שגרת אימון רצועת ההתנגדות בת 8 השלבים שאתה יכול לעשות די הרבה בכל מקום

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

רצועת התנגדות היא ללא ספק הציוד המגוון ביותר של ציוד האימון שאתה יכול להחזיק. זה יכול לשפר כמעט כל פעילות גופנית במשקל גוף , לקחת סקוואט פשוט או פלאנק לרמה חדשה לגמרי של וואו זה קשה . רצועות התנגדות יכולות גם לעזור להוסיף חוזק והגדרה ללא נפח ויכולות להיות מאתגרות בדיוק כמו האמון שלך משקולות חופשיות (בניכוי כל הלחץ הזה על המפרקים). הם גם אידיאליים למיקוד לאותם שרירים מייצבים קטנים שלחץ הרגליים של חדר הכושר שלך יכול רק לחלום להגיע אליהם. אז בין אם אתם רק מתחילים ובין אם יש לכם ערוץ YouTube משלכם לכושר, זהו ציוד אחד ששווה את ההשקעה (הקטנה). ושגרת אימון רצועת התנגדות בת שמונה מהלכים היא מקום מצוין להתחיל בו.

אבל ראשית, מהן להקות התנגדות?

רצועות התנגדות הן בעצם רצועות אלסטיות שיכולות להיות שטוחות (עם או בלי ידיות) או בלולאות. כאשר הם מנוגדים לגוף שלך, הם מוסיפים התנגדות חיצונית בדרגות שונות בהתאם לעובי ולצבע שלהם, החל מקל לכבד. כדי לספר לנו יותר על יופייה של הלהקה, עשינו צ'ק-אין עם קתרינה סקוט ו כי שחר , המייסדים של אפליקציית הכושר והתזונה של קבוצת הבנות גוון את זה . ישנם סוגים שונים של להקות עם התנגדות מובנית, הם מסבירים, אבל כולם אידיאליים להוספת חיזוק נוסף של כוח ופיסול לאימונים בבית. הווריאציה היחידה שהם הכי אוהבים היא להקת ההתנגדות בלולאה - הם אפילו יצרו גרסה משלהם, שנקראת Tone It Up booty band. עיצוב הלולאות מאפשר לך למקם בקלות את הרצועה סביב הירכיים או הקרסוליים שלך לעבודה רצינית בחיטוב שלל - אין צורך בחדר כושר או בציוד מגושם.

סרטי ההרגשה הטובים ביותר בכל הזמנים

מהם היתרונות של תרגילי להקת התנגדות?

גומיות התנגדות נראות כמו גומיות גדולות מדי, אבל הן עמוסות במגוון שלם של יתרונות מעוררי זיעה. אין ציוד נוח ויעיל יותר לחיטוב בבית, מספרות לנו בנות ה-TIU. ההתנגדות הנוספת הופכת את מהלכי משקל הגוף הבסיסיים למאתגרים יותר כך שתמשיך לראות תוצאות מדהימות. הם מרובי רמות, כך שאתה יכול לבחור באיזו רצועה להשתמש בהתבסס על יכולת הכושר שלך והתרגיל שאתה עושה. הם גם בטוחים, יעילים וניתן לשלב אותם בקלות בתרגילים שאתה כבר מכיר ואוהב. אנחנו אוהבים אותם עבור דשדוש לרוחב, החזרות שלל, גשרים ושקעי קרש. לא רק שרצועות התנגדות מוסיפות אתגר כוח לאימוני השלל שלך, הן גם יכולות לשפר את עבודת הליבה שלך.

מלבד הגדלה של מהלכים ספציפיים, רצועות ההתנגדות הן ידידותיות לנסיעות וניתן להשתמש בהן כמעט בכל מקום. הם קלים, קומפקטיים, ניידים ובדרך כלל לא יקרים. השאר אחד במזוודה הניידת האהובה עליך ולעולם לא תתקעו שוב בשימוש בחדר הכושר של המלון Stairmaster.

באיזו תדירות עלי לשלב תרגילי רצועת התנגדות בשגרת הכושר שלי?

אנחנו אוהבים לפרוץ את להקות ההתנגדות שלנו פעמיים עד שלוש בשבוע, מסבירות הנשים של Tone It Up. והיופי של הלהקות הוא שאתה יכול לערבב אותם בכל אחד מהאימונים שלך, בין אם זה בתפקיד משני או ככוכב התוכנית. השתמש בהם להפעלת גלוט כחלק מהחימום הדינמי שלך, או הוסף אותם לגימור אירובי בטן כמו שקעי פלנק.

מוכן להזיע עם רצועת ההתנגדות שלך?

בצע את המעגל הבא של שמונה מהלכים פעמיים עד שלוש באמצעות כמות החזרות המומלצת עם מנוחה מוגבלת ביניהם. לאחר מכן קח את הטלפון שלך והורד את ה אפליקציית Tone It Up לאימוני רצועות התנגדות עוד יותר שתוכל לעשות בקלות בבית.

קָשׁוּר: אירובי בבית: 12 תרגילים שאתה יכול לעשות בסלון שלך

1. דשדוש להקת התנגדות

* גוונים את הירכיים החיצוניות ואת העכוז.

שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים על המותניים שלך לאיזון. הנח את רצועת ההתנגדות מעל הקרסוליים.

שלב 2: כופפו את הברכיים עד שתגיעו בחצי הדרך למטה בסקוואט. בצע שני צעדים ימינה, ואז שני צעדים שמאלה תוך שמירה על הישבן למטה ושרירי הרגליים מעורבים לאורך כל הדשדוש.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 1 עד 3 דקות. שימו את השיר האהוב עליכם ותתערבו לפי הקצב.

2. שקעי Squat Resistance Band

*מחטב את הירכיים ואת העכוז ומגביר את קצב הלב.

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הנח את רצועת ההתנגדות מעל הקרסוליים.

שלב 2: קפוץ את שתי הרגליים החוצה והורידו למצב סקוואט, מרגישים את רצועת ההתנגדות מאתגרת את השרירים בירכיים החיצוניות.

שלב 3: קפוץ את שתי הרגליים פנימה וחזרו למצב עמידה. שמור את הידיים ממוקדות כדי לשמור על איזון.

שלב 4: השלם 12 חזרות. מנוחה וחזור.

3. Kickbacks של להקת התנגדות

* גוון את הרגליים ואת הגלוטן.

שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים על המותניים שלך לאיזון. הנח את רצועת ההתנגדות מעל הקרסוליים.

שלב 2: האריך את רגל ימין מאחוריך כשהבוהן מופנה כלפי מטה לכיוון הקרקע. מערבבים את הליבה ושומרים על הירכיים מרובעות, הרם את הרגל למעלה בערך שישה סנטימטרים מהקרקע.

שלב 3: הורד את הרגל שלך, הקש את הבוהן שלך על הקרקע והרם שוב, לוחץ את העכוז למעלה. הקפידו לשמור על עמוד שדרה ניטרלי והימנעו מקימור הגב.

שלב 4: השלם 12 חזרות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

4. יציאות ברז זרועות להקת התנגדות

*גוון את הידיים, הכתפיים ואת הליבה.

שלב 1: התחל על ארבע בתנוחת קרש כשרצועת ההתנגדות ממוקמת ממש מעל פרקי הידיים שלך, ברוחב הירכיים.

שלב 2: הרם את יד ימין והקש עליה כמה סנטימטרים לימין ולגב, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מיושר וירכיך מרובעות.

שלב 3: הרם את יד שמאל והקש עליה כמה סנטימטרים לשמאל ולגב, תוך שמירה על אותו יישור. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 12 חזרות. מנוחה וחזור.

5. מבערי גשר להקת התנגדות

* גוונים את הירכיים ואת העכוז.

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, בערך ברוחב הירכיים. הנח את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים.

שלב 2: כווץ את הגלוטס ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. הפעילו את הידיים כדי להרחיק מהקרקע כדי לעזור להרים את החצי התחתון שלך גבוה ככל האפשר.

שלב 3: מערבבים את הליבה, לחץ את הברכיים החוצה ככל האפשר. החזק לקצב וחזור חזרה למרכז, תוך שמירה על מתח על הלהקה כל הזמן. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 12 חזרות. מנוחה וחזור.

6. מטבלים בגשר ברגל התנגדות

*מחטב את הירכיים, העכוז ואת הליבה.

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, בערך ברוחב הירכיים. הנח את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים.

איך לעצב גוף נקבה

שלב 2: שמור על הירכיים שלך מיושרות, יישר את רגל שמאל כך שהבהונות שלך מופנות כלפי מעלה. סחוט את העכוז ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים בצורה שווה מהרצפה. הפעילו את הידיים כדי להרחיק מהקרקע כדי לעזור להרים את החצי התחתון שלך גבוה ככל האפשר.

שלב 3: הורד בחזרה אל הקרקע כדי לחזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על רגל שמאל מורמת. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 12 חזרות בכל צד. מנוחה וחזור.

7. הרמת קרש רצועת התנגדות

*מחזק את הליבה, הרגליים והגלים.

שלב 1: מתחילים על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה. הנח את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים.

שלב 2: מערבבים את הליבה, הרם את רגל ימין למעלה עד שהיא אחידה עם או מעט מעל הירכיים. הורד בחזרה למטה וחזור על הצד השני. שמור את המבט שלך קדימה ואת הירכיים שלך יציבות. זה נציג אחד.

שלב 3: השלם 12 חזרות. מנוחה וחזור.

8. שקעי התנגדות להקת פלנק

*מחטב את הליבה, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והעשבונים.

שלב 1: מתחילים על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה. הנח את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים.

שלב 2: מערבבים את הליבה שלך, קפצו את הרגליים החוצה לרווחה ואז חזרה זו לזו כאילו עשיתם ג'ק קפיצה. שמור את המבט שלך קדימה ואת הירכיים שלך יציבות.

שלב 3: השלם 12 חזרות. מנוחה וחזור.

קָשׁוּר: 8 תרגילי שרירי שרירי הירך שאתה יכול לעשות בבית כדי לגוון את הירכיים שלך (ולמנוע פציעה)

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר