1. הבן את המנגנונים לשינה
הגוף, היא גוף מסובך. אמנם אינך צריך ללכת לבית ספר לרפואה כדי להבין בדיוק למה או איך המוח אומר לגוף ולמערכות האיברים שלך להירדם, אבל אם אתה תוהה איך לתקן את לוח השינה שלך, אתה צריך להיות הבנה בסיסית.
אז ניתן לד'ר וארגה לדבר: לוחות הזמנים של השינה שלנו - המוכתבים על ידי השעונים הפנימיים שלנו - מושפעים משני תהליכים הפועלים במקביל לשלוט בכונן השינה. הראשון הוא הדחף ההומיאוסטטי לשינה. במילים אחרות, ככל שהאדם נשאר ער יותר וילך בלי שינה, כך אתה רוצה לישון יותר.
ד'ר ורגה ממשיך, התהליך השני הוא הדחף הצירקדי לשינה המושפע בצורה החזקה ביותר מחשיפה לאור. יותר אור, פחות שינה. המערכת הזו קצת יותר מאחורי הקלעים, אבל אתה בהחלט יכול לטפל בה (ראה מס' 2). לדברי ד'ר ורגה, שני התהליכים הללו פועלים בדרך כלל בשיתוף פעולה כדי לגרום לשינה לנהוג בצורה הגבוהה ביותר בלילה כאשר החשיפה לאור בדרך כלל ירדה.
2. הפסיקו לבהות במסכים לפני השינה
גלילה דרך הטלפון במיטה אינה דבר חדש. אבל רק בגלל שזה נפוץ לא הופך אותו לבריא. ה אור כחול מהמסכים במכשירים האהובים שלנו יכולים להערים על המוח לחשוב שזה עדיין שעות היום, לבלבל את הקצב הצירקדי שלנו, את המחזור הפיזיולוגי שמודיע לנו על השינה. ד'ר ורגה מסביר, מכשירים אלקטרוניים עם מסכים עם תאורה אחורית פולטים אחוז גבוה מאוד של אור באורך גל כחול. חשיפה לאור כחול מכל מקור - כולל טלוויזיות, טלפונים סלולריים, מחשבים ניידים, קוראות אלקטרוניים וטאבלטים - בשעות המאוחרות של היום משפיעה על קידום השלב הצירקדי שלנו, כלומר היא גורמת לכך שאדם יתעייף באופן טבעי מאוחר יותר בלילה .
השיעור כאן? השקיעו בשעון מעורר מהבית הספר הישן כדי שתוכלו להשאיר את הטלפון מחוץ לחדר השינה. (פססט: זה גם טוב יותר לחיי המין שלך.)
3. ללכת לישון קצת יותר מוקדם בכל לילה
אחרי שהתרגלת להירדם בשעה לא אלוהים בכל לילה, זה לא הגיוני לצפות שהגוף שלך יהיה עייף מספיק בשביל לישון בזמן מוקדם יותר. כמו כל דבר אחר, זה תהליך שעשוי לקחת קצת זמן.
ביצוע השינוי בהדרגה מועיל בדרך כלל, מייעץ ד'ר ורגה. סטודנט במכללה שהולך לישון ב-5 בבוקר בארבע השנים האחרונות יתקשה פתאום לנסות ללכת לישון ב-22:00. מכיוון שכעת יש להם עבודה שדורשת מהם להיות בעבודה ב-8 בבוקר. סביר להניח שהצלחה גדולה יותר אם ניתן לבצע התאמת לוח השינה לאורך זמן.
לדוגמה, מי שרגיל להירדם ב-4:30 לפנות בוקר צריך לנסות ללכת לישון ב-4:00 בלילה אחד, ואז ב-3:30 לפנות בוקר בלילה אחר וכן הלאה עד שהוא בשעה רצויה יותר.
כיצד להסיר נקודות שחורות מהאף באופן טבעי בבית
4. קח מנה קטנה של מלטונין
לדברי ד'ר ורגה, מינון נמוך של מלטונין - ריכוז של 0.5 עד 1 מיליגרם (דבר עם הרופא שלך, כמובן) - ניתן ליטול שלוש עד ארבע שעות לפני השינה המיועדת. זה יעזור להקל עליך לישון שלווה בשעה הרבה יותר סבירה.
5. השתמש באור כחול כשאתה מתעורר
כן, אור כחול הוא לא-לא כשאתה מנסה ללכת לישון, אבל זה יכול להיות חבר שלך כשאתה רוצה להיות ער. קופסאות אור כחולות, כמו זו הפופולרית מאמזון, מחקות את אותו סוג אור שאוסר עלינו להירדם על מנת לעזור לנו להתעורר באותה שעה בכל יום - מרכיב מרכזי לתיקון לוח השינה שלך. ד'ר ורגה מסביר שעבור אנשים הסובלים מבעיה בשלב הצירקדי, חשיפה לאור כחול בזמן הנכון יכולה לעזור להעיר אותך כך שבעצם אתה עייף לפני השינה. שטפו את עצמכם באור הכחול הזה במשך 20 דקות לאחר זמן ההשכמה הרצוי ותנו לו להפעיל את הקסם שלו. (תודה, אמזון.)
קָשׁוּר: 9 טעויות שינה שעלולות לגרום לעיגולים השחורים שלך
6. נהלו יומן שינה
הבנת מה זה שמשאיר אותך ער בלילה - נניח, הנטייה להושיט יד לעבר שידת הלילה שלך לטלפון, לנשנש חצות או לצאת לריצה ב-21:00 - היא המפתח לתיקון מחזור השינה השבור הזה. עקוב אחר ההרגלים הליליים שלך וראה מה תורם לשנת לילה טובה ומה מוביל לשעות של התהפכות. נדה את האחרון מהשגרה שלך.
הבינו שאור כחול, אוכל ופעילות גופנית הם כולם אותות סביבתיים להתעוררות, אומר ד'ר ורגה. המשמעות היא שבשעות שלפני זמן השינה המיועד, עדיף להימנע מגורמים מעודדי ערות אלה ולהבין מה אתה אשם בהתחייבות.
7. התעמלות בבוקר
כן, סחיטה של פעילות גופנית לתוך השגרה שלך נהדרת לבריאותך הכללית, ללא קשר לשעה ביום...אלא אם כן יש לך לוח זמנים פגום לשינה. אה. עבור אנשים שמתקשים להירדם בלילה, ד'ר ורגה ממליץ להתאמן בבוקר שכן זה יכול לקדם ערות ואולי להקל על ההירדמות בהמשך. אם זה לא בר ביצוע, ד'ר ורגה אומר לוודא שכל פעילות גופנית תושלם לפחות שלוש שעות לפני מועד התחלת השינה (כלומר, הזמן שבו אתה רוצה להירדם), שכן פעילות גופנית תמריץ אותך.
8. השתמש במלטונין ובאור כחול בעת התאמה לאזורי זמן חדשים
לוח השינה שלך סופג מכה רבה כאשר אתה נוסע לאזור זמן אחר. פתאום אתה במקום שבו השמש שוקעת שעות מוקדם או מאוחר יותר ממה שאתה רגיל. אבל העצה העיקרית של ד'ר ורגה היא להשתמש במה שאתה כבר יודע: קח מינון נמוך של מלטונין כשלוש עד ארבע שעות לפני שעת השינה הרצויה לך ברגע שאתה באזור הזמן החדש, והפסק את האור הכחול הבוהק למשך 20 לפחות. דקות לאחר זמן ההתעוררות הרצוי ביעד שלך.
טיפול חלבון תוצרת בית לשיער
אם אתה טס מדנבר ללונדון, למשל - הפרש זמן של שבע שעות - נסה לקחת מלטונין בשעה 19:00. ברגע שאתה בלונדון כדי להירדם כשלוש שעות לאחר מכן. השתמש בקופסת אור כחולה למחרת בבוקר, כאשר אתה מוכן להתחיל את היום - נגיד, 8 בבוקר בלונדון - כדי לעזור לתהליכי השינה שלך להסתגל מחדש לאזור הזמן החדש.
9. היצמד לשעת השינה שלך
שבתות וראשון בבוקר אולי היו נודניק-היום בחינם-לכולם כשהיית בקולג', אבל זה הורס את לוח השינה שלך עכשיו. נסה לעבוד לקראת התעוררות ויציאה מהמיטה באותה שעה בכל יום - ללא קשר מתי יש לך עבודה - כדי להתאים את זמני השינה והערות שלך.
רוב זה עוסק בהצבת גבולות אישית, הכרה בגורמים הסביבתיים ובהרגלים אישיים שיש להם את היכולת לשבש את לוח הזמנים של השינה, אומר ד'ר ורגה, וניסיון למזער את השונות בהתחלת השינה היומית ובזמן הקיזוז, במיוחד בין סוף השבוע לשבוע. זמני ימי חול.
10. תן לזה (קצת) זמן
יש הבדל בין לוח זמנים שנקטע באופן זמני, שניתן לנתב מחדש באמצעות שינויים באורח החיים וקצת סבלנות, לבין בעיה כרונית שעלולה להזדקק לעזרת רופא. נסה זאת בעצמך בהתחלה, אבל אם הבעיה נמשכת יותר מכמה שבועות, זה הזמן לקרוא למקצוענים.
זה ידוע שיכולים לקחת שבועיים עד שלוח הזמנים של השינה של האדם יתייצב כשחוצה מספר משמעותי של אזורי זמן, כמו טוקיו לניו יורק, אומר ד'ר ורגה. אז אני חושב שלעבוד על לוח השינה של אדם כל כך הרבה זמן זה כנראה בסדר. אבל זה תלוי גם במידת ההפרעה ועד כמה הבעיה הייתה כרונית. עבור לוחות זמנים מופרעים מאוד שהיו בעיה במשך חודשים עד שנים, זה עשוי להיות מועיל לפנות למומחה לרפואת שינה בהקדם האפשרי.
יש כאן איזון של התייחסות ללוח הזמנים של השינה שלך ברצינות - אחרי הכל, זה אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות הכללית שלנו - ולא להילחץ מזה עד כדי כך שזה הופך לעצם הסיבה שאתה לא ישן. שימו לב לעצת הרופא, עבדו על השלבים ונסו להירגע. איש החול בדרך.
קָשׁוּר: מתי הזמן הטוב ביותר לישון? הנה מה שמומחים אומרים
