קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
אל תחמיץ
- מאמנים אמריקאים מנחים קורסים באנגלית לאנשי חינוך הודים
- IPL 2021: עבדתי על החבטות שלי לאחר שהתעלמו ממכירה פומבית 2018, אומר הרשל פאטל
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
- הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
בניית שרירים, שיפור מסת השריר וחיטוב השרירים הם אולי ההיבטים החמקמקים ביותר בפיתוח גוף. בעוד שמומחי כושר ממליצים שחלבונים הם המפתח, לא רק חלבונים מפצים על 'מזונות הבונים מסת שריר'.
הדבר הראשון שעולה בראשך כשאתה חושב לצבור שרירים הוא חדר הכושר. אתה חושב שעבודה של אינספור שעות בחדר הכושר תיתן את התוצאה הנדרשת. אך כפי שנראה ממספר דוגמאות, לא הרבה אנשים נהנים מרעיון זה. אנשים נוטים לשכוח כי יחד עם חדר הכושר, הדיאטה ממלאת גם תפקיד מרכזי בהעלאת מסת השריר.
שילוב של מזון כאשר הוא נצרך בכמויות פרופורציונליות עובד לבניית שרירים ולשיפור כוח השרירים. במאמר זה נבחן מזונות לבניית מסת שריר. ניתן לראות במזונות אלה לשיפור מסת השריר גם כמזונות לשיפור כוח השריר, שכן יכולתם להעצים את יכולות השרירים רלוונטיות הן למסת השריר והן לחוזק השרירים.
מצמחוני ללא-צמחוני לטבעוני - יש לנו הכל מכוסה.
1. ביצים שלמות
אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון, ביצים מכילות גם ויטמינים חשובים ההופכים אותם למזונות מצוינים לבניית שרירים [1] . אל תתרשם שיש להימנע מביצים על מנת למנוע צריכת כולסטרול. הם מכילים שומן טוב המסייע לעיכול ולהגברת מסת השריר.
שירים פשוטים לשיר
אכילת ביצים שלמות לאחר האימון שלך יכולה לשפר את צמיחת השרירים ב 40 אחוז בהשוואה לביצים לבנות [שתיים] .
2. בשר רזה
מקור עשיר של אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B, חלבון וחומצת אמינו באיכות גבוהה, בקר רזה הוא אחד המאכלים הטובים ביותר לבניית שרירים [ 3] . בעל 170 גרם בשר בקר רזה נחשב לטוב ביותר [4] .
3. סלמון
לסלמון יש עשרות יתרונות בריאותיים. הם מקור עשיר לחלבון וחומצות שומן אומגה 3. תכולת החלבון הגבוהה בסלמון ללא ספק הופכת אותו לאחד המזונות המועילים ביותר לבניית שרירים [5] .
4. טופו
הטופו הוא מקור חלבון איכותי והוא מוצר סויה פופולרי [6] . מקור עשיר של איזופלבונים וחומצות אמינו הידועים כמגבירים את צמיחת השרירים, טופו מכיל גם חומרים מזינים חיוניים הנדרשים לפיתוח גוף. [7] .
5. גבינת קוטג 'מלאה בשומן
גבינת קוטג 'מסייעת בשיפור מסת השריר הרזה [8] . הוא גם עמוס בתרבויות חיות ובחיידקים בריאים המגבירים את פירוק וספיגת החומרים המזינים הדרושים לבניית מסת שריר חזקה יותר [9] .
6. מוצרי חלב מותססים
מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט (יווני), חלב חמאה וקפיר מכילים כמות גבוהה של קלוריות בריאות שיכולות להיספג בגוף באמצעות פירוק המזונות. [10] . זה נחשב לאוכל בריא לבניית שרירים ולאחד המאכלים הצמחוניים הטובים ביותר לצמיחת שרירים [אחד עשר] .
7. חלב דל שומן
חלב מכיל כ -20 אחוזים מחלבון מי גבינה ו -80 אחוזים מחלבון קזאין [12] . לקזאין קצב עיכול איטי המאזן את קצב העיכול של מי גבינה. זה גם נותן לך את הכוח לשרוד דרך האימונים שלך ונחשב לאחד המאכלים הצמחוניים הטובים ביותר בחלבונים לבניית גוף. [13] .
8. פולי סויה
פולי סויה עמוסים בכל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם למזון מושלם לבניית שרירים טבעוני [14] . המכילים כ -20 גרם חלבון לכוס, ניתן להרתיח ולצרוך את הקטניות הללו.
חבילת פנים תוצרת בית לעור זוהר עם דבש
9. קינואה
עשיר בחלבון ובקינואה בסיבים מסייע לקידום סינתזת החלבון [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] . כמו פולי סויה, גם הקינואה מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לבניית שריר והיא ללא גלוטן [16] .
הקינואה עשירה גם בחלבונים ופחמימות מורכבות. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאחד המזונות הטובים ביותר לצמיחת שרירים.
10. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור טוב לפחמימות בריאות וסיבים תזונתיים המסייעים בהגברת קצב חילוף החומרים ומשפרים גם את הביצועים במהלך האימון. [17] . שיבולת שועל מכילה רמות גבוהות של ויטמין E, חומצה פולית, תיאמין, ביוטין, אבץ וברזל שיכולים לשפר את קצב הגברת השרירים לאחר אימון. [18] [19] . ניתן לאכול שיבולת שועל כחטיף לפני האימון.
11. אורז חום
אורז חום מכיל פחמימות מורכבות בעלות קצב עיכול איטי [עשרים] . זה מבטיח שחרור איטי של אנרגיה לאורך תקופה מסוימת. כ- 50-60 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה לקרות באמצעות צריכת פחמימות מורכבות, מה שהופך אורז חום לאחד המזונות הטובים ביותר לצמיחת שרירים. [עשרים ואחת] .
מרכך עמוק לשיער
12. בטטה
בטטות מכילות פחמימות 'תחנת כוח' דלות קלוריות שיכולות לשמור על רמות אנרגיה גבוהות גם לאחר אימון כבד [22] . הם גם מקור עשיר של סיבים תזונתיים הנחוצים לשריפת שומן, לשליטה בתיאבון וגם לקידום רווח השרירים [2. 3] .
13. תרד
ירוק עלים בריא זה מכיל פיטואקסטרואידים, המסייעים בהגדלת צמיחת השרירים עד 20 אחוזים [24] . נוגדי החמצון הקיימים בירקות עליים עוזרים לזרז את התאוששות השרירים והרקמות, המהווים חלק בלתי נפרד מצמיחת השרירים ירק ירוק זה מכיל רמות גבוהות של אספרגין המסייעות לקידום ספיגת עודף מים ומלח בגוף, אשר ממלא תפקיד מרכזי בהגברת צמיחת השרירים הבריאה. [26] . מחקרים הצביעו על כך שצריכה קבועה ומבוקרת של אבוקדו יכולה לסייע בקידום בניית השרירים [27] . מכיוון שצריכת שומנים בריאים כמו אלו שנמצאים באבוקדו מגבירה את ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה, אשר בתורם מסייעים לקידום צמיחת השרירים. [28] . פרי זה מכיל פוליפנולים המסייעים לבניית שרירים וגם במניעת עייפות שרירים [29] . הפוליפנולים שבתפוחים עוזרים גם לתהליך שריפת השומנים ומסייעים בבניית מסת השריר הנכונה. תאריכים הם מקור עשיר לחלבון. הם גם אינם מכילים שום שומן, מה שהופך אותם לפירות נפלאים לבניית שרירים [30] . כמו כן, תכולת האשלגן בפרי יבש זה מסייעת לבניית שרירים וחלבונים בגוף [31] . שזיפים מיובשים מכילים בורון, מינרל המסייע לבניית שרירים חזקים ולשיפור תיאום השרירים [32] . שזיפים מיובשים מכילים סיבים תזונתיים המסייעים לשריפת שומן במהירות ולקידום צמיחת השרירים. סייטן הוא מזון צמחי (עשוי מגלוטן מיובש בחיטה) שיכול לשמש כתחליף למוצרי מזון שאינם צמחוניים. הוא מספק יותר מ -25 אחוז חלבון במנה אחת ומהווה מקור טוב לחלבון צמחי לבניית שרירים [33] . בוטנים, שקדים, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי לוז ופיסטוקים נחשבים לאגוזים הבריאים ביותר שיכולים לסייע בצמיחת השרירים [3. 4] . אגוזים פריכים אלה ארוזים בחלבון, מה שהופך אותם למאכלים הטובים ביותר לבניית הגוף. אגוזים כמו שקדים וקשיו מועשרים בחלבון, שומנים וסיבים, ומעניקים לכם עודף קלוריות גם לאחר אימון כבד בחדר הכושר. [35] [36] . זרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי שומשום וזרעי חמניות מלאים בחומצות שומן חיוניות, חלבון וסיבים [37] . חומצות שומן חיוניות אלו מסייעות בקידום התאוששות הרקמות לאחר האימון וגם מפחיתות דלקות ומסייעות בבניית שרירים [38] . מלבד אלה שהוזכרו לעיל, אוכמניות, סלק, בוק צ'וי, בצל ושום ושמן זית נחשבים למזונות בריאים המסייעים לקידום צמיחת השרירים. לפני שתפתח תוכנית ארוחות במטרה לבנות שרירים, דון עם הדיאטנית שלך או עם מאמן הכושר שלך כדי למנוע טעויות. ש. האם בננות טובות לבניית שרירים? ל. כן, בננות עשירות בסוגים הטובים של פחמימות שעושים לאחר אימון. פחמימות מהירות אלה מסייעות בשיקום רמות הגליקוגן בגוף, אשר ידוע כמסייע לבנות מחדש את השרירים הפגועים. ש: מתי עלי לאכול כדי לבנות שרירים? ל. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, כדאי שיהיו לך גם פחמימות וגם חלבונים לפני האימון לבניית שרירים, וכדאי לאכול שעה-שלוש לפני האימון.14. אספרגוס
15. אבוקדו
16. תפוחים
17. תאריכים
18. שזיפים מיובשים
19. סייטן
סרט סיפור אהבה בהוליווד
20. אגוזים
21. זרעים
בהערה אחרונה ...
שאלות נפוצות
