8 כפיפות בטן פשוטה ויעילה לאבד שומן בבטן

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

פשוט בפנים

• לפני 5 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
• 
• לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
• לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
• לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

אל תחמיץ

• חֲדָשׁוֹת מאמנים אמריקאים מנחים קורסים באנגלית לאנשי חינוך הודים
• ספורט IPL 2021: עבדתי על החבטות שלי לאחר שהתעלמו ממכירה פומבית 2018, אומר הרשל פאטל
• לְמַמֵן מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
• טֶכנוֹלוֹגִיָה התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
• סרטים גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
• מכוניות הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
• חינוך שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
• לִנְסוֹעַ 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל

חוסר בפעילות גופנית ואורח חיים משקעי, יחד עם גורמים שונים אחרים תורמים להתפתחות משקעי שומן בגופך, במיוחד סביב הבטן. לפי המחקרים, עודף שומן סביב הבטן נחשב למזיק יותר מעודף משקל. לא קל להיפטר משומן עיקש זה. מחקרים מראים ששומן בבטן יכול להגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם ואפילו סרטן.

המכונה 'ידיות אהבה' בכבוד, בדרך כלל מעריכים את שומן הבטן על ידי מדידת ההיקף סביב המותניים. מדידות מעל 40 אינץ '(102 ס'מ) אצל גברים ו 35 אינץ' (88 ס'מ) אצל נשים מכונות השמנת יתר בבטן. לאובדן שומן בבטן יתרונות מרשימים לבריאותכם ויכולים לעזור לכם לחיות זמן רב יותר. אמנם ישנם אמצעים רבים להורדת שומן, אך מעטים בלבד עובדים בשומן בבטן ^{[1] [שתיים]} .

והנה כמה מהתרגילים היעילים ביותר המגובים במדע שיכולים לעזור בהפחתת שומן בבטן ^[3] . נבדוק את הסוגים השונים של קראנצ'ים המועילים למטרה. תסתכל.

הסרטים הרומנטיים הטובים ביותר לצפייה

משברים לאיבוד שומן בבטן

שומן בטני מורכב משומן תת עורי שנמצא מתחת לעור ושומן קרביים, שקיים עמוק בתוך תא המטען ומקיף את האיברים הפנימיים שלך. השומן הקרביים משחרר תרכובות המגבירות דלקת ותורמות לסיכון גבוה יותר למחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן.

שומן בבטן הוא, למעשה, מחסן אחסון לעודף קלוריות. והשומן מאוחסן בתאי השומן בצורה של טריגליצרידים שנשרפים כשאתם עוסקים בפעילות גופנית. וכשאתה שורף מספיק קלוריות ולא מחליף אותם, בסופו של דבר תאבד את שומן בטן .

על ידי ביצוע כפיפות בטן, יחד עם תזונה בריאה ופעילויות גופניות אחרות, תוכלו להיפטר מעודפי השומן והלא רצויים שנצברו סביב המותניים. אספנו כמה קראנצ'ים יעילים שיכולים לעזור לשרוף חלק משומן הבטן הזה.

1. קראנץ 'רגיל

הבסיסי או קראנץ רגיל הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של תרגילי בטן והוא חלק יעיל בתכנית אימוני הכוח. אתה צריך להיות קשוב לצורה שלך כאשר אתה עושה כפיפות בטן, במיוחד אם יש לך בעיות בגב התחתון או בצוואר.

איך ל

• שכב על הגב על מזרן התעמלות.
• שתל את הרגליים על הקרקע, ברוחב הירך.
• כופף את הברכיים והניח את זרועותיך על חזהך.
• לכווץ את שרירי הבטן שלך ולשאוף.
• נשוף והרם את פלג גופך העליון, והשאיר את הראש והצוואר רגועים.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלה.

2. קראנץ 'מעוות

סוג זה של פעילות גופנית לא עובד רק על הבטן העליונה והתחתונה אלא גם עובד על שרירי האלכסון בבטן. ה קראנץ מעוות עובד על השרירים בצד הבטן.

איך ל

• שכב שטוח על שטיח רצפה על הגב, עם ברכיים בזווית של 90 מעלות.
• הניחו את הידיים מאחורי הראש או על פני החזה (למתחילים צריך למקם אותן על החזה).
• תסללי את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, והרימי את השכמות מהקרקע.
• כאשר מתכרבלים, סובב כך שמרפק אחד יכוון אל ברכייך.
• החזק את המיקום המסולסל וכווץ את שרירי הבטן למשך 2 שניות.
• חזור על הצד השני.

3. מחנק אופניים

אחד היתרונות הפיזיים העיקריים של התרסקות אופניים כולל ירידה במשקל. ביצוע באופן קבוע צורה זו של סיוע בפעילות גופנית בשרירים רווח, כוח, אנרגיה וכוח. התנועה והמהלכים הכרוכים במצוקת האופניים מסייעים גם בהשגת בטן שטוחה וחסכונית על ידי הסרת שכבות שומן מיותרות שגורמות לך להיראות רפוי.

איך ל

• התחל בשכיבה על הקרקע, כאשר הגב התחתון שלך לחוץ לרצפה וראשך וכתפיך מורמים מעט מעליה.
• הניחו את הידיים קלות על צדי הראש ואל תסרגו את האצבעות מאחור (היזהרו לא למשוך את הראש בידיים).
• יישר את רגלך הימנית לכדי זווית של 45 מעלות לקרקע תוך הפיכת פלג גופך העליון שמאלה והביא את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית.
• כעת החלף צד ועשה את אותה תנועה בצד השני.

4. קראנץ 'כפול

כאשר מתבצע כהלכה, ה- קראנץ כפול יעסיק ביעילות יותר שרירי ליבה מאשר ביצוע כאבי בטן בפני עצמם. מהלך שני באחד הזה יכוון אלכסוניכם, מכופפי הירכיים ובטן הבטן הטבעתית (נקראים גם שרירי ששת החבילות).

איך ל

• שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והברכיים כפופות מעט.
• תסללי את שרירי הבטן העליונים על ידי הרמת ראש וכתפיים לכיוון הרגליים.
• במקביל, הרם לאט וסלסל את הברכיים כלפי מעלה, לכיוון החזה.
• נשוף תוך כדי תלתל את חלקי גופך פנימה ואז שאף כשאתה חוזר למצב ההתחלה.

5. מחנק ברגליים אנכיות

המטרה העיקרית של התרגיל הזה, כמו כפיפות בטן קלאסית, היא לחזק וטון שרירי בטן . זה גם מועיל באותה מידה להיפטר משומן הבטן שלך ואינו דורש שימוש בכל ציוד כבד או יקר. כפיפות ברגליים אנכיות יכולות לחזק את שרירי הבטן התחתונה כמו גם את הבטן העליונה.

איך ל

• שכב על הגב על מחצלת והניח את הידיים מקופלות מאחורי צווארך.
• הרם את הרגליים למעלה, הרחב אותן בניצב לרצפה עם ברכיים כפופות מעט ושמור על עמוד השדרה שלך שטוח.
• כווץ את שרירי הבטן שלך לקראת המעלית.
• ואז התחל על ידי סלסול לאט של פלג גופך העליון, הרמת השכמות מעל הרצפה ונשוף בתנועה כלפי מעלה.
• שמור על הרגליים ישרות ומחודדות כלפי מעלה אל תתן להן להתנדנד או לרשום לצד אחד.
• המשך לסלסל ​​את גופך כלפי מעלה באמצעות שרירי הליבה שלך.
• כאשר השכמות שלך מחוץ לרצפה, השהה והחזק את המיקום רגע או שניים.
• התחל להוריד את פלג הגוף העליון על ידי התפתלות איטית.
• שאפו בתנועה כלפי מטה.
• חזור על הפעולה במשך 12 עד 16 סטים.

6. קראנץ 'אלכסוני

זֶה תרגיל מרתק את דופן הבטן ואת האלכסונים (השרירים הממוקמים בצידי הבטן) ומסייע בפיסול המותניים. תרגיל זה מחזק את הגב, מהדק את הליבה, משפר את שרירי הבטן ומשפר את שיווי המשקל והגמישות.

איך ל

• התחל בשכיבה על הצד שלך, האמה כלפי מטה, הברכיים כפופות מעט.
• התגלגל מעט אחורה אל הגלוט שלך, כמו הישיבה שלך בכיס האחורי של הג'ינס הכחול שלך והרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהמחצלת.
• הביאו את היד העליונה מאחורי הראש כך שגם המרפק כפוף.
• הרם את הרגליים והביא את הברכיים למרפק ובאותה עת כורץ את המרפק לעבר הברך.
• לחץ על קו המותניים עם כל הרמה.
• בצע את מספר החזרות הרצוי והחלף צד.

7. מחנק רגליים מורמות

קראנצ'ים מוגדלים הם המועילים ביותר כאשר אתה מבצע אותם לאט. זה מבוצע בדרך כלל בשכיבה על הרצפה או תלוי על מוט סנטר או מוט מוט. כל אחד מהם מספק לך יתרונות שונים, אך כולם עוזרים להגביר את הכוח וההגדרה שאתה רואה בשרירי הבטן התחתונה שלך. כאבי רגליים מוגבהים הם קשים יחסית ועשויים לארוך מספר חודשים וחזרות רבות לפני שתתחיל לראות את התוצאות.

איך ל

• שכב על הגב עם הירכיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
• הירכיים שלך צריכות להיות בניצב לרצפה.
• מקפלים את הידיים ומניחים אותן על החזה.
• כווץ את הבטן כך שעמוד השדרה התחתון שלך יישטח על הרצפה.
• ואז, הרם לאט את הגב העליון ואת הכתפיים מהרצפה תוך שמירה על זרועותיך קרוב לחזה.
• ריסקו את כלוב הצלעות לכיוון האגן (החלק התחתון של תא המטען של גוף האדם בין הבטן לירכיים) ונסו להגיע לירכיים עם המרפקים.
• לאחר שהתכווצת ככל שתוכל, החזק את המיקום למשך שנייה או שתיים.
• ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה.

8. קראנץ 'הפוך

אחד מהליבה הבסיסית תרגילי חיזוק , כפיפות בטן הפוכה מסייעות בשיפור היציבות בכל הגב התחתון, הירכיים ועמוד השדרה. המטרה העיקרית של תרגיל זה היא לספק לשרירי הבטן התחתונה כוח וגמישות.

איך ל

• שכב על הרצפה במצב מחץ מסורתי, כפות הרגליים כפופות על הברכיים והידיים מתחת לראשך או הרחב אותן לצדדים שלך.
• לחץ את הגב התחתון לרצפה והרם את הרגליים מהקרקע.
• שמור על הברכיים יחד, כפופות בזווית של 90 מעלות.
• באמצעות הליבה שלך (אמצע ביניים המערב את כל השרירים שלך באזור זה כולל החלק הקדמי, האחורי והצדדים), משוך את הברכיים לחזה.
• חזור למצב ההתחלה מבלי לגעת ברצפה ברגליים.

הערה : התחלת שגרת אימונים חדשה יכולה להיות מאתגרת. לכן, חשוב לקבל הדרכה ממאמן או ממומחה לפני שתשלב אותם בשגרה שלך.

בהערה אחרונה ...

ישנם סוגים שונים של פעילות גופנית לבחירה. מצא כמה שעובדים בשבילך והקפד לערבב בין השונים. המטרה היא להתחיל לאט ולתת לגופכם להתרגל לשגרה. אין תועלת למהר מכיוון שהפעלת גופך יכולה להוות רק תוצאות שליליות.

מלבד התרגילים האמורים, עליכם לאמץ תזונה בריאה ותרגילי לב וכלי דם בכדי להשיג את מטרתכם.

1. [1]לילי, ר '(2018). פרוביוטיקה וירידה במשקל.
2. [שתיים]Lamb, T. (2018). סקירה על תיקון בטן שטוחה: כיצד ניתן לאבד שומן בבטן.
3. [3]Ladon, J. (2017). כישורי האימון המובילים של השבוע: מחץ טורף ל ... POWER, 30 (2018).

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר