20 אימוני זרועות לנשים, מטבילות תלת ראשי ועד תלתלי Preacher

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

אם אתה דומה לנו, אתה משתמש בגוגל של מישל אובמה לפחות פעם בחודש. ולמרות שאולי אתה חושב שהשגת סוג זה של הגדרה דורשת מאמן אישי או מנוי לחדר כושר, אנחנו כאן כדי לומר לך אחרת: אתה יכול לפסל זרועות חזקות וסקסיות בבית באמצעות שילוב של משקולות קלות ומשקל הגוף שלך.

כדי לעזור לנו במשימה זו, פנינו למדריך כושר ומייסד של Xtend Barre , אנדריאה רוג'רס ( שהאינסטגרם שלו הוא יופי מוטיבציוני ). באמצעות הרקע שלה בריקוד, פילאטיס ובר, יצרה רוג'רס סדרה בת שלושה חלקים מלאה באימוני זרועות ממוקדים לנשים, שירגישו את השריפה שלך תוך זמן קצר. התחל עם סדרת הזרועות העומדות כדי לחמם את הכתפיים האלה. לאחר מכן, עבור לסדרת שכיבות סמיכה בעמידה כדי להפעיל את החזה שלך. לאחר מכן, זרמו דרך סדרת זרועות הרצפה כדי להצית את התלת ראשי ואת הליבה. לבסוף, תפסו כמה משקולות ותנסו את שמונת התרגילים הנותרים לזרועות שמתחרות בזו של גברת O (ונראו טוב מאוד בגופייה).

קָשׁוּר: אימון בן 10 שלבים ללא ציוד לצריבה של הגוף המלא

התרופה הטובה ביותר לחומציות בקיבה

תרגילי זרועות בעמידה

עבור התרגילים הבאים, התחל בעמידה כאשר כפות הרגליים שלך מרוחקות את הירכיים, הברכיים כפופות מעט והליבה מעורבת. כדי להגביר את הסדרה הזו, רוג'רס מציע לעשות זאת תוך כדי שמירה על מצרכים. פחית מרק בכל יד יכולה לקחת את התנועות הקטנות והפשוטות הללו לרמה חדשה לגמרי.

1. Waltzing Arms

עובד על הדו-ראשי, התלת-ראשי והכתפיים.

*השתמש בהתנגדות שלך כדי להפעיל את השרירים שלך ולהרחיב דרך קצות האצבעות שלך.

שלב 1: הרם את הידיים מעל הראש לחמישית הגבוהה (זהו בלט לינגו לכפות הידיים פונות פנימה עם מרפקים כפופים מעט, כמו אליפסה).

שלב 2: פתח את זרועותיך לצורת V מעל הראש, לחץ החוצה דרך גב הידיים. חזור להתחלה.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

2. V לחץ

עובד על התלת ראשי, הדלתא, הכתפיים והכתפיים.

שלב 1: הרם את זרועותיך מעל הראש בצורת V. החלף את כיוון הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות החוצה.

שלב 2: לחץ החוצה כאילו אתה דוחף אל שני קירות.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

3. מעגלי זרוע

עובד על הכתפיים, המלכודות, הדו-ראשי והתלת ראשי.

שלב 1: הושיטו את הידיים ישר לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

שלב 2: הקף את זרועותיך קדימה למשך שני סטים של עשר.

שלב 3: הפוך את המעגל לשתי קבוצות של עשר.

4. חצי זרוע מעגלי

עובד על הדו-ראשי, התלת-ראשי, הכתפיים והדלתא.

שלב 1: הושיטו את הידיים ישר לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

שלב 2: הרים את הידיים למעלה ולמטה, סובב את כפות הידיים שלך לכיוון הקרקע תוך כדי התרוממות, כאילו מציירים חצי עיגול עם כל הזרוע.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

5. פינקי ליפט

עובד על התלת ראשי, הדו-ראשי והדלתא.

