יוגה, שיטה עתיקה לשמור על כושר, קיימת כבר מאות שנים בהודו, אך היא יצרה זעם רק לפני מספר שנים כאשר מערביים הבינו את חשיבותה ויתרונותיה. סביר להניח שתמצאו אולפני יוגה בכל מקום במערב, ובזכות הפופולריות שלה, גם הודו התעוררה ליתרונות שלה. כעת, שיעורי יוגה רבים צצו וגם חדרי כושר רבים מציעים יוגה. אם אתה מתקשה לרדת במשקל, אתה יכול לשלב יוגה במשטר הכושר שלך ולראות את התוצאות בקרוב. מומחית היוגה לסלבריטאים, דניאלה קולינס, מפרטת כמה תנוחות יוגה שיכולות לחולל פלאים לירידה במשקל. הנה איך לעשות אותם כדי להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. תנוחות אלו הן הטובות ביותר למיקוד שומן בטן שהוא אחד האזורים הקשים ביותר להשיל מהם משקל.
תנוחת נמר סטטית
תרגיל זה יבנה את כוח הליבה שהוא חיוני כדי לעזור לך לא רק להשיל את הרפה אלא גם לחזק את הגוף שלך. כדי לעשות את התנוחה הזו, היו על ארבע על מזרן יוגה, הרם רגל אחת והושיט את היד הנגדית. החזק את תנוחת הנמר הסטטית הזו לשלוש נשימות עמוקות. החזירו את היד והרגל למצב ההתחלה והחליפו צדדים, מאריכים את הזרוע השנייה והרגל הנגדית, מביטים מטה לעבר המזרן כדי לשמור על עמוד השדרה בקו ולקחת שלוש נשימות עמוקות.
טוויסט בעמוד השדרה יושב
גם לאבד את הרצפה מהמותניים ומהצדדים או ידיות האהבה שלך הוא מסובך. תנוחה זו תקצץ ותגדיר את המותניים תוך הפעלת עמוד השדרה. שב בתנוחת רגליים משוכלות. הנח את הידיים לצד הירכיים שלך בזמן שאתה מאריך את עמוד השדרה. הביאו יד אחת אל הברך הנגדית, סובבו את עמוד השדרה והסתכלו מעבר לכתף אחת פנימה לסיבוב עמוד השדרה בישיבה. לִשְׁאוֹף. נשפו וחזרו לעמדת ההתחלה. החליפו צדדים וסובבו והביטו מעבר לכתף השנייה. לִשְׁאוֹף. נשפו חזרה למרכז.
קראנץ' הרם וסובב
בוא למצב שכיבה למחצה, בשכיבה על הגב. כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הסנטר מכווץ אל החזה, הידיים למטה לצדך. מיקום זה מאפשר לשרירי הגב להירגע לחלוטין ולעמוד השדרה להיכנס ליישור הנכון. בשלב הבא ניכנס ל- Lift and Twist Crunch. זהו תרגיל פילאטיס והוא מצוין לקיצוץ המותניים וחיטוב הבטן. הביאו את הידיים מאחורי העורף, הרם וסובב את פלג הגוף העליון לצד אחד והבא את המרפק לכיוון הברך הנגדית. שאפו והורידו את הגב למטה. נשוף, הרם וסובב לכיוון הצד השני, שאיפה חזרה לעמדת ההתחלה.
המשיכו בתנועה הזו ותוכלו להתחיל להאיץ אותה מעט. לאחר מכן התחל להאריך רגל אחת החוצה תוך כדי תנועה. המשיכו למשוך את שרירי הבטן התחתונה למעלה ולנשום עמוק. זכור אם אתה צריך לנוח בכל שלב שאתה יכול לעשות ואם אתה מרגיש בנוח עם התרגיל ואתה רוצה להאיץ אותו קצת, אתה יכול לעשות את זה גם כן. כדי לקדם אותו עוד יותר, אתה יכול להתחיל לדפוק את העקב של הרגל המורחבת על הרצפה. זה יפעיל את שרירי הבטן התחתונה אפילו יותר ולכן נותן תמיכה וכוח לגב התחתון. כוון ל-30 שניות בסך הכל.
קֶרֶשׁ
התחילו על הידיים והברכיים, החזרו מעט את הברכיים, הכנס את האצבעות מתחת, הרם את הברכיים מהרצפה והיכנס לתנוחת פלאנק. משוך את שרירי הבטן פנימה פנימה, נושם עמוק אל הצד והחלק האחורי של כלוב הצלעות. שואפים להחזיק למשך 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. פלנק באמת עוזר לחזק את הליבה שלך.
תרגיל המאה
בואו למצב שכיבה למחצה לתרגיל המאה. תרגיל קלאסי זה מגדיר את שרירי הבטן ומקדם גב חזק ובריא. הכנס את הרגליים למצב העליון של השולחן, ברוחב הירכיים. הרם את הידיים מעל הרצפה והרם את צוואר הראש והחזה כלפי מעלה, תוך הקפדה לא ללחוץ על הצוואר אלא לקחת את המתח בבטן. התחל לפעום את הידיים למעלה ולמטה. אם תרצו להקדים את התנוחה, האריכו את הרגליים כלפי מעלה לשמיים או הישארו במיקום העליון של השולחן אם תרצו. המשיכו למשוך את שרירי הבטן למעלה ולפנים. כוונו להמשיך למשך 50 שניות.
אימוני יוגה לירידה במשקל
בעוד שיוגה מסורתית היא תרגיל נהדר לכל הגוף, אתה יכול גם לנסות אימונים מהנים המשלבים יוגה עם צורות כושר אחרות כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. הנה כמה מהם שאתה יכול לנסות אם אתה לא אוהב את היוגה המסורתית.
יוגלייטס
אימון זה משלב יוגה עם פילאטיס. המהלכים הם גם על מזרן וגם באמצעות מכשירי פילאטיס. התרגילים משלבים את הטוב משניהם ומסייעים בהשגת יעדי הרזיה מהר יותר על ידי שריפת יותר קלוריות. למרבה הצער, אתה לא יכול לתרגל יוגלאט בבית, אתה צריך להצטרף לשיעור שבו הציוד המתאים זמין כדי שתוכל לבצע את התרגילים בהשגחת מאמן.
יוגה כוח
יוגה כוח היא שילוב של מהלכי יוגה אינטנסיביים הנעשים בלולאה כדי להגביר את קצב הלב שלך ולעזור לשרוף יותר קלוריות. תנוחות היוגה נעשות גב אל גב ללא עצירה וזה מה שהופך את יוגה הכוח לאימון מהנה במיוחד עבור אלו שחושבים שיוגה מסורתית היא בקצב איטי. יוגה כוח היא אימון אירובי כמו גם אימון גוף מלא בו זמנית.
יוגה אווירית
תאר לעצמך שאתה תלוי על חבל משי באוויר וקורא לזה אימון. ובכן, זה אולי נשמע קל אבל יוגה אווירית דורשת אימון מתאים וחוזק עצום של ליבה וזרועות. התנוחות מבוצעות על ידי שימוש בחבל המשי כמשענת. סלבס בוליווד רבים ניסו את זה אבל זה אולי אימון אחד שייקח זמן להשתלט עליו בגלל רמת הקושי שלו.
יוגה משוטים
אם אתה תינוק מים, כדאי לך לנסות יוגה משוטים. סוג זה מושלם לחיטוב שרירי הבטן שלך וגם לשפר את כוח השרירים, מה שמעניק לך גזרה רזה בתהליך. התרגיל מתחיל בכך שאתה מנסה לאזן את עצמך על לוח ההנעה לפני שאתה יכול להתחיל לעשות את תנוחות היוגה. לאחר שתשלוט בזה, תוכל להתחיל בתנוחות בסיסיות. אפילו אלה הופכים לאתגר לעשות כשהלוח על המים. בדרך זו, אתה שורף יותר קלוריות.
יוגה חמה
דמיינו לעצמכם אימון בחדר עם טמפרטורה של מעל 45 מעלות צלזיוס. זה מה שעוסק ביוגה חמה. נעשות אותן תנוחות כמו שמבוצעות ביוגה מסורתית, השינוי היחיד הוא חדר הסטודיו החם. זה עוזר לך להזיע יותר ומקל על ביצוע התנוחות מכיוון שהגוף שלך מתחמם היטב. בעוד שיוגה חמה הייתה תרגיל שנוי במחלוקת, ישנם אנשים שנשבעים בו גם היום. כשאתה עושה זאת, אתה צריך לזכור דברים מסוימים במיוחד לגבי צריכת המים שלך.
דיאטה חשובה
למרות שהוספת יוגה לשגרה שלך היא נהדרת, מה שאתה אוכל הוא גם חשוב. ללא תזונה נכונה, אינך יכול להשיג תוצאות טובות מכיוון שהגוף שלך אינו יכול לתפקד היטב אלא אם כן יש לו תזונה טובה. לכן, הקפידו על תזונה בריאה יחד עם שגרת היוגה שלכם. וותרו על ג'אנק פוד עם יום צ'יט מדי פעם, וודאו שאתם אוכלים בזמן ויש לכם שליטה במנות כדי שלא תאכלו יותר מדי. ארוחות קטנות יותר ותכופות עדיפות על ארוחות גדולות יותר שלוש פעמים ביום. כלול ירקות, זרעים, אגוזים ופירות בתזונה היומית שלך כדי לקבל את התזונה והאנרגיה הנכונות. בישול האוכל שלך בצורה בריאה חשוב גם כדי שהתזונה תישמר.
לך בדרך האיורוודה
האיורוודה היא מסורת בת 5000 שנה מהודו ומסייעת בהשגת בריאות מיטבית. לפי האיורוודה, כאשר אתה בריא לחלוטין, השומן הנוסף נמס מעצמו. אז, אנו מביאים לכם חמישה טיפים מאיורוודה שיעזרו לכם להיות בריאים ובכך, להיפטר מהקילוגרמים העודפים.
תתאמן כשאתה מתעורר
האם ידעת שהזמן האידיאלי להתאמן הוא בין 6 בבוקר ל-10 בבוקר? הסיבה לכך היא שזהו הזמן שבו יסודות המים והאדמה נמצאים גבוה בסביבה. אלה, בשילובם, יוצרים קרירות, איטיות ואינרציה. פעילות גופנית בבוקר מנוגדת לאיטיות, מכניסה חום לגוף ומכינה את הנפש ליום החדש. ביצוע של 30-45 דקות של פעילות גופנית בבוקר עוזר בשריפת קלוריות ושמירה על המסלול.
אכל את הארוחה הגדולה ביותר שלך בצהריים
לפי האיורוודה, 'אתה לא מה שאתה אוכל, אלא מה שאתה מעכל'. העיכול הוא נקודה חשובה ובסיסית מאוד במסורת הוודית. לפי האיורוודה, אתה צריך לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך בצהריים. שעת הצהריים היא כאשר אש העיכול שלך, המכונה אגני, היא החזקה ביותר.
ארוחת הערב, כפי שאומר המדע המודרני, צריכה להיות קלילה ויש לקחת אותה שעתיים-שלוש לפני תחילת השינה. לכן, אם אתה רוצה לישון בשעה 22:00, אז באופן אידיאלי אתה צריך לאכול את ארוחת הערב שלך עד 19:00 ומאוחר יותר בשעה 20:00. הקפדה על ההרגל הזה תיתן לגוף שלך זמן להתחדש ולנקות את עצמו מרעלים ולא רק להיות עסוק בעיכול מזון. כאשר יש לך עיכול טוב, יש לך פחות סיכוי לאגור שומן. מערכת עיכול בריאה היא דרך טובה להבטיח שאינך מעלה משקל עודף.
שתו מים חמים
מים חמים הם כמו שיקוי קסם במסורת הוודית. מקורות חיצוניים כמו זיהום, בחירה לקויה במזון, חומרי הדברה ומזון מעובד ומקורות פנימיים כמו מתח, כעס, חרדה מובילים להצטברות של רעלים הידועים כאמא, בגוף. אמה זו היא דביקה בטבעה וניתן להמיס אותה במים חמים. הכמות מה שיש לך לא חשובה אבל התדירות שבה אתה שותה חשובה. נסה לשתות לגימות מים חמים כל חצי שעה. אתה יכול להוסיף ג'ינג'ר או כמה עלי נענע טריים כדי להפיק ממנו יותר יתרונות. לכן, עברו ממים קרים למים חמים וסביר להניח שתרגישו קלילים ורעננים יותר לאורך כל היום.
לְהַרהֵר
הורמון הלחץ בגוף יכול להפחית את היכולת שלך לרדת במשקל ובמיוחד במשקל הבטן. מדיטציה היא שיטה רבת עוצמה להורדת רמת הלחץ והחרדה. תרגל מדיטציה כל יום בבוקר וראה את התוצאות על קו המותניים שלך ובחייך. שב בשקט, תירגע והתמקד בנשימה שלך לפחות 20 דקות בכל יום אחרי שאתה קם. אם אינך יכול לשבת בשקט כל כך הרבה זמן, נסה להשתמש באפליקציות שעוזרות להרגיע את העצבים שלך עם מוזיקה מרגיעה ולעצום עיניים. אתה תרגיש שלווה ורמות הלחץ שלך ירדו אוטומטית.
קבע שגרת שינה
אבותינו כולם היו בריאים ומלאי לב שכן קבעו דפוסים לכל דבר וגם זה בקצב עם הטבע. שעת השינה שלהם הגיעה זמן קצר לאחר שקיעת השמש. אבל עם המצאת החשמל ולאחר מכן עם אורחות החיים המשתנים, החל המעבר מטבעי למלאכותי. זה הביא לפגיעה באיכות השינה ובזמן.
חוקרים הראו ששינה לא מספקת היא אחד הגורמים התורמים לעלייה במשקל. לא רק שינה מספיקה אלא שינה בקצב עם השמש חיונית לא פחות. לפי האיורוודה, הזמן הטוב ביותר לישון אם מ-10 בערב עד 6 בבוקר. כדי לעקוב אחר הדפוס הזה, כבה את האורות והמסך עד השעה 21:30 כדי שתוכל להירדם עמוק עד 22:00.
עם התרגילים הנכונים, התזונה והשגרה הנכונים, תרדו במשקל בצורה יעילה. זכרו, ירידה במשקל היא תהליך איטי, אל תצפו לתוצאות מעולות תוך זמן קצר. יש דיאטות ואימונים שמבטיחים את אותו הדבר אבל בטווח הארוך, אלה לא מעולים לבריאות ובתוך זמן קצר, תעלו את כל המשקל בחזרה. אז, היו סבלניים והורדים קילו אחד בשבוע בצורה בריאה.
עם תשומות של Kriti Saraswat Satpathy
