15 אימוני הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית, ללא צורך בציוד

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

שישייה מלוטש נראית נהדר ב שני חלקים , אבל היתרונות של ליבה חזקה משתרעים הרבה מעבר לטיול החוף השנתי שלך. הליבה שלך מורכבת מכמה מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגוף: זהו מרכז הכובד שלך, הנכס החזק ביותר שלך והוא מעורב כמעט בכל תנועה שאתה עושה, הן פנימה והן מחוצה לה. חדר כושר . אבל אתה לא צריך לבלות שעות ב-Equinox במאות כפיפות בטן ביום כדי להתפאר בחטיבה יפה. תוצאות אמיתיות אפשריות אם אתה מתחייב לשלב כמה תרגילים חכמים בשגרת הכוח הקיימת שלך.

אילו שרירים מרכיבים את הליבה?

חושבים שה'ליבה' שלך חלה רק על האזור שמעל ומתחת הטבור שלך? תחשוב שוב. הליבה שלך מורכבת ממספר קבוצות שרירים שונות, כולל:

בטן רוחבית:השכבה השרירית העמוקה ביותר המשתרעת סביב הגוף הצדדי ועמוד השדרה. חלחול הבטןהבטן שעוברת אנכית לאורך קו האמצע שלך, הלא היא ה-'שישה חבילה' שלך. אלכסוניות פנימית וחיצונית:השרירים העוברים לאורך שני צידי הבטן כדי לעזור להגמיש ולכווץ את הגו. עמוד שדרה זוקףהשרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך כדי לסייע בייצוב. מולטיפידוס:יותר עמוד שדרה, ממוקם במיוחד לאורך שני צידי החוליות מהעצם העצה (אגן) לציר (הראש). שרירי רצפת האגן:אלה שתומכים בשלפוחית ​​השתן, המעיים והרחם. דִיאָפרַגמָה:אחראי על כל נשימה שאתה לוקח.

בנוסף (אמרנו לך שיש הרבה), שלך glutes , לטיסימוס דורסי או 'לאטס' ו טרפז או 'מלכודות' נחשבות גם לחלק מהליבה שלך.

מהם היתרונות של תרגילי ליבה?

שאלה מצוינת. הגענו למאמן אישי של L.A דני קופץ כדי לשפוך קצת אור על מדוע העבודה על הליבה שלנו היא כל כך חשובה. אתה לא יכול לקבל בניין יציב בלי בסיס חזק, הוא אומר לנו. ליבה חזקה יוצרת את הכוח הדרוש כדי לחבוט בכדור טניס, להניף מחבט בייסבול, לזרוק כדורגל, לנגב את הרצפה, לנקות את המוסך, להרים פעוט, ועוד מיליון תנועות אחרות. עם יותר מעשור של ניסיון בתחום הכושר, Saltos הוא הסוד מאחורי שרירי הבטן המוצקים של כמה ממשפיעני האינסטגרם האהובים עליך, כמו ג'ן אטקין , קמילה ארנב ו שיר של איימי . אבל היתרונות של ליבה חזקה חורגים הרבה מעבר לקנאת סלפי. הם יכולים:

1. עזרה במניעת פציעה
2. עזרו לשפר את היציבה
3. עזרו להגביר את האיזון
4. עזור לשפר את החוזק והיציבות הכלליים

נאלצתם פעם להתמודד עם כאבי גב לא נוחים? גרעין מוחלש יכול להיות אשם. מחקר זה הראה ירידה משמעותית בכאבי גב תחתון לאחר שבועיים בלבד של תרגילי ייצוב הליבה (וואו). זה אפילו מצא שעבודת הליבה יעילה יותר מפיזיותרפיה בכל הנוגע לטיפול בכאבי גב תחתון. זה כוחו של קרש, אנשים.

טיפים להסרת נקודות שחורות באף

תוכנית האימונים שלך בבית

מוכנים להפעיל את שרירי הבטן האלה? בחר חמישה מהתרגילים המועדפים עליך מהרשימה למטה והשלם שני סיבובים של מספר החזרות המומלץ לכל מהלך. אם אינכם בטוחים היכן להתחיל, נסה את חמשת התרגילים בכוכבי המאמן שדני המאמן שלנו הכי אוהב (פלנק, קרש צד עם סיבוב, דבאג, כפיפות אופניים והרמת רגליים). אם אתה חדש לגמרי, הכר את המהלכים החדשים האלה על ידי שילובם בשגרת האימון שלך לפחות פעם בשבוע. בקצב שלך, הגדל את התדירות עד שאתה חזק מספיק כדי לקחת אותם שלוש פעמים בשבוע.

קָשׁוּר: 12 תרגילי משקל בחינם שאתה יכול לעשות בסלון שלך

1. קרש

קרש הוא תרגיל לכל הגוף, אבל ספציפית, זה עובד על שלך רוחבי abdominis, rectus abdominis (הידוע גם בשם שישיית), אלכסונים פנימיים וחיצוניים ו שרירי השכמה (כתף). .

1. מתחילים על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה. הנח את האמות על הרצפה כשהמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. חבר את הידיים יחד לפניך או השאר את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
   
   
2. הפעילו את שרירי הרגליים כדי לעזור לייצב את הגוף. כווץ את שרירי הבטן כדי לשמור על הגב התחתון מורם. שמור על הישבן שלך נמוך ככל האפשר מבלי לקשת את הגב. כדי למנוע עומס מיותר על הצוואר ועמוד השדרה, רכז את המבט שלך בנקודה של כמטר מעבר לידיים שלך.
   
   
3. התאם לפי הצורך והרגיש נוח. החזק למשך 30 עד 60 שניות ושחרר.

איך להצמיח מחדש שיער אבוד תרופות ביתיות

2. ספיידרמן פלאנק

עובד שלך רוחבי בטן, rectus abdominis, אלכסוני פנימי וחיצוני, תלת ראשי, שרירי השכמה וגלוטטים. מהלך זה יסייע גם בשיפור ניידות הירך.

1. מתחילים על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה. הנח את האמות על הרצפה כשהמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. חבר את הידיים יחד לפניך או השאר את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
   
   
2. הצמד את שרירי הבטן שלך, הרם את ברך שמאל עד למרפק השמאלי שלך, הרחיב אותו קדימה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה.
   
   
3. הרם את ברך ימין עד למרפק הימני, הרחיב אותה קדימה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה.
   
   
4. השלם 10 חזרות על כל רגל. מנוחה וחזור.

3. פלנק ג'קס

עובד שלך רוחבי בטן, רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים וחיצונים, שרירי השכמה , quads ו glutes.

1. מתחילים על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה. הנח את האמות על הרצפה כשהמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. חבר את הידיים יחד לפניך או השאר את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה.
2. מערבבים את הליבה שלך, קפצו את הרגליים החוצה לרווחה ואז חזרה זו לזו כאילו עשיתם ג'ק קפיצה. שמור את המבט שלך קדימה ואת האגן שלך יציב.
   
   
3. השלם 20 חזרות. מנוחה וחזור.

4. ברזי כלב מטה

עובד שלך רוחבי בטן, רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים וחיצונים, שרירי השכמה , glutes ו hamstrings.

1. התחילו על ארבע בתנוחת סמיכה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
   
   
2. מערבבים את הליבה, הרם את הישבן למעלה ואחור, יישר את הרגליים לכלב כלפי מטה. הושט בו זמנית את זרועך השמאלית לכיוון רגל ימין, הושט לאחור ככל שאתה יכול.
   
   
3. חזור למצב שכיבות סמיכה ושוב זרמו דרך לכלב כלפי מטה. הפעם, הושט את זרועך הימנית לכיוון רגל שמאל, הושט לאחור ככל שאתה יכול.
   
   
4. השלם 10 חזרות על כל רגל (סה'כ 20). מנוחה וחזור.

5. קרש צד עם סיבוב

עובד שלך רוחבי בטן, רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים וחיצונים, שרירי השכמה , latissimus dorsi (המכונה הלאטס שלך) וגלוטטים.

