קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה הצג דוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותרק בפנים
-
Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
אל תחמיץ
- וישנו וישאל וג'וואלה גוטה לקשור קשר ב 22 באפריל: בדוק פרטים כאן
- פרסי קריקט בניו זילנד: וויליאמסון זוכה במדליית סר ריצ'רד האדלי בפעם הרביעית
- כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
- אוגאדי 2021: מהש באבו, רם צ'אראן, ג'וניור NTR, דרשן וכוכבי דרום אחרים שולחים משאלות למעריציהם.
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
יוגה היא גישה הוליסטית שלמה שמטרתה לעזור לך לשפר את הרווחה הנפשית שלך ואת הרווחה הרגשית והפיזית שלך. מחקרים הוכיחו שיוגה יכולה לתמוך בך במאמצים להפחית מזון לא בריא, להכות עייפות, להפסיק לטבק, לעזור לך להפחית את הלחץ, לשפר את המיקוד, להילחם בנדודי שינה וכן הלאה. [1] .
תרגיל בטוח ויעיל למעשה לנשים בהריון, יוגה לא רק עוזרת להקלה במהלך ההריון, אלא גם יכולה להכין את גופך לקראת הלידה והלידה. במאמר זה, בולדסקי יספר לכם על 7 אסנות יוגה שיכולות להועיל ללידה רגילה.
כפי שרופאים מייעצים, הדרך הטובה ביותר להכין את גופכם ללידה רגילה היא באמצעות פעילות גופנית קבועה ודיאטה בריאה. יוגה לפני הלידה היא אחד התרגילים הטובים ביותר המסייעים בהכנת הגוף לפני הלידה הרגילה.
דברים מוזרים יותר כמו סדרות
כפי שמציינים מחקרים, יוגה לפני הלידה מועילה לגוף בדרכים הבאות [שתיים] :
- עזרה מקלה על הצירים
- מפחית כאבי לידה
- מחזק את אזור האגן
- משפר את זרימת הדם
- משתפר איכות שינה
רשמנו שבעה תנוחות יוגה לפני הלידה שיכולות לעזור בהכנת גופך ללידה רגילה. תסתכל על תנוחות יוגה למסירה רגילה .
1. קונאסאנה או תנוחת זווית
תנוחת הזווית יכולה לעזור בחיזוק הידיים, הרגליים, חוט השדרה והשרירים בצידי גופך [3] . זה גם עוזר להגביר את הגמישות של עמוד השדרה ומקל על כאבי גב.
כיצד לעשות קונאסאנה או תנוחת זווית:
- שלב 1: עמדו ישר עם רגליים במרחק רוחב ירך וזרועות לצד הגוף.
- שלב 2: נשמו לאט והרימו את זרוע שמאל כך שהאצבעות יכוונו לעבר התקרה.
- שלב 3: נשום החוצה והתכופף ימינה, תחילה מעמוד השדרה, ואז הזז את האגן שמאלה והתכופף.
- שלב 4: סובב את הראש כדי להביט למעלה לכף היד השמאלית וליישר את המרפקים.
- שלב 5: בזמן שאתה נושם פנימה, יישר את גופך וכשנשמת החוצה, הורד את זרועך השמאלית כלפי מטה.
- שלב 6: חזור על הזרוע הימנית.
2. בהדרסנה או תנוחת פרפר
אחת מתנוחות היוגה הטובות ביותר לפני הלידה המועילה לאם מצפה, תנוחת הפרפר מועילה לשרירים ולרצועות באזור האורוגניטל ומסייעת בשיפור הגמישות. כמו כן, זה מאפשר אספקת דם מחומצן טרי לאזור המפשעה [4] .
כיצד להשתמש בג'ל אלוורה על הפנים שלך
כיצד לעשות בהדרסאנה או תנוחת פרפר:
- שלב 1: שב על הרצפה עם רגליים מתוחות.
- שלב 2: בזמן שאתה שואף, משוך את כפות הרגליים אליך, תוך שמירה על כפות הרגליים יחד והגב ישר.
- שלב 3: כעת הניחו את הידיים על הברכיים או אחזו באצבעות הרגליים.
- שלב 4: הישאר באסאנה זו כל עוד נוח לך.
- שלב 5: בזמן הנשיפה, חזור למצב ההתחלה.
3. Utkatasana או כיסא תנוחה
נקרא גם סקוואט מוחזק, ביצוע תנוחת כיסא היוגה יכול לשפר ולחזק את השרירים הנמוכים ביותר ב- latissimus dorsi [5] . כלומר, זה עוזר לחיזוק הגב התחתון, עמוד השדרה והירכיים, ומכין את גופך לקראת הלידה.
כיצד לעשות Utkatasana או תנוחת כיסא:
- שלב 1: עמדו ישר על הרצפה והניחו את כפות הרגליים מעט זו מזו.
- שלב 2: מתחו את הידיים קדימה, כפות הידיים פונות כלפי מטה והזרועות ישרות.
- שלב 3: לאחר מכן, כופף את ברכייך בעדינות ודחף את האגן כלפי מטה, כאילו אתה יושב בכיסא.
- שלב 4: הישאר במצב, שמור על עמוד השדרה ישר ועל הידיים במקביל לרצפה.
- שלב 5: החזק את התנוחה למשך דקה.
- שלב 6: כעת כדי לחזור למצב, תחילה יישר את הברכיים, ואחריו שאיפה ואז הרם את גופך ונשוף.
4. פרווטאסאנה או תנוחת הרים
תנוחת חימום, אסאנה זו ליוגה יעילה במתיחת הגב התחתון, הידיים והגוף. זה גם עוזר להקל על כאבי גב ומשפר את זרימת הדם בבטן התחתונה [6] .
כיצד לעשות פרווטאסאנה או תנוחת הרים:
אתה יכול לעשות זאת על ידי ישיבה או עמידה. אם אתה עומד,
- שלב 1: עמדו על הרגליים ופרשו את העקבים.
- שלב 2: הגב חייב להיות ישר, והידיים חייבות להיות בכל צד של הגוף.
- שלב 3: לנשום עמוק ולמתוח את עמוד השדרה.
- שלב 4: הרם את כף היד מעל הראש.
- שלב 5: הרם את הקרסוליים ותעמוד על בהונותיך.
- שלב 6: עשה זאת עשר פעמים.
אם אתה יושב,
תוכנית דיאטה יומית להפחתת משקל
- שלב 1: התיישב על הרצפה ברגליים סגורות בנוחות.
- שלב 2: שאף כאשר זרועותיך עולות וכפות הידיים שלך מתחברות מעל הראש שלך, מותחות את עמוד השדרה כשאתה נושם עמוק.
- שלב 3: כעת נשוף בזמן שאתה מרפה את כתפיך.
- שלב 4: חזור על כך עשר פעמים.
5. Paryankasana או Couch Pose
באופן יחסי קשה, מתחילים יכולים להימנע מתנוחת הספה. תנוחת יוגה זו מועילה ביותר לאם מצפה, מחזקת את שרירי הבטן והאגן ואת הירכיים [7] .
כיצד לעשות Paryankasana או תנוחת ספה:
- שלב 1: ברך על המזרן עם הברכיים יחד והירכיים בניצב למזרן.
- שלב 2: שב עם הירכיים בין הרגליים והברכיים ברוחב הירך.
- שלב 3: קמו לאט לאחור לשכיבה.
- שלב 4: החזירו את הידיים לאחור בזמן שכיבה.
- שלב 5: כעת, קח את זרועותיך מעל הידיים שלובות למרפק שלך.
- שלב 6: המרפק צריך ללחוץ לתוך המזרן כדי לתמוך בגוף בזמן הקשת לאחור.
- שלב 7: ודא שכתר ראשך מונח בעדינות על המחצלת.
- שלב 8: החזיקו את התנוחה בין 30 שניות לדקה וקחו נשימות עמוקות ואיטיות.
- שלב 9: שחרר את היציבה על ידי פתיחת זרועותיך והחזיר את המרפק אל המחצלת.
- שלב 10: הרגע לכמה דקות.
זְהִירוּת: נשים בהריון לא מנוסות צריכות להימנע מתנוחת יוגה זו מכיוון שזה יכול להיות קשה להישען לאחור עם העובר.
תספורת לשיער ארוך פנים סגלגל
6. Yastikasana או Stick Pose
Yastikasana מחזק את גופך על ידי הסרת כל לחץ או מתיחות שריריים. זה מקל על כאבי מפרקים, מכיוון שהוא מותח את הגפיים העליונות והתחתונות כמו גם את עמוד השדרה. על ידי תרגול האסאנה תוכלו לספק הרפיה לשרירי גופכם, במיוחד לאגן ולבטן [8] .
איך לעשות Yastikasana או תנוחת מקל:
- שלב 1: עמדו ישר על הרצפה או על מחצלת.
- שלב 2: הזז את הידיים מעל הראש תוך שאיפה עמוקה ומתיחה, יחד עם הרגליים.
- שלב 3: שמור על פער מינימלי ביותר בין הרגליים והידיים.
- שלב 4: שמרו על המיקום למשך 20-25 דקות, תוך שמירה על נשימה קבועה.
- שלב 5: בוא למצב המקורי בנשיפה ארוכה ועמוקה והחזיר את הידיים לצדדים.
- שלב 6: חזור על הפעולה 3-5 פעמים.
7. Vakrasana או Twisted Pose
תרגול בתנוחת יוגה זו יכול לסייע בחיזוק עמוד השדרה, הצוואר והרגליים [9] . בנוסף לכך, התנוחה המעוותת מועילה לאמהות המצפות שכן היא מסייעת בעיסוי אברי הבטן, מה שמקל על צירים פחות כואבים. [10] .
כיצד לעשות Vakrasana או תנוחה מעוותת:
- שלב 1: שב עם הרגליים מתוחות.
- שלב 2: כעת, כופף את רגל ימין ומשוך אותה לצדך עד שהיא מונחת ליד ברך שמאל.
- שלב 3: הנח את ידך הימנית מאחורי הגב והזרוע השמאלית מעל הברך הימנית, והחזק את קרסול ימין.
- שלב 4: לאחר מכן, דחף בעדינות את ברך ימין ככל האפשר ותוך נשיפה סובב את תא המטען לצד ימין.
- שלב 5: כעת חזור על אותם צעדים בצד שמאל.
בהערה אחרונה ...
כל אסאנות היוגה המוזכרות במאמר זה הן תנוחות בסיסיות שיכולות לעזור להרפיית השרירים ולהכין את גופכם לקראת התמורות הקרובות. אם אתה מתקשה לעשות תנוחות כלשהן, כגון Vakrasana או Paryankasana, אל תתאמץ להשיג את התנוחות. שוחח עם מתרגל יוגה אם יש לך ספקות.
