כיצד להפחית שומן בירך ביעילות

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

אין להכחיש את העובדה שירכיים וירכיים יכולים להיות אזורים בעייתיים עבור נשים. אחרי הכל, אלה הכתמים שנראים כסובלים מהשקעת שומן מירבית. לכן, בעוד שאתה לא צריך להיות אובססיבי לגבי השגת 'פער ירכיים', אתה יכול לעשות כל מאמץ כדי להפחית עודפי שומן בירכיים ובירכיים שלך. אבל, ראשית, אתה צריך להוציא אוברול ירידה במשקל אִסטרָטֶגִיָה כיצד להפחית שומן בירכיים ביעילות המשלבת תזונה ופעילות גופנית.

להלן הנחיה בסיסית שמראה כיצד אתה יכול למעשה ללכת על הפחתת שומן הירכיים.

1. האם הליכה וריצה מהירה יכולה לעזור להפחתת שומן הירך?

הליכה מהירה מומלצת תמיד על ידי מומחי כושר בשל אינספור היתרונות שלה. אתה לא צריך ציוד היי-טק בשביל זה, פשוט תלבש זוג נעלי ספורט טובים. מספר מחקרים מרחבי העולם מראים כיצד הליכה מהירה יכולה להפוך אותך לכושר ובריא יותר. קח מחקר של חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה, שהראה שנשים שעשו שלוש הליכות קצרות ומהירות יותר בשבוע (בתוספת שתיים ארוכות יותר, בקצב בינוני) הפסידו פי חמישה יותר שומן בטן מאשר אלה שפשוט טיילו במהירות מתונה חמישה ימים בשבוע.

הליכה מהירה יכולה גם לשפר את קצב חילוף החומרים שלך. כדי לפרט על נקודה זו, הליכה מהירה יותר יכולה להערים על הגוף שלך לנצל את מאגרי השומן לאנרגיה. תוך כדי כך, אתה בונה שרירים ומעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אשר בתורו מקל על שריפת עוד ועוד קלוריות במהלך היום גם כאשר אינך מתאמן. הליכה מהירה נחשבת גם לתרגיל אירובי טוב. לפי איגוד השבץ, הליכה מהירה של 30 דקות מדי יום מסייעת בשליטה על לחץ דם גבוה ובהפחתת הסיכוי לשבץ ב-27 אחוז.

חשוב מכך, הליכה מהירה יכולה לעזור לך לגוון את הרגליים ולהפחית את שומן הירכיים. ההליכה מחטבת את השוקיים, הארבעים ואת שרירי הירך ומרימה את הגלוטס.

אז, כך תוכלו להשיק שגרת הליכה יעילה, על פי מומחים:

- התחל בהליכה של 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. הגדל בהדרגה את לוחות הזמנים של הליכה של 30 דקות ביום.

- תקן את המרחק או הזמן, בהתאם למצב הכושר שלך. הפוקוס צריך להיות על מהירות.

- לכו על טכנולוגיה לבישה שיכולה לנטר את הצעדים שלכם ולשמור על מוטיבציה.

- קבל חבר הליכה, לקצת מוטיבציה נוספת.

- הירשם למרוצים או לטיול צדקה, כאשר אתה מרגיש שאתה נהנה מהליכה מהירה.

- אתה יכול להוסיף קצת התנגדות. לדוגמה, אתה יכול לשאת א תיק גב כבד. זה רק כדי לגרום לך להתאמן יותר.

גם ריצה יכולה להניב תוצאות טובות, בכל הנוגע להפחתת שומן הירכיים. בין היתר, ריצה יכולה לסייע בחיזוק שרירי הארבע ראשי, הירך האחורי, הירכיים, השוקיים ושרירי העכוז. רק וודא שאתה מקבל נעליים נוחות עבור זה. אבל זכור שיש סיכונים מסוימים במקרה של ריצה. לכן, בצעו חימום והצטיידו בציוד ריצה מתאים.

סוג מקצוען: אתה צריך לשמור על יציבה טובה בזמן ההליכה. אל תשתגע.

2. האם סקוואט יכול לעזור בהפחתת שומן הירכיים?

