12 תרגילי משקל בחינם שאתה יכול לעשות בסלון שלך

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

השעה 9 בערב. ביום חמישי. אתה בערך באמצע פרק של הרווק (כן, אתה עדיין מדביק את הקצב) כשפתאום אתה מבין שלא התאמנת כל השבוע. אוף . לפני שתעזו את השעמום של סשן חדר כושר בשעות הלילה המאוחרות - תאמינו לנו, האליפטיקל לא יפספס אתכם - תפרצו את המשקולות שאוספות אבק בארון שלכם. עם כמה מהלכים פשוטים, אתה יכול להשלים אימון גוף מלא (חימום והכל) לפני שכריס האריסון יכול לומר, זה הוורד האחרון הלילה. המשך לקרוא עבור 12 מתרגילי המשקל החופשי הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בקלות בסלון שלך, בתוספת מבט מעמיק על היתרונות שלהם, כיצד הם שונים ממכונות וכיצד לקבוע בדיוק כמה משקל להרים.

מהם היתרונות של אימון משקולות חופשיות?

כדי לעזור לנו לצלול לתוך עולם המשקולות החופשיות, התייעצנו עם המאמן האישי של L.A דני קופץ , בעל ניסיון של יותר מעשור בתחום הכושר ועובד איתו משפיעני אינסטגרם כמו ג'ן אטקין, קמילה קואלו ואימי סונג. משקולות חופשיות מציעות מגוון יתרונות, הוא אומר לנו, ומוסיף שהם חלק בלתי נפרד מהשגרה של הלקוח שלו. הם מגוונים ובטוחים יותר במפרקים, והם יכולים לספק תוצאות טובות יותר מצורות אחרות של אימוני התנגדות. הכי חשוב, הם מהנים! לגוון בצד, שילוב של תרגילי משקל חופשי בחיי היומיום שלך יכול גם לסייע במניעת פציעות. בין אם אתה רץ, רוכב על אופניים, שוחה או סתם הולך מעבר לרחוב, פציעות יכולות לקרות כאשר יש חוסר איזון בשרירים שלך. מכיוון שמשקולות חופשיות מכוונות לקבוצות שרירים מרובות בו-זמנית, הם מסוגלים לאתגר ולחזק את השרירים הקטנים והמייצבים שאתה אפילו לא מבין שיש לך.

בכל הקשור לציוד אימון, משקולות חופשיות הן גם השקעה די סבירה (אנחנו אוהבים הסט הזה של מאמזון ). כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים רבועים של שטח כדי להשלים עשרות תרגילים. בנוסף, כשחברה מגיעה, אחסנת כמה סטים של משקולות היא דֶרֶך קל יותר מאשר להסתיר Bowflex 3000 בגובה שמונה מטרים.

במה נבדלים משקולות חופשיות ממשקולות מכונה?

אה, הוויכוח הגדול: משקולות חופשיות מול משקולות מכונות. במה הם שונים? ומה ייתן לך אימון טוב יותר? עבור סלטוס, התשובה ברורה: משקולות חופשיות, משקולות חופשיות, משקולות חופשיות. מכונות פועלות בדרך כלל במימד אחד, הוא מסביר. יש להם דפוס תנועה קבוע שפועל רק במישור תנועה אחד. משקולות חופשיות, לעומת זאת, הן פונקציונליות. כלומר, הם מאפשרים לגוף שלך לנוע בחלל כפי שהיית עושה בחיים רגילים, למשל בזמן העברת רהיטים, ביצוע עבודות בחצר או אחסון המצרכים. כתוצאה מכך, הם טובים יותר לכושר הכללי. אתה תנצל יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות ותשפר את חוסר האיזון בשרירים. מחקר שנערך על ידי The Journal of Strength and Conditioning Research כמו כן, נמצאו עדויות לפעילות שרירים רבה יותר במהלך אימון משקל חופשי בהשוואה למכשיר משקל מונחה (שניהם מדמים לחיצת ספסל). קח את זה, Bowflex 3000.

איך אני מחליט כמה משקל להרים?

אם אתה חדש בתחום המשקולות החופשיות ואתה רק מתחיל, זוג משקולות קלות - בין שניים לחמישה פאונד - יאפשרו לך להתמקד בצורה תוך כדי אתגר לגוף שלך. אם התעסקת בעולם המשקולות אבל מעולם לא היית בטוח באיזה משקל לתפוס, סלטוס מציע לך לעקוב אחר שני הכללים הפשוטים הבאים: האחד, ודא שיש לך צורה נכונה. אם אין לך את הצורה המתאימה, סביר להניח שתפצע את עצמך ותיצור הרגלים רעים שקשה לשבור. ושניים, הקשיבו לגוף שלכם. אם המשקל מתחיל להישרף בחזרות 9 או 10, וחזרות 11 ו-12 הן מאתגרות אך ניתנות לביצוע תוך שמירה על צורה נכונה, יש לך את המשקל הנכון. אם תעבור את כל 12 החזרות בנוחות קלה, הגיע הזמן למצוא משהו קצת יותר כבד.

אבל היופי האמיתי של משקולות חופשיות? אתה לא צריך להרים כמויות מטורפות של משקל כדי להשיג תוצאות, אומר סלטוס. אימונים בעלי משקל נמוך וחזרות גבוהות ישאירו אותך תחושה חזקה ויציבה, מובטח. מוכנים להזיע? השלם שני סיבובים של מעגל זה בן שלושה חלקים, 12 תרגילים (בתוספת החימום!) לאימון מהיר ומהנה שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום.

סרטים רומנטיים טופ 10

קָשׁוּר: 12 אימוני זרועות לנשים הדורשות אפס ציוד

תרגילי חימום

כדי לזרום את הדם ולעלות את הדופק, עברו על סדרת הזרועות הזו בת ארבעת החלקים והחזיקו לא יותר ממשקולת במשקל חמישה קילו בכל יד. שמור את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט, החזה בזווית כלפי מטה והליבה מחוברת. השלם שני סטים של חמש חזרות כל אחד, מנוחה לאחר כל סט לפי הצורך.

Y-T-W-L

Y: תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך. שמור על מרפקים ישרים, הושט את זרועותיך מעל לראשך עד שהדו-ראשי שלך נמצא ליד האוזניים, ויוצרים את האות Y. הורד וחזור חמש פעמים.

ת: תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך. שמור על מרפקים ישרים, הושט את הידיים החוצה לצדדים עד שהן אחידות עם הכתפיים, ויוצרים את האות T. הורד וחזור חמש פעמים.

רשימה של סרטי משפחת הוליווד משנת 2018

IN: כופפו את המרפקים כשהאמות פונות פנימה, במקביל זו לזו. שמרו על העיקול במרפקים, הושיטו את הידיים למעלה ואחורה, ויצרו את האות W. לחץ על השכמות למעלה כדי להפעיל את השרירים בגב. הנמיך וחזור חמש פעמים.

L: תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך. הרם למעלה דרך הכתפיים שלך כשהמרפקים שלך מצביעים החוצה כדי ליצור זווית של 90 מעלות עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה. בצירים במרפקים, סובבו את האמות למעלה ואחורה, ויצרו את האות L. סובבו חזרה למטה, שחררו את הידיים לצדדים וחזרו על הפעולה חמש פעמים.

תרגילי פלג גוף עליון

1. משקולת האמר תלתל + משולבת לחיצת כתף

1. התחילו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים, אוחזים במשקולת בכל יד. סובב את כפות הידיים פנימה כך שהן פונות זו לזו כאילו אתה אוחז בפטיש.
   
   
2. שמור את המרפקים צמודים לגופך, סלסל את המשקולות עד הכתפיים, עצור מעט וסוחט את הדו-ראשי. לאחר מכן לחץ את המשקולות מעל ראשך עד שהזרועות שלך ישרות.
   
   
3. בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו על הפעולה.

כיצד להסיר ראשים לבנים לצמיתות בבית

2. לחיצת חזה עם משקולת

1. שכב על הגב עם רגליים ישרות או כפופות מעט, מחזיק משקולת בכל יד רק לצידי הכתפיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לרגליים בעמדת ההתחלה.
   
   
2. לחץ את המשקולות למעלה מעל החזה שלך, הרחיב את המרפקים עד שהזרועות שלך ישרות. אל תעקמו את הגב. שלב את הליבה שלך כך שהגב התחתון שלך יישאר שטוח על הקרקע.
   
   
3. תחת שליטה, הורד את המשקולות בחזרה לאט עד שמעבר לכתפיים שלך וחזור.

3. שורות מכופפות

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת בכל יד. כשהברכיים כפופות מעט וגב ישר, צרו ציר קדימה בירכיים עד שהגו פונה לרצפה.
   
   
2. הסע את המרפקים למעלה ואחורה מאחורי הגוף שלך עד שהמשקולות יהיו אחידות עם, או מעט מעבר לגו. כווץ את השכמות למעלה, כאילו אתה מנסה לסחוט משהו ביניהם.
   
   
3. בתנועה מבוקרת הורידו לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

4. עקיפות תלת ראשי

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת בכל יד. כשהברכיים כפופות מעט וגב ישר, צרו ציר קדימה בירכיים עד שהגו פונה לרצפה.
   
   
2. כופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות כשהמרפקים צמודים לגוף. הרם את המשקולות מעלה ואחורה, תלוי במרפקים, תוך כדי שאתה מיישר את הידיים והרמה, תוך שילוב התלת ראשי שלך.
   
   
3. בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולות באותו סדר וחזרו על הפעולה.

תרגילי גוף תחתון

5. נדנדות משקולת

*אם זמין, אתה יכול להשתמש בקטלבל גם כאן.

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת אחת בשתי ידיים.
   
   
2. מבלי לעגל את הגב, כופפו מעט את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור והניפו את המשקולת למטה בין הרגליים.
   
   
3. כשהמשקל מתחיל להתנדנד קדימה, כווצו את שרירי הירך והשרצים, דחפו את הירכיים קדימה והניפו את המשקולת עד לגובה החזה. תנועה זו צריכה להיות מונעת כולה על ידי הרגליים שלך. אתה לא צריך להשתמש בידיים או בכתפיים כדי להעלות את המשקל. בחלק העליון של תנועה זו, הפעילו את הליבה, העכוז והקוואד שלכם.
   
   
4. אפשר למשקל להתנדנד בחזרה למטה בין הרגליים וחזור.

6. RDL-רגל בודדת (דדליפט רומני)

*רמת הקושי של תרגיל זה תלויה בגמישות בשרירי הירך. אם אתה צריך כיסא (או חבר לאימון) שיעזור לייצב אותך, לך על זה.

1. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת אחת ביד שמאל מול הירך.
   
   
2. עם כפיפה קלה ברגל ימין, שלח את רגל שמאל לאחור ולמעלה תוך כדי צירים של פלג הגוף העליון קדימה כאילו הם נמצאים בקו אחד. שמור את רגלך השמאלית ישרה ואת זרועך השמאלית החוצה כדי לאפשר לתנופה של המשקולת להוביל את החזה שלך אל הקרקע.
   
   
3. שמור על גב שטוח, המשך להתכופף במותניים עד שהמשקול מגיע בערך לגובה השוק באמצע.
   
   
4. הצמד את שרירי הירך והסע דרך העקב כדי לדחוף את הירכיים קדימה ולחזור לעמדת ההתחלה. חזור והחלף צדדים.

7. משקולת סטפ-אפים

*בשביל זה, תצטרך להיות יצירתי עם הציוד שלך. השתמש בספה שלך, שרפרף מדרגות, כיסא נמוך או שולחן קפה יציב כדי לעלות עליו. (השלב ​​השני של גרם מדרגות עובד גם כן.)

1. התחילו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים, אוחזים במשקולת בכל יד.
   
   
2. תעלה עם רגל ימין, לחץ דרך העקב כדי ליישר את הרגל. הרם את רגל שמאל למעלה כדי לפגוש את רגל ימין בחלק העליון.
   
   
3. כופפו את ברך ימין ורדו למטה עם רגל שמאל. הורד את רגל ימין למטה כדי לפגוש את רגל שמאל על הקרקע. חזור והחלף צדדים.

8. סקוואט גביעים

1. התחל בעמידה עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים והאצבעות בזווית החוצה. כופפו את המרפקים והחזיקו משקולת אחת בשתי הידיים במרכז החזה עם בסיס כל כף יד משני צדי קצה אחד של המשקולת.
   
