קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה אל תחמיץ
- אנירבן לאהירי בטוחה לפני מורשת RBC
- שאה רוק חאן מסגר את עצמו לאחר חברי הצוות של פאתן מבחן חיובי ל- COVID-19
- המחסור אינו הבעיה: משרד הבריאות מטיח בקריאת מדינות בגין 'ניהול שגוי' של חיסוני COVID
- רשימת כל שוברי הנתונים ברמת הכניסה מאת Reliance Jio, Airtel, Vi ו- BSNL
- כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
שמן בישול משמש חלק בלתי נפרד כמעט בכל סוגי המנהלים הקולינריים והוא מסייע להבאת טעם ומרקם מובחנים במזונות. החל מהקפצה, טיגון ועד צלייה ואפייה, שמן בישול ממלא תפקיד הכרחי בשיטות בישול שונות.
שמן בישול ממלא תפקיד חשוב גם בתזונת האדם. הם מקור טוב להרכבי חומצות שומן אשר ממלאים תפקיד חיוני במניעת מחלות, מקדמים את תפקוד המוח, מסייעים לצמיחה והתפתחות של העובר האנושי ומונעים דלקת. [1] .
חומצות שומן מסווגות לארבע קטגוריות רוויות (SFA), חד בלתי רוויות (MUFA), רב בלתי רוויות (PUFA) ושומני טרנס. חומצות שומן אלו מצויות בשמנים צמחיים [שתיים] .
השמנים הצמחיים נגזרים ממקורות צמחיים ואלו כוללים שמן בוטנים, קנולה, סויה, חמניות, שומשום, ענבים, זית, דקל, קוקוס, תירס ואבוקדו, עד כמה שם. [1] . חלק משמני הבישול הללו עשירים בשומן רווי שיש לצרוך אותם במידה.
אז אילו שמני בישול הם בריאים? זה תלוי בסוג הבישול שאתה מבצע, נקודת העשן של שמן הבישול ותכולת חומצות השומן בשמן הבישול.
נקודת העשן היא הטמפרטורה בה השמן נשרף ועשן. שמנים עם נקודת עשן גבוהה יותר הם אידיאליים לטיגון עמוק, ואילו שמנים עם נקודת עשן נמוכה מתחת ל 200 מעלות צלזיוס הם אידיאליים לטיגון רדוד [שתיים] . חימום שמנים מעבר לנקודת העשן מאבד מטעמו ונחשב לפוגע בבריאות.
קרא כאן כדי לדעת אילו שמני בישול טובים לבריאותך ואילו מהם יש לצרוך במידה.
שמני הבישול הטובים ביותר לבריאות
1. שמן זית
שמן זית הוא מרכיב עיקרי במטבח הים תיכוני. הוא עשיר בתרכובות פנוליות ומכיל כ- 72.961 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות, 13.808 גרם חומצות שומן רוויות ו- 10.523 גרם חומצות שומן רב בלתי רוויות [3] .
צריכת שמן זית, במיוחד שמן זית כתית כתית יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב ותמותה בקרב אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב. [4] .
• לשמן זית כתית כתית נקודת עשן של 191 מעלות צלזיוס, שניתן להשתמש בה לטיגון רדוד.
2. שמן זרעי שומשום
על פי מחקר, זרעי שומשום מחזיקים 50 עד 60 אחוזים משמן שטעון בחומצות שומן רב בלתי רוויות, נוגדי חמצון, סוממין, ססמולין והומולוגים לטוקופרול. חומצות השומן הקיימות בשמן שומשום הן 35-50 אחוזים של חומצה לינולאית, 35-50 אחוזים של חומצה אולאית, עם כמויות קטנות של 7-12 אחוזים של חומצה פלמיטית ו- 3.5-6 אחוזים של חומצה סטארית ורק עקבות כמות חומצות לינולניות [5] .
שמן שומשום עשיר בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. ידוע שיש לו תכונות נגד יתר לחץ דם ונוגדי סרטן [6] . צריכת שמן שומשום יכולה להפחית את ריכוז חומצות השומן בכבד ולהפחית את רמות הכולסטרול בסרום.
• שמן שומשום משמש לטיגון עמוק. לשמן שומשום מזוקק יש נקודת עשן גבוהה יותר משמן שומשום לא מזוקק.
3. שמן חמניות
לשמן חמניות יש טעם ניטרלי והוא בצבע בהיר. 100 גרם שמן חמניות מכיל 19.5 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות, 65.7 גרם חומצות שומן רב בלתי רוויות ו- 10.3 גרם חומצות שומן רוויות [7] .
שמן חמניות עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הכוללות ו- LDL (כולסטרול רע) ולהגדלת הכולסטרול HDL, על פי מחקר [8] .
• לחמניות נקודת עשן גבוהה והיא משמשת לעתים קרובות בבישול בחום גבוה.
4. שמן סויה
שמן סויה מכיל 7 עד 10 אחוזים חומצה פלמיטית, 2 עד 5 אחוזים חומצה סטארית, 1 עד 3 אחוזים חומצה ארכידית, 22 עד 30 אחוז חומצה אולאית, 50 עד 60 אחוז חומצה לינולאית ו -5 עד 9 אחוז חומצה לינולנית. . שמן סויה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות שיכולות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול בסרום, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. [9] .
• לשמן סויה נקודת עשן גבוהה ההופכת אותו לאידיאלי לטיגון עמוק.
דלעת היא פרי
5. שמן חריע
100 גרם שמן חריע יש 7.14 גרם שומן רווי, 78.57 גרם שומן חד בלתי רווי ו -14.29 גרם שומן רב בלתי רווי [10] .
מחקר הראה כי אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר עם סוכרת מסוג 2 הייתה ירידה משמעותית בדלקת, בשומנים בדם וברמות הסוכר בדם לאחר צריכת 8 גרם שמן חריע מדי יום. [אחד עשר] .
• לשמן חריע יש נקודת עשן גבוהה הנחשבת טובה לבישול בחום גבוה.
6. שמן אבוקדו
שמן אבוקדו מכיל 16.4 אחוז חומצות שומן רוויות, 67.8 אחוז חומצות שומן חד בלתי רוויות ו- 15.2 אחוזים מחומצות שומן רב בלתי רוויות.
מחקר הראה כי 13 מבוגרים בריאים שלקחו באופן קבוע דיאטה היפרקלורית והליפלידית החליפו חמאה בשמן אבוקדו במשך שישה ימים, מה שהביא לשיפור ניכר ברמות האינסולין, הסוכר בדם, הכולסטרול הכללי, כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים. [12] .
• שמן האבוקדו הוא בעל נקודת עשן גבוהה וניתן להשתמש בו בהקפצה, צלייה, אפייה וצריבה.
7. שמן בוטנים
לשמן בוטנים יש טעם וריח אגוזי. שמן בוטנים משמש לרוב במטבח הסיני, דרום אסיה ודרום מזרח אסיה. 100 גרם שמן בוטנים מכיל 16.9 גרם שומן רווי, 46.2 גרם שומן חד בלתי רווי ו -32 גרם שומן רב בלתי רווי [13] .
שמן בוטנים עשיר בפיטוסטרולים המעכבים את ספיגת הכולסטרול מהתזונה, מורידים דלקת ועוצרים את צמיחת תאי סרטן הריאות, הקיבה, השחלות, המעי הגס, השד והערמונית. [14] .
• יש לו נקודת עשן גבוהה של 229.4 מעלות צלזיוס וזה אידיאלי למטוגנים עמוקים.
8. שמן קנולה
100 גרם שמן קנולה מכיל 7.14 גרם שומן רווי, 64.29 גרם שומן חד בלתי רווי ו- 28.57 גרם שומן רב בלתי רווי [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] . מחקר הראה כי שמן קנולה יכול להוריד באופן משמעותי גם את הכולסטרול הכולל וגם את כולסטרול ה- LDL, להגביר את ויטמין E ולשפר את הרגישות לאינסולין מאשר במקורות שומן תזונתיים אחרים. [16] .
• לשמן קנולה נקודת עשן גבוהה, המתאימה לבישול בחום גבוה.
מקור תמונה: Healthline
9. שמן תירס
בשמן תירס מזוקק יש 59 אחוזים משומנים רב בלתי רוויים, 24 אחוז שומנים חד בלתי רוויים ו 13 אחוז שומנים רוויים. הוא עתיר בוויטמין E המגן עליו מפני קשרי חמצון. בשמן תירס יש כמויות טובות של חומצה לינולאית, שהיא חומצת שומן רב בלתי רוויה המגבירה את בריאות העור ומסייעת לתפקוד תקין של קרומי התאים ומערכת החיסון. צריכת שמן תירס יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL עקב הימצאותן של חומצות שומן רב בלתי רוויות [17] .
• לשמן תירס נקודת עשן גבוהה והוא יכול לשמש לטיגון עמוק.
מקור תמונה: hfimarketplace
שמני בישול לצריכה במתינות
1. שמן קוקוס
שמן קוקוס משמש כשמן מאכל בתעשיית המזון והיו ביקורות מעורבות על השימוש בשמן קוקוס לבישול. מחקר אחד מראה ששמן קוקוס עמיד בפני חמצון ופילמור, מה שהופך אותו לשמן מתאים לבישול. לשמן קוקוס לא מזוקק נקודת עישון נמוכה של 177 מעלות צלזיוס, מה שאומר שהוא אידיאלי לטיגון רדוד חד פעמי.
כיצד להימנע מסימני פצעונים
שמן קוקוס עשיר בשומן רווי המהווה כ- 92 אחוזים ויש לצרוך חומצות שומן מסוג זה במתינות שכן מחקרים הראו כי צריכת רמות גבוהות של שומן רווי עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב. [18] , [19] , [עשרים] .
מחקר נוסף שנערך על 32 משתתפים בריאים שצרכו 15 מ'ל שמן קוקוס בתולי מדי יום במשך שמונה שבועות נקשר לעלייה גבוהה יותר בכולסטרול HDL. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים בקרב חולים עם רמות נמוכות של כולסטרול HDL הזקוקים להעלאת רמות הכולסטרול HDL שלהם [עשרים ואחת] .
2. שמן דקלים
על פי איגוד הלב האמריקני, שמן דקלים עשיר בשומן רווי, [22] שצריך לצרוך במתינות. 100 גרם שמן דקלים מכיל 49.3 גרם שומן רווי, 37 גרם שומן חד בלתי רווי ו- 9.3 גרם שומן רב בלתי רווי [2. 3] .
טיפים לשימוש בשמנים לבישול
• הימנע משמן בישול שיישרף מעל נקודת העשן שלו.
• אל תשתמשו בשמן בישול שמדיף ריח רע.
• אין לעשות שימוש חוזר או לחמם שמן בישול מחדש.
• קנו שמן בישול ואחסנו אותם באזור חשוך וקריר.
להסיק...
על פי איגוד הלב האמריקני, החלף שומנים רעים כמו שומן רווי בשומנים בריאים יותר כמו שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים מכיוון שהם טובים ללבך. לכן, בחרו שמני בישול בריאים להכנת אוכל כמו חריע, חמניות, בוטנים, אבוקדו ושמן זית. צרכו שמן קוקוס ושמן דקלים במתינות מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים.
