חשיבה של הכל או כלום היא האמנות ההרסנית של התעלמות מניואנסים של החיים. פשוט יותר, זה לחשוב בקיצוניות. יש אנשים שקוראים לזה חשיבה שחור ולבן או חשיבה אבסולוטית. Pacific CBT, ארגון המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, מזהה אותו כדפוס חשיבה שמצמצם כל תרחיש שתי אפשרויות מתחרות . מכאן שהכל או כלום. שחור או לבן. טוב או רע. זה מונע מאנשים לחקור את האזור האפור ועלול להוביל לחרדה, דיכאון והערכה עצמית נמוכה.
אם אתה חווה חשיבה של הכל או כלום, אתה לא לבד. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בלוס אנג'לס אומר שחשיבה של הכל או כלום מסווגת כעיוות קוגניטיבי, או מסקנה המבוססת על מעט עדויות. זה אחד מה העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר אנשים חווים. אני עצמי נאמר על ידי מטפלים שונים שאני נוטה באופן עקבי לקיצוניות. אז, אתה בחברה טובה.
למה חשיבה של הכל או כלום מזיקה?
חשיבה של הכל או כלום מונעת מאיתנו לגדול, להסתגל ובאופן כללי ליהנות מכל מה שאינו מושלם. זה מפשט את החיים על ידי הפרדת הכל לשתי קטגוריות: טוב או רע, הצלחה או כישלון, מושלם או נורא. מכיוון שממש אף אחד לא מושלם, חשיבה של הכל או כלום נוטה להכניס אותנו לקטגוריות השליליות האלה.
הוגים אבסולוטיים רואים את עצמם ככישלונות אם הם עושים אפילו טעות זעירה. אשלי ת'ורן של טיפול משפחתי 4 נקודות אומר ל-Psych Central שזה מסיר כל הזדמנות לחגוג הצלחות קטנות או ללמוד מטעויות. כאשר התוצאה החיובית היא מוחלטת, כמו שלמות, כל דבר שלילי מאלץ אותנו לסווג את כל הפעולה ככישלון. זו הסיבה שדפוס חשיבה שחור-לבן קשור כל כך עם חרדה ודיכאון (וכתוצאה מכך, דימוי עצמי נמוך וחוסר מוטיבציה).
דוגמה המשמשת לעתים קרובות להמחשת חשיבה של הכל או כלום היא ראיון עבודה. הוגה הכל או כלום יעזוב ראיון עבודה תוך התמקדות ברגע האחד שבו הם התבלבלו, ויגיע למסקנה שכל החוויה הייתה פסולה בגלל פגיעה אחת. חושב בעל ניואנסים יעזוב את ראיון העבודה תוך התמקדות הן ברגעים החיוביים והן בנקודות הגסות, ויזהה את הפרק כולו כחוויה לימודית. בטח, לא טיפלתי היטב בשאלה על חולשות, אבל באמת תפסתי את השאלות על ניסיון העבר. לא טוב או רע, אבל טוב ו רַע.
מחשבות קיצוניות, אבסולוטיסטיות לא רק מעכבות את הצמיחה האישית שלנו; הם פוגעים ביכולתנו לראות את הבטנה הכסופה או לחזור אחורה לאחר מעידה. נוסף על הכל, הם מונעים מאיתנו את הזנים היפים, המוזרים והעדינים של החיים!
6 סימנים מובהקים לחשיבה של הכל או כלום
אם אתה שם לב למחשבות הפנימיות שלך שעושות אחת מהפעולות הבאות - או שאתה מתחיל לדבר בקיצוניות אלה - ייתכן שאתה הוגה הכל או כלום.
1. אתה משתמש בסופרלטיבים
מילים כמו תמיד ולעולם לא מובילות ישירות למסקנות שחור ולבן. אני תמיד מפשל את זה, או שאף אחד לא ידבר איתי שוב, הן דוגמאות.
היה טוב לציטוטים של אחרים
2. אתה מוותר בקלות
הצבת יעדים זה נהדר! ערבות לאחר נפילה אחת היא לא. אם תכננתם לעשות את ינואר יבש, אבל נכנעתם לכוס שמפניה כדי לחגוג את הפרישה של אמא שלכם, לא הרסת את כל החודש.
3. אתה חווה ל או הערכה עצמית M
כשאתה רואה את עצמך כל הזמן כמומחה או אידיוט, רוב הסיכויים שההערכה העצמית שלך תספוג מכה גדולה. לא כולנו יכולים להיות מומחים בכל דבר.
4. אתה חווה חרדה
אותה עסקה כאן. כאשר צעד מוטעה זעיר פירושו כישלון מוחלט, תכנון או הכנה לכל דבר מגבירים את החרדה. בנוסף, לאחר מעשה, החרדה מרקיעה שחקים כי אנחנו מתמקדים בשלילי.
5. אתה מתמהמה ו/או לא מרגיש מוטיבציה
למה בכלל להתחיל כשיש סיכוי שמשהו ישתבש? הוגי הכל או כלום מסרבים לעתים קרובות להתחיל כי הם לא בטוחים ב-100 אחוז שהתוצאה תהיה מושלמת ב-100 אחוז.
6. אתה מתעלם מהדברים הטובים
חוסר יכולת להיות אסיר תודה על מה שיש לך או לזהות את הרגעים הבהירים בין האפלים הם סימן לחשיבה שחור ולבן.
החסרונות של מיץ לימון על השיער
איך לשבור את ההרגל של הכל או כלום
כמו כל הרגל קוגניטיבי, אפשר להיגמל מחשיבה של הכל או כלום. זה לוקח זמן, אבל ברגע שאתה חולף על פני ראייה בשחור-לבן, העולם נפתח לשורה שלמה של אפשרויות צבעוניות. המפתח הוא להזכיר לעצמך כל הזמן שיש יותר משתי תוצאות כמעט לכל מצב.
1. שימו לב
להכיר בכל פעם שחשיבה של הכל או כלום צצה. אתה אפילו לא צריך לעשות שום דבר בקשר לזה מיד. פשוט הנהן לעברו וקרא לזה מה שזה.
2. החלף או עם ו
איך להוריד שומן בבטן עבור תרגילי נשים
חוויה יכולה להיות טובה ורע (ראיתם Inside Out ?). במקום לתייג חוויה כטובה או רעה, נסה למצוא את שתי התכונות.
3. זיהוי רגשות
לאחר חוויה, זהה את כל הרגשות שחשת בזמן שהיית בה. זה יכול לעזור להמחיש את המגוון ברגעי היומיום. אפשר להרגיש נרגש, מפחד, מלא תקווה וגאה בבת אחת - מה שמוכיח שהחיים הם לא רק דבר כזה או אחר.
ארבע. רשום את נקודות החוזק והחולשה שלך
בדיוק כמו חוויה, אתה בעצמך יכול להיות טוב בדברים מסוימים ורע באחרים. זה לא אומר שאתה הצלחה מוחלטת או כישלון מוחלט. אולי אתה שף גדול, אבל שחקן Scrabble לא כל כך גדול. זה לא אומר שכל מנה שתבשל תהיה מושלמת, וזה גם לא אומר שאתה צריך להפסיק לשחק Scrabble.
5. חבקו טעויות
זה מסובך, במיוחד עבורנו הפרפקציוניסטים, אבל כייל מחדש את המוח שלך כך שהוא יפרש טעות כהזדמנות למידה. קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל באמת שיטה מוצקה לשיפור מיומנויות ולהיות טוב יותר לעצמך.
6. רשום עובדות מול הנחות מול אפשרויות
רשום את מה שאתה יודע לעובדה. רשום את מה שאתה חושב שאתה יודע או מה שאתה מניח שיכול להיות נכון. לאחר מכן, רשום את מה שיכול להיות נכון. תתפרע עם האפשרויות האלה.
כאשר יש לך ספק, דע שאתה לא לבד בחשיבת הכל או כלום שלך - ואל תיתן לזה לעכב אותך!
קשורים: 16 דרכים לשמור על גישה נפשית חיובית כשכל מה שאתה רוצה לעשות זה לצרוח