*כאשר השרירים שלך מתעייפים, הכתפיים שלך עלולות להתחיל לזחול כלפי מעלה לכיוון האוזניים שלך. אם אתה מבחין שזה קורה, התכוונן מחדש כך שהראש שלך למעלה, המבט שלך יפנה קדימה והכתפיים שלך רפויות.

שלב 1: הושיטו את הידיים ישר לצדדים עם כפות הידיים לאחור, הזרת פונה כלפי מעלה.

שלב 2: הרם את הידיים לכיוון התקרה, מוביל באצבעות הזרת שלך.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

תרגילי שכיבות סמיכה בעמידה

הכירו את בן דודו הפחות מפחיד של שכשוך הקרש. עבור התרגילים הבאים, התחל בעמידה. לחץ את כפות הידיים שלך לתוך קיר, מעקה או דלפק, ואז התרוממות על בהונותיך ורכן קדימה עד שהגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות. סובב את כפות הידיים שלך פנימה, עד שהאצבעות שלך פונות זו לזו והמרפקים שלך מצביעים החוצה. שמור את הרגליים ישרות ואת הליבה שלך מעורבת.

למה דגים כל כך מרושעים

6. שכיבות סמיכה רחבות במרפק

עובד על החזה, הכתפיים והדו-ראשי.

שלב 1: במצב המצוין למעלה, לחץ כלפי מטה עד שהמצח שלך מרוחק כסנטימטר מהקיר.

שלב 2: לחץ בחזרה למעלה עד שהזרועות שלך ישרות לחלוטין.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

7. סטטי Push-Up Hold

עובד על החזה, הכתפיים והדו-ראשי.

שלב 1: במצב המצוין למעלה, לחץ כלפי מטה עד שהמצח שלך מרוחק כסנטימטר מהקיר.

שלב 2: החזק את העמדה הזו במשך עשר שניות.

שלב 3: עברו על התרגיל הזה עשר פעמים.

8. דופק שפוש-אפ רחב מרפק

עובד על החזה, הכתפיים והדו-ראשי.

שלב 1: במצב המצוין למעלה, לחץ כלפי מטה עד שהמצח שלך יהיה באמצע הדרך לקיר.

שלב 2: החזק את העמדה הזו, בצע מיני פולסים עם הידיים שלך, לחץ למטה סנטימטר וחזור למעלה סנטימטר.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

עבור התרגילים הבאים, מצא אזור גדול מספיק כדי שתוכל להתמקם בנוחות על ארבע. אם יש לך פרקי כף היד רגישים, תפוס א מזרון יוגה או לעבור לאזור עם שטיחים בבית.

9. מטבלים תלת ראשיים

פועל על מייצבי התלת ראשי (דוה), חזה וכתפיים.

שלב 1: התחילו על ארבע כשהחזה פונה למעלה, ידיים ישרות ואצבעות ואצבעות רגליים לאותו כיוון.

שלב 2: שמור על הליבה שלך מאורסת והישבן שלך מורם, כופף את המרפקים שלך ככל שאתה יכול. לחץ דרך כפות הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

שלב 3 : זרמו דרך סט אחד של עשר באיטיות (שתי שניות להורדה, שתי שניות כדי להרים בחזרה).

10. קרש מרובע עד כלב למטה

עובד על התלת ראשי, הכתפיים והליבה.

*זרמו דרך סט אחד של עשר לאט. לאחר השלמתם, זרמו דרך סט אחד של עשר בקצב מהיר יותר.

שלב 1: התחל על ארבע כשהחזה שלך פונה לקרקע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תכווץ את אצבעות הרגליים והרם את הברכיים כך שהשוקיים שלך ירחפו מעט מעל הקרקע.

שלב 2: הרם את הישבן ויישר את הרגליים לכלב הפונה כלפי מטה.

שלב 3: חזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על ברכיים מורמות.

11. אחיזת פלנק מרובעת עם דופק

עובד על התלת ראשי, הכתפיים, הליבה, הארבעים והשוקיים.