אתה יכול לקרוא לסקוואט החבר הכי טוב של בחורה! בין היתר, סקוואט יכול להבטיח ירכיים רזות יותר, רגליים סקסיות ותחתון. מומחים אומרים שאם אתה רוצה להפחית את שומן הירכיים, סקוואט צריך להיות חלק בלתי נפרד משגרת הכושר שלך. זה בעיקר בגלל שסקוואט הוא תרגיל מורכב ולכן הם מצוידים יותר לעבוד על כל השרירים בירכיים שלך; החלק העליון של הרגליים שלנו מורכב מארבע ראשי, שרירי הירך, אדדוקטי ירך (שרירי שלד שנמצאים בירך) וחוטפים (בעיקרון, שרירים שההתכווצות שלהם מזיז איבר) וכפיפות בטן יכולים לעזור לגרום להם לעבוד יותר ובכך לגרום לירכיים שלנו להיראות מגוונות ורזה יותר. בגדול, סקוואט יגרום לך לשרוף כמות אדירה של קלוריות - מיותר לציין שככל שאתה שורף יותר קלוריות, אתה מאבד יותר שומן. יתרה מכך, סקוואט יכול לעזור לך להיפטר מצלוליט לא רצוי ומכוער. על ידי יצירת לחץ מסוים על האיברים הפנימיים של פלג הגוף התחתון, סקוואט משפר את העיכול ומבטיח יציאות חלקות יותר. כפיפות בטן הן גם דרך מצוינת לחיזוק שרירי הליבה מכיוון שהם מפעילים את שרירי הבטן והגב שלך.

מכיוון שכפיפות בטן הן רק שיווי משקל, הן מבטיחות יציבה טובה יותר. אבל יש הערה של זהירות: אם לא תבצע סקוואט נכון, לא תקבל את היתרונות הרצויים.

ואז יש משהו שנקרא סקוואט משופר. אתה יכול להוסיף משקולות כדי להפוך את הסקוואט ליעיל יותר. אתה יכול להחזיק משקולות בגובה הכתף שלך. לא משנה מה תעשה, התייעצי תחילה עם המאמן שלך.

Pallab Biswas, מנהל חדר כושר, Solace, Kolkata, מציע את השלבים הבאים עבור סקוואט:

- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב כתפיים אחד זה מזה בערך.

- משם, אתה יכול להרחיב או לצמצם את העמדה שלך, תלוי לאיזה שרירים אתה מכוון - עמידה רחבה יותר מפעילה את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס, בעוד עמידה צרה יותר עובדת על הארבעים.

- כוון את אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ, מכיוון שזה עוזר לייצב את עמדתך.

- שמור את הידיים שלך מושטות לפניך.

- דחוף את הירכיים שלך לאחור, לכופף לאט את הברכיים לזווית של 90 מעלות.

- במקום להתכופף ישר למטה, אתה רוצה לכסות את הירכיים שלך כמעט כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.

- המשיכו להתכופף עד שהמסטרינג שלכם מקביל לרצפה. הברכיים שלך לא אמורות להתרחב מעבר לקצות האצבעות.

- משקל הגוף שלך צריך להיות מרוכז על העקבים שלך ולא על בהונות. זה יאפשר לך לשקוע עמוק יותר.

- שמור על גב ישר והסתכל קדימה.

- חשוב מאוד לשמור על גב ישר בזמן הכריעה, אחרת עלולים להפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה שעלול להוביל לשריר שנמשך או לפריצת דיסק.

- שמירה על החזה למעלה ועינייך מופנות ישר קדימה יעזרו לך לשמור על גב ישר תוך כדי סקוואט.

- נסו לשמור על שרירי הבטן פעילים בזמן שאתם מבצעים את התרגיל.

- עלה לאט לעמדת התחלה.

- השהה לרגע בתחתית הסקוואט, ואז תעלה לאט בחזרה לעמדת ההתחלה שלך. שמור על גב ישר ודחוף למעלה מהעקבים.

סוג מקצוען: קח הפסקה של דקה בין הסקוואטים.

3. האם לונג' יכול להפוך את הירך שלך לרזה יותר?

בדיוק כמו סקוואט, גם lunges הם תרגיל מורכב שניתן לעשות בכל מקום. אם אתה עושה אותם נכון, lunges יכול להיות מאוד יעיל בהפחתת שומן הירכיים. לפני שאתם יוצאים לזירוז, התייעצו עם מאמן כושר שיוכל להדריך אתכם. עליך להיזהר - אל תאמץ את השרירים או המפרקים.

