בדרך כלל, תחושת עייפות או חוסר אנרגיה לאחר אימון קפדני או פעילויות גופניות קדחתניות אחרות אינה עניין של דאגה. עם זאת, אם אתה מתלונן לעתים קרובות על קוצר נשימה או חוסר סיבולת לאחר ביצוע הפעולות היומיומיות שלך, חשוב שתנקוט פעולה מיד. ניהול אורח חיים בישיבה, יותר מדי מתח ועוד בחירות לא בריאות כאלה יכולים להיות הסיבה.
להלן דרכים שבהן אתה יכול להגביר את הסיבולת והאנרגיה
1. אל תוותרו על ארוחת הבוקר
הקפד להתחיל את היום שלך בנימה בריאה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החיונית ביותר ביום וכדי לשפר את חילוף החומרים בגוף, כדאי לא לדלג על ארוחה זו. אם אפשר, תכין ארוחת שיבולת שועל או לחם מחיטה מלאה וביצים חלק משגרת ארוחת הבוקר שלך. מדי פעם, אתה יכול גם לפנק את עצמך בקצת חמאת בוטנים מכיוון שהיא עוזרת להגביר את צריכת הקלוריות ה'טובות' ויכולה להגביר משמעותית את האנרגיה שלך.
2. הישארו לחות
אם לעתים קרובות אתה מוצא את עצמך חסר אנרגיה, האשים זאת בהתייבשות. לכן חשוב שתגביר את צריכת הנוזלים ו לשתות מים במרווחי זמן קבועים. בנוסף, שתיית כוס אחת של מיץ סלק מדי יום לארוחת בוקר בידוע שעושה פלאים. הסלק עמוס בכמות טובה של חנקות שיכולות לעזור להגביר את הסיבולת ולעזור לך לעבור את היום כמו משב רוח.
ללגום מעט מים חמים בבקרים היא דרך יעילה לעזור להגביר את חילוף החומרים ולשפר את העיכול.
3. לפנות מקום למגנזיום
אם אתה עוסק בספורט או בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב שתהפוך את המגנזיום לחלק מהתזונה היומית שלך. מגנזיום עוזר להמיר גלוקוז לאנרגיה, נותן לך דחיפה מיידית. ירקות עלים, אגוזים, זרעים, דגים, פולי סויה, אבוקדו, בננות ושוקולד מריר הם כמה מקורות טובים למגנזיום.
4. כלול פחמימות בתזונה שלך
מזונות עשירים בפחמימות כמו בטטה, לחם חום וכו', מספקים לגוף עמילן וסוכר, אשר בתורם עוזרים לספק אנרגיה ולהגביר את הסיבולת. בנוסף, פחמימות מורכבות הקיימות במזונות כמו לחם, פסטה ואורז, בניגוד לפחמימות פשוטות, עוזרות לכם להרגיש אנרגטיים ומלאים כל היום. מזונות כאלה מספקים מקור מיידי של אנרגיה המשמש כדלק על ידי הגוף שלך.
הקפד לנשנש כמה פירות טריים, אגוזים ושיבולת שועל, מכיוון שהם עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם שלך, עוזרים להוריד את הכולסטרול שלך.
5. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להגביר את ההתנגדות של הגוף שלך על ידי התגברות על עייפות ולעזור לך להישאר בכושר.
1. אפילו תרגילים מתונים כמו ריצה, הליכה או שחייה במשך כמה דקות בכל יום יכולים לחזק אותך. ריצה או רכיבה על אופניים במעלה גבעה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולהגדיל את הסיבולת בו זמנית. אם אתה מעדיף להתאמן בתוך הבית, אז אתה יכול לרוץ על הליכון או פשוט לרוץ במקום. שחייה, לעומת זאת, היא תרגיל טוב בונה שרירים וסיבולת מכיוון שהמים מספקים התנגדות, ובכך גורמים לשרירים לעבוד קשה יותר. שיעור יוגה או ריקוד יומי יכול גם לעזור.
2. כלול לפחות חצי שעה של אימוני כוח או שרירים לשגרת האימונים השבועית שלך. במהלך הקורס, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן. לשם כך תצטרכו להשתמש בציוד מיוחד כמו ערימות משקולות, מוטות משוקללים או משקולות.
3. מלבד אירובי, תרגילים כגון קפיצות, בורפי, קפיצות סקוואט ואפילו ריצות קפיצות משפרים את הכוח הקרדיווסקולרי שלך, ובכך עוזרים להגביר את הסיבולת והביצועים.
איך לעשות Jump Squats
א. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.ב. התחל בביצוע סקוואט רגיל, ולאחר מכן הפעל את הליבה שלך וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול. נסה לשמור על כפות הרגליים ביחד בזמן שאתה באוויר.
ג. עם הנחיתה, הורד את גופך בחזרה למצב סקוואט כדי להשלים חזרה אחת. נוחת בצורה חלקה ככל האפשר.
איך לעשות Lunges
א. שמרו על פלג הגוף העליון ישר, וגם על הכתפיים.ב. אתה יכול לבחור נקודה לבהות בה מולך ואז להפעיל את הליבה שלך.
ג. הזיזו את רגל ימין לאחור ואז שמאלה, תוך הורדת ירכיים עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של כ-90 מעלות. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
איך לעשות בורפי
א. התכופף והנח את הידיים על הרצפה לפניך, ממש מחוץ לרגליך.ב. קפוץ את שתי רגליכם לאחור כך שאתם כעת במצב קרש.
ג. צנח לשכיבה, וודא שהחזה שלך נוגע ברצפה. אתה יכול במקום זאת לרדת על הברכיים.
ד. דחף למעלה כדי לחזור למצב קרש
ה. קפוץ את הרגליים בחזרה פנימה לכיוון הידיים.
ו. קפוץ באוויר בצורה נפיצה, מושיט את זרועותיך ישר מעל הראש.
3. הקפידו להתחמם, למתוח ולהירגע מספיק לפני תחילת אימון אינטנסיבי כדי למנוע מתיחה או נזק לשרירים.
4. אם כלום, וודאו שלפחות אתם עוסקים בספורט האהוב עליכם במשך כמה דקות מדי יום. ספורט כמו כדורגל, כדורסל ומשחקי ספרינט אחרים, עוזרים לחזק את השרירים, מוודאים שהחמצן מגיע לכל חלקי הגוף, ובכך עוזרים להגביר את הסיבולת.
4. גם להירגע אחרי אימון אינטנסיבי חשוב מאוד.
5. ומה יותר טוב מאשר לעשות מדיטציה של כמה דקות כדי לעזור לגוף להתקרר.
6. לישון טוב בלילה
הגוף שלך צריך זמן לחזור אחורה בסוף היום. לכן חשוב שתשיג לפחות 7-8 שעות שינה מדי יום על מנת לשפר את הביצועים הנפשיים והפיזיים שלך. במקרה שאתה מתקשה לישון בלילה, הקדישו כמה דקות לגישור או לעשות יוגה. זה יעזור לנצח מתח ועייפות נפשית.
עם זאת, ללכת לישון מיד לאחר ארוחה כבדה יכולה להוביל להצטברות של שומן בגוף. לכן חשוב שתשמור על פער של לפחות שעה בין ארוחת הערב לשינה. הליכה נמרצת לאחר ארוחת הערב שלך היא הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים ולשפר את העיכול.
7. אכלו בחוכמה
על מנת להגביר את הסיבולת; זה חיוני שתתרכז במה שאתה אוכל והאם האוכל שאתה צורך יעשה לך טוב או לא. בנוסף, כדי להבטיח אספקה רציפה של אנרגיה לגוף שלך, עדיף לחלק את הארוחות שלך לחמש פרופורציות קטנות יותר שאותן ניתן לצרוך במרווחי זמן קבועים.
