אהה, החבר החודשי שלנו. זה משהו שלמדנו לסבול, אבל זה לא הופך את זה לפחות כואב. אז חברנו לקייטי ריצ'י, מדריכה ב Lyons Den Power Yoga בניו יורק, להביא לך חמש תנוחות יוגה שיעזרו לך להרגיש טוב יותר תוך עשר דקות. (ואולי בצע את הנוהג שלך עם קצת גלידת שוקולד. נמסטה.)
קָשׁוּר: Meddy Teddy היא הדרך המקסימה ביותר ללמד את ילדיך יוגה
Lyons Den Power Yogaבובת סמרטוטים
עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. כופפו את הברכיים עד שהצלעות התחתונות שלך מונחות על הירכיים שלך (זה בסדר לחלוטין אם אתה צריך לבצע כיפוף גדול). כופפו את הידיים כך שיד שמאל אוחזת במרפק ימין ויד ימין מחזיקה במרפק שמאל. נשמו עמוק לתוך הבטן ותנו לעצמכם לתלות. המשך לשאוף ולנשוף במשך מספר נשימות. אם יש לך שמיכת יוגה (או מגבת מגולגלת), הניחו אותה בין הירכיים והבטן התחתונה.
למה זה עוזר: הלחץ של הירכיים שלך על הבטן התחתונה, יחד עם תנועת הנשימה שלך, יעסה את האיברים שלך מבפנים ויעזור להקל על כאבי גב.
Lyons Den Power Yogaכיסא טוויסט
עם כפות הרגליים ביחד, כופפו את הברכיים ושלחו את הירכיים לאחור כאילו אתם יושבים על כיסא דמיוני. כווצו את הברכיים והירכיים יחד. הביאו את הידיים אל הלב והצמידו את כפות הידיים זו לזו. קח את המרפק השמאלי שלך לברך ימין כדי ליצור פיתול פלג גוף עליון. נשמו פנימה כדי להאריך, נשמו החוצה כדי להתפתל עמוק יותר. שלח את הנשימה אל הבטן התחתונה ותנו לכל פיתול לעסות את האיברים הפנימיים. חזור על הצד השני.
למה זה עוזר: הפיתול מרגיע את הרחם שלך ומרגיע התכווצויות. האש ברגליים והפיתול דרך עמוד השדרה יעזור להקל על כאבי גב ולגרום לך להרגיש מרענן.
Lyons Den Power Yogaטוויסט ל-Murmaid LUNGE
הנח את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה, ולאחר מכן כופף את ברך ימין כדי להוריד את עצמך לתנוחה ארוכה ונמוכה. (אם אתה מרגיש עייף, הורד את ברך שמאל אל המחצלת.) הנח את יד ימין על החלק העליון של הירך הימנית. הנח את יד שמאל על הקרקע מתחת לכתף שמאל וסובב בעדינות ימינה. נשמו אל תוך הצדדים, הכליות והבטן התחתונה. חזור על הצד השני.
למה זה עוזר: תנוחה זו היא פסואס (הידוע גם בשם שריר המפשעה) ופותחת הגוף הקדמי. טוויסט ניקוי הרעלים דרך הבטן התחתונה עוזר להקל על התכווצויות, ופותחן הירכיים עוזר להקל על כאבי גב תחתון במהלך המחזור שלך.
Lyons Den Power Yogaחצי יונה
הביאו את ברך ימין אל המחצלת והושיטו את רגל שמאל ישר החוצה מאחוריכם. מקם את השוק הימנית שלך כך שהיא כמעט מקבילה לחלק הקדמי של המחצלת שלך ורגל ימין שלך תהיה בקו אחד עם הצד השמאלי של הגוף. השקע את הירך הימנית שלך לכיוון החלק האחורי של המחצלת שלך עד שהמותניים שלך יהיו בריבוע. לאחר מכן הורד את גופך מעל רגל ימין והנח את ראשך על בלוק או מגבת. הושיטו את הידיים לפניכם. אתה יכול לתחוב את האצבעות האחוריות מתחת לתמיכה נוספת. חזור על הצד השני.
למה זה עוזר: חצי יונה היא פותחן ירכיים עמוק. פתיחת הירכיים מקלה על הלחץ על עמוד השדרה התחתון ונשימה בתנוחה זו תשלח דם חדש לאיברים הפנימיים שלך.
Lyons Den Power YogaSUPINE TWIST
שכבו על הגב כשהברך הימנית נמשכת לתוך החזה ורגל שמאל מושטת. משוך את ברך ימין על פני הגוף שלך עד שהיא נוגעת בצד השמאלי של המחצלת. הושיטו את זרוע ימין ימינה ושלחו את מבטכם על האגודל הימני. נשום ואז חזור על הצד השני.
למה זה עוזר: טוויסט שכיבה מייצב ומנטרל את האגן תוך שחרור עדין של האיברים הפנימיים שלך, מה שעוזר בהתכווצויות. המתיחה עשויה גם להפחית את המתח בגב התחתון.