להלן הליך בסיסי, כפי שנקבע על ידי מומחי כושר: ראשית, זכור לשמור על פלג הגוף העליון ישר, הכתפיים לאחור. תירגע, שמור את הסנטר שלך למעלה. הסתכל ישר ונסו להתמקד בנקודה מסוימת – אל תסתכל למטה. כעת צעדו קדימה עם רגל אחת, הורידו את הירכיים עד שהברכיים כפופות בערך בזווית של 90 מעלות. זכור כי הברך הקדמית שלך צריכה להיות באופן אידיאלי ישירות מעל הקרסול שלך. ודא גם שהברך השנייה שלך לא נוגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

פאלאב ביזוואז, מנהל חדר כושר, Solace, קולקטה, מציע את השלבים הבאים לזנק מושלם:

- עמוד זקוף. הנח את הידיים על המותניים לקבלת איזון נוסף, במידת הצורך.

- הנח את רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור וכופף את רגל ימין בברך, תוך יצירת זווית של 90 מעלות.

- כדי למנוע פציעות, ודא שהברך הימנית שלך לא עוברת מעבר לקרסול.

- לחץ על המשקל שלך על העקבים שלך.

- לחץ בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה שלך.

- השלם את מספר החזרות הרצוי לך (חזרות) ולאחר מכן החלף רגליים.

סוג מקצוען: אתה יכול גם לעשות את ה-lunges עם פעמון אילם ביד.

4. האם יש תרגילים ספציפיים לירך?

כמובן, ישנם אימונים מסוימים המכוונים לחלקים ספציפיים בגוף שלנו. מומחים מציעים גשר כדורי כדי להפחית את שומן הירכיים. מהלך זה מכוון לירכיים הפנימיות ולמסטרינג, לפי ביזוואז. הוא מייעץ על הצעדים הבאים:

- כדי לעשות ברידג' כדור, שכבו על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. שמור על הידיים רפויות לצדדים.

- הניחו כדור בין הברכיים. כווצו את הברכיים יחד על הכדור כדי להפעיל את הירכיים הפנימיות.

- הרם את הירכיים מהרצפה, הכי גבוה שאתה יכול, תוך כדי סחיטת הכדור. החזק, ואז הורד למטה. חזור על זה 10-15 פעמים.

סוג מקצוען: כל אימון שמכוון לחלקים ספציפיים בגוף שלך צריך להיעשות רק עם הדרכה נכונה של מאמני כושר.

5. איך שחייה יכולה לעזור להפחתת שומן בירך?

שחייה יכולה להיות דרך מצוינת להפחית את שומן הירכיים ולחיטוב הרגליים. כשאתה שוחה, כל השרירים שלך עובדים. מומחים אומרים כי משיכות שחייה מסוימות יכולות להיות מועילות במיוחד להפחתת שומן הירכיים. קח משיכות חזה. האופן שבו אתה בועט דרך המים בזמן ביצוע משיכות חזה יכול לעזור לחיטוב הירכיים והמותניים הפנימיות שלך.

סוג מקצוען: למד אירובי במים, שיכול להיות אפילו טוב יותר להפחתת שומן הירכיים.

כיצד להסיר כתמים של פצעונים

6. כיצד יכולים שינויים בדפוס האכילה שלך לעזור לשרוף שומן בירכיים?

מיותר לציין ששליטה בתזונה שלך היא מרכיב חשוב באסטרטגיית ההרזיה שלך. וזה כולל הפחתת שומן בירכיים. כדאי להתחיל בהתייעצות עם דיאטנית תחילה. האחרון יכול לפרסם טבלת דיאטה בטוחה לאחר בירור המצב הפיזי שלך. אל תיפול לאופנות דיאטה - זה כמובן לא אומר שכל הדיאטות הפופולריות הן רעות. רק אל תרשום בעצמך. כמו כן, עקוב אחר כמה טקטיקות בסיסיות לשליטה בתזונה. לדוגמה, אל תרעיב את עצמך או אל תאכל יותר מדי. במקום זאת, שלטו במנות האוכל שלכם. בקרת מנות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שזה אומר שאתה צורך פחות קלוריות. החוכמה היא לאכול נכון כך שהאנרגיה מהמזון תנצל את הגוף שלך ולא תיאחסן כשומן.

הימנע מאכילת מזון מעובד כגון משקאות מוגזים, צ'יפס וביסקוויטים; התמקדו במקום זאת בארוחות ביתיות. עמוד בפיתוי לנשנש בין הארוחות. אם אתם בכלל צריכים לנשנש משהו, לכו על מזון בריא כמו חמאת בוטנים או מטבלים על בסיס יוגורט על טוסטים מחיטה מלאה. אחרון חביב, שתו הרבה מים - מומחים ממליצים על לפחות 2-4 ליטר ליום.

