האם אי פעם היה רגע שבו אתה רק עושה את מטלות הבית ופתאום, יש לך כאב בגב? או אולי כשאתה ישן, ואתה מנסה להסתובב ופתאום, הגב התחתון שלך יורה מכאב? כולנו היינו שם: הכאב שמקבל את המיטב מאיתנו כשאנחנו מנסים להרים משהו. אז מה שאנחנו צריכים עכשיו הם כמה תרגילים ביתיים לכאבי גב תחתון .
התרכזות בשרירי הגב התחתון, הבטן והירכיים תוביל ליציבות ליבה גדולה יותר שתרגילים ביתיים אלה יסייעו בה. והכי חשוב, בזמן שאנחנו WFH, אנחנו יכולים לעשות תרגילי בית לכאבי גב תחתון בטנה הכסוף שלנו. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להקדיש כ-20 דקות עד חצי שעה עבור אלה תרגילים לכאבי גב תחתון בבית , ולפני שתחזור לעבודה, כאבי הגב שלך יהיו פחותים במידה ניכרת. הנה רשימה של תרגילי WFH שלנו לכאבי גב תחתון.
אחד. תרגילי חתול ופרה
שתיים. תרגילי הרחבת גב
3. גשרי גלוטה עוזרים להקל על כאבי גב תחתון
ארבע. שאלות נפוצות: תרגילים ביתיים לכאבי גב תחתון
תרגילי חתול ופרה
פעילות גופנית של חתול ופרה מחממת את גופך ו מביא לתנועתיות רבה יותר לגב שלך בזמן לתת לגב ולצוואר מתיחה טובה . זה גם מגרה בעדינות את איבר הבטן שלך.
התחל על ידי הליכה על ארבע על מחצלת. ודא שהידיים שלך נמצאות באותה רמה עם הכתף שלך. הידיים שלך צריכות להצביע לכיוון החלק העליון של המחצלת. כעת שקע בגב בזמן שאתה מזיז את הראש והישבן למעלה. לנוח כמה שניות לפני שאתה מושך חזרה למעלה והטה את הראש למטה לאדמה. בכל פעם שאתה עובר מתנוחה אחת לאחרת, וודא שאתה ממשיך לנשום.
עֵצָה: בצע את התרגיל הזה הדבר הראשון בבוקר עבור א גב תחתון חזק יותר וודא כי בזמן שאתה עובר מ תנוחת חתול לפרה , המעבר איטי.
הרחבות לגב E תרגילים
הרחבות לגב הן א דרך מצוינת עבורך לחזק את שרירי הגב התחתון . בזמן ביצוע התרגיל הזה, אתה תהיה בלתי משתנה גם לחזק את השרירים בישבן, בירכיים ובכתפיים.
שכבו על הבטן על המחצלת. הנח את הידיים ליד החזה והרם את החזה תוך כדי נשימה פנימה. נסה לזוז למעלה ככל שאתה יכול והחזק את התנוחה למשך חמש שניות. כעת שחרר את המתח בזרועותיך וחזור לתנוחת ההתחלה תוך כדי נשימה החוצה.
עֵצָה: אתה יכול להמשיך להתקדם בהרחבות גב . ראשית, נסה לעשות מתיחה חצי גב. ברמה הבאה, למתוח את הידיים לַחֲלוּטִין. ברמה השלישית, שמור על זרועותיך ב-90 מעלות וללא התמיכה שלה, הרם את פלג הגוף העליון. אתה יכול גם לנסות להחזיק את הידיים קדימה ולהרים את פלג הגוף העליון למעלה.
גשרי גלוטה עוזרים להקל על כאבי גב תחתון
תרגיל זה הוא דרך מצוינת לעשות זאת שיפור ניידות הירכיים שלך באותו הזמן, מחזקת את הגב . אם אתה מבצע את התרגיל הזה נכון, תרגיש את הכוויה בגלוטס שלך ובעקביות תוכל לשפר את טווח התנועה.
שכבו על המחצלת כששתי הרגליים כפופות וכפות הידיים לצד הירכיים. עַכשָׁיו לסחוט את העכוז ודחוף אותם למעלה ככל שאתה יכול תוך כדי נשימה פנימה. בזמן שאתה דוחף את הגלוטס למעלה, וודא שהגב שלך לא מתאמץ. כעת החזיקו את העמדה למשך חמש שניות, נשמו החוצה והחזרו אותם לעמדת ההתחלה. אתה יכול להשתמש ב-a לולאת רצועת מתיחה כדי לוודא שהרגליים שלך קרובות זו לזו.
עֵצָה: ככל שתרגיש בנוח עם גשרי העכוז הבסיסיים, אתה יכול לנסות את הווריאציה. כאשר אתה דוחף את העכוז למעלה, נסה למתוח רגל אחת כלפי מעלה, הוריד אותה ואז הזיז את הגלוטס שלך לעמדת ההתחלה. וריאציה זו תחזק עוד יותר את העכוז, הירכיים, הליבה הכללית וחלק האחורי של הרגליים.
שאלות נפוצות: תרגילים ביתיים לכאבי גב תחתון
ש. מהם הדברים שיש לזכור כאשר עושים תרגילים ביתיים לכאבי גב תחתון?
ל. למרות שזה נהדר להתאמן בבית, אנחנו מאמינים בהתייעצות עם רופא לפני שמתחילים כל צורה של פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך היסטוריה רפואית כלשהי. אבל אם אתה טוב ללכת אז צעדים קטנים במשטר האימון שלך היא הדרך קדימה כמו ראדהיקה טלסניה, מאמן כושר אישי ב-Cult. מתאים, מסבירה מומבאי. יש שלושה דברים שכדאי לזכור כשזה מגיע להתאמן בבית בשביל כאב בגב התחתון. ראשית, רצף של ענייני התרגילים הרבה כשזה מגיע תרגילי גב תחתון או לכל אימון לצורך העניין.
התחל מתרגילים הכי פחות טעונים והגדל אותם בהדרגה. הדבר השני החשוב הוא יציבה וטכניקה. אי אפשר להרשות לעצמך לטעות כאן, במיוחד עם כאבי גב תחתון. השלישי הוא תדירות החזרות ומספר הפעמים שאתה יכול לבצע את תרגילים במהלך היום . אז אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לשמור על עוצמה נמוכה ומספר הפעמים שאתה חוזר על התנועה גבוה. כמו כן, אימון פעם ביום בהתחלה יעזור להקל עליך את כאבי הגב התחתון.
עם זאת, אם אתה עושה רק צורה אחת של פעילות גופנית כמו הרחבת גב, אז אימון אחרי כל שלוש עד ארבע שעות יכול לעזור לרפא ולחזק את הגב .
ש. מהם התרגילים שיש להימנע מהם כאשר יש לך כאבי גב תחתון?
ל. זה תלוי בעוצמת הכאב. אם אתה חווה א רמה גבוהה של כאבי גב תחתון והרבה אי נוחות, שכיבה שטוחה על הגב היא התשובה הטובה ביותר. עם זאת, ברגע שאתה דבר עם הפיזיותרפיסט שלך או הרופא שלך והם נותנים לך את האישור, אולי תרצה לעשות משהו בסיסי תרגילי חיזוק ליבה עוֹד. במהלך כאבי גב תחתון, יש להימנע מכל תרגילים פליומטריים, HIIT, או כל סוג של תרגילים משפיעים, אלא רק להתמקד בניידות וחיוניות תרגילי חיזוק לגב התחתון , אומרת טלסניה.
הצעות יום אחרון ללימודים לתלמידים
