הגוף שלנו מגיע בצורות וסוגים שונים. אתה יכול לקבל את צורת שעון החול המושלמת, או לקבל מבנה גוף חרוט עם חזה גדול ורגליים דקות. או שאתה יכול להיות בעל סוג גוף אקטומורפי ולכן להיות רזה במיוחד, או להיות אנדומורף שנוטה להשמין בקלות. אבל לא משנה מה צורת הגוף או סוג הגוף שלך, יש לנו לך שגרת דיאטה ואימונים נרחבת שתעזור לך להישאר בכושר. אז פשוט זהה מה המבנה שלך והתחיל לעבוד עליו.
אחד. סוגי צורת גוף נשית
שתיים. מבנה גוף שעון חול
3. צורת גוף מלבן
ארבע. מבנה גוף חרוט
5. צורת גוף כפית
6. סוגי גוף
7. סוג גוף אקטומורפי
8. סוג גוף מזומורף
9. סוג גוף אנדומורפי
סוגי צורת גוף נשית
מבנה גוף שעון חול
בצורת גוף קלאסית של איור שמונה, הגוף דומה, ובכן, לדמות 8. כמו מליקה ארורה חאן, למשל. למלאיקה יש את דמות שעון החול המובהקת עם מותניים קטנים שכורכים את גופה באמצע. אם יש לך מבנה גוף מזכוכית שעה, החזה והירכיים שלך הם בערך באותו רוחב, בעוד שיש לך מותניים זעירים. אז שמלות סקייטרים הן החברות הכי טובות שלך, והחדשות הטובות הן שחלק ביניים קטן הוא חצי הניצחון שלך. החדשות הרעות הן שאתה נוטה להערים את הקילוגרמים על הירכיים, הירכיים והזרועות העליונות - שהם האזורים שהכי קשה לרדת מהם במשקל.
מדריך אימון למבנה גוף שעון חול
1. התפנקו בהרבה ספורט בחוץ.
2. שחייה של שעה בכל יום היא מושלמת למבנה גוף זה, כמו גם ענפי ספורט אירוביים אחרים כמו רכיבה על אופניים וריצה.
3. אל תשכח להוסיף כמה משקולות לאימון שלך.
4. תלתלים דו-ראשיים ותלת ראשיים הם חובה, כך גם משקלי גוף בסיסיים כמו כפיפות בטן ומשיכות. החדשות הטובות הן שאתה יכול ללכת בקלות על אימון שרירי הבטן!
מדריך דיאטה למבנה גוף בשעון חול
למרות שאולי תוכל להכניס את הקלוריות מבלי שקו המותניים שלך יסגיר אותך, זה עובר ישר לשאר חלקי הגוף שלך!
1. הימנעו מירקות שורש עמילניים כמו סלק, גזר ותפוחי אדמה.
2. בחרו במקום זאת בירקות ירוקים כמו ברוקולי וקישואים.
3. אם אתה חייב ללכת על ירקות לא ירוקים, נסה בריינג'ל או בטטה במקום.
3. שפע של מזונות עשירים באומגה 3 כמו סלמון חייבים גם למצוא את דרכם לצלחת שלכם.
4. אם אתה צמחוני, גם זרעים כמו פשתן מצויים בשפע בחומצות שומן אומגה 3.
צורת גוף מלבן
סוג הגוף של המלבן או הסרגל, כמו זה של אנושקה שארמה, נותן מראה של צורה ישרה. לשחקנית אין יותר מדי עיקולים, והשומן בגופה מופץ באופן שווה, והמותניים לא קטנים בהרבה מהמותניים והחזה. זה אולי נשמע לא מושך, אבל עם העצה הנכונה, בעלי מבנה גוף מלבני יכולים לשחק על החוזקות שלהם ולהיכנס לכושר, פשוטו כמשמעו.מדריך אימון לצורת גוף מלבנית
1. ראשית, נסה להתמקד בקבלת המותניים שלך להיכנס מעט פנימה. הקפידו על כל תרגילי שרירי הבטן.
2. כפיפות בטן מלאות יעזרו לכם, כמו גם קיקבוקסינג ואפילו פעילות מהנה כמו רולר בליידס! להאטה יוגה יש גם יתרונות רבים.
3. תרגל אסאנות כמו הסירה (navasan) והמחרשה (halasan) לפחות פעמיים ביום, כדי לראות יתרונות גלויים.
4. פראניאמה היא כלי נוסף לכושר. Kapalabathi Pranayama עוזר לגוון את הבטן, תוך שהוא מביא יתרונות רבים לנפש ולנשמה.
5. ובזמן שאתם מתמקדים בבטן הבטן האלו, אל תשכחו לשמור על שאר הגוף בכושר עם קצת הליכה מהירה במשך 15-20 דקות בכל יום.
מדריך דיאטה למבנה גוף מלבן
1. הימנעו ממשקאות מוגזים ופחמימות לבנות. החלף אורז לבן לאורז חום או אדום.
2. ניתן להחליף את הלחם הלבן בריבוי דגנים, או אפילו אפשרות ללא גלוטן.
3. הכנס פחמימות מורכבות לתזונה שלך כמו בטטה, יחד עם מזונות מזינים אחרים כמו אבוקדו, סרדינים, אגוזים מעורבים וזרעים.
4. נסו לבשל מאכלים בשמן זית, או בשמני שומשום או קוקוס בכבישה קרה ליותר יתרונות בריאותיים.
5. תגידו לא לממתקים.
מבנה גוף חרוט
הידוע יותר כסוג גוף התפוח, החרוט מגיע עם חזה גדול וכתפיים רחבות, מותניים עבים, אבל ירכיים דקות ורגליים צרות, בדיוק כמו Sonakshi Sinha. בקיצור, דמיינו את צורת הגוף הזו כמו חרוט הפוך. בעוד שסוג הגוף הזה אולי לא באמת גדול, הם נוטים להיראות כבדים יותר ממה שהם בגלל האופן שבו הגוף שלהם בנוי, והשומן מופץ. מכיוון שרוב האנשים נוטים לתפוס את משקלו של אדם על ידי התבוננות בפלג גופו העליון, זהו מבנה גוף קשה במיוחד להתלבש ולהתמודד איתו.
מדריך אימון למבנה גוף קונוס
1. במקום ללכת על תרגילים קבועים, נסו אימון אינטרוולים, עם התפרצויות פתאומיות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה לסירוגין באימון בעצימות נמוכה.
2. הפתיעו את הגוף מדי פעם - אל תתנו לו ליפול לשגרה.
3. השתמשו במשקלי גוף בצורה יעילה לתרגילים כמו בורפי וכפיפות בטן, אך הימנע יותר מדי שכיבות סמיכה ומשיכות כפי שהן נוטות להגדיל את פלג הגוף העליון.
מדריך דיאטה למבנה גוף החרוט
סוג גוף זה נוטה לבעיות בבלוטת התריס ובסוכר בדם, אם התזונה שלו לא מבוקרת.
1. נסו ללכת ללא גלוטן.
2. היצמד לדגנים כמו דוחן, שיבולת שועל וקינואה, יחד עם מוצרי חלב דלי שומן ושעועית ואפונה.
3. ביצים ונבטים הם עוד אפשרויות טובות לכלול בתזונה שלך.
4. הימנע ממזון שעלול להגביר את רמת הסוכר בדם - פחמימות מזוקקות, סוכר ואפילו עודף של ירקות עמילניים.
צורת גוף כפית
אילינה ד'קרוז היא דוגמה לצורת הגוף בכפית. חשבו על הגוף הזה ככף זקופה ואנכית עם החלק הרחב יותר כלפי מטה. במקרה של ד'קרוז, החזה והמותניים שלה קטנים יותר, בעוד הירכיים גדולות יותר משאר הגוף. סוג זה של גוף נפוץ מאוד בגוף אינדיאני - אחד נוטה להיות קטנטן וקטן מלמעלה, אך מקבל ידיות אהבה, משקל - והיקפו - על הירכיים, הירכיים והבטן, מה שהופך את הרגליים לבלתי נאות.
מדריך אימון למבנה גוף כפית
1. כפיות צריכות להקל על המשקולות, שכן אלו נוטות להוסיף היקף לפלג הגוף התחתון.
2. במקום זאת, לכו על תרגילי כל הגוף כמו דילוגים והליכה מהירה.
3. כדי לבנות שריר בפלג הגוף העליון, נסה את לחיצת הספסל או שכיבות סמיכה.
4. הרמת רגליים היא רעיון טוב כדי לגוון את הרגליים - רגל אחת ורגל צד מרימות שתיהן.
5. אשטנגה יוגה היא החבר שלך.
6. תרגל אותו לפחות שעה בכל יום חלופי.
מדריך דיאטה לצורת הגוף בכפית
1. הסר שומנים רוויים מהתזונה שלך, ודברים אחרים שמגיעים ישר לבטן.
2. במקום זאת, בחרו במקורות שומן טבעיים כמו מוצרי חלב, פירות יבשים וחטיפים אפויים במקום מטוגנים.
3. חלבונים רזים - בשר לבן, ירקות ירוקים ועדשים - הם מוצר חובה.
4. אכלו הרבה סלטים, אך הימנעו מכמות גדולה מדי של פירות מתוקים; רק מנה אחת ביום תספיק.
3 סוגי גוף
סוג גוף אקטומורפי
אקטומורף יהיה גמיש, גפיים ארוכות ועצמות דקות, עם מעט מאוד שומן ושרירים בגוף, כמו סונאם קאפור, למשל. מבנה גוף כמו שלה שביר ובנוי בעדינות, והם מתקשים לעלות במשקל או להוסיף שרירים. מבנה הגוף שלהם יהיה ליניארי, עם כתפיים קטנות, חזה וישבן. לאקטומורפים יש חילוף חומרים מהיר ויעיל והם בדרך כלל היפראקטיביים.
מדריך אימון למבנה גוף אקטומורפי
אקטומורפים צריכים להתאמן חזק יותר כי הצמיחה השרירית שלהם איטית. התחל עם אימוני משקולות ועקבו אחריו באימון אירובי פנימי. רצוי להתאמן במשך שעה בכל יום. האימונים צריכים להיות קצרים ואינטנסיביים תוך התמקדות בקבוצות שרירים גדולות. ניתן לצמצם קרדיו מכיוון שהעלייה במשקל היא קשה מספיק. התמקד בזרועות, בחזה, בגב, ברגליים ובכתפיים. עשה תרגילים שעובדים על כל חלקי הגוף. תרגילים שונים הפועלים עבור חלקי שריר שונים יתנו לך תוצאות טובות. כמה מהאימונים הטובים ביותר עבור אקטומורפים הם סקוואט בסיסיים, שורות, עליות מדרגה ושכיבות סמיכה. אתה יכול גם לנסות את ההליכון ולעשות קיקבוקסינג.
מדריך דיאטה לסוג גוף אקטומורפי
המשימה העיקרית שאקטומורף - או אקטו - צריך לטפל בה היא לקדם את העלייה בשריר. אקטו היא אותה בחורה רזה טיפוסית שיכולה לאכול כל היום וחילוף החומרים הסופר מהיר שלה בוער בכל זה כמו אש בשדה קוצים. בדרך כלל, לאקטוס יש מבנה קטן יותר עם מפרקים קטנים ושרירים רזים. בדרך כלל היא בעלת גפיים ארוכות וכתף צר. תחשוב על Deepika Padukone או Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan או Farhan Akhtar. לאקטומורפים קשה מאוד לעלות במשקל.
אקטומורף צריך להגדיל את צריכת הקלוריות בתזונה שלה עם תוכנית דיאטה מאוזנת לבניית גוף כדי לצבור שרירים. בתור אקטומורף כחול אמיתי, היא צריכה לכלול 1,000 קלוריות או בתור מתון, 750 קלוריות לא יהיו עלובות מדי מעל רמות התחזוקה שלך. אינך צריך לדאוג אם צריכת כמות עצומה כזו של קלוריות מגדילה את כמות רמות השומן בגופך. למעשה, קלוריות אלו עוזרות לאקטוס בצמיחה מהירה של השרירים ולתקן אותם מכיוון שיש להם קצב חילוף חומרים גבוה.