אתה יכול גם לשקול את הדיאטות דלות הפחמימות הבאות, אבל שוב, התייעץ תחילה עם הדיאטנית שלך:

דיאטת אטקינס: זו אולי הצורה המפורסמת ביותר של דיאטה דלת פחמימות, שכותבים עליה ממש מתחילת שנות ה-70. מספר וריאציות הופיעו במהלך עשרות השנים. בעיקרון, זה מבטיח שריפת שומן מהירה על ידי הרעבת פחמימות. בהיעדר פחמימות, הגוף יהיה תלוי בשומן למקור אנרגיה וככל שתשרוף יותר שומן, כך יקטן משקלך. צורות חדשות יותר של דיאטת אטקינס אינן מטילות הגבלות על שומן, אך מציעות כמות פחמימות יומית של 20-25 גרם. כמובן עוקבים אחריו בשלבים. ישנן מחלוקות רבות בכל הנוגע לדיאטת אטקינס. חלק מהסיכונים כוללים סחרחורת, נדודי שינה, בחילות ועצירות. צריכה גבוהה של חלבון ושומן רווי עשויה גם להעלות את הסיכון למחלות לב.

קטו: זוהי בעצם דיאטה דלת פחמימות, שבה כל הדגש הוא על צריכת חלבון ושומן. הדיאטה מאלצת את הגוף לשרוף שומן מכיוון שאתה יכול להיות תלוי יותר בפחמימות. דברים שיש להימנע מהם בדיאטה זו הם אורז, רוטי, פסטה, סוכר ולחם או ביסקוויטים. ודברים עתירי חלבון כלולים בתזונה - כמו ביצה, דגים, עוף וקטניות. אומרים שדיאטות קטו יכולות לגרום לאנשים לרדת 6-8 ק'ג תוך חודש בערך.

דיאטת פליאו: צורה זו מאמינה בשילוב בתזונה שלך מזונות שהיו קיימים לפני שהמהפכה התעשייתית השתלטה. זה כמו לחזור למה שאכלו אבותינו מהתקופה הפליאוליתית. בעיקרון, התזונה ממש דלה בפחמימות ומתמקדת באכילת בשר, ירקות, פקעות, פירות ים, אגוזים וזרעים. מה גם שהוא מבטל מזון מעובד לחלוטין.

סוג מקצוען: בקרת מנות וחטיפים בריאים יכולים להגביר את המאמצים שלך לרדת במשקל ולהפחית גם את שומן הירכיים.

שאלות נפוצות: כיצד להפחית שומן בירך

ש. האם רכיבה על אופניים/רכיבה על אופניים יכולה לעזור להפחתת שומן הירכיים?

ל. עבור פלג גוף תחתון בעל גוון ללא תקנה, רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים היא אופציה נהדרת. אם רכבת על אופניים כשהיית ילד, החזר את ההרגל. מומחים אומרים שרכיבה על אופניים או דיווש גורמים לרוב שרירי הרגליים לעבוד. יתרה מכך, רכיבה על אופניים יכולה לשרוף בסביבות 400 קלוריות לשעה - כך שתוכלו לרדת במשקל ולהפחית את שומן הירכיים. אומר Jhum Jhum R Shirali, יועץ, חדר הכושר Solace, קולקטה, 'המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של פעילות גופנית לפחות חמישה ימים בשבוע. בין אם אתה הולך, שוחה או רוכב על אופניים, חשוב לבחור סוג של פעילות גופנית שתוכל לבצע בעצימות מתונה כדי להעלות את הדופק וכדי למקסם את שריפת הקלוריות. אחד הטובים תרגילים אירוביים כי הרגליים רוכבות על אופניים. העצימות הנמוכה מועילה במיוחד למתחילים, ואינה מכבידה על הברכיים. רכיבה על אופניים גם מגבירה את סיבולת השרירים בשרירי הירך האחורי, השוקיים, הגלוטטים (שרירי העכוז) והארבע ראשי.'

ש. האם יוגה יכולה לעזור להפחתת שומן הירכיים?

ל. מומחי כושר אומרים שיש כמה מצוינים אסאנות כגון utkatasana ו-janu sirsasana שיכולים לעזור לך להוריד שומן בירכיים. אבל אל תנסה אותם בעצמך. התייעצות עם מאמן יוגה מתאים היא הכרחית.

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר