שבוע התזונה הלאומי 2020: 10 טיפים בנושא תזונה ובריאות לנשים עובדות

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 5 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Lekhaka מאת קרתיקה תירוגננאם ב -1 בספטמבר 2020| נסקר על ידי קרתיקה תירוגננאם

שבוע התזונה הלאומי מתמקד בהדגשת הנושאים הנוגעים לתזונה ולהתנהגות הקשורה לבריאות. הוא נחגג מדי שנה בין ה -1 בספטמבר ל -7 בספטמבר כדי להפיץ את המודעות לחשיבות הבריאות והרווחה. ההיבט העיקרי הנוסף של NNW הוא הדגשת הסיבות, ההשפעות וכן אמצעי הנגד של תת תזונה.

בשנת 1982 יזם הקמפיין הממשלה המרכזית בהודו כדי להבין את חשיבות התזונה ולעודד חיים בריאים וקיימים בקרב האזרחים. הנושא של שבוע התזונה הלאומי 2019 טרם חולק על ידי הממשלה. בשנה שעברה, בשנת 2018, הנושא של שבוע התזונה הלאומי היה 'ללכת רחוק יותר עם אוכל' ^[1] .

שבוע תזונה לאומי זה, בואו נסתכל על הצרכים התזונתיים של נשים עובדות. ניסיון לאזן בין דרישות העבודה, האחריות המשפחתית, תוך התמודדות עם הלחץ החברתי לאכול בצורה מסוימת או להראות מושלם ולא משנה מה עובר עליהם רגשית או פיזית, יכול להיות הרבה להתמודד לפעמים. כל הגורמים הללו יכולים להקשות על מרבית הנשים לשמור על קשר בריא עם מזון, משקל ובריאותן הכללית ^[שתיים] .

אז יש לי וידוי. היותי 'מומחה תזונה' המיועד ברוב החדרים בהם אני נמצא יכול להיות גם מעצים וגם מלחיץ בעת ובעונה אחת. אבל הבחירות הנכונות יכולות לתמוך במצב הרוח, להגביר את האנרגיה, לעזור לניהול משקל ולעזור לדרישות התזונה המשתנות שלנו. אז השנה, אני אשתף עם כמה טיפים כדי לייעל את חיי היומיום שלך כנשים עובדות -

1. הגדירו את יעדי הבריאות שלכם

ראשית, כמו כל שינוי דרסטי אחר שתבצע בחייך כגון בחירת מסלול קריירה, או בן זוג לחיים או בית הספר המתאים לילדך, חשוב לעשות את המחקר שלך ולהגדיר את מטרתך לפני שתבצע שינויים בדפוס האכילה שלך או סגנון חיים ^[שתיים] .

תמיד טוב שיהיה לך בהירות למה אתה עובד. לדוגמא, אם הינך אם מניקה אשר זקוקה למיטוב התזונה או נקבה בגיל המעבר, אשר מכוונת להשתלב בזוג הג'ינס המועדף עליך ולבנות חוזק עצם או אפילו אם את מנסה לפתור עייפות כרונית - כל אלה הם מושלמים מטרות תקפות שיכולות להניע שינוי.

2. לאכול נכון

מזון עשיר בחומרים מזינים מספקים אנרגיה ומפחיתים את הסיכון למחלות. להלן מדריך מה לכלול ביום:

לפחות 4-5 מנות חלבון דרך מזונות כמו שעועית, עדשים, קטניות, טופו, דגים, עופות, בשר, אגוזים וזרעים
לפחות 3-4 כוסות ירקות צבעוניים - טריים או קפואים
בערך 1-2 כוסות פירות ^[3]
כמאה גרם דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום או שיפון
כ -3 מנות חלופות חלביות / צמחיות כגון חלב, יוגורט, גבינה או חלב שקדים / סויה מועשר
נוזלים מספיקים, בעיקר משקאות לא ממותקים, מתמלאים על בסיס פעילויות

3. שימו לב לחומרים מזינים

חומרים תזונתיים מוגדרים כאלמנטים חיוניים הנדרשים על ידי גופנו בכמויות קטנות לאורך החיים. הם מבצעים מגוון פונקציות פיזיולוגיות לשמירה על הבריאות. כשיש לך לוח זמנים עמוס, והאוכל מקבל עדיפות במושב האחורי, קל לאבד את צריכת המיקרו-תזונה, שחלקם חיוניים לנשים. ^[3] .

בַּרזֶל: ברזל הוא אחד מחומרי המזון העיקריים המסייעים בשמירה על רמות האנרגיה בקרב נשים לפני גיל המעבר. מזונות כמו בשר אדום, עוף, דגים, ירקות עלים, שעועית, עדשים ואגוזים הם מקורות טובים לברזל תזונתי. אכילת מזון עשיר בוויטמין C יחד עם מקורות צמחוניים לברזל יכולים לשפר את הספיגה ^[4] .

חומצה פולית: נשים בגיל הפוריות זקוקות לצריכה מספקת של חומצה פולית (חומצה פולית) כדי להפחית את הסיכון למומים מולדים. ניתן להשיג צריכת חומצה פולית מספקת על ידי הכללת מאכלים כגון פירות הדר, עלים ירוקים, שעועית ואפונה המכילים באופן טבעי כמויות גבוהות יותר של חומצה פולית. דרישות החומצה גבוהות במיוחד עבור נשים בהריון או מניקות. לפיכך, ייתכן שתידרש תוספת ^[5] .

סידן וויטמין D: נשים צריכות לצרוך מגוון מזונות עשירים בסידן מדי יום כדי להשיג ולתחזק עצמות ושיניים חזקות. לנשים שהגיעו לגיל המעבר, יש חשיבות גבוהה יותר למניעת דילול העצם ומכאן שהצורך בשני חומרי המזון הללו עולה. ^[3] .

ציטוטים של תקווה לשנה החדשה

כמה מזונות עשירים בסידן הם חלב, יוגורט, גבינה, סרדין, טופו (עשוי סידן גופרתי), שקדים, זרעי צ'יה ואלטרנטיבות חלב עם סידן מועשר. כמות מספקת של ויטמין D היא גם חלק חשוב בספיגת הסידן ובריאות העצם. מקורות טובים של ויטמין D כוללים דגים שומניים כגון סלמון, ביצים ומזון מועשר ^[10] .

4. הימנעו ממזון מעובד

לא משנה באיזה שלב בחיים אתם נמצאים, יש חשיבות עליונה למינימום צריכת מזון מעובד למינימום. לכן, הצעד הראשון הוא לנקות את המטבח, שולחן המשרד, ארון המזונות הארוזים כמו ביסקוויטים, עוגיות, עוגות, מאפים ומתוקים ורק מלאי מזון מלא או מינימלי מעובד כמו פירות, ירקות, אגוזים, שעועית, גבינה, יוגורט, חלבון רזה מן החי, משקאות לא ממותקים ושמנים בריאים וכו '. בדרך זו, רוב הארוחות שלך יהיו נטולות מזון זבל קלוריות, ממכר, שעלול להזיק לבריאותך ^[3] .

ובואו נודה בזה! לרובנו יש הרבה אירועים חברתיים כמו ימי הולדת, פגישות וכנסים כדי לספק את התשוקה לג'אנק פוד מדי פעם, כך שהם באמת לא צריכים להיות מקום במזווה שלנו. ^[6] .

5. הגבל קפאין

במשרדים נוטים להיות מזווה או קפיטריות עם גישה בלתי מוגבלת לקפה ותה. גישה נוחה למשקאות המכילים קפאין יכולה לגרום לצריכה גבוהה יותר. מחקרים מצאו כי נשים נוטות יותר לפתח מנגנוני התמודדות לא בריאים מאשר גברים כמו נשנושים, עישון או שתיית כמויות מוגזמות של קפאין, כאשר הם עובדים שעות ארוכות יותר. במחקר נמצא כי לחץ יכול לגרום לאנשים לבחור גם בחטיפים לא בריאים עם סוכר עתיר ושומן.

אף על פי שקפה ותה לא ממותקים אינם מכילים קלוריות, יש להם פוטנציאל להפחית את ספיגת התזונה של מזונות אחרים הנצרכים, להגדיל את צורכי הנוזלים ועלול לשבש את השינה בהתאם לכמות ולעיתוי של צריכת הקפאין. לכן מומלץ להגביל את צריכת הקפאין ל 1-2 כוסות, מוקדם יותר באותו יום, בתזמון מלבד הארוחות ^[7] ^[8] .

6. תביא אוכל ביתי ככל האפשר

אמנם לצריכת ארוחות ביתיות יש פוטנציאל להיות עמוס קלוריות, תלוי מה מבשלים, אך יש לך שליטה רבה יותר על כמות וסוג המרכיבים שאתה מוסיף לארוחה שלך מאשר אלו שאתה אוכל במסעדות ובמוצרי מזון אחרים. ^[3] . ישנם מדעני מוח הסבורים שמאכלים היפר-טעמים עשויים להסביר חלקית את מגיפת ההשמנה העומדת בפני העולם.

מאכלים היכולים להתאכלת יתר הם המאכלים בשומן, סוכר ומלח שיהיו מושכים וממכרים באופן שאין לעמוד בפניו - המכונים גם מזון המיוצר בהמונים. לכן, הבאת הארוחה הביתית שלך יכולה להפחית את החשיפה שלך למאכלים היפר-טעמים ועלולה להפחית את הסיכון לפתח התמכרות למזון ^[5] ^[6] .

טיפול שיער לבן בבית

7. למד להבדיל בין רעב רגשי לרעב אמיתי

רובנו מתבלבלים בין השניים ובסופו של דבר אוכלים אוכל שגופנו אינו דורש ^[9] .

רעב רגשי	רעב אמיתי
מתפתח פתאום	מתפתח לאט לאורך זמן
אתה חושק רק ב'מזונות נוחות 'מסוימים	פשוט חשק באוכל באופן כללי
אתה עלול לאכול כמות מוגזמת של אוכל מבלי להרגיש שובע	אתה משתמש במלואות כסימן להפסקת אכילה
אתה מרגיש בושה או אשמה לאחר האכילה	אתה לא מרגיש רע או אשם לאחר אכילה

8. מצא מנגנוני התמודדות בריאים ללחץ הקשור בעבודה

מֶדִיטָצִיָה: מגוון מחקרים הראו כי מדיטציה מפחיתה מתח בכך שהיא עוזרת לנו להיות מודעים יותר לבחירות המזון שלנו. בעזרת תרגול, יתכן שתוכלו לשים לב טוב יותר ולהימנע מהדחף לתפוס אוכל נחמה. לכן, הקדישו לפחות 1-2 דקות של נשימה מודעת אחת לכמה שעות בכדי לעזור בניהול הלחץ ^[10] ^{[אחד עשר]} .

תמיכה חברתית: נראה כי חברים, עמיתים לעבודה ומקורות תמיכה חברתיים אחרים משפיעים לטובה על הפגת המתח. נראה שאנשים מתמודדים טוב יותר עם לחץ כשיש להם תמיכה חברתית ואחריות. אז, לך קח משקה או ארוחה עם חברים ובני משפחה כדי להרפות קצת קיטור!

9. הזיז את גופך

כולנו יודעים שפעילות גופנית היא מרכיב חשוב בבריאות הכללית, אך רובנו נאבקים להקדיש זמן אך ורק לכך. ישיבה מאחורי שולחן לאורך כל היום עם מעט או ללא פעילות עלולה להזיק לבריאות הנפשית והפיזית שלך ^[12] . מבחינת הבריאות הגופנית, ישיבה ממושכת יכולה להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ואפילו סרטן.

הליכה לשירותים הרחוקים ביותר משולחן העבודה שלך, או לעבור במהירות לשולחן לעבודה כדי לנהל דיון במקום להשתמש בפונקציית הדוא'ל / צ'אט הפנימית, או אפילו להשתמש בשולחן עבודה במקום שולחן רגיל הם פשוטים וקלים דרכים לכלול יותר תנועה ליום העבודה שלך ^[13] .

10. שימו לב לקלוריות

לנשים בדרך כלל מסת שריר נמוכה יותר ומסת שומן גבוהה יותר והן קטנות יותר מגברים. כתוצאה מכך, נקבות בדרך כלל זקוקות לפחות קלוריות כדי לשמור על משקל גוף בריא ורמת פעילות. לפיכך, חשוב באותה מידה לנהל את מספר המזונות הנצרכים כמו שיש לשים לב לאיכות ^[12] ^[13] .

קרת'יקה תירוגננאם היא תזונאית קלינית / דיאטנית ב טאקר מדיקל, סינגפור. כדיאטנית קלינית מתרגלת, גב 'תירוגננאם עובדת על היבטים שונים של דיאטה כגון ייעוץ תזונתי, חינוך והצגה, פיתוח מתכונים והתערבות תזונה המתאימה תרבותית.

צפו בהפניות למאמר

[1]הודו חוגגת. (נד). שבוע תזונה לאומי. מקור: https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[שתיים]גיי, ג'יי (2018). בריאות האישה: נקודת מבט עולמית. נתב.
[3]ווילט, וו (2017). לאכול, לשתות ולהיות בריא: מדריך בית הספר לרפואה בהרווארד לאכילה בריאה. סיימון ושוסטר.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). סקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם. כתב העת למחקר במדעי הרפואה: כתב העת הרשמי של אוניברסיטת איספהאן למדעי הרפואה, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). פוטנציאל ההתמכרות של מאכלים ניתנים להפעלה. ביקורות על שימוש בסמים נוכחי, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., and Katrancıoğlu, A. (2011). האכלת רגשותיך: מדד עצמי של אכילה רגשית. פרוצדורה-מדעי החברה וההתנהגות, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). מניעת מומים מולדים ותוצאות הריון שליליות אחרות עם 4.0 מ'ג חומצה פולית: ניסוי קליני אקראי מבוסס קהילה באיטליה ובהולנד. הריון BMC ולידה, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). סקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם. כתב העת למחקר במדעי הרפואה: כתב העת הרשמי של אוניברסיטת איספהאן למדעי הרפואה, 19 (2), 164.
[9]אוקונור, ד.ב., ג'ונס, פ., קונר, מ., מקמילן, ב., ופרגוסון, א '(2008). השפעות הטרדות היומיומיות וסגנון האכילה על התנהגות האכילה. פסיכולוגיית בריאות, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., and Colditz, G. A. (2003). סידן, ויטמין D, צריכת חלב ושברים בירך: מחקר פרוספקטיבי בקרב נשים לאחר גיל המעבר. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 77 (2), 504-511.
[אחד עשר]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., and Corsica, J. A. (2014). מדיטציית מיינדפולנס כהתערבות לאכילה מוגזמת, אכילה רגשית וירידה במשקל: סקירה שיטתית. התנהגויות אכילה, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). מוקד: בריאות מין ומגדר: הבדלים הקשורים למגדר בהשתוקקות למזון ובהשמנת יתר. כתב העת ייל לביולוגיה ורפואה, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). זמן בישיבה והקשר שלו לסיכון לשכיחות מחלות, תמותה ואשפוז אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. תולדות הרפואה הפנימית, 162 (2), 123-132.