אתה נחוש בדעתך להרחיק דגנים ממותקים מהקערות של ילדיך ובמקום זאת להביא הביתה רק דגני בוקר שמתהדרים בהרבה ויטמינים ומינרלים על הקופסה: דגנים מועשרים. אבל האם זה באמת אומר שהם בריאים? דיברנו עם ד'ר פלישיה סטולר, DCN, דיאטנית מוסמכת, תזונאית ופיזיולוגית פעילות גופנית, כדי לגלות את האמת.
מהם דגנים מועשרים?
כל המזונות המועשרים מכילים ויטמינים ומינרלים המוספים באופן ידני ולא טבעי. התבצרות נוצרה במאה האחרונה כדרך להבטיח כי מחלות הקשורות למחסור בויטמינים יימנעו, אומר סטולר. החיזוק נכנס למזונות שנחשבים ל'בסיסים' והיו סבירים עבור רוב האנשים. זו הסיבה שמוצרים המועשרים בדרך כלל כוללים מוצרים חיוניים כמו דגנים, דגנים, פורמולה לתינוקות, חלב ומיץ. רוב הדגנים המועשרים ארוזים מראש ומוכנים ליהנות קרים, אך ניתן למצוא בסופר גם שיבולת שועל מועשרת ודגנים חמים.
המרכך הטוב ביותר לשיער מתולתל
כל דגנים מוכנים לאכילה שמציגים דגן מלא כמרכיב הראשון שלהם חייבים להיות מועשרים גם הם, אלא אם כן הדגנים הם 100 אחוז דגנים מלאים, לפי USDA . כל המזונות שמקורם מחיטה [בארה'ב] מועשרים בויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית ועוד, אומר סטולר. לכן, בעוד שחלב ומיץ מועשרים לרוב בסידן ובוויטמין D בארה'ב (הירא לעצמות ושיניים חזקות), דגנים מועשרים מכילים שלל ויטמינים ומינרלים נוספים.
ההבדל יכול להיות משמעותי. לדוגמה, כוס דגנים עשויה מחיטה סטנדרטית עונה על כ-10 אחוז מהברזל היומי המומלץ שלך. אותה כמות של דגנים שנעשו עם מְבוּצָר חיטה יכולה לכסות בקלות 100 אחוז מצריכת הברזל היומית שלך, המכילה עד 40 מ'ג לכוס. להלן כמה חומרי חיזוק נפוצים, בנוסף למה הם טובים עבורך:
- Cracklin' Oat Bran (זה הבחירה של סטולר.)
- סה'כ דגנים מלאים
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Flax Plus Multibran Flakes
- מיוחד K מקורי
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- מזון לחיים יחזקאל ד' ט' דגנים מלאים מונבטים
- Love Grown Original Power O's
- אשכולות דבש Fiber One
- דגני כפית קסם
- טהור אליזבת גרנולה (העורכת הבכירה דארה כץ אוהבת את זה קטו, ללא גלוטן )
- קקי כמו אלוף דגני אולטרה סיבים (פססט, בובי בראון אוכל את זה לארוחת בוקר.)
האם דגנים מועשרים בריאים?
דגנים מועשרים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אומר סטולר. אם אינך לוקח מולטי ויטמין כל יום או אוכל תזונה מאוזנת היטב, דגנים מועשרים הם דרך קלה להעלות את ספירת הוויטמינים והמינרלים היומית המומלצת שלך. הם יכולים גם להיות מועילים במיוחד לנשים בהריון, ילדים וצמחונים. כמעט כל הדגנים מועשרים, כך ששאלת ה'בריא' הופכת לבחירה. מה אתה מחפש על תווית מזון? מבחינתי, אני מסתכל על קלוריות וסיבים.
אז זה מאוד תלוי בדגנים. חלקם חסרי תזונה אמיתית או מכילים המון סוכר או שומן (אנחנו מסתכלים עליך, קאפ'ן קראנץ' האהוב). הדגנים המועשרים הבריאים ביותר הם אלו העשויים מדגנים מלאים שיש בהם גם סיבים וחלבון גבוהים. הרבה סיבים ו/או חלבון לארוחת בוקר = תחושת סיפוק עד ארוחת הצהריים. לכמה סיבים כדאי לשאוף? אני ממליץ לאכול דגנים עם לפחות 4 עד 5 גרם סיבים למנה, אומר סטולר.
החסרונות הפוטנציאליים של דגנים מועשרים
אמנם יש הטבות לאכילת דגנים מועשרים, אבל זה כן באופן טכני אפשר לצרוך יותר מדי ויטמינים ומינרלים. אבל לפי הקליבלנד קליניק, זה לא משהו שצריך להילחץ לגביו. קלקול קיבה הוא תוצאה פוטנציאלית לטווח קצר של אכילת יותר מדי ויטמינים ומינרלים; תוצאות ארוכות טווח של צריכה מופרזת (כלומר של ויטמין A, ניאצין ואבץ) כוללות נזק לכבד ולשלד ומערכת חיסונית מוחלשת. אם אתה מודאג, קח בחשבון את הדיאטה שלך. אם זה מאוזן מספיק, אולי תוכל לדלג לחלוטין על התוספים או המולטי ויטמין שלך ולהוריד את הסיכון שלך להגזים עם דגנים מועשרים.
אבל אם אתה מתרחק מדגנים רק בגלל הפחמימות, אולי תרצה לשקול מחדש. יותר מדי אנשים נתקעים בפחמימות או בתוספת סוכר, אומר סטולר. דגנים הם מדגנים, מה שאומר שיהיו להם פחמימות, השווה לגרם של פחמימות וסוכר על התווית. לכן, אל תכינו לעצמכם אגוזים מתחמקים מפחמימות או סוכר כשמדובר בדגנים מועשרים (אלא אם כן אתם על קטו או דיאטה דלת פחמימות אחרת); פשוט נסה למצוא דגני בוקר עשירים בסיבים עם פחות סוכר בעצם אכילה מהנה. (בטב, ה איגוד הלב האמריקאי ממליצה לנשים להגביל את צריכת הסוכר היומית שלהן לשש כפיות ולגברים לתשע כפיות ביום, או בערך 25 ו-36 גרם בהתאמה... וזה לא הרבה כשלוקחים בחשבון שבפחית סודה יש שמונה.) אה, וזה לא הרבה. לא יהרוג אותך (או, אהמ, אותנו) מדי פעם למדוד דגנים לפי גודל ההגשה המומלץ שלו במקום למלא את הקערה עד למעלה.
קניות של דגנים בריאים? אנחנו אוהבים את אלה
למען ההגינות, בין קלוג'ס, פוסט וג'נרל מילס, כולם מייצרים כמה שאולי נחשבים בריאים יותר מאחרים, אומר סטולר. במילים אחרות, יש לך הרבה אפשרויות במכולת ולא תצטרך לחפש קשה מדי כדי למצוא אותן. אתה רק צריך לדעת איפה לחפש ומה לחפש (כלומר, יותר סיבים, פחות סוכר). טיפ מקצוען: הסתכל למעלה כשאתה קונה. אני כן מציע לחפש בשני המדפים העליונים בסופר. שם יושבים על המדף הדגנים הבריאים יותר.
להלן 12 דגנים בריאים להוסיף לרשימת הקניות שלך:
איך להכין עוגה בבית במיקרוגל
קשורים: כפית קסם - הדגנים הידידותיים לקטו, דלי הפחמימות וללא גלוטן שלא מפסיקים למכור - הוסיפו רק 2 טעמים חדשים
