קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
אל תחמיץ
- וישנו וישאל וג'וואלה גוטה לקשור קשר ב 22 באפריל: בדוק פרטים כאן
- פרסי קריקט בניו זילנד: וויליאמסון זוכה במדליית סר ריצ'רד האדלי בפעם הרביעית
- כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
- אוגאדי 2021: מהש באבו, רם צ'אראן, ג'וניור NTR, דרשן וכוכבי דרום אחרים שולחים משאלות למעריציהם.
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
אוכל מזין לאחר אימון חשוב ביותר לשמירה על גוף בריא. אם אתה שואף להישאר בכושר, בטוח שתשקיע מאמצים רבים במהלך האימונים שלך. לא רק אימון האימון, אלא גם הארוחה שלאחר האימון חשובה ביותר.
עם זאת, נצפה כי אנשים נוטים להשקיע יותר מאמץ ומחשבה לקראת תכנון הארוחה שלהם לפני האימון. להפך, הארוחות שלאחר האימון מחזיקות הרבה יותר חשוב ודורשות תכנון והכנה מדוקדקים.
איכויות ומאפיינים של מזל טלה
אחרי שתסיים לכופף את השרירים באדיקות ולעייף את עצמך לקבלת התוצאה הטובה ביותר האפשרית, אתה לא צריך לשכוח לתגמל את גופך במזונות בריאים וממריצים.
מדוע חשוב לאכול לאחר מפגש האימונים שלך?
גופנו מושפע ביותר מדרך אחת לאחר פעילות גופנית. בזמן פעילות גופנית, גופנו משתמש במאגרי הגליקוגן בשרירים כדלק לאימון. זה גורם לירידות השרירים מהגליקוגן. סביר להניח כי אימון באימון יכול לגרום לחלבונים בשרירי גופך לעבור נזק [1] [שתיים] .
וכשאתה בחוץ, גופך שורף דלק מכל מה שאכלת לפני האימון, המפרק את הגליקוגן המאוחסן. השרירים שלך מתחילים להשתמש בחלבון הזמין כדי לבנות מחדש ולתקן את הרקמות תוך מספר שעות לאחר האימון.
איך הגוף שלך עובד אחרי מפגש אימונים?
תוך 45 דקות לאחר האימון, גופך טוב במיוחד בספיגת פחמימות וחלבונים, שאולי אינך מודע להם. אם אתה רוצה לבנות את השרירים שלך, עליך לאכול 30 גרם חלבון ו-30-35 גרם פחמימות תוך 15 דקות לאחר האימון. [3] .
ואם אתה רוצה להישאר בכושר על ידי ירידה במשקל, אתה יכול לקחת את הזמן ולאכול תוך 45 דקות מסיום האימון.
לאחר אימון גופך זקוק לחומרים מזינים ספציפיים לתיקון השרירים ולייצוב רמות הסוכר בדם [4] . לכן, חיוני לאכול תערובת של מזונות שיכולים לשפר את ההתאוששות לאחר אימון. תסתכל על כמה מאכלים מועילים ביותר שאתה צריך להוסיף לרשימה שלך לארוחה שלאחר האימון.
1. יוגורט יווני
ביוגורט יווני יש כמות כפולה של חלבון ופחמימות בהשוואה ליוגורט רגיל. אתה יכול לערבב יוגורט עם דגנים ופירות מכיוון שפירות אורזים מיקרו-נוטרינטים שהוכחו כי הם נלחמים בכאב בשרירים [5] .
2. פירות
ארוזים בפחמימות בריאות ועיכול המסייעות לגוף לפרק את החומרים המזינים, פירות הם תוספת חיונית לארוחה שלאחר האימון. [6] . לפירות כמו אננס יש תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להתאוששות השרירים ולעיכול הקיווי.
תוכלו גם לבחור פירות יער ובננה מכיוון שהמולקולות הקיימות בבננות יכולות להגיע במהירות לרקמות השריר בגופנו ויכולות לחדש את רמות הגליקוגן הנחוצות להם, ובכך לחזק אותן. [7] . שייק מחלב בננה הוא אפשרות טובה.
3 ביצים
ביצים הן המזון המושלם לאחר האימון מכיוון שהן עשירות בחלבון והן מהוות מקור נהדר להרבה חומרים מזינים אחרים, המסייעות לתיקון גופכם לאחר אימון אינטנסיבי בחדר הכושר. [8] . אתה יכול לקבל ביצים בכל דרך שתרצה, בין אם היא מקושקשת, עלומה, מבושלת או עם צד שטוף שמש כלפי מעלה.
השלכת החלמון והכנת חלבוני הביצה בלבד היא גם בחירה טובה שכן חלבוני הביצה אינם מכילים שומן או כולסטרול. הדרך הטובה ביותר לקבל ביצים לאחר האימון היא לערבב חמישה חלבונים וביצה שלמה אחת - להפיק את היתרונות המקסימליים של חלבוני הביצה וכן חלמון של ביצה אחת. [9] .
4. בטטות
בטטות טובות לספק פחמימות וזו אפשרות מצוינת לאחר אימון אינטנסיבי. מזון-על זה מכיל 26 גרם פחמימות להחזרת אספקת הגליקוגן שלכם. בנוסף, הוא מכיל גם מנה בריאה של סיבים כדי לשמור על מלאתך לתקופה ארוכה יותר [10] .
5. דגני בוקר מלאים
לאחר אימון, בחר בדגני בוקר עשירים בחלבון, עשיר בסיבים נמוכים. קערה של דגני בוקר מלאים מושלמת לטעינה מחודשת של מאגרי האנרגיה בשרירים. אתה יכול גם ללכת על שיבולת שועל ומעליה חמאת שקדים או מעט אבקת חלבון [אחד עשר] . אתה יכול גם לקבל לחם דגנים מלאים.
6. אגוזים
אכילת קומץ אגוזים היא האפשרות הטובה ביותר להחליף את רמות הגליקוגן המדוללות בשרירים. הם עוזרים למקסם את רמות האנרגיה שלך ולקדם סינתזת שרירים. שקדים, פירות יבשים כמו צימוקים הם כמה אפשרויות טובות [12] .
7. ברוקולי
שקיעת השיניים בירק הירוק הזה יכולה להועיל מאוד לעייפות שלך לאחר תרגילים. בהיותו עשיר בויטמין K ובכולין (חומר מזין החיוני לתפקוד האיברים החשובים ביותר בגופנו כמו כבד, מוח וכו '), ברוקולי עושה עבודה יוצאת מהכלל בהגברת רמות האנרגיה לאחר התרגילים. [13] .
שתיית מי ג'ירה בלילה
8. נבטים
מקור מצוין למזון נותן אנרגיה, נבטים עמוסים באנזימים, ויטמינים, מינרלים וחלבונים. מכיוון שהנבטים הם בצורה של מזון מעוכל מראש, הם מתעכלים בקלות על ידי הגוף והאנרגיה המאוחסנת מועברת בקלות למערכת שלנו [14] .
9. סלמון
סלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת דלקת השרירים שלאחר האימון הגורמת לכאב. שומן בריא זה ידוע גם כמגביר את שריפת השומנים. ניתן להוסיף שמן זית לדגים כדי להגדיל גם את מינון השומנים הבריאים [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] .
10. חלב שוקולד
חלב שוקולד הוא עוד משקה שניתן לקבל לאחר האימון. המשקה מכיל פחמימות וחלבון הנדרשים להתאוששות השרירים. תכולת המים תחליף גם את הנוזלים שאבדו כזיעה וחלב ותספק סידן שיעזור לגוף להחלים מהר יותר [17] .
בהערה אחרונה ...
תמיד מומלץ לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים מיד לאחר שסיימת להתאמן. רוב מומחי הכושר מציעים לך לאכול את הארוחה שלך תוך 45 דקות של פעילות גופנית.
זכור כי לאחר אימון, אתה לא צריך להישאר ללא אוכל מעבר לשעתיים. לאחר תזונה טובה ומזינה לאחר האימון יעזור לך להגיע רחוק להשגת יעדי הכושר שלך.
