8 תרגילי שרירי שרירי הירך שאתה יכול לעשות בבית כדי לגוון את הירכיים שלך (ולמנוע פציעה)

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

אה, שרירי הברך: הילד האמצעי של השרירים. אמנם הם אולי לא הכי סקסית חלקי הגוף שלנו, רצועות הירך האחוריות ללא ספק שימושיות הן בספורט והן בפעילויות יומיומיות (כמו ישיבה, הליכה וריצה אחרי הכלב). כדי לספר לנו יותר על החשיבות של עבודה על קבוצת השרירים הזו שמתעלמת ממנה לעתים קרובות, עשינו צ'ק-אין עם מאמן סלבריטאים מבוסס LA דני קופץ (מי מוחץ את משחק אימון וירטואלי באינסטגרם לאחרונה).

מוכן לתת למוסטרים שלך קצת TLC?

בחר שלושה מהתרגילים המועדפים עליך מהרשימה למטה והשלם שלושה סיבובים תוך שימוש בכמות החזרות המומלצת עבור כל מהלך. אה, ואל תשכח לִמְתוֹחַ לאחר מכן. כדי להתחיל, נסה לרכוב על אופניים דרך שלושת התרגילים המככבים שהמאמן שלנו דני הכי אוהב (בקרים טובים, RDLs ברגל בודדת ותלתלי כדור הירך הירך). החלק הכי טוב? כל אלה יכולים להיעשות מהנוחות של הסלון שלך עם רק כמה חלקים של ציוד, כולל אחד סט קל משקל של משקולות וכן א כדור יציבות .

קָשׁוּר: אירובי בבית: 12 תרגילים שאתה יכול לעשות בסלון שלך

מתכונים קטנים לחטיפים

1. בוקר טוב

*זוהי דרך מצוינת לחמם את שרירי הירך. לאתגר נוסף, תפסו שתי משקולות והנח אותן על גב הכתפיים מאחורי הראש.

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והנח את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים פתוחים לרווחה.

שלב 2: שמור על הברכיים כפופות מעט, צרו קדימה בירכיים עד שהחזה כמעט מקביל לרצפה. לחץ את הירכיים שלך לאחור תוך שמירה על עמוד השדרה ניטראלי ועל שרירי הבטן.

שלב 3: כווץ את שרירי הירך והשרצים כדי לדחוף את הירכיים קדימה ולהתרומם למעלה, לחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

2. דדליפט רומני

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת אחת בכל יד. מקם את המשקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגוף.

שלב 2: שמור על הברכיים כפופות מעט, לחץ את הירכיים לאחור תוך כדי ציר קדימה במותניים והורד את המשקולות לגובה אמצע השוק בערך.

שלב 3: כווץ את שרירי הירך והשרצים כדי לדחוף את הירכיים קדימה ולהתרומם למעלה, לחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

3. RDL של רגליים בודדות (דדליפט רומני)

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת אחת בכל יד.

שלב 2: שמור על ברך ימין כפופה מעט, שלח את רגל שמאל לאחור ולמעלה תוך כדי צירים קדימה במותן, הוריד את המשקולות לגובה אמצע השוק בערך.

שלב 3: לחץ על הירך הימני והגוש כדי להרים את החזה ולהוריד את רגל שמאל, חזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות בכל צד. מנוחה וחזור.

תרופה ביתית להסרת שיער בפנים

4. Single Leg Glute Bridge

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, בערך ברוחב הירכיים.

שלב 2: שמור על הירכיים שלך מיושרות, יישר את רגל שמאל כך שהבהונות שלך מופנות כלפי מעלה. סחוט את העכוז ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים בצורה שווה מהרצפה. הפעילו את הידיים כדי להרחיק מהקרקע כדי לעזור להרים את החצי התחתון שלך גבוה ככל האפשר.

שלב 3: הורד בחזרה אל הקרקע כדי לחזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על רגל שמאל מורמת. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות בכל צד. מנוחה וחזור.

5. מרץ גשר העכוז

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, בערך ברוחב הירכיים.

שלב 2: כווץ את הגלוטס ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. מערבבים את הליבה, הרם את רגל ימין מעל הקרקע והתיישר, תוך שמירה על הירכיים.