1. התחילו בתנוחת קרש צדדית, עם כתף ימין מעל מרפק ימין והרגליים מושטות החוצה כשהרגליים מוערמות זו על גבי זו. שמרו על תנוחה זו והושיטו את זרוע שמאל למעלה לכיוון התקרה.
   
   * זהו אימון כשלעצמו, אבל כדי לתפוס אותו שלב אנחנו הולכים להוסיף סיבוב.
   
   
2. סובב את פלג הגוף העליון שלך קדימה והשחיל את זרועך מתחת לגופך, מושיט אותה אחורה מאחוריך. חזור לעמדת ההתחלה.
   
   
3. השלם 10 חזרות בכל צד (סה'כ 20). מנוחה וחזור.

6. כלב ציפורים

עובד שלך שרירי זוקפי השדרה (מה שעוזר לייצוב עמוד השדרה) , שריר הישר ו glutes.

1. התחל על ארבע כשהברכיים ברוחב הירכיים והידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים.
   
   
2. הושט את זרועך השמאלית קדימה ובו-זמנית הרחבת רגל ימין לאחור עד שהיא ישרה. שמור את הזרוע המורחבת והרגל שלך בקו אחד עם פלג הגוף העליון שלך בזמן שהמותניים שלך נשארות מרובעות לקרקע. שלב את הליבה שלך כדי למנוע מהגב התחתון שלך להתקמר. השהה, חזור לעמדת ההתחלה, החלף צד וחזור.
   
   
3. השלם 10 חזרות על כל רגל (סה'כ 20). מנוחה וחזור.

שווי נקי של demi lovato

7. Deadbug

מפעיל את שרירי זוקפי השדרה, הבטן הרוחבית, rectus abdominis ואלכסונים פנימיים וחיצוניים.

1. שכבו על הגב עם הידיים והרגליים באוויר, ברכיים כפופות ליצירת זווית של 90 מעלות.
   
   
2. שמירה על מגע בין הרצפה לגב התחתון שלך (זה המפתח), הארוך באיטיות את זרוע שמאל מעל הראש ואת רגל ימין קדימה עד שהעקב שלך נמצא סנטימטר או שניים מעל פני השטח. הפעילו את הליבה כדי להימנע מקימור הגב התחתון. השהה, חזור לעמדת ההתחלה, החלף צד וחזור.
   
   
3. השלם 15 חזרות בכל צד (סה'כ 30). מנוחה וחזור.

8. קראנץ' אופניים

פועל על רקטוס הבטן (במיוחד על הבטן התחתונה), מכופפי הירך והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים.

1. שכבו על הגב עם הרגליים ישרות לפניכם. שלבו את האצבעות מאחורי הראש.
   
   
2. הכנס את ברך שמאל לכיוון החזה שלך והרם את השכמות שלך מהרצפה. הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית, התכופפו והתפתלו מעט. שמור על האחיזה מאחורי ראשך רפויה ואל תמשוך בצווארך. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
   
   
3. השלם 10 חזרות על כל רגל (סה'כ 20). מנוחה וחזור.

9. הרמת רגליים

פועל על רקטוס הבטן (במיוחד על הבטן התחתונה), מכופפי הירך והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים.

1. שכבו על הגב עם הרגליים ישרות לפניכם. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, ישירות מתחת לישבן או על הרצפה לצדכם.
   
   
2. הרם את שתי הרגליים מעל הרצפה. שלב את הליבה שלך כדי לשמור על הגב התחתון בחוזקה על הרצפה. משוך את הטבור פנימה תוך כדי הרמה. הורידו לאט לרצפה וחזרו על הפעולה.
   
   
3. השלם 20 חזרות. מנוחה וחזור.

10. מגבי שמשות

עובד על רקטוס הבטן, האלכסונים הפנימיים והחיצוניים והעשבים.

1. שכבו על הגב עם הרגליים ישרות באוויר בזווית של 90 מעלות. פרש את הידיים שלך לצדדים לתמיכה.
   
   
2. סובב את הרגליים ימינה, ועצור כמה סנטימטרים מעל הרצפה. שמור את הכתף השמאלית שלך מעוגנת לרצפה בזמן שאתה משתמש באלכסון כדי למשוך את הרגליים בחזרה למעלה. סובב לצד שמאל וחזור.
   
   
3. השלם 6 חזרות על כל רגל (סה'כ 12). מנוחה וחזור.

11. טוויסטים רוסיים

מפעיל את הבטן הרוחבית שלך, רקטוס הבטן, האלכסונים הפנימיים והחיצוניים, מכופפי הירך, שרירי זוקפי השדרה, שרירי עצם השכמה ו לטיסימוס דורסי

1. התחל בישיבה עם רגליים כפופות. הישען מעט לאחור כך שהגו והירכיים שלך יוצרות צורת V, ומערבבים את הליבה כדי לשמור על הגב, הכתפיים והראש מורם. הרם את הרגליים מהקרקע והצליב את הקרסוליים.
   
   
2. בזמן שאתה מתאזן, השתמש באלכסונים שלך כדי לסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד. שמור על הרגליים שלך דוממות ככל האפשר.
   
   
3. השלם 15 חזרות בכל צד (סה'כ 30) וחזור.

12. נגיעות בוהן

עובד על הבטן הישר (במיוחד על הבטן העליונה).

1. שכבו על הגב עם רגליים ישרות באוויר בזווית של 90 מעלות (הוסף כיפוף קל בברכיים במידת הצורך). הושיטו את הידיים למעלה מעל הראש.
   
   
2. בעזרת שרירי הבטן, הרם את השכמות מהרצפה והתכווץ למעלה, כאילו האצבעות שלך מנסות לגעת בהונות שלך. השתמש בבטן כדי לחזור לעמדת ההתחלה (אל תפלוט למטה).
   
   
3. השלם 20 חזרות. מנוחה וחזור.

13. כפיפות בטן ישרות עם טוויסט

עובד שלך רוחבי בטן, רקטוס בטן (במיוחד הבטן העליונה), מכופפי ירכיים ואלכסונים פנימיים וחיצוניים.

1. שכב על הגב עם הרגליים ברוחב הירכיים ישר לפניך. הושיטו את הידיים למעלה עד שהן פוגעות ברצפה.
   
   
2. השתמשו בבטן הבטן כדי להתכופף ולהעלות את השכמות והגב התחתון מהרצפה. הושיטו את יד ימין אל רגל שמאל לטוויסט קטן. השתמש בבטן כדי לחזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.
   
   
3. השלם 10 חזרות על כל רגל (סה'כ 20). מנוחה וחזור.

14. סירה גבוהה לסירה נמוכה

עובד שלך רוחבי בטן, rectus abdominis (בטן עליונה ותחתונה), אלכסוניות פנימית וחיצונית ו שרירי זוקפי השדרה.

1. התחל בישיבה עם רגליים כפופות. הישען מעט לאחור כך שהגו והירכיים שלך יוצרות צורת V, ומערבבים את הליבה כדי לשמור על הגב, הכתפיים והראש מורם. הרם את הרגליים מהרצפה והתאזן על עצם הזנב. הושט את הידיים שלך ישר החוצה לפניך. זו הסירה הגבוהה שלך.
   
   
2. הורידו את הרגליים, יישרו אותן ובו זמנית הורידו את פלג הגוף העליון. הרגליים והשכמות שלך אמורות לרחף כמה סנטימטרים מהרצפה בנקודה המורחבת ביותר שלך. זו הסירה הנמוכה שלך. השתמש בבטן כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
   
   
3. השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

תרופות ביתיות לעור מחוספס

15. מאוד ברזים

עובד על רקטוס הבטן והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים.

1. שכבו על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים נטועות בחוזקה על הרצפה במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן.
   
   
2. השתמשו בבטן הבטן כדי להתכווץ ולהעלות את השכמות מהרצפה. הניחו את הידיים משני צידי הרגליים והושיטו אותן קדימה. השתמש באלכסון שלך כדי לסובב מצד לצד, הקשה קלות על החלק החיצוני של כל עקב עם הידיים.
   
   
3. השלם 15 חזרות בכל צד (סה'כ 30). מנוחה וחזור.

קָשׁוּר: 20 אימוני זרועות לנשים, מטבילות תלת ראשי ועד תלתלי Preacher

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר