בין הטיולים לשירותים, צרבת תכופה, כאבי שרירים שונים וכל העניין הזה של אי-יכולת-לשנת-על-לפנים או מאחור, לישון שינה הגונה בהריון יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי. הנה, עשרה טיפים חכמים שיכולים לעזור. חלומות מתוקים.
קָשׁוּר: 12 דברים מטורפים שקורים לגוף שלך כשאתה בהריון
George Rudy/Getty Images1. היכנס לעמדה
על פי איגוד ההריון האמריקאי , תנוחת השינה הטובה ביותר עבור אמא ותינוק במהלך ההריון היא SOS, הידוע גם במצב שינה על הצד. הצד השמאלי הוא הצד המומלץ מכיוון שזה יגדיל את כמות החומרים המזינים שמגיעים לעובר ולשליה תוך מזעור הלחץ על הכבד שלך.
2. הצטיידו בכריות
כמה כריות שאתה חושב שתצטרך, תכפיל את זה (סליחה שותפי שינה). כדי להקל על הלחץ מהגב והירכיים, הנח כרית בין הרגליים. כדי להימנע מצרבת, נסו להרים מעט את הראש והחזה באמצעות כרית יציבה המאפשרת תמיכה והרמה, אומרת מליסה אנדרוואגר, אם לשניים ומנהלת ב- כרית בריאות . יש אמהות לעתיד שמשתמשות בכרית באורך מלא יכולה לעזור, בעוד שאחרות אוהבות כרית מתחת לבטן או מתחת לזרועות. את עושה את זה, אמא.
כיצד להסיר מהנדי מהיד
skynesher/Getty Images3. שתו פחות לפני השינה
אם אתה מתעורר מספר פעמים בלילה כדי לעשות פיפי, נסה לחתוך נוזלים כמה שעות לפני שאתה מכה את השק כדי לראות אם זה עוזר. הישארו לחות על ידי לקיחת לגימות מים קבועות לאורך היום (במקום ללגום בקבוק מים ענק בצהריים) ולגזור קפאין (משתן ידוע).
4. הימנעו ממאכלים חריפים
צרבת ב-2 לפנות בוקר? אז לא כיף. כדי לשמור על ריפלוקס חומצי, התרחק ממזונות חריפים, דלג על חטיפי הלילה המאוחרים ואכל ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר לאורך היום (במקום שלוש גדולות).
5. לעשות אמבטיה
הנה טיפ שתוכלו להשתמש בו לפני, במהלך ואחרי ההריון. כ-45 דקות לפני שעת השינה הרצויה, קח מקלחת חמה (לא חמה) או אמבטיה. זה יעלה את טמפרטורת הגוף שלך, אבל כשטמפרטורת הגוף שלך יורדת זה יעודד מלטונין (הורמון שמקדם שינה) לגרום לנמנום, אומר מומחה לשינה לילדים ג'ואנה קלארק . לאחר המקלחת או האמבטיה הזו, הקדישו לעצמכם לפחות 20 דקות של מנוחה בחדר אפלולי ותעשו משהו מרגיע כמו קריאה או מדיטציה. (ולא, לשחק בקנדי קראש בטלפון שלך לא נחשב.)
קָשׁוּר: 12 טיפים לשנת לילה טובה יותר
פרנק רות'/Getty Images6. הרגיע את העיכול שלך
אנחנו יודעים, אנחנו יודעים - פשוט אמרנו לשתות פחות לפני השינה. אבל אם הריצות התכופות לשירותים אינן הבעיה, אז נסה כוס חלב חם עם דבש מפוסטר וקינמון, מציע ד'ר סוזן גילברג-לנץ , רופא נשים בקליפורניה. קינמון הוא עזר נהדר לעיכול, אבל אם החלב מעורר בחילה, אז נסה מים חמים עם שורש ג'ינג'ר (עוד עשב נהדר נגד בחילה), לימון ודבש מפוסטר במקום.
7. הכן את החלל שלך
הגדל את הסיכוי לקבל נודניק לילה הגון על ידי יצירת סביבה אופטימלית לשינה. הגדר את טמפרטורת חדר השינה שלך ל-69 עד 73 מעלות, סגור את הצללות או הווילונות, עמעם את האורות, ספוג את הכריות והשלם כל 'משימות' של הרגע האחרון, כך שכל מה שאתה צריך לעשות הוא לזחול למיטה, מייעץ קלארק. אין צורך להוציא את הוואקום בכל לילה אבל בהחלט לפנות כל עומס (בעיקר כדי לא להיתקל במשהו בדרך לשירותים מאוחר יותר).
8. פעילות גופנית
פעילות גופנית עדינה בהריון לא רק תשמור על בריאות האם והתינוק, אלא גם יכולה לעזור לך לישון. פשוט הימנע מפעילות גופנית בערב, מכיוון שזה עשוי להעניק לך יותר אנרגיה כאשר אתה רוצה להירגע. עוד בונוס? על פי מחקר ב- כתב העת האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה , פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור לגופך להתכונן ללידה ולהתאושש מהר יותר לאחר הלידה.
קָשׁוּר: 6 אימונים שאתה יכול לעשות בכל שלב של ההריון
izusek/Getty Images9. זכרו, זה רק חלום
התעוררת בזיעה קרה בגלל סיוט הקשור לתינוק? זו תחושה מפחידה אבל למעשה די שכיחה. למעשה, לפי מחקר קנדי אחד , ל-59 אחוז מהנשים ההרות היו חלומות מלאים בחרדה שהתינוק שלהן נמצא בסכנה. אז אל תדאג - זו לא איזו תחושה מוקדמת מוזרה, זה רק חלום רע. הכנס את עצמך למצב נוח וחזור לישון.
10. הרגיע את רשימת המטלות שלך
ייתכן שהמוח שלך נכנס להילוך יתר, חושב על כל הדברים שאתה צריך לטפל בו לפני שהתינוק מגיע. אבל לשכב ער בלילה כדי לעבור על המטלות שלך (שנראה שהן צומחות מהר יותר מהבטן שלך) לא עושה לך טובה. ערכו רשימה (בשעות היום), התמודדו עם כמה שיותר ממנה בזה אחר זה, האצול את מה שאתם לא יכולים להגיע אליו וזכרו ללכת בקלות עם עצמכם.
קָשׁוּר: 6 דברים שלא בהכרח חייבים לוותר עליהם כשאתם בהריון
ציטוטים לעזרה לאחרים