הדיאטנית שווטה פראסד ממליצה על תוספים. באופן כללי, אקטומורפים יכולים לאבד שומן בקלות רבה, מה שמקל עליהם את חיתוך השרירים הרזים. אז אל תדלגו על ארוחות מכל סיבה שהיא ותצטרכו לאכול הרבה יותר מהרגיל, מזהיר פראסד. במידת הצורך, הימנעו מג'אנק ומזון מטוגן. אכלו ארוחות במשך כל שעה, 30 דקות (לפחות שש ארוחות ביום) שכן המפתח הוא שיהיו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. יחס חלבון, פחמימות ושומן במונחים של אחוז קלוריות יכול להיות 40 אחוז חלבון, 40 אחוז פחמימות ו-20 אחוז שומנים. צריכת פחמימות מורכבות כמו פסטה, אורז, לחם דגנים ופירות יבשים יכולה לעזור לך להשיג תוצאות מקסימליות. שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות השרירים ולקבל מספיק מנוחה - וזה הכרחי - כדי להשיג את המשקל המושלם ואת כוח השרירים, היא מסכמת.
סוג גוף מזומורף
בתור התחלה, למזומורף יש מבנה עצם גדול, שרירים גדולים ומבנה גוף אתלטי טבעי. כמו ביפאשה באסו. הם יוצרים ספורטאים מעולים, הצורה הטבעית שלהם והיכולת להרכיב שרירים היא ברכה. לרובם די קל לעלות ולרדת במשקל. הם נוטים להיות חזקים באופן טבעי, וזה הבסיס המושלם לבניית שרירים.
מדריך אימון למבנה גוף מזומורף
Mesomorphs צריכים ללכת על אירובי רגיל כדי למנוע מהגוף להשמין. בצע אימוני משקולות קל עד בינוני מקסימום שלוש פעמים בשבוע כדי לעצב ולחטב את השרירים. אימון מעגל יעזור גם להגביר את הכוח והסיבולת. הגוף שלך מסתגל במהירות לשגרת האימון, אז המשך לשנות את משטר האימון שלך.
מדריך דיאטה למבנה גוף מזומורפי
אם אתה מתאמן באדיקות בחדר הכושר על בסיס יומי, מתאמן על תוכנית חותך עוגיות ממגזין או מהמאמן שלך, אוכל טוב, ייתכן שאתה מתעלם מפיצ'ר קטן שיכול להביא לתוצאה עצומה עם ההצלחה שלך בחדר הכושר - שלך סוג גוף. לצורת הגוף ולתכונות הבסיסיות יהיו יתרונות וחסרונות בכל הנוגע לעלייה או ירידה במשקל. למי שלא מודע, ישנם שלושה סוגי גוף בסיסיים: אנדומורף - הדיווה בעלת הגוף המלא - הידועה גם בשם YOU; אקטומורף - האישה הדלילה שמשיקה אלף מותגים ולבסוף, ה- Mesomorph או Meso - הספורטאית שמביאה הביתה זהב מהאולימפיאדה.
בדרך כלל, mesos מסתדרים הכי טוב עם תזונה המורכבת מתערובת של פחמימות, חלבונים ושומנים. כמות המזון שהם צורכים תלויה גם ברמת הפעילות הגופנית שלהם. למעשה, Meso צריך לשמור על צריכת הפחמימות שלהם בין 40 אחוז ל-60 אחוז. הדיאטנית שווטה פראסאד מייעצת שמנת הדיאטה האופיינית למזו צריכה להיות מורכבת מארוחות מנות בגודל של אגרוף כדורי - זה מנה אחת, תרתי משמע. דוגמה לכך, אישה מזו חייבת לכלול בכל ארוחה כף אחת של מזונות עתירי חלבון; אגרוף אחד של ירקות; חופן כוס אחד של מזונות צפופים בפחמימות; אגודל אחד של מזון צפוף שומן. פראסד עוד מייעץ שמזומורפית צריכה לחלק את הארוחות שלה לחמש או שש קטנות יותר במהלך היום. לבסוף, היא גם מזהירה ש-mesos צריכים לזכור לאכול מספיק קלוריות כדי לשמור על מסת השריר שלהם. אז גרמו לקלוריות שלכם לספור על ידי בחירה במזון מלא על פני מזונות מעובדים, אשר נוטים להיות צפופים יותר בחומרים מזינים ובעלי פחות שומן, מלח וסוכר לא בריאים. התמקדו בירקות לא עמילניים, פירות טריים, חלבונים רזים, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי או נטולי שומן וכן אגוזים וזרעים.
סוג גוף אנדומורפי
אנדומורפים נוטים להיות בעלי דמויות מפותלות ומלאות יותר והגוף אוגר שומן בקלות. תחשוב על וידיה באלן. חילוף החומרים שלהם איטי. השריר והשומן מרוכזים בפלג הגוף התחתון. זהו גם סוג הגוף הקשה ביותר שיש אם אתה מחפש לנהל את המשקל והכושר הכללי שלך.
מדריך אימון למבנה גוף אנדומורפי
אנדומורפים צריכים להקשיב יותר לגוף שלהם. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהשגרה שלך. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וקרוספיט הם אידיאליים לבעלי מבנה גוף אנדומורפי. אתה צריך גם לעשות אימוני משקולות ואימוני סיבולת מתונים. אכלו שומנים וחלבונים באיכות טובה והגבילו את צריכת הפחמימות כדי למקסם את הרכב הגוף.
מדריך דיאטה למבנה גוף אנדומורפי
סוג הגוף של האדם לא רק עוזר לקבוע באיזו קלות אדם יורד או עולה במשקל, אלא הוא גם יכול להשפיע במידה רבה על האופן שבו ואיזה סוג של מזונות מזינים את הגוף בצורה הטובה ביותר ולעזור להשיל משקל. דוגמה לכך, אקטומורף יכול לאכול כמעט כל דבר מבלי לעלות קילו, בעוד אנדומורף רגיש לפחמימות. למרבה הצער, בניגוד לסוגי גוף אחרים, האחרון גם מתקשה לפצות על הרגלי תזונה לקויים עם פעילות גופנית. היא צריכה להתאים את התזונה שלה כדי לרדת במשקל, להרגיש אנרגטית ולמען בריאות טובה.
מחקר של האיגוד הרפואי האמריקני מצביע על כך שבהשוואה לסוגי גוף אחרים, אחת הסיבות לכך שאנדומורפית נאבקת יותר במשקל שלה היא שהיא רגישה מאוד אפילו לצריכת יתר הקלה ביותר של מזון. בתרגום, זה אומר שהקלוריות הנוספות הללו נוטות יותר להיות מאוחסנות כשומן בהשוואה לאקטומורף, וכתוצאה מכך נטייה גדולה יותר לאגירת שומן. יחס המקרו-נוטריינטים (היחס בין חלבון, פחמימה ושומן) הוא יסודי בירידה במשקל ובכושר.
אנדומורפים פועלים בצורה הטובה ביותר על דיאטה דמוית פליאו; יחס מאקרו-נוטריינטים ממוצע שעובד עבור אנדומורפים הוא לכלול 40 אחוז פחמימות, 35 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן בתזונה שלהם. יש לגזור את כל המקורות הלא בריאים של פחמימות, כגון סוכרים, פסטה לבנה ואורז לבן. במקום זאת, בחרו בירוק עלים על פני תפוחי אדמה ותירס. כמו כן, כלול דגנים מלאים עתירי סיבים כגון אורז חום ואורז בר; מעדיפים חלבון רזה כמו דגים, עוף וטופו ומעדיפים שומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו שמן זית ואגוזי מלך.
צילומים: יוגן שאה ושוטרסטוק