* התראת אתגר! זה יגרום לדופק שלך לשאוב.

שלב 1: התחל על ארבע כשהחזה שלך פונה לקרקע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תכווץ את אצבעות הרגליים והרם את הברכיים כך שהשוקיים שלך ירחפו מעט מעל הקרקע.

שלב 2: החזיקו בתנוחה זו, כופפו את המרפקים והדופקים כאילו מבצעים מיני שכיבה.

שלב 3: זרמו דרך שני סטים של עשר חזרות.

כיצד להסיר סימנים שחורים בפנים תוך שבוע

12. פלנק מלא עם ברזי כתפיים מתחלפים

עובד על הכתפיים, הבטן הרוחבית והאלכסונים.

*חבר את הרגליים ואת הליבה כדי לשמור על מיקום הקרש הנכון לאורך כל הסדרה.

שלב 1: התחל בתנוחת קרש מלאה, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הרגליים מורחבות לאחור, כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים.

שלב 2: הרם את יד ימין כדי להקיש על הכתף השמאלית. חזור לקרקע.

שלב 3: הרם את יד שמאל כדי להקיש על כתף ימין. חזור לקרקע. זרמו דרך ברזי הכתפיים המתחלפים הללו למשך שתי סטים של עשר חזרות (חמש בכל צד).

13. תלתל פטיש משקולת + מסרק לחיצת כתף

עובד על הדו-ראשי, התלת-ראשי והכתפיים.

* אתה תצטרך משקולות לזה! השתמש בכל משקל שנוח לך איתו, אבל אם אתה חדש בתרגיל זה התחל עם 2 - 5 פאונד.

שלב 1: התחילו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים, אוחזים במשקולת בכל יד. סובב את כפות הידיים פנימה כך שהן פונות זו לזו כאילו אתה אוחז בפטיש.

שלב 2: שמור את המרפקים צמודים לגופך, סלסל את המשקולות עד הכתפיים, עצור מעט וסוחט את הדו-ראשי. לאחר מכן לחץ את המשקולות מעל ראשך עד שהזרועות שלך ישרות.

שלב 3: בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו על הפעולה.

14. לחיצת חזה עם משקולת

עובד על החזה, הדלתא, הדו-ראשי והתלת ראשי.

שלב 1: שכב על הגב עם רגליים ישרות או כפופות מעט, מחזיק משקולת בכל יד רק לצידי הכתפיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לרגליים בעמדת ההתחלה.

שלב 2: לחץ את המשקולות למעלה מעל החזה שלך, הרחיב את המרפקים עד שהזרועות שלך ישרות. אל תעקמו את הגב. שלב את הליבה שלך כך שהגב התחתון שלך יישאר שטוח על הקרקע.

שלב 3: תחת שליטה, הורד את המשקולות בחזרה לאט עד שמעבר לכתפיים שלך וחזור.

15. שורות מכופפות

עובד על הרצועות, המלכודות, המעוינים (גב עליון) והחפתים המסובבים.

שלב 1: התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת בכל יד. כשהברכיים כפופות מעט וגב ישר, צרו ציר קדימה בירכיים עד שהגו פונה לרצפה.

שלב 2: הסע את המרפקים למעלה ואחורה מאחורי הגוף שלך עד שהמשקולות יהיו אחידות עם, או מעט מעבר לגו. כווץ את השכמות למעלה, כאילו אתה מנסה לסחוט משהו ביניהם.

שלב 3: בתנועה מבוקרת הורידו לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

ידידות אריה ומאזניים

16. שורה כפופה + עקיפה משולשת

עובד על הלכסנים, המלכודות, המעוינים (גב עליון), האזיקים המסובבים והתלת ראשי.

שלב 1: התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת בכל יד. כשהברכיים כפופות מעט וגב ישר, צרו ציר קדימה בירכיים עד שהגו פונה לרצפה.

