תרגילי קיגל לגברים ונשים: איך לעשות, יתרונות וזהירות

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

רק בפנים

לפני 6 שעות Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת כושר דיאט דיאטה כושר oi-Amritha K By אמריטה ק. ב- 28 במרץ 2019

להיות פעיל הוא אחת הדרכים הישירות והיעילות ביותר להישאר בריאים. לכל תנועה שדורשת ממך לעבוד על השרירים ולשרוף כמה קלוריות בהחלט יש יתרונות בריאותיים - נפשית ופיזית. פעילות גופנית יכולה לעזור לכם להרגיש מאושרים יותר, לסייע בירידה במשקל, בשיפור השרירים והעצמות, העלאת רמות האנרגיה, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות, עזרה בשיפור בריאות העור כמו גם בריאותכם וזיכרון. כמו כן, פעילות גופנית מסייעת להרפיה ואיכות שינה, מפחיתה כאבים ומקדמת חיי מין טובים יותר ^[1] .

בעיקרון, פעילות גופנית יכולה לעזור לך מלמעלה למטה, ולשפר מוקדם כל היבט של בריאותך מבפנים כלפי חוץ. מלבד הצורות הבסיסיות של פעילויות גופניות, ישנם סוגים שונים של שיטות אימון שפותחו עם מטרות ספציפיות. וכרגע, נבדוק תרגיל אחד כזה, שנקרא תרגיל קיגל.

מהם תרגילי קיגל?

נקראים גם תרגילי רצפת אגן, תרגילי קיגל נעשים במטרה לחזק את שרירי רצפת האגן. לטענתם, מדובר באחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור תנועות השלפוחית והמעיים. תרגילי קיגל אינם מורכבים אלא תרגילי קפיצה ושחרור פשוטים וקלים להפעלת רצפת האגן שלך ^[שתיים] . רצפת האגן היא חבורה של רקמות ושרירים, הממוקמת בתחתית האגן ומחזיקה את איבריכם במקום. לכן, רצפת אגן חלשה עלולה לגרום להתפתחות חוסר יכולת לשלוט בשלפוחית השתן ובמעיים ^[3] .

תרגילי קיגל יכולים להיעשות על ידי גברים ונשים כאחד. הם לא נעשים רק כדי לשמור על כושר שרירי האגן שלך, אלא גם כדי למנוע תאונות מביכות, כמו דליפת שלפוחית השתן ועוברת גז ואפילו צואה במקרה. בשל פשטות התרגילים, ניתן לעשותם בכל עת ובכל מקום. אתה יכול לעשות את זה מספר פעמים ביום (כל יום), למשך מספר דקות. ביצוע התרגיל יכול להשפיע על גופך (שרירי האגן) בשלושת החודשים הראשונים ^[4] .

תסרוקות לשיער מתולתל לילדות

פעילות גופנית מסוג זה מומלצת מאוד לנשים בהריון מכיוון שהיא מסייעת בהכנת גופם למתחים הפיזיולוגיים בשלבי ההריון המאוחרים יותר כמו גם ללידה. כלים שונים משמשים לביצוע התרגילים כמו ביצי ירקן, כדורי בן ווה, מכשירי גוון אגן וכו '. עם זאת, מחקרים עדיין נמשכים לניתוח ההבדלים בשימוש במכשירי תרגיל קיגל ולא בשימוש במכשירים. ^[4] .

איך לעסות שיער עם שמן

אצל נשים טוענים כי תרגילי קיגל יעילים לטיפול בצניחת נרתיק ומניעת צניחת רחם. ובגברים, הם יעילים לטיפול בכאבי ערמונית ובנפיחות כתוצאה מהיפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH) וערמונית. עבור גברים ונשים כאחד, הם יכולים לעזור בטיפול בבריחת שתן ^[5] .

תרגילי קיגל לנשים

אתה יכול ליהנות מתרגיל קיגל אם יש לך בריחת שתן (כמה טיפות שתן בזמן התעטשות, צחוק או שיעול), בריחת שתן בדחף (דחף חזק ופתאומי להשתין ממש לפני שאיבדת כמות גדולה של שתן) ובריחת שתן בצואה (צואה דליפה) ) ^[6] .

I. היתרונות של תרגילי קיגל לנשים

היתרונות של תרגיל זה הם רבים. לדוגמא, אומרים שהם בעלי יכולת להגביר את הסיפוק המיני אצל נשים. היתרונות האחרים של ביצוע תרגילי קיגל הם כדלקמן ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. מטפל בדליפת שלפוחית השתן

שלפוחית השתן, פי הטבעת והשרירים נתמכים על ידי שרירי רצפת האגן. אם שרירי רצפת האגן שלך חלשים, זה יכול לגרום לשלפוחית השתן ולצוואר שלפוחית השתן שלך פחות תמיכה סביב הסוגר. חוסר התמיכה גורם לבריחת שתן במתח בו תתמודד עם דליפת שלפוחית השתן בתנועות מאומצות. זה יכול לקרות כשאתה עושה תרגילים, מרים חפצים כבדים, או בזמן שמתעטש, משתעל או צוחק. חביות יכולות לשפר מצב זה מכיוון שהן עוזרות להדק ולחזק את שרירי רצפת האגן.

2. מפחית את צניחת איברי האגן (POP)

POP הוא מצב שמתפתח כאשר איברי האגן נלחצים לדפנות הנרתיק, במקרה של הריון ולידה, כשהוא נמתח ומחליש את שרירי רצפת האגן. אישה יכולה לפתח POP מעודף משקל, הרמת כבד ממושכת ואפילו מעצירות ושיעול כבד. מצב זה אינו מסכן חיים אך עם זאת עלול לגרום לכאב ולפחד מלהיות במקומות ציבוריים, הוא יכול לעכב אורח חיים חברתי פעיל.

מחקרים מראים שכ- 50 אחוז מהנשים שילדו יסבלו מ- POP, וכן טוענים כי הגיל (50 ומעלה) הוא גורם מרכזי הקובע את התפתחות המצב. תרגיל קיגל עוזר בחיזוק שרירי רצפת האגן לתמיכה טובה יותר באיברי האגן והפחתת צניחה. חביונים יכולים לרפא רמות נמוכות של POP לחלוטין וניתן להפחית ולשלוט ברמות מתונות של POP במידה שלא תשפיע על חיי היומיום שלך.

3. משפר את תמיכת הגב והירך

מכיוון שחוסר כוח בשרירי רצפת האגן יכול להשפיע על מפרקי האגן, עצם הזנב ועמוד השדרה התחתון, הדבר גורם לכאבי גב חזקים ולהפחתת חוזק הירך. תרגילי הקיגל מקלים על הכאב במפרקים ובגב התחתון על ידי תמיכה וחיזוק השרירים.

חנויות יד שנייה בקרבתי

4. עזרה להחלים מלידה

בין אם מדובר בקיסרי או בנרתיק, הלידה תגרום לשרירי רצפת האגן שלך להיות חלשים. תרגילי קיגל משפרים את ריפוי השרירים ועוזרים לבנות מחדש את כוחם. תוכלו לחזק את שרירי רצפת האגן לפני הכניסה להריון ובזמן ההריון.

* זהירות: חשוב לדון בתוכנית האימון שלך עם הרופא שלך אם אתה בהריון. ועשה את התרגיל רק אם אינך חווה התכווצויות של הרחם ^[10] .

5. עזרים בגיל המעבר

התרגיל יכול לעזור בניהול בריאות האגן שלך במהלך גיל המעבר. התנודות ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר עלולות להוביל להפחתת זרימת הדם ולהפחתת חוזק שרירי רצפת האגן. קיגל יכול לעזור בכך שהוא סוחט את הדם הישן ומושך דם טרי, ובכך מסייע לחיזוק השרירים.

6. משפר את הכושר הכללי

לאורח חיים והרגלים מסוימים יכולה להיות השפעה שלילית על בריאותך. ישיבה ממושכת, פציעות וכדומה יכולות לגרום לחולשת שרירים, למשל, הריון יכול להחליש את הליבה שלך מכיוון שהוא מותח את שרירי הבטן. כמו כן, אתה נוטה לעלות כמה קילוגרמים מיותרים בגלל אורח החיים העמוס והיעדר פעילות גופנית סדירה. תרגילי קיגל משפרים, משפרים ומתחזקים את שריריכם - במיוחד את שרירי האגן, וכך מפחיתים את הסיכון לבריחת שתן או לצניחת איברי אגן. ^{[אחד עשר]} .

7. משפר את חיי המין

תרגילי קיגל יעילים ביותר לשיפור חיי המין. הם עוזרים להדק את הנרתיק ועשויים לסייע בשיפור עוצמת האורגזמה. מכיוון ששרירי רצפת האגן ממלאים תפקיד מרכזי בהשגת אורגזמה, התרגיל יכול להועיל מכיוון שהוא מחזק את השרירים ומאפשר צירים קלים. שריר רצפת אגן חלש מיישר קו עם חוסר יכולת להגיע לאורגזמה. פעילות גופנית של שרירי האגן יכולה לשפר את זרימת הדם לאזור האגן, מה שבתורו משפר את העוררות המינית, את הסיכה ואת היכולת לאורגזמה.

II. איך לעשות תרגילי קיגל לנשים

מצא את השרירים: הצעד הראשון הוא למצוא את השרירים הנכונים. לשם כך, עצור את זרימת ההשתנה שלך באמצע הזרם - זה יעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן. לאחר שזיהיתם את השריר הנכון, תוכלו להתחיל בתנועת קפיצה ושחרור. הכי קל לעשות זאת כשאתה שוכב ^[12] .
בנה את הטכניקה שלך: עדיף לבצע את התרגיל בשלפוחית ריקה. הדקו את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות והרפו אותם למשך 5 שניות. עשו זאת חמש פעמים ביום - ביום הראשון שלכם. לאחר שתסיים את השגרה, תוכל לשכלל את הטכניקה שלך על ידי הגדלת השניות ל -10 וכן הלאה.
שמור על המיקוד: התמקדו בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד.
לאים: הימנע מעצירת נשימה והיזהר לא להגמיש את השרירים בירכיים, בבטן או בישבן. נשמו בחופשיות תוך כדי הידוק ושחרור השרירים.
חזור: בצע התעמלות שלוש פעמים ביום. התחל בחמש חזרות ואז עבר לעשר.

תרגילי קיגל לגברים

ביצוע התרגיל מועיל באותה מידה לגברים. זה יכול לעזור בחיזוק שרירי רצפת האגן, התומכים בשלפוחית השתן ובמעי ומשפיעים על התפקוד המיני של הפרט. אתה יכול ליהנות מתרגילי קיגל אם יש לך בריחת שתן או צואה וכדרורים לאחר הטלת שתן, בדרך כלל כשיצאת מהשירותים. ^[13] , ^[14] .

I. היתרונות של תרגילי קיגל לגברים

1. מטפלת בנוטוריה

נקרא גם שתן לילי, התוצאה היא התפתחות מופרזת של שתן (יותר מ -2 ליטר) בלילה מכפי ששלפוחית השתן מסוגלת להחזיק. נוקטוריה מטרידה את שגרת השינה שלך ועלולה לגרום לך לחלש. תרגיל קיגל עוזר על ידי פעילות גופנית של שריר האגן והופך אותו לחזק יותר לעצור את השתן המוגזם ולשפר את שנתך. זה גם מסייע בהפחתת כמות עודף השתן, על ידי סילוק הפסולת במרווחים הנכונים ^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]} .

כיצד להפחית את צמיחת שיער הפנים אצל נשים

2. מנהל בריחת שתן

מצב זה מתרחש כאשר שרירי רצפת האגן שלך חלשים וגורמים לדליפה לא רצונית של השתן. בריחת שתן מתרחשת כאשר השליטה על סוגר השתן אובדת או נחלשת. תרגיל קיגל מסייע בהתמודדות עם המצב מכיוון שהוא יעבוד על שרירי רצפת האגן ויחזק אותם. ברגע שהשרירים חוזרים לעצמם ומתחזקים, לא יופיעו דליפות מכיוון שיש לך שליטה על נטיית ההשתנה שלך ^[16] .

3. מונע שפיכה מוקדמת

כאשר שרירי רצפת האגן מתחזקים באמצעות התרגילים, הוא מספק שיפור סיבולת מינית ובכך מאפשר לך לשלוט באורגזמה שלך. נפח וכוח השפיכה ישופר גם כן.

4. מנהל בריאות ערמונית

עבור גברים, ביצוע תרגיל קיגל יכול לסייע בשיפור בריאות הערמונית שלהם. זה מועיל יותר ויותר לאנשים הסובלים מהיפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH) וערמונית, מכיוון שתנועת השרירים יכולה לעזור להקל על הכאב, הדלקת והנפיחות.

5. משפר את חיי המין

לא פחות מועיל לגברים ונשים בפרספקטיבה זו, תרגילי קיגל יכולים לעזור בשיפור הסיבולת המינית שלך מכיוון שיש שליטה טובה יותר על השרירים שלך. כמו כן, שרירי רצפת אגן חזקים מסייעים בשיפור זרימת הדם לאיברים המיניים, ושיפור יכולותיו המיניות של האדם ^[17] .

מלבד יתרונות אלה, הוא מסייע במניעת צניחת איברי האגן ותפקוד הזיקפה.

שמן זית טוב לעור

II. איך עושים תרגילי קיגל לגברים

מצא את השרירים: על מנת לזהות את שרירי רצפת האגן שלך, הפסק להטיל שתן באמצע הזרם או הידוק השרירים המונעים ממך לעבור גז. לאחר שתאתר את השרירים שלך, תוכל להמשיך בתרגיל. הכי קל לעשות זאת כשאתה שוכב ^[18] .
בנה את הטכניקה שלך: הדקו את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות והרפו אותם למשך 5 שניות. אתה יכול לעשות את זה למשך 3 שניות, תלוי מה אתה עשוי למצוא נוח. המשך 5 עד 6 פעמים. אתה יכול לעשות את התרגיל בעמידה, בישיבה או בהליכה.
שמור על המיקוד: התמקדו בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד.
לאים: הימנע מעצירת נשימה ונשום חופשי במהלך התרגיל. אל תקפוץ ושחרר את השרירים בבטן, בירכיים או בישבן.
חזור: בצע התעמלות שלוש פעמים ביום. התחל בחמש חזרות ואז המשך לעשר ליום.

מתי לעשות את תרגילי הקיגל שלך

אתה יכול להפוך את התרגיל הזה לחלק מחיי היומיום. אינך צריך לפנות זמן נוסף לתרגילי קיגל ^[19] .

עשו זאת בזמן שאתם יושבים ליד שולחן העבודה שלכם או נרגעים על הספה.
עשו זאת בזמן שאתם במשימות השוטפות שלכם, כמו שטיפת כלים או בזמן המקלחת.
בצע קבוצה אחת ממנו לאחר שתתן שתן, כדי להיפטר מכמה טיפות.
נסו לכווץ את שרירי רצפת האגן רגע לפני ובמהלך כל פעילות הדורשת הפעלת לחץ על הבטן (עיטוש, שיעול, צחוק או הרמה כבדה).

מתי לצפות לתוצאות

אם אתה עושה את תרגילי קיגל באופן קבוע, אתה יכול לצפות לתוצאות תוך פרק זמן של כמה שבועות עד כמה חודשים. חלק מהתוצאות הראשוניות יהיו דליפת שתן בתדירות נמוכה יותר, יכולת להחזיק את הצירים זמן רב יותר או לבצע יותר חזרות ויותר זמן בין הפסקות האמבטיה. ^[עשרים] .

אם אתה מתקשה להמשיך בתרגילים, עליך לפנות לרופא או לרופא אחר שיעזור לך בניתוח המצב ויספק לך משוב. ^{[עשרים ואחת]} .

במקרה של ללא שינויים או ללא תוצאות צפויות לאחר ביצוע התרגיל לתקופה של מספר חודשים, פנה לרופא ^[22] .

זהירות

יתר על המידה של התרגיל יכולה להחליש את שרירי רצפת האגן, ובכך לגרום לחוסר היכולת לשלוט על שלפוחית השתן ^{[2. 3]} .
אם אתה מרגיש כאב בבטן או בגב במהלך התרגיל, זה אומר שאתה לא עושה את זה נכון (שרירים לא נכונים).

צפו בהפניות למאמר

[1]Craft, L. L., and Perna, F. M. (2004). היתרונות של פעילות גופנית לדיכאון קליני. בן זוג לטיפול ראשוני בכתב העת לפסיכיאטריה קלינית, 6 (3), 104.
[שתיים]שניידר, מ 'ס', קינג, ל 'ר' וסורוויט, ר 'ס' (1994). תרגילי קיגל ובריחת שתן בילדות: תפקיד חדש לטיפול ישן. כתב העת לרפואת ילדים, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., and Wyman, J. F. (1991). הערכה של ביצועי תרגילי שרירי האגן של קיגל לאחר הוראה מילולית קצרה. כתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). תרגילי קיגל משופרים על ידי ביופידבק. כתב עת לטיפול אנטרוסטומלי, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). אימון שלפוחית השתן ותרגילי קיגל לנשים עם תלונות בדרכי השתן המתגוררות בבית מנוחה. גרונטולוגיה, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). תפקיד הביופידבק באימוני התעמלות קיגל לאי בריחת שתן במאמץ. כתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). תפקוד שרירי רצפת האגן אצל נשים עם הפרעות ברצפת האגן. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]פיין, פ., בורג'יו, ק., בורלו-צרפת, ד., ריכטר, ה., ווייטהד, וו., וובר, א., ... ורשת להפרעות רצפת האגן. (2007). הוראה ותרגול של תרגילי שרירי רצפת האגן אצל נשים ראשוניות במהלך ההריון ובתקופה שלאחר הלידה. כתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). ידע וביצוע של תרגילי שרירי האגן אצל נשים. רפואה אגן נקבה וכירורגיה משחזרת, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). המצב של אימון שרירי רצפת האגן אצל נשים. כתב העת איגוד האורולוגי של קנדיאן, 4 (6), 419.
[אחד עשר]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). הנחיות קנדיות להתעמלות בהריון. מיילדות וגינקולוגיה קלינית, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). אימון שלפוחית השתן ותרגילי קיגל לנשים עם תלונות בדרכי השתן המתגוררות בבית מנוחה. גרונטולוגיה, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). איכות חייהם של גברים חסרי-שתן לאחר כריתת ערמונית רדיקלית. כתב העת לאורולוגיה, 151 (3), 652-654.
[14]פארק, ש 'וו', קים, ט 'נ', נאם, ג'יי ק ', הא, ה' ק ', שין, ד' ג ', לי, וו', ... & צ'ונג, מ 'ק' (2012). התאוששות יכולת התרגיל הכללית, איכות החיים וההתמדה לאחר התערבות משולבת של 12 שבועות בקרב חולים קשישים שעברו כריתת ערמונית רדיקלית: מחקר מבוקר אקראי. אורולוגיה, 80 (2), 299-306.
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]Wyndaele, J. J., and Van Eetvelde, B. (1996). שחזור של בדיקות דיגיטליות של שרירי רצפת האגן אצל גברים. ארכיוני רפואה גופנית ושיקום, 77 (11), 1179-1181.
[16]הלגסון, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). מאמצי השליטה החברתית של בני הזוג: קשרים להתנהגות בריאותית ולרווחה בקרב גברים הסובלים מסרטן הערמונית. כתב עת ליחסים חברתיים ואישיים, 21 (1), 53-68.
[17]ג'ונסון השני, ת 'מ' ואוסלנדר, ג'יי ג '(1999). בריחת שתן אצל הגבר המבוגר.מרפאות רפואיות בצפון אמריקה, 83 (5), 1247-1266.
[18]ברידגמן, ב 'ורוברטס, ס' ג '(2010). שיטת 4-3-2 לתרגילי קיגל. כתב העת האמריקני לבריאות גברים, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). כמה השלכות חברתיות של אי ציות לתרגילי רצפת האגן. פיזיותרפיה, 79 (7), 465-471.
[עשרים]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., and Wyman, J. F. (1991). הערכה של ביצועי תרגילי שרירי האגן של קיגל לאחר הוראה מילולית קצרה. כתב העת האמריקני למיילדות וגינקולוגיה, 165 (2), 322-329.
[עשרים ואחת]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). ההשפעה של פעילות גופנית בפוקוקוצגאלים על אורגזמה דלקתית אצל נשים. עיתון ייעוץ ופסיכולוגיה קלינית, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). כמה השלכות חברתיות של אי ציות לתרגילי רצפת האגן. פיזיותרפיה, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). סיוע לחולים עם קרצינומה של ערמונית מקומית לנהל את אי הוודאות ותופעות הלוואי בטיפול: התערבות פסיכו-חינוכית שהועברה באמצעות אחות דרך הטלפון. סרטן, 94 (6), 1854-1866

השמות הטובים ביותר לילדים

רק בפנים

אל תחמיץ

מהם תרגילי קיגל?