עדשים: סוגים, יתרונות בריאותיים, תזונה ודרכי בישול

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

רק בפנים

לפני 6 שעות Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Neha Ghosh מאת נהה גוש ב -4 בדצמבר 2018

תזונת המצרכים ההודית איננה שלמה ללא עדשים מכיוון שהן טעימות, מזינות ומקור חלבון זול. קארי עדשים הוא חובה בארוחת הצהריים או בשולחן ארוחת הערב בבית הודי. בהשתייכות למשפחת הקטניות, העדשים עשירות בחלבון ובסיבים. במאמר זה נכתוב על היתרונות הבריאותיים של עדשים, הערך התזונתי וכיצד לבשל אותם.

עדשים מגיעות בזנים שונים הנעים בין אדום, חום, שחור, צהוב וירוק. ולכל סוג של עדשים הרכב ייחודי של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון ^[1] , ^[שתיים] .

סוגים שונים של עדשים

1. עדשים חומות - הם נמצאים בדרך כלל ונעים בין חום לצבע חום כהה. לעדשים אלו טעם עדין וארצי והם משמשים באופן אידיאלי לקדירות, מרקים, תבשילים וסלטים.

2. עדשים ירוקות - הם מגיעים במגוון גדלים, הם חזקים ובעלי טעם לוהט. עדשים ירוקות אידיאליות לתוספות או לסלטים.

3. עדשים אדומות וצהובות - העדשים האלה מתוקות ובעלות טעם אגוזי. הם נהדרים לבישול דאל.

4. עדשים שחורות - הם כמעט נראים כמו קוויאר מכיוון שהם מבריקים ושחורים. לעדשים שחורות יש טעם אדמתי עשיר, מרקם רך והן נהדרות להוספה לסלטים.

ערך תזונתי של עדשים

100 גרם עדשים מכילים 360 קק'ל אנרגיה ו -116 קלוריות. הם מכילים גם:

26 גרם חלבון
1 גרם סה'כ שומנים (שומן)
60 גרם פחמימות
30 גרם סיבים תזונתיים סה'כ
2 גרם סוכר
40 מיליגרם סידן
7.20 מיליגרם ברזל
36 מיליגרם מגנזיום
369 מיליגרם אשלגן
4.8 מיליגרם ויטמין C
0.2 מיליגרם ויטמין B6

צריכת מזון מהצומח יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולמצבים בריאותיים אחרים הקשורים לאורח החיים ^[3] .

יתרונות בריאותיים של עדשים

1. מקדם את בריאות הלב

נוכחותם של סיבים, ברזל ומגנזיום בעדשים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב. על פי איגוד הלב האמריקני, צריכת סיבים יכולה להפחית את כולסטרול ה- LDL (רע) מה שמוריד את השכיחות של מחלות לב וכלי דם. גורם סיכון נוסף למחלות לב הוא רמות גבוהות של הומוציסטאין שעולות כאשר צריכת חומצה פולית תזונתית שלך אינה מספקת. ועדשים יכולות למנוע את עליית רמות ההומוציסטאין משום שהן מקור נהדר לחומצה פולית.

איך ללבוש קרוקס

2. טוב לחולי סוכרת

עדשים מכילות פוליפנולים אשר ממלאות תפקיד מרכזי בשיפור רמות הסוכר בדם ^[4] . נמצא כי צריכת עדשים יכולה לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ובשיפור פעילות האינסולין בחולי סוכרת. אנשים עם סוכרת צריכים לשלב עדשים בתזונה שלהם כדי למנוע עלייה ברמות הסוכר בדם.

3. מזרז את העיכול

עדשים יכולות למנוע עצירות והפרעות עיכול אחרות כמו תסמונת המעי הרגיז ודיברטיקולוזיס עקב נוכחותם של סיבים תזונתיים גבוהים. זה מקדם סדירות למערכת עיכול בריאה. מחקר מצא כי אנשים שהגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים שלהם הפחיתו עצירות והגבירו את תדירות הצואה ^[5] . סיבים מסייעים בתנועות מעיים קבועות ובצמיחה של חיידקי מעיים בריאים.

4. עזרים לירידה במשקל

צריכת מזונות עשירים בסיבים כמו עדשים יכולה לסייע בניהול משקל טוב יותר מכיוון שסיבים מדכאים את התיאבון ומגבירים את השובע ובכך שומרים על בטן מלאה לאורך זמן. כמו כן, עדשים דלות בקלוריות אשר יכולות להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת ^[6] .

5. מונע סרטן

עדשים עשירות בפוליפנולים כמו פלבנולים ופרוציאנידין, אשר ידועים כבעלי השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ונוירו-מגן. ^[7] . הפוליפנולים בעדשים יכולים לעצור את צמיחתם של תאים סרטניים, במיוחד סרטן העור ותכולת הסיבים יכולה להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס. במחקר נמצא כי לעדשים יש יכולת חזקה לעכב את ייצור המולקולה ציקלואוקסינאז -2. ^[8] .

6. נלחם בעייפות

מכיוון שעדשים הן מקור מצוין לברזל, זה יכול למנוע מחסור בברזל. כמויות פחות של ברזל בגוף יכולות לרוקן את חנויותיך ולגרום לך להרגיש חולשה ועייפות. זה מוביל עוד יותר לעייפות. ויטמין C מסייע בספיגה טובה יותר של ברזל ממזונות ושני החומרים המזינים הללו קיימים בעדשים, מה שאומר שגופך מקבל את המינון הנכון של חומרים מזינים ^[9] .

7. בונה שרירים ותאים

עדשים הם מקורות טובים לחלבון המכילים כ- 26 גרם מהחומר המזין. נדרש חלבון לבניית תאים חדשים, תיקון תאים ישנים, יצירת הורמונים ואנזימים ושמירה על מערכת החיסון שלך חזקה ובריאה. כמו כן, יש צורך בחלבון לבניית שרירים, במיוחד אלו שבוני גוף. רוב הדיאטות הטבעוניות והצמחוניות אינן מכילות כמות מספקת של חלבון בהשוואה לתזונה שאינה צמחונית. לכן, שילוב עדשים בתזונה ימלא את דרישות החלבון בגופכם.

8. טוב לנשים בהריון

חומצה פולית נחשבת כמזין מועיל לנשים בהריון, שכן עלייה בחומצה פולית לפני ובמהלך ההריון מסייעת במניעת מומים במוח ובחוט השדרה אצל תינוקות. ^[10] . כמו כן, חומצה פולית מפחיתה את הסיכון להריון מוקדם ב -50 אחוזים. על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, נשים זקוקות ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית במהלך שנות הפוריות שלהן.

9. מפעיל פעילות אלקטרוליטים

לאלקטרוליטים תפקיד חשוב בתפקוד תקין של התאים והאיברים. עדשים מכילות כמויות טובות של אשלגן, אלקטרוליט שאבד במהלך הפעילות הגופנית. האשלגן בעדשים משמש כאלקטרוליט על ידי שמירת כמות הנוזלים בגוף.

10. מגביר אנרגיה

העדשים משמשות כמאיץ אנרגיה בשל סיביה ותכולת הפחמימות המורכבת שלהן. כמו כן, עדשים עשירות בברזל המסייע בייצור המוגלובין, חלבון האחראי על הובלת חמצן לתאי הדם האדומים ולחלקים אחרים של האיברים. אם ההמוגלובין שלך נמוך בגוף, אתה מתחיל לחוות אנרגיה נמוכה.

רפואה איורוודה לכאבי גרון

הדרכים הטובות ביותר לבשל עדשים

קל לבשל עדשים ודורש פחות זמן בישול. ניתן להוסיף אותו לארוחות בדרכים שונות כמו:

ניתן להוסיף עדשים למרקים ולתבשילים לקבלת חומרים מזינים נוספים.

יש לבשל עדשים ולאחסן אותן במקרר למקור חלבון מהיר.

ניתן להחליף שעועית בעדשים בכל מתכון.

אם אתה לא צמחוני, הוסף עדשים למתכוני הבשר שלך לקבלת חומרים מזינים נוספים.

אמצעי זהירות

אכילת עדשים עודפות עלולה לגרום לתסיסה של פחמימות מסוימות ולשחרור גז בגוף וזה עלול לגרום לאי נוחות בבטן. לפיכך, הימנעו מאכילת מנות גדולות של ארוחות המכילות עדשים.

צפו בהפניות למאמר

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). עדשים עשירות בפוליפנול והשפעותיהם לקידום הבריאות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 18 (11), 2390.
[שתיים]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). אפיון חומר פנולי ופעילויות נוגדות חמצון כימיות ותאיות של 11 עדשים שגדלו בצפון ארצות הברית. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). המלצות של ארגוני בריאות לצריכת דופק. כתב העת הבריטי לתזונה, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). עדשים עשירות בפוליפנול והשפעותיהם לקידום הבריאות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 18 (11), 2390.
[5]יאנג, ג'יי (2012). השפעת סיבים תזונתיים על עצירות: ניתוח מטא. העיתון העולמי לגסטרואנטרולוגיה, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). צריכת דופק, שובע וניהול משקל. ההתקדמות בתזונה, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). נגישות ביולוגית, נוגדי חמצון חוץ גופית ופעילות נוגדת דלקת של פנולים בעדשה ירוקה מבושלת (Lens culinaris). כתב העת למאכלים פונקציונליים, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) הערכת פעילות אנטי-דלקתית של קטניות נבחרות מפקיסטן: עיכוב חוץ גופית של Cyclooxygenase-2. כתב העת למדעי התרופות של פקיסטן 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) תפקידו של ויטמין C בספיגת ברזל. כתב העת הבינלאומי לחקר ויטמינים ותזונה, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). תוספי חומצה פולית לנשים בהריון ולמתכננים הריון: עדכון לשנת 2015. כתב העת לפרמקולוגיה קלינית, 56 (2), 170–175.