שלב 2: כופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות כשהמרפקים צמודים לגוף. הרם את המשקולות מעלה ואחורה, תלוי במרפקים, תוך כדי שאתה מיישר את הידיים והרמה, תוך שילוב התלת ראשי שלך.

שלב 3: בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו על הפעולה.

17. תלתלי כדור יציבות מטיף

עובד על הדו-ראשי והברכיאליס שלך.

*תצטרך א כדור יציבות לזה! ודא שיש לך את הכדור בגודל הנכון בהישג יד. אם אתה 5'5 ומטה, היצמד לכדור בגודל 55 ס'מ. אם אתה 5'6 ומעלה, פנה לכדור בגודל 65 ס'מ. אם אתה מעל 6'0, כדור של 75 ס'מ הוא הדרך ללכת.

שלב 1: התחל על הברכיים, הנח את כדור היציבות על הקרקע לפניך. הישען קדימה, הנח את החזה והבטן בנוחות על הכדור. הושיטו יד ותפסו שתי משקולות.

שלב 2: עם הידיים שלך ישרות וכפות הידיים פונות החוצה, לחץ את המרפקים לתוך הכדור וסלסל את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. השהה לזמן קצר בחלק העליון וגב התחתון למטה עד שהזרועות שלך ישרות לגמרי.

18. קטר לחיצת חזה יציבות כדור

עובד על הכתפיים, התלת ראשי, החזה והליבה.

שלב 1: החזקת משקולת אחת בכל יד עם הרגליים שטוחות על הרצפה, הנח את הגב על הכדור, מרכז אותו בין השכמות שלך. כיפוף הידיים עם המרפקים החוצה לרווחה, הרם את שני המשקולות כדי לפגוש את הכתפיים שלך.

שלב 2: לחץ דרך החזה כדי להרים את יד ימין עד שהיא מתיישרת, תוך שמירה על קו עם הכתף. הורד אותו במהירות והתחלף, שולח את זרועך השמאלית למעלה. חזור על תנועה זו בקצב מבוקר אך מהיר כדי לשמור על מעורבות השרירים ולהפעיל את החזה.

19. לחיצת כתף בישיבה בכדור יציבות

עובד על הכתפיים, הדלתא, החזה והליבה.

שלב 1: מצא תנוחת ישיבה נוחה על כדור היציבות, החזקת משקולת אחת בכל יד. הרם את המשקל למעלה והחוצה עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות.

סוגי גבינות לפיצה

שלב 2: הצמד את הליבה שלך, לחץ את שתי הזרועות כלפי מעלה עד ליישור ואז הורד אותן לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.

20. דחיפת כדור יציבות

עובד על התלת ראשי, החזה, הכתפיים, הגב התחתון, הארבעים והליבה.

* התראת אתגר! המהלך הזה הוא צעד למעלה מהדחיפה הטיפוסית שלך, אז קח את זה לאט ועשה רק כמה שיותר חזרות עם צורה טובה.

שלב 1: התחל בתנוחת סמיכה עם כדור היציבות ליד כפות הרגליים. הנח את החלק העליון של כפות הרגליים על הכדור והתאם לפי הצורך כך שגופך יהיה בקו ישר.

שלב 2: שמור את המרפקים צמודים לחזה, שחרר את פלג הגוף העליון למטה ולחץ בחזרה למעלה בעקבות תנועת שכיבות סמיכה אופיינית. קח את זה לאט והתמקד בהתקרבות החזה שלך לקרקע ככל האפשר.

עוד אימוני זרועות שכדאי לנסות

• 12 תרגילי משקל בחינם שאתה יכול לעשות בסלון שלך
• 15 תרגילי כדור יציבות ששורפים כל קבוצת שרירים מרכזית (בתוספת קצת אירובי, רק בשביל הכיף)
• שגרת אימון רצועת ההתנגדות בת 8 השלבים שאתה יכול לעשות די הרבה בכל מקום

קָשׁוּר: 10 תרגילי קירור שיכולים להפוך את האימון שלך לאפקטיבי יותר

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר