15 תרגילי כדור יציבות ששורפים כל קבוצת שרירים מרכזית (בתוספת קצת אירובי, רק בשביל הכיף)

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

כדורי יציבות: אתה מכיר אותם, השתמשת בהם, כנראה שיש לך אחד שצובר אבק במרתף שלך עכשיו. ולמרות שאנחנו בטוחים ששלטת באומנות של לחיצת כדור היציבות, יש כל כך הרבה יותר כדור חוף ריבוי משימות זה יכול לעשות. האם זה יכול לגוון שלך נשק ? כֵּן. לפיד שלך הליבה ? אה. לשרוף את אלה חמיז ? אתה יודע את זה. חזור למעלה סיבולת לב ריאה ? בהחלט. עם מעט ידע, תרגילי כדור יציבות יכולים לאתגר כל קבוצת שרירים מרכזית (במקביל לשפר את שיווי המשקל, הקואורדינציה, כוח הליבה, הגמישות והיציבה שלך).

שילוב כדור יציבות באימון שלך יאתגר אותך להשתמש בשרירים שבדרך כלל לא הייתם משתמשים בהם, מורגן קלין , מייסד שותף ו-COO של Burn Boot Camp מספר לנו, כמו הבטן הרוחבית שלך, אותם שרירי הליבה העמוקים שקשה לשמצה למקד אליהם, רצפת האגן ומרחיכי גב תחתון. שימוש בשרירים אלו ישפר את יציבות הליבה ואת שיווי המשקל תוך הגברת האפקטיביות הכוללת של האימון שלך. ולמרות ששמו מרמז על תמיכה ולא כוח, מחקרים מראים שתרגילים הנעשים על כדור יציבות יעילים משמעותית מאלו הנעשים על הרצפה. על מנת לבצע תרגילים עם כדור יציבות, עליך להפעיל ולבודד הרבה שרירים שאינם משמשים בדרך כלל בתרגילי משקל גוף. אז בזמן שאתה מתמקד בפיסול הדו-ראשי היפה, הדלתא האחורית שלך עובדת גם כן שעות נוספות.

כיצד לבחור את הגודל הנכון של כדור יציבות

עכשיו, לפני שאתם הולכים לתפוס את המשאבה הזו, תרצו לוודא שיש לכם את גודל הכדור הנכון בהישג יד. כדי לעשות זאת, כל מה שאתה צריך לדעת הוא הגובה שלך. אם אתה 5'5 ומטה, היצמד לכדור בגודל 55 ס'מ. אם אתה 5'6 ומעלה, פנה לכדור בגודל 65 ס'מ. אם אתה מעל 6'0 (... הישג יתר), כדור של 75 ס'מ הוא הדרך ללכת. לפני שמתחילים, ודא שהכדור שלך מכיל את כמות האוויר הנכונה, מייעץ קליין. זה צריך להיות יציב למגע אבל לא מנופח יתר על המידה. אם אתה חדש בשימוש בכדור, מצא את שיווי המשקל שלך והתחיל לאט - כי אין דבר מביך יותר מלגלגל על ​​לחיצת התחת באמצע הכתף. מצא הרבה מקום להזיז את הכדור כדי להרגיש בנוח איתו. אל תקפוץ ישר לתוך המהלכים המורכבים. התמקד בשיווי משקל לפני בדיקת תנועות משניות כלשהן. ישיבה על הכדור והזזת הירכיים היא הדרך הטובה ביותר להתמצא. ברגע שאתה מרגיש בטוח, הגיע הזמן להזיע.

התחל עם שגרת אימוני כדור יציבות זו בת 15 השלבים המחולקת לארבע קטגוריות עיקריות: פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון, ליבה וקרדיו (כדי להגביר את קצב הלב שלך ולשטוף את השרירים האלה). השלם 6 עד 14 חזרות מכל תרגיל, על סמך רמת הכושר הנוכחית שלך. אז קחו שקית קרח וקצת אדוויל כי אנחנו מבטיחים שתרגישו את זה מחר.

מַתחִיל: חזרות נמוכות (6 או פחות)
ביניים: חזרות מתונות (8-12)
מִתקַדֵם: חזרות גבוהות (14+)

הצעות ציוד:

1. כדור יציבות (אפשרויות נוספות בהמשך!)
2. מזרן תרגיל
3. סט משקולות

קָשׁוּר: שגרת אימון רצועת ההתנגדות בת 8 השלבים שאתה יכול לעשות די הרבה בכל מקום

גוף תחתון

1. סלסול כדור יציבות

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על כדור היציבות ברוחב הירכיים.

שלב 2: כווץ את הגלוטס ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו אלכסוני ישר מהכתפיים ועד הברכיים. מערבבים את הליבה, האריכו את הרגליים ישר החוצה, גלגלו את הכדור מכם. כופפו את הברכיים כדי לגלגל את הכדור בחזרה פנימה, כל זאת תוך שמירה על הירכיים מורמות גבוה ככל האפשר. הורד את הירכיים בחזרה אל הקרקע וחזור.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

*עובד על הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבעים והליבה.

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו רגל אחת למעלה על כדור היציבות. שלח את הרגל השנייה ישר למעלה לכיוון השמים.

שלב 2: סחט את העכוז ואת הירך האחורי, לחץ דרך הכדור כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע, שולח את הרגל הישרה שלך גבוה יותר לאוויר. הורד בחזרה למטה וחזור על הצד הנגדי.

3. יציבות כדור ברז הרצפה

*מפעל את העכוז, שרירי הירך, מכופפי הירך והליבה.

שלב 1: שכבו על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. עם הרגליים מושטות החוצה ישרות, הנח את העקבים על גבי הכדור וסחט את העכוז ואת שרירי הירך כדי להרים את הירכיים מעל הקרקע.

שלב 2: הנף לאט את רגל שמאל הצידה והקש את העקב על הקרקע. החזירו אותו לעמדת ההתחלה על הכדור והחליפו צדדים, הניף את רגל ימין הצידה כדי להקיש על הקרקע בעקב. הפעילו את הידיים, הרגליים והליבה כדי לשמור על שאר הגוף בשקט ככל האפשר.

4. Stability Ball Squat

*עובד על הארבעים, העכוזים, שרירי הירך, מכופפי הירכיים והליבה.

שלב 1: הנח את כדור היציבות על הקיר, מחזק אותו כנגד הגב (צריך להיות קצת מתח כאן). עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, הורד למטה לתוך סקוואט.

מזל קשת

שלב 2: הכדור יתגלגל איתך, ויספק יציבות, אז כריע נמוך ככל האפשר כדי להעמיק את המהלך. לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה, לחץ באופן פעיל על העכוז לאורך כל התנועה.

פלג גוף עליון

5. תלתלי כדור יציבות מטיף

שלב 1: התחל על הברכיים, הנח את כדור היציבות על הקרקע לפניך. הישען קדימה, הנח את החזה והבטן בנוחות על הכדור. הושיטו יד ותפסו שתי משקולות.

שלב 2: עם הידיים שלך ישרות וכפות הידיים פונות החוצה, לחץ את המרפקים לתוך הכדור וסלסל את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. השהה לזמן קצר בחלק העליון וגב התחתון למטה עד שהזרועות שלך ישרות לגמרי.

6. קטר יציבות כדור חזה

*עובד שלך כתפיים, תלת ראשי, חזה וליבה.

שלב 1: החזקת משקולת אחת בכל יד עם הרגליים שטוחות על הרצפה, הנח את הגב על הכדור, מרכז אותו בין השכמות שלך. כיפוף הידיים עם המרפקים החוצה לרווחה, הרם את שני המשקולות כדי לפגוש את הכתפיים שלך.

שלב 2: לחץ דרך החזה כדי להרים את יד ימין עד שהיא מתיישרת, תוך שמירה על קו עם הכתף. הורד אותו במהירות והתחלף, שולח את זרועך השמאלית למעלה. חזור על תנועה זו בקצב מבוקר אך מהיר כדי לשמור על מעורבות השרירים ולהפעיל את החזה.

7. לחץ כתף בישיבה בכדור יציבות

*עובד על הכתפיים, הדלתא, החזה והליבה.

שלב 1: מצא תנוחת ישיבה נוחה על כדור היציבות, החזקת משקולת אחת בכל יד. הרם את המשקל למעלה והחוצה עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות.

שלב 2: הצמד את הליבה שלך, לחץ את שתי הזרועות כלפי מעלה עד ליישור ואז הורד אותן לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.

8. דחיפת כדור יציבות

* התראת אתגר! המהלך הזה הוא צעד למעלה מהדחיפה הטיפוסית שלך, אז קח את זה לאט ועשה רק כמה שיותר חזרות עם צורה טובה. עובד על התלת ראשי, החזה, הכתפיים, הגב התחתון, הארבעים והליבה.

שלב 1: התחל בתנוחת סמיכה עם כדור היציבות ליד כפות הרגליים. הנח את החלק העליון של כפות הרגליים על הכדור והתאם לפי הצורך כך שגופך יהיה בקו ישר.

שלב 2: שמור את המרפקים צמודים לחזה, שחרר את פלג הגוף העליון למטה ולחץ בחזרה למעלה בעקבות תנועת שכיבות סמיכה אופיינית. קח את זה לאט והתמקד בהתקרבות החזה שלך לקרקע ככל האפשר.

הליבה

9. Stability Ball Pike

שלב 1: התחל בתנוחת סמיכה עם כדור היציבות ליד כפות הרגליים. הנח את החלק העליון של כפות הרגליים על הכדור והתאם לפי הצורך כך שגופך יהיה בקו ישר.

שלב 2: שלב את הליבה שלך כדי להרים את הירכיים שלך לאוויר ובו זמנית לגלגל את הכדור פנימה לכיוון המרכז שלך. הורד בחזרה למטה עד שתחזור לעמדת ההתחלה וחזור.

10. Stability Ball V-Up

*עובד בטן הישר ובטן רוחבי.

שלב 1: התחל על הגב עם כדור היציבות מונח בין כפות הרגליים. סחטו את הכדור והרימו את הרגליים לאוויר, ובו זמנית התכופפו עם הידיים בחוץ מלפנים.

שלב 2: תפסו את הכדור עם הידיים והורידו לאט את הרגליים והידיים בחזרה למטה עד שהכדור נוגע בקרקע מאחורי הראש. חזור על אותה תנועה, החלף את מיקום הכדור בין הרגליים והידיים בכל פעם באמצעות תנועות איטיות ומבוקרות.

11. Stability Ball Ab Rollout

*עובד את חלל הבטן, האלכסונים והגב התחתון.

שלב 1: התחל על הברכיים עם כדור היציבות בחוץ לפניך. חבר את ידיך זו לזו ושתול את האמות שלך בחוזקה בכדור היציבות.

משקה ניקוי רעלים כדי לרדת במשקל

שלב 2: לחץ לאט את הידיים החוצה, גלגל את הכדור עד שהמרפקים שלך יהיו בקו אחד עם הרקות שלך ובו זמנית הורידו והארכו את פלג הגוף העליון. שלב את הליבה שלך כדי לעזור לגלגל את הכדור בחזרה פנימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

12. אופני כדור יציבות

*עובד את רקטוס הבטן, הבטן הרוחבית, האלכסונים והקוואדים שלך.

שלב 1: התחל על הגב עם כדור היציבות ממוקם היטב בין כפות הרגליים. הרם את הרגליים וכופף את הברכיים עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות. שלבו את האצבעות והניחו את הידיים מאחורי העורף.

שלב 2: שמירה על המתח עם הכדור, הכנס לאט את ברך ימין פנימה תוך כדי כיפוך מרפק שמאל למעלה ולמעלה כדי לפגוש אותו. הורד בחזרה למטה לעמדת ההתחלה כדי לאפס ולחזור על הצד השני.

13. כדור יציבות מערבבים את הסיר

*עובד על השרירים הישר בטן, האלכסונים ועמוד השדרה המייצבים.

שלב 1: התחל על הברכיים עם כדור היציבות בחוץ לפניך. חברו את הידיים יחד ושתלו את האמות בחוזקה בכדור היציבות כך שגופכם יהיה בקו אלכסוני.

שלב 2: לוחצים את המרפקים לתוך הכדור, מתחילים לאט לגלגל את הכדור בכיוון השעון, כאילו מערבבים סיר. חזור על אותה תנועה נגד כיוון השעון כדי לפגוע בכל חלקי הבטן שלך.

איך להעלות שומן בזרועות

סיבולת לב ריאה

14. מטפסי הרים יציבות כדור

שלב 1: הנח את שתי הידיים משני הצדדים של כדור היציבות לפניך. הרחיבו את כפות הרגליים מאחוריכם, כך שאתם נשענים על הכדור בתנוחת קרש גבוהה עם הליבה שלכם מעורבת.

שלב 2: הכנס את ברך ימין פנימה לכיוון הכדור הכי רחוק שאתה יכול. החלף רגליים במהירות, מושך את ברך שמאל פנימה תוך שליחת רגל ימין לאחור. שמירה על הישבן למטה וירכיים אפילו להפעיל את הברכיים פנימה והחוצה, כל זאת תוך שמירה על שיווי המשקל שלך על כדור היציבות.

15. ספרינטרים כדור יציבות

*זוהי דרך מצוינת להפעיל את הדופק שלך (במיוחד בחללים קטנים).

שלב 1: בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, תפסו את כדור היציבות והחזיקו אותו מול החזה עם ידיים ישרות.

שלב 2: הרם את ברך שמאל למעלה לכיוון הכדור. הורד במהירות והחלף, מעלה את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון הכדור. המשך בתנועה זו בקצב מהיר, החלף את הרגליים תוך שמירה על הצורה. אתה צריך לנוע בקצב מהיר כאילו אתה דוחק.

קָשׁוּר: 10 תרגילי קירור שיכולים להפוך את האימון שלך לאפקטיבי יותר

קנה עכשיו

קנה עכשיו

קנה עכשיו

קנה עכשיו

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר