קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה אל תחמיץ
- פרסי קריקט בניו זילנד: וויליאמסון זוכה במדליית סר ריצ'רד הדלי בפעם הרביעית
- כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
- מאמנים אמריקאים מנחים קורסים באנגלית לאנשי חינוך הודים
- אוגאדי 2021: מהש באבו, רם צ'אראן, ג'וניור NTR, דרשן וכוכבי דרום אחרים שולחים משאלות למעריציהם
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
ב -24 במרץ 2020 הורה ראש הממשלה לכל 1.3 מיליארד האנשים במדינה להישאר בתוך בתיהם למשך שלושה שבועות, כדי לעצור את התפשטות נגיף העטרה, שגבה את חייהם של 24,096 אנשים מאז הופעתו בדצמבר 2019 בוואהאן.
איזה שמן הוא הטוב ביותר לצמיחת שיער
'יהיה איסור מוחלט לצאת מבתיך. כל מדינה, כל מחוז, כל נתיב, כל כפר יהיו נעולים ', אמר ראש הממשלה ביום שלישי בלילה והעניק לאזרחים התראה של פחות מארבע שעות לפני כניסת הצו לתוקף בשעה 12:01 לפנות בוקר.
כשאנשים מצווים להישאר בבית כל השעות, אלא אם כן יש דחיפות בלתי נמנעת, כל העם נעול. יחד עם מספר המוסדות שנסגרו, גם המקדש שלך - מקום הזיעה והעבודה הקשה שלך - נסגר. כן, אנחנו מדברים על חדר הכושר שלך. יתכן שלא תצליח לשאוב משקולות בחדר הכושר בכדי לשמור על כושר גופך, אך האם ידעת שיש כמה תרגילים שתוכל לעשות בבית שלך?
היום נפרט 12 תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות מהבית. וגם זה, ללא שימוש בסוג כלשהו של ציוד.
1. סופרמן
תרגיל קל לביצוע, סופרמן מועיל לכל מי שיש לו כאבי גב תחתון [1] . בהתחשב בשעות הארוכות שתבלה בישיבה במהלך הנעילה, תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק הגב התחתון והעליון, כמו גם כוח הליבה שלך. [שתיים] .
איך לעשות:
- שכב על הבטן על מחצלת כשרגלייך מושטות והידיים פרושות לפניך.
- הרם את הידיים והרגליים בו זמנית (10-15 ס'מ מהרצפה).
- שמור על הראש במצב ניטרלי בקו אחד עם עמוד השדרה.
- החזק מיקום זה מספר שניות.
- ואז, תחתון למצב ההתחלה.
2. פוש-אפ
אחד התרגילים הנפוצים ביותר, שכיבות סמיכה הם תרגיל נהדר שיעניק לך סיבולת. זה גם עוזר לבנות את הכוח, את הסיבולת, לשרוף קלוריות ולהגביר את הקשיחות הנפשית [3] .
איך לעשות:
- שכב על האדמה והניח את כפות הידיים בצדי החזה.
- כופף מעט את המרפקים, דחף את גופך למעלה עד שזרועותיך כמעט ישרות.
- ואז, הנמי את גופך לאט בחזרה לרצפה עד שהמרפק שלך כפוף ל 90 מעלות ודחף את עצמך חזרה.
- בצע 2-3 סטים של 12 חזרות.
3. ג'ק קופץ
מועילים לכל הגוף, שקעי קפיצה הם תרגילי הלב. ביצוע שקעי קפיצה על בסיס קבוע יכול לסייע בהתחזקות לבך, בשרירים חזקים, ועוזר בירידה במשקל [4] . זה גם מועיל להרמת מצב הרוח שלך באופן מיידי ומסייע בהפגת מתחים.
איך לעשות:
- עמדו ישר עם הרגליים יחד והידיים על הצדדים.
- קפצו יחד עם הרמת זרועות מעל הראש והפרדו את הרגליים.
- הפוך את התנועה וחזור למצב המקורי.
- ואז התחל לעשות את זה מהר יותר.
- בצע במשך 45 עד 60 שניות כדי להשיג השפעה טובה על התרגיל.
4. כלב הפונה כלפי מטה
אחת התנוחות המועילות ביותר להקלה על עצירות, תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה מותחת את כל גופך ומשחררת מתח. תרגול של תרגיל זה ימתח את השרירים כדי לספק הקלה בכאבי השרירים [5] .
איך לעשות:
- עמדו על ארבע הגפיים שלכם, הידועות גם בשם תנוחת השולחן.
- הרם בעדינות את הירכיים תוך כדי נשיפה ויישור הברכיים והמרפקים.
- הידיים צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים, וכפות הרגליים שלך בקו אחד עם הירכיים.
- יש להצביע על בהונות כלפי חוץ.
- לחץ את הידיים קלות בקרקע ואז, מותח את צווארך.
- הפנה את המבט אל הטבור שלך והישאר במצב זה מספר שניות.
- בוא למצב המקורי על ידי כיפוף ברכיים וחזרה למצב השולחן.
5. קראנצ'ים
על ידי ביצוע כפיפות בטן, יחד עם תזונה בריאה ופעילויות גופניות אחרות, תוכלו להיפטר מעודפי השומן והלא רצויים שנצברו סביב המותניים. כמו כן, כפיפות בטן נועדו לטון את שרירי הליבה של הגוף [6] . קראנצ'ים הם מסוגים שונים.
רעיונות לתפריט לארוחת יום הולדת
מחנק רגיל:
- שכב על הגב על מזרן התעמלות.
- שתל את הרגליים על הקרקע, ברוחב הירך.
- כופף את הברכיים והניח את זרועותיך על חזהך.
- לכווץ את שרירי הבטן שלך ולשאוף.
- נשוף והרם את פלג גופך העליון, והשאיר את הראש והצוואר רגועים.
- שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
מחנק מעוות:
- שכב שטוח על שטיח רצפה על הגב, עם ברכיים בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש או על פני החזה (למתחילים צריך למקם אותן על החזה).
- תסללי את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, והרימי את השכמות מהקרקע.
- כאשר מסתלסל מתפתל כך שמרפק אחד מכוון על ברכיו הנגדיות.
- החזק את המיקום המסולסל וכווץ את שרירי הבטן למשך 2 שניות.
- חזור על הצד השני.
6. קרש
תרגיל זה מסייע בחיזוק הליבה שלך, בהגברת הגדרת השרירים ובהפחתת כאבי גב. זה עוזר גם במתיחת שרירי הרגליים, כמו רוב התרגילים האחרים היעילים להגדלת הגובה [7] . זה גם עוזר לחזק את הליבה שלך, להגביר את הגדרת השריר ולהפחית את כאבי הגב.
איך לעשות:
- שכב על הרצפה על ידי פניה כלפי מטה.
- הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים ותמתחו את הרגליים.
- תחב את שרירי הבטן והרימי את עצמך מעל הקרקע.
- שמרו על קו ישר מהראש לעקב, הביטו מטה אל הרצפה ועשו נשימה רגילה.
- הישאר במצב למשך 30 שניות ובצע בהתחלה 2-3 סטים, בהמשך הגדל את זמן ההחזקה עד 60 שניות.
7. קוברה
תנוחת התרגיל זוכה לשמה מכיוון שהיא דומה לקוברה רגע לפני ההתקפה שלה. מדובר בתנוחה המומלצת בדרך כלל למחלות בריאות שונות [8] . תנוחת הקוברה מקלה על לחץ על שרירי הגב ומשפרת את תנועתיות עמוד השדרה.
איך לעשות:
- שכב על הבטן ושמור על הרגליים צמודות זו לזו ואצבעות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- הניחו את כפות הידיים ליד הכתף ותנו למצח לנוח על הקרקע.
- שאפו עמוק והרימו את הראש לאזור הצי.
- נסו לראות את הגג.
- שמור על המיקום עד 20 עד 30 שניות.
- שאפו ונשפו עמוק לאורך כל הדרך.
- חזור לעמדה המקורית תוך נשיפה עמוקה.
- חזור על התהליך 4-5 פעמים.
8. סקוואט
תרגיל זה נקרא 'מלך התרגיל'. ביצוע תרגיל זה מסייע בחיזוק השרירים והמפרקים של פלג הגוף התחתון. [9] .
איך לעשות:
מי ורדים וגליצרין לפנים
- התחל בעמידה רגילה על ידי שמירה על הרגליים במרחק רוחב הירך.
- הורד את עצמך לסקוואט על ידי הורדת הירכיים קדימה ומטה ותוך כיפוף הברכיים לא צריך לחצות את הקרסוליים קדימה.
- כפה את עצמך עם הרגליים כשאתה עולה מהסקוואט.
9. ריאות
אימון יעיל ויעיל על הליבה המסייע לכם לחזק את פלג גופכם התחתון ואת התנועתיות בירכיים [10] .
איך לעשות:
- שמור על עמוד השדרה ניטרלי והראש כלפי מעלה ואז הניח את הידיים על הירכיים וצעד קדימה ברגל אחת עד שהירך מקבילה לקרקע.
- זרוק את הברך האחורית למטה והתאזן על בהונות הגב.
- בזמן שאתה עושה זאת, שמור על הגב ישר בקו הברך והירך.
- חזור למצבך על ידי דחיפת כף הרגל הקדמית ודחוף את הרגליים יחד.
10. סיבוב הירך
תרגיל זה מסייע בהכנת גופך לפעילות. ירכיים בדרך כלל נוקשות מעט יותר בגלל שעות ישיבה ארוכות, ולכן בכך זה עוזר בשיפור התנועתיות של מפרק הירך. [אחד עשר] .
איך לאפות עוגה במיקרוגל של סמסונג
איך לעשות:
- עמדו על הרצפה כשהרגליים מופרדות.
- הניחו את שתי הידיים על הירכיים.
- ואז התחל להזיז את הירכיים בתנועה מעגלית שמאלה למשך 10 שניות.
- חזור על אותו פעולה ימינה.
11. גשר גלוט
נהדר לשיפור ניידות הירך ולחיזוק הגב התחתון, גשרי glute מועילים ביותר לעובד השולחן [12] .
איך לעשות:
- בשביל זה אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהביא אותם במקביל על ידי שמירה על מרחק.
- לאחר מכן, דחף בתחתית כפות הרגליים והרם את החלקות (התחת) מעלה על ידי הארכת הירכיים.
- החזק עמדה זו במשך 20 עד 30 שניות וחזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.
12. מעמד רגל אחת
תרגיל פשוט אך יעיל לשיפור שיווי המשקל וכוח הקרסול, מעמד הרגליים יכול לעזור לך למנוע נפילות העלולות לגרום לפציעה קשה [13] .
איך לעשות:
- עמדו זקופים עם הרגליים יחד.
- יש לידכם חפץ יציב כמו כיסא או דלפק מטבח, כך שתוכלו לתפוס אותו אם אתם מתחילים להרגיש לא יציבים.
- הרם רגל אחת מהקרקע.
- אל תאפשר לרגליים לגעת.
- החזק את המיקום למשך 30-60 שניות.
בהערה אחרונה ...
מכיוון שרובנו עובדים מהבית במהלך נעילת ה- covid-19, התרגילים הפשוטים אך יעילים כאמור יכולים לסייע בהנעת גופך ולהימנע מסיכונים של מספר מצבים בריאותיים כגון השמנת יתר, לחץ דם מוגבר, סוכר גבוה בדם וכולסטרול גבוה.
לכן, אל דאגה שלא יהיה מכון הכושר שלכם סגור, אך היו אסירי תודה שיש לכם מקום להתאמן. בנוסף לכך, דאגו להקפיד על תזונה בריאה ולהשיג לעצמכם מעט אור שמש - דרך החלונות או הדלתות כמובן. היו מודעים ואל תיבהלו. להישאר בבית. להישאר בטוח.
סוזן ג'ניפרפיזיותרפיסטתואר שני בפיזיותרפיה יודע יותר
