הבליטה בבטן היא אחד הדברים הקשים ביותר להיפטר מהם כשאתה רוצה לרדת במשקל . השומן המצטבר סביב הבטן שלנו אינו מצייר תמונה בריאה מכיוון שהוא עלול לסכן אותך במחלות אורח חיים רבות. אכילת ארוחה בריאה היא אחת הדרכים המרכזיות להבטיח שלא תוסיפו לבליטה זו, אך על מנת לגרוס את השומן העודף הזה, עליכם לוודא שאתם מתאמנים ולכלול תרגילים במשטר שלכם המכוונים לתחושת הבטן. .
תרגילים אלה גם יחזקו את הליבה שלך בתהליך וביצוע קבוע שלהם יביא לכך לאבד שומן בטן . כמובן שזה לא יקרה בן לילה ואפילו לא תוך 10 ימים לצורך העניין, אבל אל תוותרו ותמשיכו לעשות את התרגילים האלה ובקרוב תראו את ההבדל. אחת הדרכים להבחין בשינוי הזה היא על ידי לבישת חלק עליון צמוד סביב אמצע הריף ואז ממשיך לנסות אותו ככל שהשבועות מתקדמים. בדרך זו, כאשר זה יתחיל להרגיש משוחרר, תדעו שהשילתם את עודף הפלאב. אתה יכול גם למדוד באמצעות סרט מדידה, ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר בזמן שאתה מתקדם באימון שלך.
עכשיו לפני שאתה תוהה מה אתה יכול לעשות כדי לאבד את הסנטימטרים הנוספים האלה, יש לנו רשימה של תרגילים שאתה יכול לנסות. מהקרש הפשוט והווריאציות הרבות שלו ועד תנוחות יוגה שעובדים על הליבה, ותרגילי חיטוב בטן, יש לנו הכל בשבילך. בנוסף לאלה, יש לנו גם דרך מהנה לנצח את הבליטה, על ידי ריקוד. נסה את הטנגו שלא רק ישפר את כישורי הריקוד שלך, אלא גם לגוון את הגוף כולל הבטן .
אחד. לצעוד על הקורה
שתיים. ממיס את הטופ המאפינס הזה
3. זמן קראנץ'
ארבע. קבל את פושי
5. סיירת לוח
6. תעשה את הטוויסט
7. קווי מעבר
8. קבל יוגי
9. תנועות יוגה חוטמות בטן
10. תעשה את הטנגו
לצעוד על הקורה
קרשים היא ללא ספק הדרך הטובה ביותר לצמצם את המותניים שלך. זהו תרגיל איזומטרי שמחזק את הליבה שלך ומייצב את כל הגוף שלך. מאמן סלבריטאים ו מומחה כושר , אומר Rakesh Udiyar, Planking עוזר לבנות חוזק בליבה שלך, מעצב את קו המותניים שלך, ואפילו משפר את היציבה שלך. אם אתם סובלים מכאבי גב עזים, קרשים הם הדרך היעילה ביותר להפחתת כאב מכיוון שהם מחזקים את שרירי הגב העליון והתחתון. עשה זאת באופן קבוע ותשרוף יותר קלוריות ותשפר את שלך קצב חילוף החומרים . עבור שרירי בטן בגוון שראוי לשמלת הלבנה היפה ביותר או השמלה הסקסית ביותר, נסה את המהלך היעיל הזה, אומרת פיי רמדיוס. Swapneel Hazare, יועץ כושר בכיר, מרכז הכושר ProSport—A Zaheer Khan Initiative, מסביר כיצד לעשות זאת נכון.
שכבו נטויה (עם הפנים כלפי מטה) על מחצלת. הנח את האמות ברוחב הכתפיים, שמור על הרגליים מורחבות והמרפקים כפופים ישירות מתחת לכתפיים; להצמיד את הידיים.
הרם את גופך לאט ועשה קו ישר עם הכתפיים, הירכיים והקרסוליים. ודא שאין קפלים בחלק האחורי של הצוואר שלך במצב ניטרלי.
בזמן שאתה מרימה את גופך, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך וסוחט את העכוז (הישבן). שמרו על עמוד שדרה ניטרלי (ללא קשתות מוגזמת של הגב).
החזיקו בתפקיד זה זמן רב ככל האפשר מבלי להתפשר על הטופס. עצור אם אתה מתחיל לזוז או אם אתה רועד יתר על המידה.
שורת קרשים ועיטה: התחל בעוד א עמדת קרש עם יד ימין מונחת על משקולת. הביאו את המשקל אל החזה, השהו ואז יישרו את המרפק עד שהאמה מקבילה לרצפה. השהה ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד. סיים חזרות בצד אחד לפני המעבר. בצע 3 חזרות בכל צד.
קרש עם הגבהה קדמית: התחל בתנוחת קרש עם יד ימין על משקולת. הושיטו את יד ימין ישר החוצה אל מול גובה הכתפיים, תוך שמירה על הירכיים מקבילות לרצפה. לאט לאט הורד בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. סיים חזרות בצד אחד לפני המעבר. בצע 3 חזרות בכל צד.
הרחבה מסתובבת: התחל בתנוחת קרש. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, הרם את זרועך הימנית לכיוון התקרה תוך כדי התגלגלות על החלק החיצוני של רגל שמאל. השהה ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. בצע 3 חזרות בכל צד.
קרש ניידות: ממצב הקרש, כופפו את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי. עצור, ואז חזור לקרש, תוך שמירה על רגל ימין מורמת כמה סנטימטרים מהרצפה. לאחר מכן, הזווית את רגל ימין שלך הצידה תוך שמירה על מורחבת. השהה ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה. חזור על הצד השני. זה נציג אחד. בצע 3 חזרות בכל צד.
ממיס את הטופ המאפינס הזה
הם נקראים גם ידיות אהבה אבל אין הרבה מה לאהוב שומן לא בריא בחלק האמצעי . פיי רמדיוס מתאפסת בכמה מהלכי מותניים.
מאפינס הוא ללא ספק אחד הדברים הכי מתסכלים להתמודד איתם בהתחשב בכך שיש רק כל כך הרבה ימים שבהם אפשר להסוות אותו עם מכנסיים גבוהים. יש השלכות בריאותיות חמורות לקיום כזה. חוסר בפעילות גופנית, אורח חיים לקוי ומחסור בשינה הם הסיבות השכיחות ביותר שגורמות לשרירי הבטן שלנו להיחלש.
שומן באזור זה נקשר לסיכון גבוה יותר לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ובעיות כרוניות אחרות. הדרך היעילה ביותר למקד את הנושא היא לערבב קצת אימוני כוח עם אימוני האימונים שלך, אומר מומחה הבריאות והכושר מיקי מהטה. הנה תרגילים שיכולים להפחית שומן בבטן , כדי לתת לך אמצע ריף בעל גוון טוב. כלול את התרגילים האלה יחד עם וריאציות הקרש שהוזכרו לעיל.
זמן קראנץ'
כפיפות בטן הן דרך מצוינת להבטיח שאתה באמת מתאמן על שרירי הליבה שלך ומחזק אותם תוך כדי התהליך. הנה איך לעשות את זה בצורה הנכונה.
התחל ב שוכב על הגב על מחצלת. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש. משוך את עצמך למעלה וסובב מעט כך שהמרפק השמאלי שלך נוגע בברך ימין. הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על כך כשהמרפק הימני נוגע בברך השמאלית שלך. בצע 20 חזרות בכל צד.
קבל את פושי
שכיבות סמיכה הן תרגיל נוסף שמכוון לחלק האמצעי ומעניק לך אימון שרירי בטן מלא. ככל שאתה עושה יותר חזרות, אתה מהר יותר להיכנס לכושר . הנה איך לעשות את זה בצורה הנכונה.
היכנס למצב קרש על האמות. הורידו את הגוף לכיוון הרצפה. כשאתה עולה, הכנס רגל אחת לכיוון הכתפיים שלך. שחררו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע 25 חזרות עם כל רגל.
סיירת לוח
כל מאמצי האימון שלך יאבדו אלא אם כן תאכל נכון. כפי שיאמרו לכם מומחים, שרירי הבטן נעשים במטבח, אלא אם כן תקפידו על תזונה נכונה ובריאה, לא תראו תוצאות. מקצץ ב ג'אנק פוד זה רעיון טוב וכך גם לוודא שאתה שותה מספיק מים.
וינוד צ'אנה, מאמן הכושר המפורסמים, מאמין שהתזונה שלך משחקת תפקיד גדול במלחמה בבטן. מאפינס העליון הוא שכבת שומן על הבטן התחתונה; זה האזור שבו השומן מתיישב הכי מהר אבל לוקח הרבה זמן. כדי להיפטר מזה, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. אתה צריך להקפיד גם על הדיאטה שלך. בחר דל פחמימות, דיאטה ללא שומן . תצטרך לחכות לפחות חודשיים כדי לראות תוצאות, אבל וודא שאתה דיאטה ופעילות גופנית שניהם מנוטרים על ידי מאמן מנוסה.
תעשה את הטוויסט
קום והנח את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים פרוסים לרווחה. כופף מעט את הברכיים וסובב לצד אחד ולאחר מכן לצד השני. ודא שהמותניים שלך לא זזות בזמן ביצוע התרגיל הזה. בצע 25 חזרות משני הצדדים.
קווי מעבר
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. נעל את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים. הרם את ברך שמאל למעלה והורד את המרפק הימני כדי לפגוש את הברך הזו. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע 25 חזרות בכל צד.
אם אתה מישהו שלא נהנה לעשות את התרגילים שהוזכרו לעיל, יש לנו משהו אחר בשבילך. אָנוּ רשום שישה יוגה מהנה וזז ריקוד ל לשטח את הבטן . מאת Synjini Nandi.
אם אתה מחפש דרכים לגוון את החלק האמצעי שלך, דאגנו לך. בעוד שכפיפות רגליים וקרשים היו אולי שגרת הבחירה בחדר הכושר שלך בעבר, שש האלטרנטיבות היצירתיות האלה ילחצו את הבטן שלך לצורה תוך זמן קצר.
קבל יוגי
יוגה היא אימון נהדר עבור כל הגוף ונפש ויש לו גם השפעות חיוביות שונות. התוצאות הן הוליסטיות ואתה לא רק מחטב את הגוף שלך, אתה גם לשפר את זרימת הדם וזה עובד גם על האיברים שלך. הליבה צריכה להיות מאורסת אם אתה רוצה בטן שטוחה. לדברי Rupal Sidhpura Faria, מדריך יוגה של סלבריטאים, הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים כאשר עובדים על הליבה היא רק הידוק הבטן - למעשה, אתה צריך לחגור את הבטן, הגב והישבן. עדיף להרים את האגן ולמשוך את הצלעות פנימה. זה כולל גם כיווץ של החבטות והחזקת כל זה ביחד, מה שיעזור לשטח את הבטן. הנה כמה תנוחות יוגה שעושות פלאים הפחתת ריפוד בטן . הנה איך לעשות אותם בדרך הנכונה. תנועות יוגה חוטמות בטן
Navasana (תנוחת סירה)
תשכב על הגב. כופף את ברכיך. הרם את הראש והכתפיים והשעה את הידיים באוויר לצדך, מכוון את האצבעות לכיוון האצבעות. כעת הרם את הרגליים, אחת בכל פעם. החזק את היציבה הזו, תוך כדי הפעלת הליבה. החזק כל עוד אתה יכול. עשה כמה תנוחות מתפתלות בין Navasanas.
Vakrasana (שכיבה)
זה יעבוד על הצדדים, האלכסונים וקו המותניים. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וידיים משוכות החוצה לאורך קו הכתפיים במצב T. שאפו, ותוך כדי נשיפה סובבו את הברכיים ימינה תוך הסתכלות לכיוון יד שמאל. חזור על אותו הדבר בצד השני.
Suryanamaskara (הצדעה לשמש)
סדרה של 10 תנוחות שנעשות בזרימה, ה-Suryanamaskara היא אימון גוף מלא. ודאו שאתם מתרגלים זאת בנוכחות מורה לפחות בתחילה, ולבונוס קרדיט לחיתוך בטן , החזק את הגוף שלך חזק בזמן שאתה עושה כל תנוחה. בצע לפחות שמונה עד עשר חזרות במכה אחת כדי להרגיש באמת את ההשפעות של התנוחה הזו. הדבר הטוב הוא שאתה תאמן קבוצות שרירים שונות תוך כדי תרגיל היוגה הזה.
תעשה את הטנגו
טנגו הוא הדרך הרומנטית ביותר להתאמן. רוב המהלכים דורשים ממך להתכווץ ולעסוק בליבה שלך. קירן סאווני, מומחית כושר ומייסדת Fitnesolution.com, אומרת, הטנגו הוא ריקוד איטי והברכיים שלך כפופות כל הזמן, כך שאתה נותן לרגליים וללב שלך אימון נהדר. זה גם עוזר לשחרר רעלים מהגוף ומטהר את הנפש והגוף בדיוק כמו יוגה. אם אתה אוהב לרקוד, הנה צורת ריקוד שמעסיקה את הליבה שלך ונותנת לך גם תוצאות. הנה מהלכים שכדאי לנסות.
מהלכי טנגו חוטפי בטן
שמיניות
צייר דמות של שמונה עם כפות הרגליים שלך על ידי סיבוב והפעלה של פלג הגוף העליון והתחתון, אך בכיוונים מנוגדים.
פיתולים
אתה כמעט מגדיר מעגל עם אוצ'וס אחד קדימה, צעד צד, אוצ'וס אחד אחורה ועוד צעד צדדי. זה כרוך בהרבה יותר תנועה סיבובית וזורמת.
מְהוּפָּך
זה כמו תנוחת הרים שבה אתה נוטה ורוכן קדימה לחלוטין בזמן שהרגליים שלך נמצאות הרבה מאחור. למרות הישענות קדימה, אתה מרוכז על הציר שלך וזה אפשרי רק אם אתה מערבב את הליבה.
בחר את המועדף עליך או בצע שילוב של כל התרגילים המפורטים למעלה, ואנו בטוחים שתראה תוצאות בקרוב. אז, תתכוננו להיפרד מלהטות ולהגיד שלום לבטן שטוחה.
תצלומים: Shutterstock
עם תשומות של Kriti Saraswat Satpathy