   
2. כדי להימנע מלחץ לא רצוי על הגב, הפעילו את הליבה ושמרו על מבט ישר קדימה (אל תסתכל למטה). לחץ את הירכיים שלך לאחור והתחל לכופף את הברכיים כדי להתחיל את הסקוואט. התמקדו בשמירה על חזה גבוה, עצם החזה פונה קדימה, המרפקים כלפי חוץ תוך כדי המשך לחיצת הירכיים לאחור. בנקודה הנמוכה ביותר, הירכיים שלך צריכות להגיע מעט מתחת לברכיים.
   
   *קח אוויר! ודא שהברכיים שלך נמצאות בקו אחד עם הקרסוליים. אם הם משתרעים מעבר לאצבעות הרגליים, הרחיבו מעט את עמדתכם.
   
   
3. לחץ דרך העקבים כדי להפוך את התנועה ולחזור לעמדת ההתחלה. סחוט את העכוז ולחץ את הירכיים קדימה בחלק העליון.
   
   
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

איך לטפל בעור בקיץ באופן טבעי

תרגילי ליבה

תספורות שונות לנשים

9. צלע עץ

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במשקולת אחת בשתי ידיים. שמור על גבך מיושר, כופף לצד ימין שלך עד שהמשקול יהיה אחיד עם השוק הימני שלך ומצדו החיצוני.
   
   
2. סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה והרם את המשקל למעלה ולרוחב הגוף שלך בזרועות ישרות עד שהוא מעל הכתף השמאלית שלך. תוך כדי הרמה, סובב את הירכיים ואת פלג הגוף העליון שמאלה תוך כדי התרוממות על בהונות הרגליים הימניות והסתובבות, כאילו אתה מועך חרק מתחת לכף הרגל. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשלוט בתנועה.
   
   
3. הפוך את הפיתול והורד את המשקל בחזרה אל החלק החיצוני של השוק הימני שלך, תוך שמירה על זרועותיך ישרות.
   *אל תמהרו לכאן! זה הכל על שליטה.
   
   
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

10. טוויסטים רוסיים

1. התחל בישיבה עם הרגליים שלך ישרות, אוחז במשקולת אחת בשתי הידיים. הישען מעט לאחור כך שהגו והירכיים שלך יוצרות צורת V, ומערבבים את הליבה כדי לשמור על הגב, הכתפיים והראש מורם. הצלבו את הרגליים בקרסוליים והחזיקו את המשקולת במרכז החזה.
   
   
2. תוך כדי איזון, השתמש באלכסונים כדי לסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד עד שהמשקל יהיה כמה סנטימטרים מעל הקרקע. שמור על הרגליים שלך דוממות ככל האפשר.
   
   
3. זרמו וחזרו על הפעולה.

11. קוטפי תפוחים

1. התחל בישיבה עם הרגליים שלך ישרות, אוחז במשקולת אחת בשתי הידיים. הישען מעט לאחור כך שהגו והירכיים שלך יוצרות צורת V, ומערבבים את הליבה כדי לשמור על הגב, הכתפיים והראש מורם. הצלבו את הרגליים בקרסוליים והחזיקו את המשקולת במרכז החזה.
   
   
2. בזמן שאתה מתאזן, השתמש באלכסון שלך כדי לסובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, הרם את המשקל מעל הכתף שלך עד שהזרועות שלך ישרות, כאילו אתה קוטף תפוח מעץ. סובב שמאלה והורד את המשקל בחזרה אל הירך השמאלית שלך, מכווץ את שרירי הבטן לאורך כל התנועה.
   
   
3. זרמו דרך, החליפו צד וחזרו על הפעולה.

12. קרש + שורת משקולות

1. התחילו על ארבע בתנוחת קרש עם משקולת בכל יד וכפות הרגליים לפחות ברוחב הירכיים.
   
   
2. שלב את שרירי הבטן והרגליים כדי לשמור על הגוף שלך דומם ככל האפשר. התחל את השורה בהנעת מרפק אחד למעלה ואחורה מאחורי הגוף שלך עד שהמשקל אחיד עם או מעט מעבר לגו. כווץ את להב הכתף בחלק העליון והשתדל לא להישען על הזרוע העומדת יותר מדי.
   
   
3. בתנועה מבוקרת, הורידו לאט את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר