12 תרגילים מהנים לקרדיו נחוץ בבית

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

כאשר אתם זקוקים להזעה טובה אך אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר, אימון בבית יכול להרגיש כמו אפשרות שנייה. בטח, אתה יכול להרים כמה משקולות ולפרוץ א קרש מרובע , אבל מה עם האירובי? מה עם תרגיל ההרגשה-טוב, הזועם במוזיקה ושואבת האנדורפינים שמגביר את הדופק שלך? חדשות טובות: ניתן לבצע כמה מהאימונים הקרדיו-וסקולריים הקשים ביותר על 6 על 2 מזרון יוגה בסלון שלך.

מהם היתרונות של אימון קרדיו?

אירובי, או פעילות גופנית אירובית, חיונית לבריאות טובה. עיסוק בפעילות גופנית אירובית יעזור לשמור על כושר ותפקוד הלב, הריאות ומערכת הדם. קרדיו זה טוב ללב, אומר המאמן האישי של לוס אנג'לס דני קופץ . ולב חזק הוא המפתח לאריכות ימים. סוג זה של פעילות גופנית מקדם זרימת דם בריאה, מספק דחיפה של אנדורפינים ומגביר את קיבולת הריאות. זוהי גם דרך מצוינת להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכולסטרול גבוה.

בשילוב חכם עם פעילויות אנאירוביות, כמו הרמת משקולות, אירובי יכול להיות מועיל אפילו יותר. כדי לעזור להסביר זאת, סלטוס אוהב להסתכל על אירובי כקינוח לאחר המנה העיקרית. מאגרי הגליקוגן שלך - האנרגיה שגופך אוגר ברקמות - מנוצלים בצורה הטובה ביותר להרמה כבדה יותר כגון אימוני כוח. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אנאירובית כוללת פרצי תנועה מהירים המתבצעים במאמץ מירבי לפרק זמן קצר. כדי להשלים סוג כזה של אימון, הגוף שלך שורף באמצעות אנרגיה המופקת מגלוקוז (המכונה גם הסוכר הפשוט שמופק מפחמימות). ביצוע אירובי לאחר אימון כוח טוב מאפשר לגוף שלך להיכנס למאגרי שומן, וזה הזמן שבו אתה יכול להתחיל לראות שינוי במשקל שלך. בשורה התחתונה, אימוני כוח וקרדיו הם נהדרים בפני עצמם, אבל כשנעשים יחד בצורה הנכונה, הם מדהימים.

כדי לתקן את הכושר שלך בבית, בחר חמישה מהתרגילים האהובים עליך מהרשימה למטה והשלם שלושה סיבובים תוך שימוש במספר החזרות המומלץ לכל מהלך. כדי להתחיל, נסו לרכוב על אופניים בתרגילי חמשת הכוכבים שהמאמן המתוכנן שלנו דני הכי אוהב (נקי אצבעות, ריצה בצורת ריבוע, שקעי קרש, קפיצה בחבל ואיגרוף צללים). לגבי התדירות, עקוב אחר ההנחיה שקל לזכור: בצע שתי צורות ארוכות של אירובי (מקסימום 30 דקות) פעמיים בשבוע. בצע התפרצויות קצרות יותר של אירובי (15 עד 20 דקות מקסימום) שלוש פעמים בשבוע. יש לשלב את המתפרצים הקצרים יותר בתום ימי אימוני כוח. זה מה שאני ממליץ לכל הלקוחות שלי. מוכן לעבוד את זה כמו קמילה קוהלו ? בוא נעשה את זה.

קָשׁוּר: 12 תרגילי משקל בחינם שאתה יכול לעשות בסלון שלך

1. ברכיים גבוהות

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את ברך שמאל עד לחזה. הורידו במהירות והחליפו, והעלו את ברך ימין עד לחזה.

שלב 2: להאיץ את העניינים תוך שמירה על צורה ורגליים מתחלפות. אתה צריך לנוע בקצב מהיר, כאילו אתה דוחק.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 30 עד 60 שניות. מנוחה וחזור.

איך לשמר מי ורדים תוצרת בית

2. בעיטות ישבן

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הביאו את העקב הימני עד לישבן. הורידו במהירות והחליפו, והעלו את העקב השמאלי עד לישבן.

שלב 2: להאיץ את העניינים תוך שמירה על צורה ורגליים מתחלפות. הישארו על כדורי הרגליים כאילו אתם גולשים במקום.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 30 עד 60 שניות. מנוחה וחזור.

3. הקשה על הבוהן

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מול המדרגות שלך, שרפרף מדרגות או אפילו כדור כדורגל ישן.

שלב 2: תרוץ למקום ואז הרם את רגל ימין למעלה כדי להקיש על החלק העליון של הפריט שלפניך. הורד בו זמנית והעלה את רגל שמאל למעלה כדי להקיש על החלק העליון של הפריט שלפניך. הגבר את המהירות שלך עד שאתה מקפץ על כדורי הרגליים.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 30 עד 45 שניות. מנוחה וחזור.

כיצד להימנע מקשקשים ונשירת שיער

4. Jumping Jacks

שלב 1: עמוד עם רגליים צמודות, ידיים רפויות לצדדים.

שלב 2: כופפו קלות את הברכיים וקפצו למעלה, פרושו את כפות הרגליים עד שהן ברוחב הכתפיים בערך. שמור על זרועותיך ישרות, מתח אותן בו זמנית ואז מעל הראש.

שלב 3: קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה, מביאים את הרגליים פנימה ואת הידיים חזרה לצדדים. השלם 20 חזרות בסך הכל. מנוחה וחזור.

5. פלנק ג'קס

שלב 1: התחילו על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר והליבה שלך מעורבת.

שלב 2: קפצו את הרגליים החוצה לרווחה ואז חזרה זו לזו כאילו אתם עושים קפיצה. שמור את המבט שלך קדימה ואת האגן שלך יציב.

שלב 3: השלם 20 חזרות. מנוחה וחזור.

6. קפיצות סקוואט

שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הירכיים. כופפו את הברכיים ותכופו למטה כאילו אתם עושים סקוואט רגיל במשקל גוף. חבר את הידיים מול החזה.

שלב 2: הפעל את הליבה והכוח שלך דרך כפות הרגליים שלך כשאתה קופץ במעלה נפץ. יישר את הרגליים כשאתה קופץ גבוה באוויר, שולח את הידיים למטה לצדדים. נסו לקפוץ הכי גבוה שאפשר.

שלב 3: כאשר אתה נוחת, הורד את גופך לכדי סקוואט כדי להשלים חזרה אחת. שמור על תנועה זו חלקה ומהירה, נחיתה קלה ככל האפשר.

שלב 4: השלם 10 חזרות בסך הכל. מנוחה וחזור.

7. ריצה במבנה ריבועי

שלב 1: צייר ריבוע דמיוני על הרצפה, כחמישה מטרים לכל כיוון.

שלב 2: פנה אל חזית החדר כל הזמן, התחל בפינה השמאלית העליונה וסובב את הכיכר ברגליים מהירות במשך דקה אחת.

שלב 3: חזור בכיוון ההפוך למשך דקה. זה סט אחד. מנוחה וחזור.

8. בורפי

שלב 1: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים רפויות.

שלב 2: שכפו, הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם וקפצו את הרגליים לאחור. מרגיש חזק? בצע שכיבה אחת בזמן שאתה במצב זה.

שלב 3: קפצו את כפות הרגליים קדימה, עמדו בחזרה לתוך סקוואט, קפצו למעלה והושיטו את הידיים למעלה. זה נציג אחד.

מסכת שיער תוצרת בית הטובה ביותר לשיער פגום

שלב 4: המשך בתנועה זו למשך 30 עד 60 שניות. מנוחה וחזור.

*בורפי זה לא קל. השלם כמה שאתה יכול בזמן שנקבע מראש תוך שמירה על צורה טובה.

9. קפיצה בחבל

שלב 1: תפסו את חבל הקפיצה האהוב עליכם ומצאו מקום פנוי. אין לכם תקרות גבוהות? ראש החוצה.

שלב 2: עמוד והחזק את חבל הקפיצה בשתי ידיים. הנח את חבל הקפיצה מאחורי העקבים והחזק כל ידית ליד המותניים.

שלב 3: השתמש בפרקי הידיים כדי להפוך את החבל למעלה ולמעלה מראשך. התחל לקפוץ, שמור את כפות הרגליים צמודות זו לזו, ברכיים כפופות קלות וראש למעלה כשהמבט שלך פונה קדימה. אתה לא צריך לקפוץ גבוה מאוד. הרגליים שלך צריכות להיות רק בסנטימטר אחד מהקרקע.

שלב 4: המשך בתנועה זו למשך 60 שניות. מנוחה וחזור.

10. מטפסי הרים

שלב 1: התחילו על ארבע בתנוחת שכיבות סמיכה כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על גב ישר והליבה שלך מעורבת.

שלב 2: הביאו את ברך ימין אל החזה ככל שתוכל. החלף רגליים במהירות, מושך את ברך שמאל פנימה תוך שליחת רגל ימין לאחור. שמור על הישבן שלך למטה וירכיים אחידות, הפעל את הברכיים פנימה והחוצה הכי רחוק ומהר ככל שאתה יכול.

הצעות מוטיבציה לבית הספר

שלב 3: השלם 20 חזרות (10 בכל רגל). מנוחה וחזור.

11. אגרוף צללים

שלב 1: עמוד מול מראה, שותף חסר מזל או כל מקום בביתך.

שלב 2: אם אתה ימני, התחל עם רגל שמאל מעט לפני ימין. אם אתה שמאלי, התחל עם רגל ימין מעט לפני שמאל. צרו אגרופים עם הידיים והעלו את הידיים עד החזה, תוך שמירה על הידיים בקו אחד עם הלסת.

שלב 3: התחל באגרוף צללים, לזרוק חבטות שונות כמו דקירות, ווים, צלבים וחתכים עליונים. הישאר קל על הרגליים, נע במהירות קדימה ואחורה על כדורי האצבעות.

שלב 4: המשך בתנועה זו במשך 3 דקות. מנוחה וחזור.

*לאורך כל התרגיל הזה, שמור את הידיים והאמות גבוהות כדי להגן על הפנים שלך כאילו אתה באמת בזירת האגרוף.

12. ריקוד

שלב 1: שימו מוזיקה.

שלב 2: לִרְקוֹד! במילותיה של מרדית' גריי, בואו נרקוד את זה. לריקוד קרדיו יש כמה יתרונות בריאותיים מדהימים, הן פיזית והן נפשית. מלבד שריפת שומן וחיטוב השרירים שלך, זה אחד התרגילים הבודדים שיכולים לתת לך אימון אירובי לכל הגוף. זה גם רק מגביר את מצב הרוח ויכול להיות דרך מהנה לשבור את המונוטוניות של פעילות גופנית יומיומית. עבור זה, אין באמת הוראות שלב אחר שלב. שימו את השיר האהוב עליכם ורקדו כאילו אף אחד לא צופה.

לא בטוחים מאיפה להתחיל כשכוריאוגרפית את האימון שלך? הנה כמה משיעורי ריקוד אירוביון האהובים עלינו שתוכל להזרים עכשיו:

1. DanceBody
2. אמנדה קלוטס
3. Obé Fitness
4. גוף מאת סימון
5. LEKFIT
6. פעולה

קָשׁוּר: 15 אימוני הליבה הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית, ללא צורך בציוד

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר