הרגע הזה ב מלך האריות כאשר סימבה מוצגת בפני ממלכת החיות.) השהה, ולאחר מכן הורד את תינוקך לעמדת ההתחלה. בצע עשר חזרות, נח ולאחר מכן בצע שני סטים נוספים.
מקנזי קורדל2. Walking Lunges
החזק את תינוקך במצב נוח תוך כדי עמידה גבוהה והסתכלות ישר קדימה. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים 90 מעלות. שמור את הברך הקדמית מעל הקרסול כאשר הברך האחורית מתקרבת לרצפה, העקב מורם. דחוף את הרגל האחורית וצעד את הרגליים זו לזו. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
מקנזי קורדל3. כפיפות בטן משקל לתינוק
עמוד עם ראשך לפנים והחזה שלך מורם והחוצה. החזק את תינוקך במצב נוח. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, ואז דחפו את הירכיים לאחור ולמטה כאילו אתם יושבים על כיסא דמיוני. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה ככל האפשר, והברכיים שלך צריכות להיות מעל הקרסוליים. לחץ בחזרה למעלה כדי לעמוד. בצע עשר חזרות, נח ולאחר מכן בצע שני סטים נוספים.
מקנזי קורדל4. שכיבות סמיכה של PeekaBoo
השכיבו את תינוקכם על משטח מרופד והכנסו למצב שכיבה (על הברכיים זה בסדר גמור). שמור את המרפקים שלך צמודים לגוף שלך, הורד את עצמך למטה כך שתעמוד פנים אל פנים עם תינוקך. מחזק את הליבה, דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. בצע עשר חזרות, נח ולאחר מכן בצע שני סטים נוספים. אתה יכול גם להפוך את זה לקרש על ידי החזקת החלק העליון של תנוחת הדחיפה. (הערה: אם הקטן שלך - כמו הדגם המקסים שלנו - לא רוצה לשבת בשקט, הוא יכול פשוט לשוטט בזמן שאתה מקבל את הנציגים האלה.)
שמות בנות שמתחילים ב-c
Westend61/getty images5. בייבי ספסל לחץ
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות. כווץ את שרירי הבטן שלך. החזק את תינוקך בבטחה על גבי החזה שלך. לחץ את הידיים שלך ישר למעלה, השהה ואז הוריד את תינוקך לעמדת ההתחלה. בצע עשר חזרות, נח ולאחר מכן בצע שני סטים נוספים.
תמונות מסכוט/גטי6. טיולים עם...עגלה
זה נראה די מובן מאליו, אבל רק לדחוף את העגלה של תינוקך מסביב לבלוק זו תרגיל נהדר - ותירוץ לצאת מהבית. ברגע שתקבל את האישור מהרופא שלך לפעילויות מאומצות יותר, אתה יכול גם להפוך את זה לריצה קלה.
7. בייבי יוגה
בסדר, אז זה קצת יותר לתינוק מאשר לאמא, אבל הוא כל כך חמוד שהיינו צריכים לכלול אותו. נמסטה, ביבי.
Westend61/getty images4 דברים שכדאי לדעת על פעילות גופנית לאחר לידה
1. מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי לידה?
מכיוון שההחלמה לאחר הלידה של כל אישה שונה, הומא פריד, MD, מהמרכז הרפואי בית ישראל לדיאקונס בבוסטון, אומרת שהזמן להתחיל להתאמן לאחר הלידה תלוי בכמה האישה התאמנה במהלך ההריון, באיזה סוג לידה היא עברה והאם יש היו סיבוכים כלשהם במהלך הלידה.
כמו כן, רמת הכושר שלך לפני ההריון יכולה להיות גורם מכריע. אם התעמלת באופן קבוע ובמצב גופני טוב לפני שנכנסת להריון, כנראה שיהיה לך קל יותר לחזור אליו לאחר הלידה. אבל אל תנסה לעשות את כל מה שעשית קודם או להתחיל בשגרה חדשה ומאומצת לפחות כמה חודשים, אומר פליס גרש, M.D., מייסד ומנהל הקבוצה הרפואית האינטגרטיבית של אירווין ומחבר של PCOS SOS: חבל הצלה של גינקולוג כדי לשחזר באופן טבעי את המקצבים, ההורמונים והאושר שלך .
באופן כללי, לנשים שעברו לידה נרתיקית לא פשוטה, הן יכולות להתחיל להתאמן בהדרגה ברגע שהן מרגישות מוכנות, אומר ד'ר פריד. רוב הנשים מסוגלות לחזור להתאמן כארבעה עד שישה שבועות לאחר לידה לא פשוטה. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לגבי התחלת שגרת פעילות גופנית (בדרך כלל במהלך הבדיקה הסטנדרטית של שישה שבועות לאחר לידה), במיוחד אם עברת לידה קיסרית או סיבוכים אחרים. עבור נשים שעברו ניתוח קיסרי, [זמן ההתחלה] זה עשוי להתארך לשישה שבועות לאחר הלידה. נשים יכולות לחזור לחדר הכושר בבטחה עד שישה שבועות לאחר הלידה, אך ייתכן שהפרקים והרצועות שלהן לא יחזרו למצב שלפני ההריון עד שלושה חודשים לאחר הלידה.
שעונים מגניבים לילדים
זה בגלל הרלקסין, ההורמון שמשחרר את המפרקים שלך כהכנה ללידה. זה יכול להישאר בגוף שלך הרבה אחרי הלידה, מה שאומר שאתה עלול להיות מתנודד ולחוות יותר כאבים. אז זכור זאת כאשר אתה מתחיל את האימונים שלך לאחר הלידה. ד'ר פריד מציע להתחיל בהליכה מהירה מסביב לבלוק כדי לקבל מושג כיצד הגוף שלך החלים. בסך הכל, תרצה להתחיל בהדרגה ובעדינות. אף אמא טרייה לא תהיה מוכנה לרוץ מרתון מיד, אבל אתה יכול להרגיש כאילו הפעלת אחד.
אני ממליץ למטופלים שלי להקשיב לגופם ולהתאמן כמה או מעט ככל שהם מרגישים שזה סביר, אומר ד'ר פריד. אם פעילות גופנית גורמת לכאב, אני ממליץ להמתין שבוע עד שבועיים נוספים לפני תחילתו מחדש. הם צריכים להגדיל את כמות הפעילות הגופנית בהדרגה, ולנשים שעברו ניתוח קיסרי, אני ממליצה להימנע מהרמה כבדה (כגון אימון משקולות) במשך שישה שבועות. הייתי ממליץ להתחיל בהדרגה בהליכות נמרצות במשך כעשר עד 15 דקות ולהגדיל בהדרגה.
ד'ר גרש ממליצה גם לצאת להליכה בקצב טוב לאחר כל ארוחה ולהתחיל במשקל קל בשישה שבועות לאחר הלידה לצורך לידה נרתיקית ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. אולי כדאי גם לעבוד עד לתרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, משיכות וכפיפות בטן.
פעילויות אירוביות אחרות בעלות השפעה נמוכה שכדאי לקחת בחשבון כוללות שחייה, אירובי מים ויוגה עדינה או פשוט מתיחות. בחדר הכושר, קפצו על האופניים הנייחים, אליפטי או מטפס מדרגות.
2. כמה כדאי להתאמן אחרי הלידה?
על פי הנחיות הפעילות הגופנית של המשרד האמריקאי למניעת מחלות וקידום בריאות, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע (כ-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, או שלוש הליכה של עשר דקות בכל יום). אבל באופן מציאותי, נשים רבות עם תינוקות חדשים נאבקות לפצות את הזמן לפעילות גופנית, אומר ד'ר פריד. אם אישה לא מוצאת זמן להתאמן וזה עתה ילדה, הייתי מעודדת אותה לתת לעצמה הפסקה ולהתאמן כשהיא יכולה. טיול עם התינוק בעגלה או במנשא היא צורה מצוינת של פעילות גופנית. וכאשר יש לה זמן, היא יכולה לחזור לפעילות גופנית נמרצת יותר בחדר הכושר. מכוני כושר מסוימים אפילו מציעים שירותי שמרטפות, או שאתה יכול להסתכל על שיעורי כושר של אמא ואני כמו תוכנית מחנה אתחול לתינוק ברגע שהקטן שלך יהיה מספיק מבוגר. כמו כן, זכור שחלק מהשיעורים כמו רכיבה על אופניים בתוך הבית עשויים לכלול תנועות אינטנסיביות מדי עבור אמהות לאחר לידה, אז הודע למדריך שילדת לאחרונה והם יכולים להציע התאמות לפי הצורך.
3. האם קיגלים באמת נחוצים?
מלבד שרירי בטן מתוחים, גם רצפת האגן שלך תהיה חלשה. כדי לסייע בחיזוק שרירי שלפוחית השתן העלולים להיפגע במהלך ההריון והלידה, ממליצה ד'ר פריד לתרגל תרגילי קיגל. בנוסף להליכה, קגלס צריך להיות אחד מהתרגילים הראשונים שתשלבו בשגרה שלאחר הלידה. כדי לעשות אותם, העמד פנים שאתה מנסה לעצור את זרימת הפיפי על ידי הידוק שרירי רצפת האגן מלפנים לאחור. החזק ושחרר. עשה זאת כ-20 פעמים במשך עשר שניות בכל פעם, חמש פעמים ביום. זה יעזור לשליטה בשלפוחית השתן ובמעיים, כמו גם בהכנת הנרתיק שלך למין לאחר לידה.
4. מה לגבי עבודת ליבה?
אמא שלי מצטטת מהבת
במהלך ההריון, כשהבטן שלך מתרחבת, רקמת החיבור של הבטן נמתחת והשרירים הישר בטן (השרירים שעוברים אנכית לאורך צידי הבטן) יכולים להתפרק ולהיפרד באמצע. זה ידוע בשם דיסטזיס רקטי, ורוב הנשים ההרות חוות את זה. עבור חלק מהנשים, הפער נסגר במהירות, בעוד שלאחרות עשויות להיות פרידה עד שישה חודשים לאחר הלידה. אם הבטן שלך עדיין נראית בהיריון חודשים אחרי שילדת את התינוק שלך, כנראה שיש לך דיסטזיס רקטי. וזו הסיבה שהחזרה של שישיית החבילה הזו (או בפעם הראשונה) תהיה מאתגרת.
במקום לעשות מיליון כפיפות בטן, מה שבעצם יכול להחמיר את המצב על ידי דחיקת השרירים רחוק יותר זה מזה, נסה לעשות קרשים ולהתמקד בחיזוק שרירי הבטן העמוקים ביותר שלך (הידועים כשריר הבטן הרוחבי או TVA) כדי להחזיר את הכוח והיציבות הליבה שלך. אבל שאל את הרופא שלך לפני שתנסה לבצע תרגילי בטן כלשהם שכן ייתכן שתצטרך לראות פיזיותרפיסט המתמחה באימון לאחר לידה, תלוי עד כמה חמור הדיסטזיס רקטי.
קָשׁוּר : האם כדאי לי לתת לתינוק שלי פרוביוטיקה? או שזה בזבוז כסף?