שלב 3: הורד את רגל ימין וחזור על הצד השני תוך שמירה על הירכיים גבוה ככל האפשר. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

6. משקולת חמור בעיטות

שלב 1: התחל על ארבע עם הידיים והברכיים ברוחב הכתפיים. הנח משקולת קלת משקל אחת בקפל בחלק האחורי של ברך ימין שלך עד שהוא ממוקם היטב.

שלב 2: שמור על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות, הרם את רגל ימין למעלה ואחורה גבוה ככל האפשר כשרגל ימין שלך בועטת למעלה לכיוון התקרה. שלב את הליבה שלך כדי למנוע מהגב שלך להתקמר.

שלב 3: הורד את הרגל על ​​ידי היפוך התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות בכל צד. מנוחה וחזור.

מאיפה multani mitti מגיע

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR נעשים בדרך כלל במכונה, אבל אתה יכול לקצור את אותם יתרונות חיזוק על ידי זיווג עם בן זוג שמוכן להחזיק את הקרסוליים המיוזעים שלך. אם חברך לאימון עסוק אחרת, אל תדאג. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה לבד על ידי דחיסה של אצבעות הרגליים שלך בחוזקה מתחת לספה או לשולחן קפה. יש לך משקולת כבדה מונחת? אתה יכול גם לתחוב את הקרסוליים מאחורי זה.

שלב 1: התחל על הברכיים עם הידיים שלובות מול החזה שלך בזמן שבן הזוג לוחץ בחוזקה על גב הקרסוליים שלך.

שלב 2: צרו לאט קדימה את הברכיים, תוך שמירה על התאמה בין הראש, החזה והירכיים. לוחצים על העכוז והירך האחורי שלכם, המשיכו לצייר קדימה עד שאתם מרגישים שאתם עומדים ליפול. כאשר אתה מגיע לנקודה זו, שחרר את זרועותיך ותפוס את עצמך במצב שכיבות סמיכה על הרצפה.

שלב 3: מכאן, דחוף דרך הידיים שלך וחבר את שרירי הירך האחורי והשרצים שלך כדי למשוך את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

8. תלתלי כדור יציבות

*אין לך כדור יציבות? אין בעיה. הכדור האדום והקופצני הגדול הזה שהילדים שלך אף פעם לא משחקים איתו יכול גם לעבוד.

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על כדור היציבות ברוחב הירכיים.

שלב 2: כווץ את הגלוטס ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. מערבבים את הליבה, האריכו את הרגליים ישר החוצה, גלגלו את הכדור מכם.

שלב 3: כופפו את הברכיים כדי לגלגל את הכדור בחזרה פנימה, כל זאת תוך שמירה על הירכיים מורמות גבוה ככל האפשר. הורד את הירכיים בחזרה אל הקרקע. זה נציג אחד.

שלב 4: השלם 10 חזרות. מנוחה וחזור.

מהם היתרונות של תרגילי הירך האחורי?

מהן פונקציונליות ההמסטרינג בחיי היומיום?

מלבד היותם ה-Ying ליאנג של הארבע-ראשי שלכם, שרירי הירך ממלאים תפקיד במספר פעילויות יומיומיות אחרות. אנחנו מדברים כמעט על כולם: שרירי הירך אחראים ליציבות הירך והברך, כמו גם מיקום וייצוב הירך, מסביר סלטוס. במונחים של הדיוט, שרירי ההמסטרינג אחראים לכיפוף הברך ולוודא שהמותניים שלנו יציבות וממורכזות כאשר אנו הולכים, רצים, יושבים, עומדים ואפילו מתכופפים כדי להרים משהו. אז בכל פעם שאתה מתכופף כדי לאחזר משהו - בין אם זה שקית מצרכים או הפעוט שלך - אתה יכול להודות לחמיצות שלך.

אלוורה ודבש לצמיחת שיער

באיזו תדירות עלינו לשלב תרגילי שריר הירך האחורי בשגרת הכושר שלנו?

למזלכם, שרירי הירך האחורי הם קבוצת שרירים בעלת תחזוקה נמוכה וקצת מרחיקה לכת. הייתי מגביל אימון שרירי הירך האחורי ללא יותר מפעמיים בשבוע, אומר סלטוס. אחרת, יש לנו סיכון מוגבר לאימון יתר ולפציעה. רוג'ר זה, מאמן.

קָשׁוּר: 15 אימוני הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית, ללא צורך בציוד

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר