קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
אל תחמיץ
- מאמנים אמריקאים מנחים קורסים באנגלית לאנשי חינוך הודים
- IPL 2021: עבדתי על החבטות שלי לאחר שהתעלמו ממכירה פומבית 2018, אומר הרשל פאטל
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
- הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
אורז (Oryza sativa) הוא דגני דגנים עמילניים השייכים למשפחת הפואקאים. אורז הוא המזון הבסיסי הנפוץ ביותר הנצרך על ידי יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם בשל רבגוניותו וזמינותו [1] . לאורז יש מרקם רך ועיס, הוא יכול להתערבב עם כל טעם ותיבול, מוסיף חומר לארוחות כמו מרקים, סלטים ותבשילים, ומחמיא למגוון מנות.
אורז מגיע בצורות, גדלים וצבעים שונים. ישנם זנים שונים של אורז. להלן כמה מהזנים הנפוצים של אורז:
• אורז חום - זהו סוג של אורז מלא עשיר בחומרים מזינים מאשר אורז לבן.
• אורז בסמטי - זהו זן ארוך של אורז בעל טעם וארומה חזקים.
• אורז יסמין - זהו זן ארוך של אורז ריחני (המכונה גם אורז ארומטי) בעל ארומה וטעם ייחודיים.
• אורז לבן - זהו אורז מעובד ומלוטש שמסירים את הקליפה, הסובין והנבט שמשנים את הטעם, המרקם והמראה של האורז.
• אורז שחור - זה נקרא גם אורז אסור או סגול בעל טעם עדין ואגוזי ומרקם לעיס.
• אורז אדום - זן נוסף של אורז בעל קליפה אדומה. לאורז אדום יש טעם אגוזי והוא נצרך בדרך כלל ללא פגע או מעט חלק.
• אורז ארבוריו - זהו אורז קצר גרגרים הנפוץ במטבחים איטלקיים.
• אורז דביק - זה נקרא גם אורז דביק מכיוון שהוא נהיה דביק בבישול. זהו זן אורז קצר גרגרים הנפוץ במנות אסיאתיות.
זני האורז הפופולאריים ביותר הם אורז חום ואורז לבן. עם זאת, אורז חום הוא מזון דגנים מלאים שצבר פופולריות בשל ערכו התזונתי הגבוה והוא גם מספק מגוון של יתרונות בריאותיים בהשוואה לאורז לבן. במאמר זה נדבר על ההיבטים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים של מתכוני אורז חום ואורז חום לירידה במשקל.
מה זה אורז חום?
אורז חום הוא דגנים מלאים שאינם מזוקקים ולא מלוטשים. מגוון זה של אורז מתקבל על ידי הסרת הקליפה (כיסוי מגן קשיח) ומשאיר את הסובין והנבט שלם אשר ארוז מלא בחומרים מזינים [שתיים] שלא כמו אורז לבן, אשר הסרת הקליפה, הסובין והנבט שלו, וכתוצאה מכך אובדן של חומרים מזינים.
ערך תזונתי של אורז חום
100 גרם אורז חום מכיל אנרגיה של 82 קק'ל והם מכילים גם:
• 1.83 גרם חלבון
• שומן כולל של 0.65 גרם (שומן)
• 17.05 גרם פחמימות
• סיבי 1.1 גרם
• 0.16 גרם סוכר
• 2 מ'ג סידן
• 0.37 מ'ג ברזל
• 3 מ'ג נתרן
• 0.17 גרם חומצות שומן, סך הכל רווי
יתרונות בריאותיים של אורז חום
1. עוזר לירידה במשקל
אורז חום מכיל כמות טובה של סיבים. צריכת סיבים תזונתיים עוזרת לשמור על בטן מלאה לתקופה ארוכה ומונעת תשוקות לא רצויות במזון. זה עוזר לרדת במשקל מכיוון שסיבים הם מדכאי תיאבון טבעיים [3] .
מחקרים הראו שנשים שאכלו יותר דגנים מלאים שקלו פחות בהשוואה לנשים שאכלו פחות דגנים מלאים [4] .
2. מקדם את בריאות הלב
אורז חום עשיר בסיבים ובתרכובות צמחיות הנקראות ליגננים שיכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. מחקר הראה כי צריכת דגנים מלאים כמו אורז חום משפרת את התפקוד הלב וכלי הדם ואת חילוף החומרים [5] . כמו כן, מחקר אחר הראה כי אכילת דגנים מלאים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב [6] .
3. שולט בסוכרת
אורז חום הוא אוכל אינדקס גליקמי נמוך (GI), אשר יכול לסייע במניעת הסיכון לסוכרת מסוג 2 [7] . אינדקס גליקמי הוא מדד לאיזו מהירות או לאט נספג המזון וכמה הם מעלים את רמות הסוכר בדם. מזונות בעלי GI גבוה מתעכלים ונספגים במהירות, מה שגורם לעלייה בסוכר בדם ומזונות GI נמוכים נספגים לאט ולא יעלו את רמות הסוכר בדם.
מחקר השווה את ההשפעות להורדת הגלוקוז בדם של אורז חום ואורז טחון. התוצאות הראו כי באורז חום יש כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, חומצה פיטית, פוליפנולים ושמן אשר הופכים אותו למועיל לחולי סוכרת מאשר לאורז טחון. [8]
4. מונע מחלות כרוניות
אורז חום הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון למספר מצבים בריאותיים כרוניים כמו מחלות לב כליליות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות זיהומיות, מחלות בדרכי הנשימה וסוכרת [6] .
5. מגביר את בריאות העיכול
תכולת הסיבים באורז חום מסייעת לוויסות תנועות המעיים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science הראה את ההשפעות של אורז חום ואורז לבן במהלך העיכול. המחקר ציין כי שכבת הסובין על אורז חום שיפרה את העיכול וסייעה בתנועת מעיים נכונה [9] .
6. מחזק את החסינות
אורז חום עשיר בויטמינים חיוניים, מינרלים ותרכובות פנוליות המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית שלכם ומשפרים את יכולתו להילחם בזיהומים.
7. שומר על בריאות העצם
אורז חום מכיל כמות טובה של סידן, מינרל חיוני הנדרש לבניית עצמות ושיניים חזקות ובריאות. סידן מונע את הסיכון לאוסטאופורוזיס ומחלות עצם אחרות.
8. תומך בתפקוד מערכת העצבים
אורז חום יכול לסייע בתפקוד תקין של מערכת העצבים עקב הימצאות ברזל בה. ברזל הוא מינרל חשוב הנדרש לתפקוד תקין של העצבים - הוא מונע מחלות במוח [10] .
9. טוב לאמהות מיניקות
מחקרים הראו כי אמהות מיניקות שצרכו אורז חום מונבט היו בעלות דיכאון נמוך יותר, כעס ועייפות, וכתוצאה מכך הפחתה בהפרעות הרוח הכוללות. בנוסף, אכילת אורז חום הגבירה גם את החסינות בקרב אמהות מיניקות [אחד עשר] .
10. עלול לטפל בסרטן
מחקרים הראו כי תמציות אורז חום עם ריכוזים גבוהים של חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) יכולות לעצור את הצמיחה של תאי סרטן סרטן הדם ולגרום למוות של תאים סרטניים. [12] . מחקר אחר הראה כי לנוכחות פנולים באורז חום יש יכולת חזקה לעצור את צמיחת תאי סרטן השד והמעי הגס בבני אדם [13] .
11. מונע מחלות ניווניות
נוכחות של חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) באורז חום מונבט הוכחה כבעלת השפעות נוירו-מגן כנגד מחלות ניווניות כגון מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. [14] .
12. ללא גלוטן
אורז חום הוא ללא גלוטן, מה שהופך אותו למזון מושלם לאנשים הרגישים לגלוטן. אנשים הסובלים ממחלת הצליאק אינם יכולים לאכול מזונות המכילים גלוטן כמו חיטה, שעורה או מזון על בסיס שיפון מכיוון שגלוטן גורם לתגובה חיסונית הפוגעת במעי הדק. [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] .
תופעות לוואי של אורז חום
ארסן קיים באופן טבעי בקרקע ומזונות כגון אורז, ירקות ודגנים אחרים מכילים ארסן. אורז חום מכיל 80 אחוזים של ארסן אנאורגני מכיוון שיש לו שכבת נבט, השומרת על כמות ניכרת של ארסן אנאורגני. [16] . לכן, מומלץ לאכול אורז חום בכמויות פחותות.
כמה אורז חום עלי לאכול ביום?
מבוגרים בריאים צריכים לאכול חצי כוס עד כוס אורז חום ליום.
דרכים להוסיף אורז חום לדיאטה שלך
• הכן קערת אורז המכילה אורז חום עם ירקות מוקפצים.
• ניתן לאכול אורז חום עם ביצים, בשר או עדשים לארוחת הצהריים.
תרגילי חיזוק הליבה הטובים ביותר
• זורקים אורז חום עם ירקות ושמן זית ושומרים אותו כתוספת.
• הוסף אורז חום במתכוני המרק שלך.
• עשה פודינג אורז עם אורז חום .
• הכינו אורז חום והמבורגרים של שעועית שחורה בבית.
• השתמשו באורז חום במתכוני הקארי שלכם.
מתכוני אורז חום להרזיה
פילאף אורז חום עם בצל ותירס [17]
רכיבים:
• 1 כף שמן זית
• חצי כוס גרעיני תירס טריים
• חצי כוס בצל קצוץ
• ½ כוס אורז חום
• 1 כוסות מרק עוף
שיטה:
• בסיר קטן מחממים שמן זית.
• מוסיפים תירס ובצל ומטגנים תוך ערבוב כחמש עד שבע דקות עד שהוא הופך לחום בהיר.
• מוסיפים אורז חום ומערבבים היטב.
• מוסיפים אליו מרק עוף ומביאים לרתיחה.
• מכסים את התבנית ומנמיכים את האש.
• מבשלים כ 45 דקות עד שהאורז רך.
סלט אורז חום
רכיבים:
• 200 גר 'אורז חום ארוך
• פלפל אדום 1
• פלפל ירוק 1
• 4 בצלי אביב קצוצים
• 2 עגבניות
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
• 2-3 שיני שום קצוצות
• חצי לימון
• 2 כפות שמן זית
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
שיטה:
• ראשית יש לשטוף ולשטוף את האורז ואז לבשל את האורז.
• לאחר בישול האורז, שטפו במים קרים והניחו לו להתקרר.
• מוציאים את הזרעים מהפלפלים ופורסים אותם דק.
• חותכים עגבניות לטריזים ומערבבים את כל הירקות המוכנים עם האורז המבושל.
• בקערה סחטו את מיץ הלימון וערבבו עם שמן זית, מלח ופלפל שחור. מוסיפים אליו שום ומערבבים היטב.
• יוצקים את התערובת על סלט האורז ומערבבים אותו בעדינות [18] .