8. לכו בקלות על מלח
כאשר אתה מזיע או עוסק בפעילות גופנית קפדנית, הגוף שלך מאבד הרבה מלח במהלך ההזעה. לכן חשוב שתשמור על בדיקת צריכת המלח שלך מכיוון שלא היית רוצה שרמות הנתרן שלך ירדו בפתאומיות. צריכת מלח נמוכה עלולה לגרום לחוסר איזון אלקטרוליטים, לגרום לסחרחורת, ובכך להפחית את הסיבולת שלך. זכור כי ההמלצה היומית לצריכת נתרן היא 2300-2400 מ'ג. הימנעו ממזונות כמו צ'יפס, מזון מהיר, מרקים משומרים ומוכנים, מעדניות, מנות ראשונות קפואות, כל דבר שהוא מעובד או ארוז.
מזונות עשירים בויטמין C, חלבונים וברזל עוזרים להגביר את האנרגיה, לשפר את המערכת החיסונית ולתקן את השרירים והרקמות של הגוף. תפוזים, קיווי, לימונים, ליים, חמוציות, תפוחים, גויאבות, אשכוליות, ענבים, תרד, קייל, פלפלים, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, דומדמניות, עירית, בזיליקום וטימין הם כולם מקורות עשירים של ויטמין C. בעוד שדגים, עופות, ביצים, חלב, גבינה, קטניות ואגוזים עשירים בחלבון, חלב, גבינה, יוגורט, ירקות עלים ירוקים וסרדינים עוזרים להעלות את רמות הברזל והסידן בגוף.
הנה כמה מזונות אחרים שיכולים לעזור להגביר את הסיבולת:
חמאת בוטנים
זה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אשר בתורן עוזרות לקדם לב ומוח בריאים. מכיוון שלמזון זה יש תכולת קלוריות גבוהה, נדרש זמן רב יותר להתעכל, ובכך עוזר לכם להישאר שבעים ומרוצים למשך זמן ארוך יותר.בננות
בננות הן מקור טוב במיוחד לאנרגיה שכן הן עמוסות במספר חומרים מזינים. עדיף לשתות שייק בננה או מילקשייק לאחר אימון קפדני. בנוסף, בננות גם עוזרות לעורר שחרור של דופמין, כימיקל שבונה ריכוז ומיקוד, ועוזר לך באימון שלך.קינואה
עשיר בחומצות אמינו, ויטמינים, סיבים ומינרלים, דגן העל הזה מספק כמות טובה של פי שניים מאשר דגנים אחרים. קערת קינואה מספיקה כדי לספק לך מנה מיידית של אנרגיה מספיק כדי לעזור לך לעבור את היום.פולי סויה
אלו הם אחד המקורות העשירים ביותר לחלבונים מהצומח שהם גם עשירים בסיבים בלתי מסיסים, ויטמינים ומינרלים. ודא שאתה מוסיף אותם לתזונה היומית שלך כדי להגביר את כוח השרירים ולשפר את הסיבולת.ביצים
ביצים מהוות מקור נהדר לחלבונים וחומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. ביצה קשה אחת מכילה שישה גרם חלבונים, המהווים כ-11 אחוזים מצריכת החלבון היומית הנדרשת לאדם ממוצע. הם לא רק עוזרים לשמור אותך שבע למשך זמן ארוך יותר, אלא גם עוזרים להרחיק עייפות.בדוק את המשקל שלך
1. נסו לשמור על המשקל האידיאלי שלכם על ידי התחשבות בגובה ובמבנה הגוף שלכם.
2. במקרה של תת משקל, התייעץ עם רופא או מומחה לתזונה שיעזור לך.
3. באופן דומה, אם אתם סובלים מהשמנת יתר, וותרו על כל הבחירות הלא בריאות ופעלו מיד.
4. על מנת לשמור על רמת כושר מינימלית, נסו להתאמן במשך 30 דקות לפחות במשך חמישה ימים בשבוע.
5. חשוב לא לתת אם אינך רואה תוצאות שכן בניית כושר גופני לוקח זמן.
6. אם אינך איש כושר, תוכל במקום זאת לרשום את עצמך לזומבה, אירובי או כל שיעורי כיף שכאלה.
