בעולם הבריאות, נראה שיש מילת באז חדשה בכל יום. אם אנחנו לא מפזרים אדפטוגנים בשייקים שלנו או מוסיפים קולגן לקפה שלנו, אז אנחנו מנסים צום לסירוגין או מכינים פצצות שומן. ולמרות שמגמות בריאות מסוימות קצת יותר מטורפות מאחרות, שמענו הרבה על פוליפנולים לאחרונה. וזה תחום אחד בו המדע ברור: התרכובות הטובות עבורך בהחלט ראויות להוסיף לתזונה שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת.
עשרים 20ראשית, מהם פוליפנולים? פוליפנולים הם תרכובות הנמצאות בשפע בצמחים שהיו מוקד לעניין מדעי רב בגלל הפוטנציאל שלהם להטבות לבריאות, Summer Yule, MS, RDN , אומר לנו. ישנם סוגים רבים של פוליפנולים (מעל 8,000 שונים זוהו) אבל אולי אתה כבר מכיר כמה מהם, כמו הפלבנואידים שנמצאים בפירות יער.
ולמה הם טובים בשבילך? צריכת תזונה של מזונות עשירים בפוליפנולים לאורך זמן נקשרה לירידה בסיכון למצבים בריאותיים כרוניים מסוימים (כגון סכרת סוג 2 ו מחלת לב וכלי דם ), כמו גם סיכון מופחת לתמותה מכל סיבה, אומר יול. למעשה, ל מחקר 2013 פורסם ב- כתב עת לתזונה מצא מתאם בין צריכה גבוהה של פוליפנולים לירידה של 30 אחוז בתמותה בקרב קשישים. לא עלוב מדי. אבל כמו Jeje noval , PhD, RDN ועוזרת פרופסור בבית הספר למקצועות הבריאות של אוניברסיטת לומה לינדה, מציינת, שלא רק הפוליפנולים לבדם מייצרים את ההשפעות החיוביות הללו. פוליפנולים פועלים יחד עם כל שאר אבות המזון במקורות המזון מהצומח כדי לייצר אפקט מגן סינרגטי על הגוף.
כמה פוליפנולים אני צריך לקבל ביום? פוליפנולים אינם רכיבי תזונה חיוניים, מה שאומר שאין צריכת התייחסות תזונתית מוגדרת עבורם. במקום להתמקד בכמויות של צריכת פוליפנולים יומית, אני מעודד אנשים להתמקד בהגדלת הצריכה היומית של פירות וירקות לשמונה עד עשר מנות, אומר נובל. מוכנים להתמלא?
תרופה טבעית לטיפול בהתקרחות
עשרים 208 מזונות עשירים בפוליפנולים
1. שוקולד מריר. מתגאים בכמות עצומה של 1,664 מ'ג של פוליפנולים למנה, אנחנו בהחלט משתמשים בזה כתירוץ להתפנק עם כמה ריבועים מהחומר הכהה לקינוח הערב (רק אל תשתגעו - סוכר לא כל כך טוב בשבילכם, זכרו ?).
2. אגוזי לוז. בעוד שכל האגוזים מכילים פוליפנולים, אגוזי לוז נמצאים בראש הרשימה עם 495 מ'ג למנה (אחריהם אגוזי פקאן ושקדים).
3. דובדבנים. אתם כבר יודעים שהפרי החמוץ הזה יכול לעזור לכם לישון, אבל האם ידעתם שהוא גם מעצמת פוליפנולים? עם 274 מ'ג למנה, אנחנו נאסוף אצווה נוספת של אלה בשוק האיכרים בסוף השבוע הזה. (וככל שהדובדבנים כהים יותר כך ייטב, לפי מחקר משנת 2012 ב- כתב עת למדעי החקלאות .)
קפה גורם לי לישון
4. ארטישוק. עם 260 מ'ג של פוליפנולים למנה, אין סיבה טובה יותר להקציף את הארטישוק הקלוי והפריך הזה עם איולי שום.
5. תותים. חטיף הקיץ האהוב עלינו מתהדר ב-235 מ'ג של פוליפנולים למנה. היצמדו לגרגרי יער אורגניים אם אפשר, מכיוון שהחבר'ה האלה גבוהים התריסר המלוכלך של קבוצת העבודה הסביבתית .
6. קפה. הטוב ביותר. חֲדָשׁוֹת. אֵיִ פַּעַם. בכוס הבוקר שלך של ג'ו יש 214 מ'ג של נוגדי החמצון הללו למנה. פשוט התרחק מתוספת סוכר ומקרם לא חלבי, שעלולים למעשה להשפיע לרעה על ספיגת הפוליפנולים של קפה, על פי מחקר ב ה כתב עת לתזונה .
7. ענבים אדומים. תגרד את זה - אלו חדשות טובות עוד יותר. בעוד שהפרי מכיל 169 מ'ג של פוליפנולים למנה, ביין אדום יש 101 מ'ג. ניקח עוד כוס מרלו, בבקשה. הערה: פוליפנולים נמצאים בקליפות של ענבים אדומים - בענבים ירוקים (המשמשים ליין לבן) יש רק 10 מ'ג של פוליפנולים למנה.
8. תרד. הוסף חלק מהעלים הירוקים הללו לסלט שלך עבור תוספת של 119 מ'ג של פוליפנולים למנה. בנוסף, המון חומרים מזינים וויטמינים מועילים לך, כמובן.
כמויות פוליפנולים למנה, לפי כתב העת האירופי לתזונה קלינית .
שווי נקי של קרי וושינגטון
קָשׁוּר: 10 דברים שכל אישה צריכה לאכול יותר מהם
